4.5. Методика розвитку швидкісної витривалості

Для вдосконалення швидкісної витривалості застосовують переважно методи комбінованої та змагальної вправи.

З метою вдосконалення функціональних можливостей креатин фосфатного механізму та покращення економічності рухових дій застосовують такі режими навантаження:

• тривалість вправи від 10-12 до 25-30с. Оптимальною тривалістю для початківців є 10—17с;

• інтенсивність вправи від 70 до 100 %. Для удосконалення координації використовують інтенсивність — 70-90 %. Окремі вправи і їх серії можуть виконуватися зі стандартною швидкістю і з її варіативною зміною, або з прискоренням. Наприклад, у першій серії біг (4x60) виконується з інтенсивністю 80 % (удосконалення техніки), а у другій — з прогресуючою інтенсивністю (1-х 60м — швидкість 85 %; 2-х — 90 %; 3-х — 95 %; 4-х — 100 %). У цій серії установка робиться на вдосконалення функціональних можливостей креатин фосфатного механізму;

• інтервал відпочинку між вправами відносно повний (ЧСС 110-120 уд/хв); між серіями—повний (ЧСС—100-80 уд/хв);

• характер відпочинку — активний між вправами і комбінований між

серіями;

• кількість повторень в одній серії від 3 до 6; кількість серій у занятті —

від 2-3 до 4-5.

При вдосконаленні можливостей лактатного енергозабезпечення міняється тривалість виконання вправи, яка знаходиться в межах від 20-30с до 120с (для слабо тренованих — від 20-30с до 50-60с). Всі інші параметри навантаження залишаються ті ж, що і при удосконаленні креатин фосфатного механізму енергозабезпечення.

Розвитку швидкісної витривалості присвячують, зазвичай, окремі заняття. Проте можливе їх вдосконалення і в комплексних заняттях при таких поєднаннях:

• навчання техніки + розвиток швидкісної витривалості;

• швидкісно-силова підготовка + швидкісна витривалість;

• удосконалення координаційних здібностей або гнучкості + розвиток швидкісної витривалості;

• розвиток швидкісної витривалості + вдосконалення силової витривалості.

Недоцільно в одному занятті розвивати загальну та швидкісну витривалість. У тижневому циклі розвиткові витривалості присвячують від двох до чотирьох занять.

4.6. Методика розвитку силової витривалості

Засобом розвитку силової витривалості є різноманітні динамічні і статичні вправи та їх комбінації. Найпоширенішими методами її удосконалення є методи повторної вправи та колового тренування.

4.6.1. При застосуванні вправ з обтяженням масою предметів, з еластичними предметами тощо дотримуються таких параметрів тренувальних навантажень:

• величина опору в межах 20-70 %;

• кількість повторень вправи в одному підході від 15-20 до 150 разів і навіть більше. Оптимальний тренувальний ефект спостерігається при кількості повторень в межах від 60 до 100 % повторного максимуму (ПМ);

• тривалість вправи в одному підході за часом становить 15-120 с.

Якщо досягти необхідної кількості повторень в одному підході відразу не вдається, що часто буває в роботі з школярами, то необхідно полегшити умови виконання вправи або виконувати серії вправ з 2-А підходів по 4-6 повторень у кожному з них. При цьому між підходами відпочинок жорсткий, а між серіями — повний;

• кількість підходів у серії при глобальній роботі коливається в межах від 4-6 до 10-12. Ця кількість підходів може бути використана в одній або у 2-3 серіях.