Ходьба и бег на лыжах

При ходьбе на лыжах, помимо мышц голени и бедра, в работу включаются также мышцы верхних конечностей и плечевого пояса, спины и живота, что требует дополнительного расхода энергии. В связи с этим в развитии аэробных возможностей и выносливости лыжники превосходят бегунов; они имеют самые высокие показатели. Оздоровительный эффект дают занятия 3 раза в неделю по 1-1,5 ч. При малой и средней интенсивности. Дозировать интенсивность можно по ЧСС.

Меры предосторожности:профилактика спортивного травматизма, обморожений;профилактика несчастных случаев при занятиях на пересеченной местности.

Тренировочный эффект дают занятия со средней и большой интенсивностью. В дальнейшем можно варьировать объем и интенсивность самостоятельно в соответствии с самочувствием и степенью тренированности.

Езда на велосипеде

Езда на велосипеде – эмоциональный вид физических упражнений, укрепляющий сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Нагрузки хорошо дозируются по темпу и длине дистанции (хорошо иметь спидометр). Начинать нужно по Куперу с 8 км за 20 минут (5 раз в неделю), 9,6 км за 24 мин (4 раза в неделю), 11,2 км за 28 мин (4 раза в неделю), 12,8 км за 32 мин (3 раза в неделю). Перед выездом тщательно проверяется исправность велосипеда.

Содержание тренировки:

равномерная езда до 30 минут (ЧСС до 120-130 уд./мин);

длительная равномерная езда 60-150 минут (ЧСС до 150 уд./мин);

езда по пересеченной местности 30-60 минут(ЧСС 150-160 уд./мин);

езда с ускорениямина различные отрезки дистанции или времени.

Например, 5-6 ускорений на 300-500м или по 30-60 секунд.

Ритмическая гимнастика – это комплекс общеразвивающих упражнений, выполняемых без пауз для отдыха, в быстром темпе, под современную музыку. В комплекс включаются упражнения для всех групп мышц (маховые и круговые, наклоны, повороты, приседания, выпады, упражнения в упорах, седах, в положении лежа, прыжки, бег на месте и с продвижением, танцевальные элементы). Продолжительность занятий от 10-15 до 45-60 мин. Наибольший эффект дают занятия не реже 2-3 раз в неделю (ЧСС более 140 уд./мин). Занятия оказывают большое влияние на опорно-двигательный аппарат, сердце, дыхание, повышает чувство равновесия, происходит рост потребления О₂ (аэробика: «аэро» – воздух, «биос» – жизнь).

Атлетическая гимнастика

Система физических упражнений, развивающих силу в сочетании с разнообразной физической подготовкой.

Специальные силовые упражнения:с гантелями (масса 5-12 кг);с гирями (16, 24, 32 кг);с эспандером;сметаллической палкой (5-12 кг);со штангой;на тренажерах.

Дыхание должно быть ритмичным, глубоким, без задержек. Каждое занятие начинается с разминки (ходьба, бег, ОРУ). В основной части используются упражнения для развития отдельных групп мышц, например: плечевого пояса и рук, туловища и шеи, ног, формируется осанка. Заключительная часть – медленный бег, упражнения на расслабление, дыхание.

Спортивные и подвижные игры

Игрыотличает разнообразная двигательная деятельность и эмоциональная окраска, присутствует большой оздоровительный эффект, повышается работоспособность, воспитывается коллективизм. Подвижные игры отличают несложные правила, произвольное комплектование команд. Спортивные игры требуют владения техникой игры и знаний правил. Наиболее популярные в вузах – волейбол, баскетбол, настольный и большой теннис, футбол, хоккей, ручной мяч.

Спортивное ориентирование –прохождение дистанции с картой и компасом, отметкой на контрольных пунктах, расположенных на местности.

Спортивное ориентирование предъявляет требования: быть находчивым, ориентироваться на местности, читать карту, определять и вычислять по компасу кратчайший путь к контрольному пункту, иметь хорошую физическую подготовленность (переносить многочасовые нагрузки с непрерывным передвижением с переменной скоростью по пересеченной местности). Занятия проводятся в любое время года и при любой погоде.

Содержание тренировки:

• равномерный бег по знакомой местности30-60 минут с отметкой в

4-5 контрольных пунктах;

• равномерный бег по незнакомой местности30-60 минут с использованием карты и компаса и отметкой в 4-5 контрольных пунктах;

• непрерывное передвижение с переменной скоростьюпо пересеченной местности 90-120 минут с отметкой в нескольких контрольных пунктах;

• максимальное быстрое передвижение по пересеченной местностис использованием карты и вычислением по компасу кратчайшего пути до контрольного пункта.

Походы. Перед тем, как пойти в поход, выбирается и изучается маршрут, комплектуется группа, снаряжение, режим в пути, распределяются обязанности между участниками похода. Необходимым условием является физическая и специально туристическая подготовка. Организуются пешие, горные, велосипедные, лыжные, водные походы, в соответствии с требованиями «Правил организации и проведения туристических походов и путешествий». Туристы обязаны сохранять экологию природы. Однодневный поход рассчитан на 6-7 ч хода. Первый привал делается через 15-20 мин. Через каждые 45 минут делаются 10-15 минутные привалы. В 13-14 ч делается большой привал (3-4 часа). Возвращение не позднее 18-19 ч.

ПЛАНИРОВАНИЕ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ

Планирование – это волевое представление видов деятельности, выполнение которых неукоснительно в течение длительного периода. Желательна консультация преподавателя, тренера или врача по физконтролю. Перспективные планы самостоятельных занятий целесообразно разрабатывать на весь период обучения. В зависимости от состояния здоровья, медицинской группы, исходного уровня физической и спортивно-технической подготовленности студенты могут планировать достижение различных результатов по годам обучения в вузе. Эти планы отражают различные задачи, которые стоят перед студентами, зачисленными в разные медицинские группы.

Главная задача самостоятельных тренировочных занятий студентов, отнесенных к специальной медицинской группе, – ликвидация остаточных явлений, перенесенных заболеваний и устранение функциональных отклонений и недостатков физического развития. Студенты специальной медицинской группы при проведении самостоятельных тренировочных занятий должны консультироваться и поддерживать постоянную связь с преподавателем физического воспитания и лечащим врачом.

Студентам, которые отнесены к подготовительной медицинской группе, рекомендуются самостоятельные тренировочные занятия с задачей овладения всеми требованиями и нормативами. Одновременно с этим для данной категории студентов доступны занятия отдельными видами спорта.

Студенты основной медицинской группы подразделяются на две категории: занимавшиеся и не занимавшиеся ранее спортом. Студентам, ранее не занимавшимся спортом и не имеющим к нему интереса, рекомендуется заниматься по программе физического воспитания. Студенты, поступившие на 1-й курс с определенной спортивно-технической подготовкой, должны стремиться постоянно совершенствовать свое спортивное мастерство в спортивных секциях. В то же время планирование самостоятельных занятий физическими упражнениями и спортом направлено на достижение единой цели, которая стоит перед студентами всех медицинских групп, – сохранение хорошего здоровья, поддержание высокого уровня физической и умственной работоспособности.

ОСОБЕННОСТИ ЗАНЯТИЙ ДЛЯ ЖЕНЩИН

Рассмотрим основные отличия женского и мужского организма. Женщины имеют по сравнению с мужчинами меньший рост, относительная ширина таза и длина корпуса женщин несколько больше, чем у мужчин. Такое строение женского тела создает более рациональное распределение тяжести тела на нижние конечности. Вместе с тем это ограничивает скорость передвижения женщин, а также её возможности при прыжках в высоту с разбега по сравнению с мужчинами.

Значительно хуже, чем у мужчин, развита мышечная система женщин. Она составляет 32-35% веса всего тела, тогда как у мужчин – более 40%. Вместе с тем в организме женщины в абсолютном и относительном отношении намного больше жировой ткани, которая достигает в среднем 28% веса тела, в то время как у мужчин – 19%. Слабее развиты у женщин сгибатели пальцев кисти, мышцы плечевого пояса, предплечья, в связи с чем затрудняется выполнение упражнений, связанных с длительными статическими висами и упорами. Относительная сила кисти руки по отношению к весу тела у женщин составляет 53%, а у мужчин – 72%, соответственно ниже и показатель становой силы: 135 и 187. Необходимо заметить, что некоторые мышечные группы у женщин имеют специфические особенности в функциональном отношении. Это прежде всего относится к грудным мышцам. Двигательная функция этих мышц несколько ограничена из-за прикрепления к ним грудных желез, соединительная ткань которых часто бывает тесно связана с клетчаткой и фасцией большой грудной мышцы. В связи с этим, необходимо обращать внимание на подбор упражнений, способствующих растягиванию этих мышц в период занятий в таких видах спорта, как гребля, волейбол, теннис и особенно легкоатлетические метания. При занятиях физическими упражнениями необходимо учитывать индивидуальные особенности. Здесь имеют значение степень физического развития, а также двигательный опыт, состояние здоровья и самочувствие. Организм женщины имеет анатомо-физиологические особенности, которые необходимо учитывать при проведении самостоятельных занятий физическими упражнениями или спортивной тренировки. В отличие от мужского женский организм характеризуется менее прочным строением костей, меньшим общим развитием мускулатуры тела, более широким тазовым поясом и более мощной мускулатурой тазового дна. Для здоровья женщины большое значение имеет развитие мышц брюшного пресса, спины и тазового дна. От их развития зависит нормальное положение внутренних органов. Для укрепления мышц брюшного пресса и тазового дна рекомендуется выполнять упражнения в положении сидя и лежа на спине с подниманием, отведением, приведением и круговыми движениями ног, с поднятием ног и таза до положения «березка», различного рода приседаниями. Женщинам при занятиях физической культурой и спортом следует особенно внимательно осуществлять врачебный контроль и самоконтроль. Необходимо наблюдать за влиянием учебных и самостоятельных занятий, тренировок, соревнований на течение менструального цикла и характер его изменений. Во всех случаях неблагоприятных отклонений студентка должна обратиться к врачу.

Всем женщинам противопоказаны большие физические нагрузки, спортивная тренировка и участие в спортивных соревнованиях в период беременности. После родов к тренировкам рекомендуется приступать не ранее, чем через 8-9 месяцев.

Для женщин необходимо исключить форсированные тренировки для достижения спортивных результатов, остерегаться резких сотрясений, мгновенных напряжений (прыжки в глубину, подъем больших тяжестей). Упражнения с отягощениями применяются с небольшими весами, сериями по 8-12 движений с вовлечением в работу различных мышечных групп. В интервалах между сериями необходимо выполнять упражнения на расслабление с глубоким дыханием и другие упражнения, обеспечивающий активный отдых.

У практически здоровых мужчин и женщин хорошо заметны и морфофункциональные различия сердца. Так, при одном и том же весе и росте вес сердечной мышцы женщины на 10-15% меньше, чем у мужчины. Меньше и минутный объем крови, выбрасываемой сердцем при сокращении в аорту (на 0,3-0,5 л). Сердечная мышца развивается и дифференцируется в среднем от рождения до 18-20 лет, вес же ее продолжает непрерывно увеличиваться у мужчин до 55-60, а у женщин – до 65-70 лет (Радзиевский А. Р., 1984).

Значительные различия наблюдаются у мужчин и женщин в системе органов дыхания. Например, частота дыхания у женщин выше, чем у мужчин, при меньших глубинах дыхания (на 100-150 мл) и легочной вентиляции (на 2-3 л), что в значительной мере снижает аэробные способности женщин и составляет лишь 70-75% данных показателей мужчин (Геселевич В. В., 1976).

Аэробные и анаэробные возможности женского организма ниже, чем мужского. Важным показателем согласованной деятельности функций дыхания и кровообращения является величина кислородного пульса. У женщин наибольший кислородный пульс составляет 15-20 мл, что несколько меньше, чем у мужчин. Женщины обладают меньшими способностями работать в условиях недостатка кислорода. Величина максимального кислородного долга у них ниже, чем у мужчин. По мере старения организма женщин величина кислородного долга снижается.

Заметно более низкий уровень показателей женщин в силе, функциональных возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем (по отношению к мужским показателям). Это значительно ограничивает и работоспособность женщин (она составляет лишь 60-70% работоспособности мужчин). Женщины быстрее теряют состояние тренированности при прекращении тренировок, у них более продолжительный период восстановления.

Хотя женщины существенно уступают мужчинам в росте, весе, развитии мышц и некоторых внутренних органов, женский организм имеет ряд преимуществ перед мужским – он более устойчив к недостатку кислорода, потере крови, голоду и ко многим другим неблагоприятным условиям окружающей среды.

Особенности строения и функциональные возможности организма женщин накладывают определенный отпечаток также на использование средств и методов физического воспитания. К примеру, женщины разминку проводят более тщательно, но, в то же время, быстрее теряют состояние тренированности при прекращении тренировок, у них более продолжительный период восстановления.