3.Розтягування голені

Правильне виконання

Неправильне виконання

Вихідне положення – випад правою.

Руки на праве стегно, рухи тазом вперед, до почуття розтягування в м’язах голені. П’ятки від підлоги не відривати.

Якщо зв’язки задньої частини стегна нееластичні, тоді можна отримати травмування в результаті виконання цієї вправи. Основна проблема тут полягає в тому, що надзвичайно збільшується артеріальний тиск, особливо у тих людей, які схильні до збільшення тиску. Оскільки у цьому положенні голова знаходиться нижче серця, переміщення крові в ньому може бути наслідком головної болі та головокружіння.

Правильне виконання

Неправильне виконання

Вихідне положення – лежачи на грудях, права рука зігнута перед лицем, лівою рукою захопити стопу лівої ноги, яка зігнута в коліні. Утримуючи таз та стегно на підлозі, повільно потягнути п’ятку до сідниць. Не допускати прогину спини.

При виконанні цієї вправи йде велике навантаження на колінний суглоб, а також при такому положенні важко утримувати рівновагу.

Правильне виконання

Неправильне виконання

Вихідне положення – основна стійка.

1 – стійка, права нога зігнута в коліні, пряма ліва нога вперед з опорою на п’ятку. Руки на стегно .

2 – 3 нахил вперед, починаючи з тазу.

4 – вихідне положення.

5 – 8 – те саме зі зміною положення ніг

Стоячи, нахил тулуба вперед, руки вверх. Ця вправа є надзвичайно шкідливою для тих, хто коли-небудь мали болі у попереку. Навіть, якщо поперек здоровий, ця вправа може призвести до травмування, оскільки при її виконанні виникає надмірний тиск на між поперекові диски. Крім цього, нахил вперед з випрямленими колінами може призвести до перенавантаження колінних суглобів та стати причиною їх травмування. Легке згинання колін зменшить тиск на поперек. Розтягування за допомогою цієї вправи є не тільки небезпечною, але й малоефективною. Якщо підколінні зв’язки недостатньо еластичні, тоді глибокий нахил вперед змушує розтягувати м’язи спини майже на стільки, наскільки м’язи задньої частини стегна. Якщо ви хочете ізолювати розтягування підколінних зв’язок, тоді виконуйте безпечні вправи.

КОЗЕРІГ

Проблемні зони

Кістки, суглоби та слизові оболонки.

Рекомендовані заняття

Щоденна ранкова гімнастика або аеробіка, комплекси вправ для зміцнення м’язів ніг, велоспорт, біг, ковзани, біатлон, гірські лижі, альпінізм, бодібілдинг.

Рекомендований комплекс вправ сприяючих зміцненню м’язів ніг

Вправи виконуються в положенні сидячи на землі з опорою рук ззаду.

1. Поперемінне згинання ніг, з підтягуванням їх до себе, але не відриваючи п’яток від підлоги, намагаючись торкнутись п’яток сідниць. Виконати по 10 разів кожною ногою.

2. Прямі ноги злегка розведені. Поперемінне вивертання їх всередину та назовні. Виконати по 10 разів кожною ногою.

3. Ноги зігнуті в колінах, трохи розведені. До максимуму розвести коліна в сторони потім звести їх. Виконати 10 разів.

4. Сидячи на землі, одна нога витягнута, іншу пряму підтягнути до себе, до такого положення, ніби одна нога коротша за другу (ходьба сидячи). Цю вправу можна виконати з просуванням вперед – назад. Виконати 10 разів.

5. Зігнуті ноги в колінах при підняти від підлоги і отряхуючи, розслабити їх. Виконати 10 разів.

Вище приведені вправи виконуються по 3 – 5 серій з перервою на

відпочинок на 10 – 15 секунд. Вправи потрібно виконувати з повною

амплітудою, максимально розтягуючи м’язи.

ВОДОЛІЙ

Проблемні зони

Голінь, ікри, зв’язки.

Рекомендовані заняття

Вправи для тренування дихання, йога, гірські лижі, стрибки у воду.

Типові дихальні вправи за методикою О. Стрельнікової

1. Повороти голови наліво та направо з гучним коротким вдихом носом.

2. Нахил голови у сторони чи вперед, назад з аналогічним вдихом.

3. Обіймання плечей “ – миттєво, з положення руки в сторони схрещу вальним рухом, щільно обхопивши руками різнойменні плечі ( повторювати в темпі прогулянкового кроку ).

4. Темпові нахили вперед, на кожен нахил – вдих.

5. Повороти тулуба вліво – вправо, на кожен поворот – вдих.

6. Напівприсіди з видихом.

Виконуючи емоційний видих, ви тренуєте не тільки м’язи, а й нерви. Французький дослідник Бом’є стверджує, що по-різному виконаний носом видих впливає по-різному на точки кори головного мозку.

Після першого заняття об’єм легенів збільшується на 40 %.

РИБИ

Проблемні зони

Кінцівки, ступні, п’ятки, лімфатична система.

Рекомендовані заняття

Аква - аеробіка, стрибки у воду, серфінг, водне поло.

Рекомендований комплекс вправ для оздоровлення ніг

1. Стопи паралельно. Піднятись на носки та опуститись на повну стопу. Повторити 20 разів.

2. Схопити маленьку кульку пальцями ноги, підняти на висоту 30 см, кинути на підлогу. Повторити другою ногою.

3. Стати на товсту книгу так, щоб пальці звисали. Спробуйте пальцями ухопити край книги.

4. Вставити олівець між пальцями ніг і спробуйте щось написати.

5. Тримайте ступню ноги однією рукою, а другою обертайте великий палець у один а потім у другий бік.

6. Ходьба боком по палиці.

7. Перекат з носка на п’ятку, стоячи на підлозі або на палиці.

8. Ходьба перекатом з п’ятки на носок. Корпус тримати прямо, голову не опускати. Положення рук довільне. Енергійний підйом на носок, відштовхуючись п’яткою.

Вправи зі скакалкою

1. В. п. – сидячи. Прокачувати скакалку від пальців до п’ятки та назад.

2. В. п. – стоячи. Те саме.

ОВЕН

Проблемні зони

Голова, очі, органи слуху та центральна нервова система.

Рекомендовані заняття

Гімнастика для зміцнення м’язів шиї та плечей, комплекс вправ для тренування очних м’язів, йога, біг на короткі дистанції, бокс.

Рекомендований комплекс вправ для зміцнення м’язів очей

1. Зажмурити очі ( з поступово наростаючою силою ), розплющити на 3 – 5 секунд. Повторити 4 – 6 разів.

2. В. п. – стоячи до гімнастичної стінки спиною, ноги нарізно, взятися за рейку вгорі по ширше.

1 – подивитись на носок правої ноги;

2 – перевести погляд на протилежну руку;

3 – подивитись на носок лівої ноги;

4 – перевести погляд на праву руку. Повторити 3 рази.

3. В. п. стоячи біля гімнастичної стінки, захопивши перекладину руками.

1 – прогнутися;

2 – повернутись у в. п. Повторити 3 – 6 разів.

4. В. п. – те саме.

1 – 6 – колові рухи очима за годинниковою стрілкою та назад.

Виконати по 2 рази у кожен бік, темп повільний.

5. В. п. – лежачи на спині, в опущених руках м’яч.

1 – 4 – руки вгору, стежити очима за м’ячем ( вдих );

5 – 8 – руки вниз, стежити очима за м’ячем ( видих ).

Виконати 4 рази у повільному темпі.

6. В. п. – лежачи на спині, руки вздовж тулуба.

1 – руки в сторони – видих;

2 – зігнути ліву ногу в коліні, обхопити її руками – вдих;

3 – 4 – те саме правою ногою.

Повторити 4 – 6 разів у середньому темпі.

1. В. п. – лежачи на спині, руки в сторони, в одній руці м’яч.

1 – 6 – повільне перекидання м’яча в другу руку, стежачи за м’ячем очима. Виконати 2 рази кожною рукою ( стежити, щоб руки були спрямовані точно в сторони ).

8. В. п. – сидячи, заплющити очі. Спокійно дихати 1 хвилину.

ТІЛЕЦЬ

Проблемні зони

Область шиї, верхня частина попереку, голосові зв’язки.

Рекомендовані заняття

Вправи для тренування м’язів шиї, перекачування на спині по підлозі з метою масажу попереку, ходіння босоніж по підлозі – для стимулювання активних зон на ступнях відповідаючи за носоглотку, а також загартовування, дихальна гімнастика, великий теніс.

Рекомендований комплекс вправ для зміцнення м’язів шиї 1. Виконується з положення сидячи чи стоячи. Енергійно на­хиляйте голову то до правого, то до лівого плеча, намагаючись торкнутися плеча вухом. Стежте, щоб плечі не піднімалися. Робіть до 25 рухів. Спочатку виконувати обережно, поступово досягти різкого відкидання голови. Темп перемінний, починати вправу повільно, потім пришвидшувати рухи, змінюючи темп, закінчу­вати повільно.

2. положення сидячи робити енергійні повороти голови влі­во і вправо до упору. Робити до 25 разів, рахуючи поворот вліво і вправо за один раз. Спочатку вправу виконувати обережно. У майбутньому потрібно домогтися швидкого виконання вправи.

3. З положення сидячи робити кругові рухи головою, ніби перекочуючи її по плечовому поясу. Шия при цьому рухається по поверхні уявлюваного конуса з максимальним кутом при вершині, в основі шиї. Ніс описує окружність якомога більшого радіуса. Починати рухи повільно, поступово нарощуючи темп. Перекочування робити спочатку в один бік, потім в інший. Виконувати до 25 перекочувань у кожен бік. Спочатку виконува­ти вправу обережно.

4. Робити кругові «зміїні» рухи головою в горизонтальній пло­щині. Підборіддя переміщається паралельно до підлоги, ніс ди­виться тільки вперед. Спочатку в один бік, потім в інший. По 8 разів у кожен бік.

5. Переплести руки над головою. Зберігаючи вертикальне положення, переміщати голову вліво і вправо у площині плечово­го пояса. Голову не нахиляти. Руки перемішаються вбік, проти­лежно до руху голови. Зробити 8—10 таких вправ, що нагадують східний танець.

БЛИЗНЮКИ

Проблемні зони

Передпліччя та кисті рук, трахея, легені, нервова система.

Рекомендовані заняття

Дихальна гімнастика, йога, зміцнюючи гімнастика для рук, масаж кистів рук волейбол.

Рекомендований комплекс вправ сприяючих зміцненню м’язів рук

Вправи можна робити в будь-який час протягом дня, спочатку по 2 - 3 рази, поступово збільшуючи навантаження до 6 - 10 разів.

1. Руки, не напружуючи, простягнути вперед на ширину плечей. Повільно згинати й розгинати пальці. Потім з того самого положення повільно згинати і розгинати руки в зап'ястках.

2. Руки простягнути вперед на ширину плечей долонями догори. Згинати і розгинати руки в ліктьових суглобах.

3. Руки опущені вздовж тулуба долонями всередину, пальці без напруження стиснути в кулак. Обертати кулаки за годинниковою стрілкою і проти. З того самого положення згинати і розгинати руки в зап'ястках.

4. Підняти руки в сторони до рівня плечей, потім опустити. Підняти руки в сторони до рівня плечей і обертати їх у плечових суглобах спочатку назад, потім - вперед.

5. Підняти руки вгору і плавно опустити їх вниз

6. Масажувати пальцями кісті з тильного і зовнішнього боків.

7. Пальцями правої руки обхопити пальці лівої руки і обережно відхилити їх до зап'ястка. Затримати у такому положенні протягом 5 с. Те саме зробити з пальцями правої руки.

8. Міцно стиснути пальці в кулак, потім розтиснути їх і розчепірити

РАКИ

Проблемні зони

Лице та нервова система

Рекомендовані заняття

Масаж лиця, прогулянки по парку, спортивна ходьба, синхронне плавання, серфінг, дайвінг.

Рекомендований комплекс ранкової гімнастики на свіжому повітрі

1. Ходьба на місці з високим підніманням стегон, дихати довільно, вперед не нахилятись — 1 хв.

2. 2. В. п. — о. с. 1—2—дугами назовні руки вгору, піднятися на носки, вдих; 3—4—в. п., видих. Дивитися на кисті рук. Виконати 8—10 разів.

3. З. В. п.— стойка ноги нарізно, руки за голову, лікті відвести назад. 1 — поворот тулуба ліворуч, руки в сторони долонями вгору (дивитись на ліву руку); 2—в. п.; З — нахил вперед, руки в сторони (голову підняти, прогнутися в попереку, ноги не згинати), 4 — в. п. Те саме праворуч. Дихання довільне. Виконати по 5—6 разів у кожний бік.

4. В. п.— о. с. 1 — мах правою ногою назад, руки вгору, піднятися на носок (вдих); 2—в. п., видих; 3—4—те саме лівою ногою. Виконати 5—6 разів.

5. В. п.— руки в сторони. 1 — мах лівою ногою вперед, оплеск руками під ногою; 2—в. п., 3 — нахил уперед, торкнутися пальцями рук підлоги; 4—в. ч.; 5—8—те саме правою ногою. Дихання довільне. Ноги не згинати. Виконати кожною ногою 5—6 разів.

6. В. п.— стойка ноги нарізно, руки вгору, пальці переплетені. 1— 2 — пружні нахили вліво; 3—4 — те саме вправо. Ноги й руки не згинати Дихання довільне. Виконати 5—6 разів.

7. В. п.— о. с. 1 — упор присівши; 2 — ліву ногу в сторону (носок відтягнути, ногу не згинати); 3—упор присівши; 4—в. п.; 5—8—те саме правою ногою. Дихання довільне. Виконати по 5—6 разів кожною ногою.

8. В. п.— о. с. 1 — стрибок ноги нарізно, руки в сторони; 2 — в. п. Дихання довільне. Повторити 10—12 разів.

9. Біг у повільному темпі з переходом на ходьбу. 1—2 хв; виконати дихальну вправу з рухами рук.

ЛЕВИ

Проблемні зони

Серце, система кровообігу, поперек.

Рекомендовані заняття

Вправи сприяючі зміцненню м’язів спини, комплекси вправ для правильної статури, спортивні танці, фітнес.

Рекомендований комплекс вправ сприяючих зміцненню м’язів спини

ДІВИ

Проблемні зони

М’язи живота, черевно-кишковий тракт.

Рекомендовані заняття

Вправи сприяючі зміцненню м’язів живота та стегон, повільний біг, регулярні піші прогулянки, гімнастика для м’язів живота.

Рекомендований комплекс вправ для зміцнення м’язів пресу

 1. Ляжте на живіт, опираючись на випрямленні руки. Взявшись за стопу, підтягніть праву ногу до себе, одночасно повертаючись вправо. Повторіть теж саме з лівою ногою. Виконайте вправу 7 разів у кожну сторону.

2. Сядьте на підлогу, за плечима тримаючи гімнастичний ціпок. Відкиньтеся назад, але не лягайте на підлогу зовсім. Поверніться у в. п. Повторіть 15 разів.

3. Сядьте на підлогу, ліву ногу витягніть перед собою, праву, зігнувши в коліні, покладіть паралельно стегну. Поверніться праворуч так далеко, як тільки зможете, поверніться у в. п. Повторіть вправу по 10 разів у кожну сторону

4. Сядьте на підлогу, упор на руки ззаду. Підніміть до грудей ноги, зігнуті в колінах, і намагайтеся дотягтися лівою рукою до правої щиколотки. Повторіть вправу по 7 разів з кожною рукою.

5. Лежачи на підлозі, підніміть прямі ноги нагору. Підніміть корпус, намагаючись дотягтися руками до стіп. На 5-10 секунд зафіксуйте це положення. Повторіть вправу 7 разів.

Рекомендації:

Помилково думати, що можна виконувати вправи на одну конкретну зону, яку вважаєте "проблемною", - скажемо, усього лише "качати прес", і ненависні жирові відкладення з животика пропадуть. Насправді, ефективним може бути лише заняття, у якому гармонійно сполучаються вправи на різні групи м'язів, поряд із силовими тренуваннями присутні завдання на розтяжку, проробляються м'язи рук, спини, стегон.

Для початку виконуйте кожну вправу стільки разів, скільки ви можете, і лише поступово збільшуйте навантаження. Краще виконувати 1-2 підходи 3 рази в тиждень, ніж доводити себе до знемоги, повторюючи комплекс 4 рази але всього лише один раз у тиждень.

Включіть улюблену музику - тоді займатися буде легше!

ТЕРЕЗИ

Проблемні зони

Нирки, підшлункова залоза, шкіра.

Рекомендовані заняття

Масаж лиця, ранкова гімнастика, гольф, великий теніс, боулінг.

Рекомендований комплекс ранкової гімнастики

1. Ходьба, легкий біг 30-40 с, ходьба 20 с.

2. В. п. - о. с.; руки зігнуті до плечей. На рахунок 1-2 - праву руку вгору; 3-4 - ліву руку вгору; 5-6 - праву руку до плеча, 7-8 - ліву руку до плеча. Виконувати з ходьбою на місці.

3. В. п. - о. с.; руки на поясі. На рахунок 1-2 - навприсядки, руки вниз, у сторони; 3-4 - в. п. (4-7 разів).

4. В. п. - стійка, ноги нарізно, руки за голову. На рахунок 1-2 - навприсядки, з поворотом вправо, руки в сторони; 3-4 - в. п.; 5-6 - навприсядки, з поворотом вліво, руки в сторони; 7-8 -в. п. (4-6 разів).

5. В. п. - о. с.. На рахунок 1-2 - два нахили вправо; ліву руку вгору, праву - вниз, вздовж тулуба; 3-4 - два нахили вліво, праву руку вгору, ліву вниз, уздовж тулуба (4-6 разів).

6. В. п. - сидячи на підлозі, руки на поясі, ноги разом, носки відтягнуті. На рахунок 1-2 зігнути ноги, 3-4 - в. п. (5-7 разів).

7. В. п. - лежачи на спині, руки вгору. На рахунок 1-4 - підтяг­нути зігнуті в колінах ноги до грудей, руками взятися за гомілку; 5-8 - в. п. - розслабитися (4-6 разів).

8. В. п. - о. с. На рахунок 1 — стрибок на правій нозі, ліва нога вперед - вгору, оплеск руками під лівою ногою; 2 - в. п.; З - стрибок на лівій нозі, права — вперед, угору, оплеск під правою ногою; 4 - в. п. (6-8 разів).

9. Легкий біг і ходьба 20 с. Руки дугами вперед-угору, в сторо­ни, вдих; руки через сторони у в. п., видих (4-6 разів)

СКОРПІОН

Проблемні зони

Ніс, стегна, черевний прес, сечостатева система.

Рекомендовані заняття

Вправи для тренування черевного пресу, східні одноборства.

Рекомендований комплекс вправ для зміцнення м’язів живота

по принципу від легкого до важкого

Вправа 1. В. п. – лежачи на спині, руки за голову. 1 – зігнути ноги в колінах до грудей. 2- випрямити ноги вверх. 3 – 4 - повернутись у в. п. Темп повільний. Виконати 10 разів.

Вправа 2.В. п. – те саме. 1 – ноги злегка при підняти. 2 – ноги розвести. 3 – ноги з’єднати. 4 – в. п. Темп повільний. Виконати 10 разів.

Вправа 3.В .п. – те саме. 1 – 4 повільно підняти ноги на максимальну висоту. 5 – 8 повільно повернутись у в. п. Темп повільний. Виконати 10 разів.

Вправа 4.В. п. – те саме. Підняти праву ногу у вертикальне положення під кутом 90 °, опускаючи праву ногу підняти ліву. Темп повільний. Виконати 10 разів.

Вправа 5.В. п. – те саме. Підняти ноги. Виконати кругові рухи в один бік ( 5 разів ) та у другий бік ( 5 разів ). Відпочинок між підходами 5 сек. Темп повільний. Виконати 5 разів.

Вправа 6. В. п. – лежачи на підлозі руки вздовж тулуба. Виконати стійку на лопатках. Темп повільний. Виконати 5 підходів.

Вправа 7 В. п. – лежачи на підлозі, руки за голову. Повільний сід і знову лягти. Цю вправу краще спочатку виконувати із закріпленими ногами. Темп повільний. Виконати 10 разів.

Вправа 8.В. п. – упор сидячи ззаду. 1 – підняти праву ногу. 2 – підняти ліву ногу. 3 – опустити праву ногу. 4 – в. п. Темп повільний. Виконати 10 разів.

Коли ви звикнете до комплексу вправ ви можете їх виконувати у декілька підходів. Але пам’ятайте! Швидкість виконання негативно впливає на якісний результат.

СТРІЛЕЦЬ

Проблемні зони

Жирові відкладення в області стегон та сідниць, поперек та мускулатура.

Рекомендовані заняття

Вправи сприяючі тренуванню м’язів спини та тазу, кінний спорт, стрільба, дартс, фітнес.

Комплекс вправ сприяючих зміцненню м’язів стегон та сідниць

Вправа 1. Станьте прямо, коліна злегка розсуньте, носки поверніть усе­редину, руками тримайтеся за спинку стільця. Зробіть вдих, одночасно напружте сідничні м'язи, втягуючи живіт, і повільно витягніть назад ліву ногу. Викрутіть носок лівої ноги назовні і, продовжуючи напружу­вати сідничні м'язи, залишіться в цьому положенні, рахую­чи про себе до 10. Видихніть, розслабтеся й повільно повер­ніться у вихідне положення. Потім повторіть вправу, піднімаючи праву ногу. Зробіть вправу 10 разів, чергуючи праву й ліву ноги.

Вправа 2 . Ляжте на підлогу обличчям униз, підклавши під живіт подуш­ку. Руки витягніть перед собою, долоні стисніть, підборіддя злегка підніміть над підлогою. На вдиху відведіть руки назад і торкніться стиснутими в кулаки долонями сідниць. М'язи від потилиці до п'ят повинні бути напружені. Видихаючи, поверніться у вихідне положення. Розслабтеся й почніть спочатку. Повторіть 15—20 разів.

Вправа 3 . Станьте прямо, ноги разом, руки вздовж стегон. Зробіть гли­бокий вдих. (При виконанні цієї вправи за глибоким вдихом по­винен бути повільний видих). Тепер починайте біг на місці. Руки зігнуті в ліктях і рухаються як при звичайному бігу. Під час бігу досить сильно вдаряйте п'ятами по сідницях. Виконуючи вправу, рахуйте про себе до 50.

Вправа 4. Сядьте на підлогу зі схрещеними ногами, руки покладіть на коліна. Спину тримайте прямо, плечі розправте. Тримаючи долоні рук на колінах, поперемінно нахиляйтеся вправо і вліво так, щоб вага тіла по черзі припадала на праву чи ліву сідницю. При виконанні цієї вправи дуже важливо, щоб спина запи­шалася прямою, а дихання — глибоким і ритмічним.

Вправа 5 Ляжте на живіт, ноги разом, долоні стисніть у кулаки й підкладіть їх під підборіддя. Не згинаючи, повільно підніміть ліву ногу якнайвище і зали­шайтеся в такому положенні, рахуючи про себе до 5. Потім по­вільно опустіть ногу. Те ж правою ногою. Повторіть вправу 20 разів, чергуючи ноги