3. Фиксация штанги в неподвижном состоянии до команды судьи «Старт»

Подготовка к приседу осуществляется путем напряжения мышц рук, включения коленных суставов, нескольких быстрых вдохов-выдохов, для того чтобы приподнять грудную клетку, а также финального вдоха примерно на три четверти максимального объема легких и напря­ жения мышц грудной клетки [134, 232, 233]. Для создания жесткого мышечного каркаса вокруг позвоночника следует также легко напрячь прямые мышцы живота.

Второй период - приседание (две фазы и два элемента)

Ф аза 3. Опускание со штангой в присед Данная фаза длится с начала сгибания ног и заканчивается моментом достижения

прохождения «угла».

Двигательная задача фазы - прохождение прямого угла согласно правилам соревно­ ваний (фото 5.23-5.25).

После команды судьи «Старт» спортсмен делает небольшой энергичный вдох и выпол­ няет упражнение на задержке дыхания. Исследованиями И. М. Серегина (1965) доказано, что наилучший эффект в силовых движениях наблюдается при короткой задержке дыхания (нату-живании). Также при задержке дыхания на вдохе образуется как бы опора позвоночному столбу, удерживающему тяжелый снаряд на плечах. Грудная клетка все время должна нахо­ диться в приподнятом состоянии [134, 265], локти отводятся назад [134, 301, 318].

19 7

Пауэрлифтинг. От новичка до мастера

Фото 5.23 Фото 5.24 ^{Фото 5.25}

Mark Rippetoe предлагает присед выполнять в равновесии, когда гриф штанги находится прямо над средней третью стопы. Не имеет значения, где расположен гриф (на спине или на плечах), если гриф движется по прямой траектории вверх или вниз, при выполнении приседа с большими весами, гриф штанги никогда значительно не отклоняется от положения непосред­ ственно над этим местом. Если же это произойдет, штанга выходит из равновесия и замедля­ ется до того момента, когда она либо вернется в положение равновесия или же положение равновесия будет пропущено [349]-

Он также рекомендует спортсмену обратить внимание на то, чтобы в начале приседа:

• все скелетные компоненты, которые поддерживают штангу: колени, бедра и позво­ ночник - должны быть заблокированы в положении разгибания таким образом, что мышцы должны проявить достаточную силу, чтобы сохранить это положение покоя;

• гриф должен находиться непосредственно над средней третью стопы.

Большинство зарубежных и отечественных тренеров настоятельно рекомендуют, чтобы центр тяжести системы «спортсмен - штанга» находился над серединой стопы. Так, Фредерик К. Хэтфилд (1982) утверждает: «Широко распространенной проблемой является неправильная скелетно-мышечная координация в ходе приседания. Центровка веса над предпальцевыми подушечками ног очень часто приводит к отклонению штанги слишком далеко вперед. Это, в свою очередь, вызывает округление спины, невозможность провести таз через критическую точку в почти полный перенос тяжести на силу мышц спины. Соответственно, центровка веса через пятки ведет к почти полному переносу усилия на мышцы таза и бедер, мышцы спины задействованы при этом только частично. Все разновидности техники приседания - широкая, узкая или промежуточная требуют центровки веса над подъемом стопы, строго по ее сере­ дине» [102,103, 259, 265].

Противоположного мнения придерживаются /1. А. Остапенко (1994), С. А. Глядя, М. А. Старов, Ю. В. Батыгин (1998): они предлагают сместить центр тяжести преимущественно на пяточную область ступней [43,134]. Ряд российских специалистов считают, что полное смещение центра тяжести на пятки возможно только при широкой постановке ног. Чем шире ноги, тем ближе будет смещаться центр тяжести к пяточной области ступней. При постановке ног шире плеч центр тяжести будет посередине стопы с некоторым смещением в сторону пятки. При узкой постановке ног центр тяжести будет посередине стопы с небольшим смещением в сторону пальцев.

Колени при опускании двигаются в вертикальной плоскости, проходящей через осевую линию каждой ступни атлета. Положение коленей будет меняться в зависимости от угла наклона туловища и положения штанги.

1 9 8

Основные понятия биомеханики и техники в пауэрлифтинге

Присед с положением штанги на груди и присед со штангой на спине в высоком и низким положениях грифа выполняются с различными углами отклонения туловища от вертикали.

В каждом случае движение опорно-двигательного аппарата (ОДА) различное между верхней

• нижней точками движения. Это возникает потому, что положение грифа на туловище изме­ няется по отношению к тазобедренному и коленному суставам.

Из механического анализа, выполненного Mark Rippetoe (2007), вытекает, что угол

наклона туловища определяет положение грифа. Когда гриф расположен на спине, его проекция должна быть точно над серединой вашей стопы и ваши стопы должны плоско стоять

на полу. Если это не так, механика вашего тела будет менее эффективной.

Когда гриф находится на спине либо в верхней части спины при высоком положении грифа, или как в приседе у тяжелоатлетов, или чуть ниже лопаток в низком положении грифа при приседе, спина будет наклонена вперед под углом, который позволит удерживать верти­ кальную проекцию грифа над серединой стопы. Чем выше положение грифа на спине, тем меньше будет угол между туловищем и вертикалью, чтобы выполнить это условие (рис. 5.3*).

Рис. 5.3. Влияние положения грифа на плечах на угол наклона туловища

Это означает, что при высоком положении грифа на спине при выполнении приседа угол наклона туловища будет меньше относительно вертикали по сравнению с приседом с низким положением грифа, чтобы техника была правильной. При выполнении приседа с положением грифа на груди его высота такая же, как и при верхнем положении грифа на спине. Но при этом угол наклона туловища относительно вертикали еще меньше по сравнению с положе­ нием грифа на спине [349].

Большой наклон вперед приведет к увеличению нагрузки на позвоночник, а отклонение назад, опираясь на пятки, - к увеличению нагрузки на мышцы нижних конечностей.

Разворот бедер атлета должен соответствовать его стопам. Если положение ног явля­ ется достаточно широким, уменьшаются любые нелинейные нагрузки (скручивание) на колени и обеспечивается участие приводящих мышц в приседании. Угол отклонения большого пальца от вертикали и, следовательно, угол в коленном суставе, если стопы параллельны бедрам,

• значительной степени определяются шириной положения ног. Присед с узкой постановкой

• Рисунок взят из статьи Марка Риппиту «Популярная биомеханика».

1 9 9

Пауэрлифтинг. От новичка до мастера

ног может быть выполнен либо если стопы развернуты, либо пальцы ноги направлены вперед с углом разворота на пять или десять градусов. Но колени должны двигаться прямо вперед, чтобы держать бедра параллельно стопе. Колени должны всегда следовать в сторону стоп, чтобы сохранить линейную зависимость между коленной чашечкой, связкой надколенника и плато большеберцовой кости. Эти три объекта должны оставаться на прямой линии, чтобы коленный сустав продолжал работать без излишнего износа, особенно под нагрузкой [3493-

Некоторые зарубежные специалисты высказывают мнение о том, что при опускании

• присед берцовые кости должны оставаться в вертикальном положении [134]- При верти­ кальном положении берцовых костей нагрузка на коленный сустав будет меньше.

Выведение коленей вперед при вертикальном положении спины приводит к более острым углам между голенью и бедром в нижней точке приседа, к полностью сократившимся мышцам задней поверхности бедра, а также более разогнутым бедрам. В связи с этим при выполнении приседа с положением грифа на груди более нагружены четырехглавая и ягодичные мышцы по сравнению с приседом с низким положением грифа на спине, так как эти мышцы остаются

• состоянии внести свой вклад в подъем.

Mark Rippetoe (2007) утверждает, что атлет может немного отклоняться от заданной траектории между верхней и нижней точками приседа, но если атлет не начинает и не заканчивает, как описано, то он допускает ошибки в механике и выполнение приседа будет сложнее, чем если бы атлет делал все правильно. Опорно-двигательный аппарат атлета ищет решение проблемы, как наиболее эффективно использовать мышцы, чтобы выполнить присе­ дание. Он делает это в рамках ограничений, налагаемых на него физикой гравитации системы «штанга - тело».

В нижней точке приседания со штангой механическая система «атлет - штанга» нахо­ дится в состоянии равновесия (удовлетворяет условиям равновесия):

• позвоночник должен быть жестко закреплен в грудном и поясничном отделах;

• гриф должен располагаться вертикально над средней третью стопы;

• ступни ног расположены плоско на помосте;

• бедра будут параллельны вертикальной плоскости стопы (опоре);

• вертлужная впадина (центр тазобедренного сустава) будет ниже, чем вершина коленной чашечки [349]*

Для многозвенной, подвижной биомеханической системы, какой является тело чело­ века, состояние равновесия означает, что внешние нагрузочные моменты (момент силы тяжести штанги и сил тяжести отдельных звеньев тела) относительно центра вращения в том или ином суставе должны уравновешиваться суставными моментами мышц, перекрывающих данный сустав биокинематической цепи.

Фаза 4. Подъем из приседа Фаза начинается от начала разгибания ног в коленных суставах и длится до прохождения

«мертвой точки». Двигательная задача четвертой фазы - успешное прохождение «мертвой точки».

Подъем из нижней точки приседа начинается с разгибания наименее загруженного коленного сустава со средней угловой скоростью бедра относительно голени 2,0-2,2 рад/с. С началом разгибания коленного сустава в течение 0,2-0,24 с наблюдается уменьшение угла

2 0 0

Основные понятия биомеханики и техники в пауэрлифтинге

между бедром и туловищем. Н. Б. Кичайкина и Г. А. Самсонов (2010) предполагают, что это происходит как вследствие сопряженного изменения углов в биоцепи нижних конечностей, так и вследствие наклона туловища со штангой вперед для сохранения необходимой степени устойчивости равновесия [77].

Все спортсмены независимо от мастерства и званий испытывают одну и ту же точку преткновения («мертвую точку») при подъеме со штангой из нижней точки приседа. Обычно она наступает, когда достигается угол в 30 градусов между бедром и линией, параллельной полу, проведенной через центр коленного сустава. В этой точке мышцам нижних конечностей приходится выполнять работу в крайне невыгодных условиях. Так, действие ягодичных мышц сводится к минимуму, а мышцы-разгибатели ног испытывают наибольшую нагрузку.

Эксперимент, проведенный Н. Б. Кичайкиной и Г. А. Самсоновым (2010), показал, что через 0,16-1,20 с при подъеме из приседа начинается разгибание тазобедренного сустава. При приседании

• нагрузкой в 6о% это разгибание практически тормозится, наблюдается как бы некое плато в изме­ нении межзвенного угла в течение 0,04 с. При нагрузке в 8о% разгибание длится 0,02 с примерно

• той же угловой скоростью движения звеньев, после чего наступает плато в изменении межзвен­ ного угла в течение о,об с. Наступление плато в изменении межзвенного угла в тазобедренном суставе - это и есть момент прохождения «мертвой точки», что соответствует пространственному положению звеньев тела, отмечаемому специалистами в области пауэрлифтинга.

Следуя законам механики, исключить «мертвую точку» нельзя. Ее можно только минимизиро­ вать (имеется в виду минимизация вертикальных динамических перегрузок опорно-двигательного аппарата атлета). Для биосистемы это достаточно сложная задача. Организация и проявление «мертвой точки» происходят в течение десятых долей секунды, т. е. за промежуток времени,

• течение которого текущая коррекция параметров движения биосистемы «атлет - штанга» прак­

тически невозможна [77].

Единственным средством преодоления «мертвой точки» является прохождение через нее усилием мышц бедра и отклонением головы назад, что усиливает воздействие рычага

• помощь бедрам. Плечи и таз должны подниматься вверх с одинаковой скоростью. Выдох осуществляется лишь в верхней трети подъема из приседа (фото 5.26-5.28).

Фото 5.26 Фото 5.27 Фото 5.2 8

Третий период - окончание упражнения (фиксация конечной позиции). Состоит из двух фаз и трех элементов

Фаза 5. Фиксации конечного положения Фаза длится от момента максимального разгибания ног в коленных и тазобедренных

суставах и фиксации штанги в неподвижном состоянии до команды судьи «На стойки».

2 0 1

Пауэрлифтинг. От новичка до мастера

Двигательной задачей данной фазы являются максимальное разгибание ног в коленных суставах и фиксация конечной позиции до команды старшего судьи «На стойки» (фото 5.30 и 5.31).

Элементы: выпрямление ног в коленных суставах, фиксации конечной позиции.

1. Максимальное разгибание ног в коленных суставах: в верхней трети фазы вставания из приседа одновременно с максимальным разгибанием ног в коленных суставах выпрямляется тело в тазобедренных суставах [134, 259, 265]. Если разгибание ног происходит быстрее разгибания спины, общий центр тяжести смещается от середины стопы вперед, что увеличивает нагрузку на мышцы спины, особенно поясничного отдела, и затрудняет успешность подъема [287].