Взаимосвязь между интенсивностью нагрузок и уровнем физической подготовленности. Самоконтроль за эффективностью самостоятельных занятий

Перспективное планирование самостоятельных занятий разрабатывается на весь период обучения в вузе.

Общая тренировочная нагрузка,изменяясь волнообразно с учетом умственного напряжения по учебным занятиям в течение года, должна иметь тенденцию к повышению (при этом происходит укрепление здоровья, повышение умственной и физической подготовленности).

Управление занятиями включает:определение цели занятий, индивидуальных особенностей занимающегося, корректировка планов занятий, определение содержания, методики, организации, средств занятий. Контроль проделанной работы и самоконтроль позволяют добиться большей эффективности. Результаты контроля и самоконтроля могут быть представлены в количественном виде (ЧСС, вес тела, тренировочные нагрузки, результаты тестов и т. Д.). Данная информация позволяет оценить точность выполнения задачи.

Определение нагрузки

Для определения оптимальной нагрузки необходимо выявить уровень функционального состояния организма. Наиболее доступный способ – проба с 20 приседаниями за 30 с.

Методика: занимающийся отдыхает 3 мин. Затем подсчитывается ЧСС за 15 с с перерасчётом на 1 мин. (ЧСС₁). Далее выполняются приседания и вновь подсчитывается ЧСС за 15 с с перерасчётом на 1 мин.

(ЧСС₂).

Формула расчета: (ЧСС₂ – ЧСС₁) : ЧСС₁ х 100%.

Оценка: «5» – 20 и <; «4» – 21-40; «3» – 41-65; «2» – 66-75; «1» – 76 и >.

Интенсивность и чсс

Самочувствие довольно точно отражает влияние нагрузки. Чрезмерная нагрузка накапливает утомление, появляется бессонница (или сонливость), головная боль, потеря аппетита, раздражительность, боль в области сердца, одышка, тошнота.

Пульсовой режим рациональной тренировки

Исследованиями установлено, что для разного возраста тренировочный эффект дает нагрузка разной интенсивности:

для лиц до 20 лет нижний предел интенсивности по ЧСС =134 уд./мин.;

30 лет – 129;

40 лет – 124;

50 лет – 118;

60 лет – 113 уд./мин.

Зависимость максимальной ЧСС от возраста можно определить по формуле: ЧСС (макс.) = 220 – возраст (в годах).

Аэробные реакции – основа биоэнергетики организма. Их эффективность в 2 раза превышает анаэробные реакции, а продукты обмена легко удаляются из организма. Для повышения аэробных возможностей необходимо выполнять нагрузки разной интенсивности.

Энергозатраты при нагрузке разной интенсивности

При определении нагрузки целесообразно ориентироваться на показатели энергозатрат. Энергозатраты строго индивидуальны, зависят от пола, возраста, физического состояния.

Возможность и условия коррекции физического развития, двигательной и функциональной подготовленности средствами физической культуры и спорта

В понятие «коррекция» входят сумма оздоровительных, общеукрепляющих и развивающих воздействий специально подобранных систем физических упражнений, влияющих на формирование опорнодвигательного аппарата, устранение функциональной недостаточности и повышение уровня физической подготовленности. При коррекции физического развития (телосложения) ликвидируются отклонения в осанке, искривления позвоночника в различных направлениях (кифозы, лордозы, сколиозы), нарушения в развитии правильной формы грудной клетки (плоская, узкая, асимметричная и другое), плоскостопие и другие недостатки.

В целях коррекции физического развития применяются специальные корригирующие и общеразвивающие физические упражнения для укрепления мышц спины и передней части туловища (мышечный корсет), для выработки правильной осанки, дыхательные упражнения для улучшения функции дыхания (положительно сказывающейся на форме грудной клетки): плавание, подвижные и спортивные игры, элементы спорта. При наличии лишней массы тела полезны гимнастические упражнения, которые способствуют активизации жирового обмена в области шеи, живота, спины и бедер. При выполнении упражнений следует чередовать исходные положения: стоя, сидя, стоя на коленях, лежа. Рекомендуются ритмическая гимнастика, подвижные и спортивные игры, плавание, туризм. Наиболее эффективными, активизирующими жировой обмен являются циклические упражнения, выполняемые в аэробном режиме. В случае различных форм сердечно-сосудистой недостаточности дыхательной системы применяются строго дозированные физические упражнения: ходьба, оздоровительный бег, плавание, гребля, передвижение на лыжах и т. П. со строгим контролем за состоянием организма. При повышении уровня тренированности и улучшении в деятельности этих и других функциональных систем физическая нагрузка постепенно повышается. Коррекция физической подготовленности осуществляется после определения ее недостаточности. Занимающимся предлагается выполнить ряд тестов, результаты которых создадут условия для корригирующего тренировочного процесса.

Гигиенические принципы самостоятельной организации физических упражнений. В основе гигиенических требований к занятиям оздоровительными физическими упражнениями (ОФУ) лежат общие принципы непрерывности, комплексности, адекватности. Физическое воспитание, занятия оздоровительной физической культурой не должны носить дискретный характер. Определенный объем ДА должен стать постоянной частью общей культуры человека. Нельзя допускать даже на относительно короткие периоды снижение уровней и объемов ДА, так как это повлечет уменьшение параметров физических качеств и, как следствие, потерю двигательных навыков и умений. Особенно важно соблюдение этого принципа для людей зрелого возраста, так как гиподинамия в течение нескольких недель (например, из-за травмы – длительный постельный режим) может привести к изменениям, восстановить которые практически не удается.

Одним из центральных принципов следует считать принцип комплексности, включающий развитие и формирование всех основных двигательных качеств. Первостепенна общая выносливость, существенны – сила, силовая выносливость, важны и необходимы – скоростно-силовые качества, ловкость, гибкость.

Под принципом адекватности подразумевается свод гигиенических требований к физическим нагрузкам, соответствующий возрасту, полу, состоянию здоровья. Объем, интенсивность, структура физических нагрузок не должны быть вредны для здоровья (превышение функциональных возможностей организма, перенапряжение и т. Д.).И вместе с тем должны быть достаточны для достижения модельных показателей физического развития (оптимальный уровень – первая степень здоровья) или целевой физической подготовленности (оптимальный уровень физической подготовленности) к соревнованиям. Нежелательны занятия без консультации педагога по физическому воспитанию, врачебного контроля и определенных знаний из области анатомии, физиологии, психологии и особенностей своего организма, особенно людей старшего возраста.

Принято считать, что общая выносливость являетсяинтегральным показателем функционального резерва всех важнейших систем организма. Уровень выносливости как критерий здоровья коррелируется с другими показателями здоровья, такими как работоспособность, устойчивость к заболеваниям и стрессам. Оптимальный уровень общей выносливости замедляет процессы старения, уменьшает заболеваемость болезнями XX века (атеросклероз, гипертония, ишемия сердца, мозга, ожирение, диабет, неврозы, раковые заболевания). Общая выносливость развивается в основном циклическими упражнениями: ходьба, бег, велосипед, лыжи, гребля и т. П. Продолжительность нагрузки не менее 3 минут – это средний период врабатывания сердечно-сосудистой и дыхательной систем, при интенсивности ЧСС 120170 уд./мин.

При занятиях ациклическими упражнениями, как и при переменных методах развития выносливости, параллельно развиваются скоростные и скоростно-силовые качества (одновременно расширяются аэробные и анаэробные возможности). Примерами могут служить спортивные игры, ориентирование, альпинизм, отдельные виды туризма, бокс, борьба, художественная и ритмическая гимнастика, танцевальные упражнения. Наиболее доступными видами нагрузок следует считать бег и ходьбу. Особенно высока эффективность их использования при занятиях на свежем воздухе.

Ниже приведены виды тренировочных нагрузок по К. Куперу. Они рассчитаны для людей в хорошей физической форме, возраст которых не превышает пятидесяти лет.

Виды и оценка тренировочных нагрузок

Вид упражнений	Дистанция в км	Время в мин, с	Частота в неделю	Количество неделю
	3,2	24,0-29,0	3	32
Ходьба	4,5-6,4	36,00-43,30 58,00-79,59	5-5	30-36
	6,4	48,00-58,00	3	33
Бег	1,6	6,30-7,59	6	30
	2,4	12,00-14,59	4	30
	2,4	9,45-11,54	3	30
	3,2	16,00-19,59	4	36
	3,2	13,00-15,59	3	33
Велосипед	8,0	15,00-19,59	6	30
	10,0	18,00-23,59	5	30
	11,0	21,00-27,59	4	36
	12,0	24,00-31,59	3	31
Плавание	0,5	8,20-12,59	3	32
	0,6	10,00-14,59	6	30
	0,8	13,20-19.59	4	31,5
	1,0	14,40-24,59	3	31,5

Напомним, что объемы беговых нагрузок для женщин на 15-20% меньше, чем у мужчин (мужчины 30 очков в неделю, женщины – 24), для детей – на 25-30%.

Виды диагностики состояния организма при регулярных занятияхфизическими упражнениями, спортом. Врачебный и педагогический контроль. Самоконтроль, его основные методы и показатели.