7. Махи зігнутою ногою в сторону

Правильне виконання

Неправильне виконання

Вихідне положення – упор на колінах, спина пряма, голова є продовженням прямої лінії спини. Підняти зігнуту ногу вверх-всторону на 45є. При підніманні ноги спину не прогинати.

Піднімання ноги більш ніж на 45 є, або випрямляти її. В такому випадку поперек та таз скручуються та прогинаються, тим самим такий рух негативно впливає на таз, стегно та поперек та може сприяти втраті рівноваги.

Правильне виконання

Неправильне виконання

Вихідне положення – стійка ноги нарізно. Напівприсід, руки вперед, пальці в кистях зігнуті в кулак донизу підлоги. При присіданні спина повинна бути прямою.

Виконання повного присідання. При такому низькому присіданні йде велике навантаження на колінні суглоби, а також можлива втрата рівноваги. Глибоке присідання сприяє розвиткові плокоступості. В даному варіанті спина округлена, а живіт торкається стегон, що дає надзвичайно велике навантаження на поперек.

Правильне виконання

Неправильне виконання

Вихідне положення – основна стійка. Кроком вперед виконати випад так, щоб коліно було над п’яткою, утворюючи прямий кут, руки на стегно зігнутої ноги.

Зігнуте коліно знаходиться не над п’яткою, тим самим виникає надзвичайне напруження на коліні та в гомілковостопному суглобі. Це положення є також не зручним для збереження рівноваги та не забезпечує ефективною роботою м’язи сідниць.

Правильне виконання

Неправильне виконання

Вихідне положення – упор на колінах, ноги нарізно.

1 – 2 – повільно опускаючи підборіддя до низу, округлити спину, втягуючи м’язи живота в себе.

3 – 4 – повільно повернутись у вихідне положення.

Лежачи на спині, ноги над головою. Цим самим йде велике навантаження на шийний позвонок.

Правильне виконання

Неправильне виконання

Вихідне положення – лежачи на спині, права нога зігнута в коліні вверх, стопою до підлоги.

1 – 4 – підняти ліву ногу якомога вище, обхопивши її двома руками біля стегна.

5 – 8 – повернутись у вихідне положення.

9 – 12 – те саме зі зміною положення ніг.

При підніманні ноги звернути увагу на те, щоб поперек не відривався від підлоги.

Сидячи, одна нога зігнута ззаду, інша випрямлена вперед. Це положення тіла дає зайве навантаження на зігнуте коліно. В такому положенні важко ізолювати та розтягувати м’язи задньої частини стегна, а також можна отримати негативний вплив на поперек. Якщо це не є тренуванням бар’єристів, то краще цю вправу не застосовувати.