3. Правильний вибір вправ
Включаючи до занять фізичними вправами неефективні вправи, може призвести до негативних наслідків або стати марною тратою часу. Цей посібник допоможе вам обмежитись у застосуванні неефективних вправ у вашій роботі та знизити ризик травмування.
Ціль цього посібника – продемонструвати деякі часто зустрічаючі помилки у підборі вправ. Багато неефективних вправ сприяють стресовій дії на суглоби, зв’язки, сухожилля та м’язи і можуть призвести до травмування. Крім того, вони утримують тіло у незручній, дискомфортній позі, які не принесуть жодної користі. Альтернативою являються так званні « правильні » вправи, за допомогою яких передбачається більш ефективна робота сприяюча розвиткові сили, еластичності м’язів, які більш комфортні та зручніші для тіла.
Цей посібник представляє собою перш за все методичне керівництво, а не опис якого-небудь конкретного комплексу вправ.
Якщо ви виявили, що використовували у своїй роботі неефективні вправи я раджу вам замінити їх у відповідності моїх рекомендацій більш ефективними. Застосовані вами вправи завжди повинні бути безпечними та ефективними.
Пам’ятайте! При виконанні фізичних вправ не слід застосовувати надзвичайно велику швидкість виконання та силу, тому, що це призводить до негативних наслідків: вивихів, розтягнень та навіть переломів.
Вправи сприяючі розвиткові сили
Віджимання
Ця вправа застосовується для розвитку трицепсів, збільшення сили спини, верхньої частини рук та плечей.
Правильне виконання |
Неправильне виконання |
Головне у виконанні цієї вправи є правильне положення рук ( що відповідає ширині плечей ) та збереження ліктів у положенні паралельно стегнам. Послідовне згинання та розгинання рук надають навантаження на трицепси, які розташовані на задній частині рук. У вихідному положенні випрямлені руки, що відповідають ширині плечей, пальці направлені вперед, долоні прижаті до підлоги. |
У вихідному положенні руки розставлені занадто широко. У цьому варіанті вправи також тренується трицепси, але якщо учень недостатньо сильний, то для збереження чіткого положення тіла з піднятим животом та тазом його плечі будуть округлені. Це призведе до непотрібного перенавантаження плечей, ліктів та зап’ястя, оскільки більша частина ваги його тіла приходиться на ці суглоби. |
2.Стоячи з випрямленою спиною
Ця вправа застосовується для збільшення сили верхньої частини спини
та плечей.
Правильне виконання |
Неправильне виконання |
Вихідне положення – стоячи, ноги нарізно, коліна зігнуті, ступні паралельно, тулуб нахилений вперед, починаючи з тазу, але не з талії, спину зберігати у прямому положенні так, щоб голова була продовженням її, зігнуті руки перед грудьми, лікті відведені назад, лопатки з’єднані. Виконати напружений рух рук вперед паралельно до підлоги. |
В тому же вихідному положенні, але спина округлена, голова не є продовженням прямої лінії спини. Таке положення тіла негативно впливає на нижню частини спини, особливо якщо ви працюєте з вагою. Округлена спина не дозволить вам з’єднати лопатки і не дасть можливість розвинути силу верхньої частини спини. |
