Обсяг, кратність і структура оздоровчого тренування

Визначаючи обсяг і кратність тренувальних навантажень, слід ураховувати такі основні закономірності:

1. Чим вища інтенсивність навантаження, тим меншим має бути його обсяг.

2. Чим нижча функціональна готовність тих, хто тренується, тим нижчими мають бути інтенсивність та обсяг навантаження і більшою його кратність у тижневому циклі занять. Наприклад, при допустимому піковому навантаженні в 150-160 серцевих скорочень за 1 хв досить 2-3 занять на тиждень; якщо ж межа потужності навантаження характеризується відносно нижчим ЧСС уд/хв., необхідні щоденні заняття.

3. Повторні навантаження в оздоровчому тренуванні дозволяються лише після цілковитого відновлення функцій. Спеціально проведеними дослідженнями встановлено, що оптимальна тривалість тренувального оздоровчого навантаження обмежується періодом, коли настає дискоординація в діяльності фізіологічних систем, які забезпечують м'язову роботу. Він характеризується зниженням ударного і хвилинного об'ємів крові, зменшенням споживання кисню, досягненням максимального рівня частоти ударів серця залежно від віку тощо. Тривалість фази оптимального функціонування киснево-транспортної системи становить 50-75% mах тривалості виконуваних навантажень. Подібні дослідження дали змогу графічно зобразити залежність між інтенсивністю та обсягом навантаження на одному занятті.

Тривалість основного періоду визначається особливостями отримання тренувального ефекту навіть до досягнення належних значень функціональних резервів для кожної групи людей відповідного віку і статі. Потужність, обсяг і характер вправ також індивідуалізуються залежно від рівня функціонального стану, віку.

У підтримуючому періоді фізичні вправи застосовуються з метою подальшого вдосконалення фізичного стану. Тривалість цього періоду довільна, а перерви у заняттях не повинні перевищувати 1-2 місяці. Отже, за наявності інформації про функціональні можливості людини (функціональний клас, рівень фізичного стану чи соматичного здоров'я) можна регламентувати інтенсивність, обсяг, кратність занять, їх зміст, а також визначити їх структуру, тобто сформувати конкретну програму оздоровчого тренування.

Контроль адекватності й ефективності оздоровчого тренування

Розрізняють три форми контролю оздоровчого тренування: оперативний, поточний та поетапний.

Завдання оперативного контролю полягають в оцінці впливу занять на організм того, хто займається фізичними вправами. Він здійснюється в процесі спостережень на занятті або відразу після нього.

Поточний контроль здійснюється з метою оцінки поточного стану здоров'я фізкультурника і проводиться після одного-двох мікроциклів для того, щоб одержати інформацію про наявність тренувального ефекту чи ознак неадекватності. Етапний контроль закономірно завершує макроцикл або його періоди. Складність методичних підходів зростає від експрес (оперативного) до етапного контролю, який здійснюється, як правило в рамках чергового щорічною огляду під час загальної диспансеризації.

При здійсненні оперативного експрес-контролю з урахуванням суб'єктивних відчуттів розрізняють три типи реакцій на тренувальне навантаження — фізіологічну, "пограничну", патологічну.

Фізіологічна реакція має такі характеристики:

— під час тренування зберігається відчуття можливості посилення інтенсивності навантаження; частота серцевих скорочень перебуває в межах значень, установлених для даного індивіда, зберігається більш ритмічне дихання, є бажання продовжувати заняття;

— добре самопочуття відразу після тренування, відчуття "м'язової радості", ЧСС протягом 3 хв стає нижче 120 ударів за 1 хв;

— у перерві між тренувальними заняттями відчуття втоми зберігається не більше як 2 год; виникає бажання знову тренуватися. Через 2 год після закінчення вправ та водних процедур частота пульсу не перевищує 80 ударів за 1 хв; локальна втома зберігається не більш як 12 год, ортостатична реакція пульсу не більш як 12 ударів за 1 хв.

Погранична (на межі норми і патології) реакція:

— відчуття граничного навантаження під час тренування, збільшення звичайної частоти дихання з прискоренням його фаз; неприємні відчуття чи болі в грудях, які зникають при зниженні інтенсивності навантаження;

— відчуття пригніченості після тренування, частота пульсу через 3 хв після вправ більша, як 120 ударів за 1 хв., виникнення болю і неприємних відчуттів навіть при навантаженнях малої інтенсивності;

— у перерві між тренуваннями відчуття втоми зберігається більш як 2 год після занять, зниження інтересу до них і порушення сну; зниження апетиту: частота пульсу більш як 80 ударів за 1 хв зберігається протягом 12 год після тренувального заняття, а локальна втома зберігається 25 годин. Ортостатична реакція пульсу 13-19 ударів за 1 хв.

Патологічна реакція:

— порушення координації, блідість, біль у грудях, порушення ритму серця;

— після тренування частота пульсу протягом 3 хв перевищує 140 ударів за 1 хв, виникають тривалі болі в грудях, відчуття сильної втоми тощо;

— між тренуваннями з'являються відраза до них, кволість, порушується сон, зникає апетит, відчуття загальної втоми залишається більш як 12 год після заняття, причому частота пульсу перевищує 80 ударів за 1 хв, зниження стійкості до звичайного навантаження; ортостатична реакція пульсу 20 і більше ударів за 1 хв.

Проводячи оздоровче фізичне тренування, потрібно пам'ятати, що заняття фізичною культурою в молодому віці в основному спрямовані на удосконалення фізичної підготовки і фізичного розвитку, забезпечення психофізичної готовності до трудової і навчальної діяльності, профілактики захворювань, які звичайно можуть розвиватися у більш старшому віці тощо.

Фізичні вправи в середньому віці спрямовані передусім на зміцнення здоров'я і профілактику захворювань, підвищення загальної та професійної працездатності, подовження трудового, активного періоду життя, попередження передчасного старіння.

У старшому і похилому віці фізична культура сприяє збереженню здоров’я і активного довголіття, уповільненню інволюційних процесів, попередженню прогресування хронічних захворювань та ускладнень.