Бхуджангасана (Bhujangāsana)7

Как одну из асан, которые допускают ограниченное движение, надо упомянуть Бхуджангасану (Бхуджанга — по-санскритски значит «кобра» (рис. 1).

Бхуджангасана (Bhujangāsana) — «положение кобры».

И сходное положение: лечь ничком; руки по сторонам грудной клетки согнуты в локтях, грудь развёрнута, ноги вытянуты, тыльная сторона стоп, полностью раскрытые ладони, лоб плотно прилегают к земле. Медленно и плавно поднимать голову, шею, грудь, подражая движению кобры, когда она поднимается, надувая свой «капюшон».

Отделять тело от земли надо как можно постепенно, как говорится, «позвонок за позвонком». Начинать с поднятия головы, доводя сгибатели шеи до возможно полного расслабления, а разгибатели — до возможно полного напряжения. Когда голова запрокинута, сокращая мышцы спины, медленно поднимать грудь. Когда исчерпается возможность приподнимать тело силой разгибателей шеи и туловища, начать разгибать руки в локтях, с их помощью стараться отклониться назад как можно больше (по мере тренировки пользоваться помощью рук надо по возможности всё меньше). Когда руки окажутся полностью разогнутыми в локтях, разгибание прекращается. В положении максимального разгибания позвоночника оставаться десять―двадцать секунд, затем начать обратное движение, плавно, посегментно опуская тело, вернуться в исходное положение.

Бхуджангасана относится к комплексу упражнений разгибания позвоночника. Прямое положение позвоночника — одно из важных условий медитационных асан. Упражнение может быть повторено три―семь раз (каждые две недели прибавлять по одному разу). Если тренируется начинающий, при выполнении асаны надо дышать вольно — глубоко, ритмично, без задержки. Задержка дыхания в положении вдоха при максимальном разгибании — приём небезопасный, равно и напряжение брюшной мускулатуры. Если это допустимо, то лишь для хорошо натренированного человека, да и то под наблюдением опытного тренера. Бхуджангасана существенно влияет на кровообращение головного мозга. Сильно растянутые мышцы переднего отдела шеи могут зажать сонные артерии, что вызывает потемнение в глазах, а если напряжение чрезмерно — мгновенную потерю сознания и эпилептические судороги. Чтобы избежать этих нежелательных явлений, надо очень осторожно упражняться в бхуджангасане; впрочем, это замечание распространяется на всю йогическую тренировку.

Шалабхасана (Çalabhāsana)

Шалабхасана (Çalabhāsana) — «положение саранчи» (çalabha — по-санскритски «саранча»).

Исходное положение: лечь ничком; подошвы стоп обращены вверх, руки вытянуты вдоль тела, плечи и тыльная сторона кистей, сложенных в кулаки, подбородок, нос и рот (или один подбородок, а голова слегка откинута назад) касаются земли. Мускулы расслабить, сделать сильный выдох. Затем, вместе с медленным вдохом, напрягая всё туловище, поднять возможно выше обе ноги, принимая всю тяжесть их на грудь и руки (запястья особенно будут ощущать тяжесть поднятых ног). Колени не сгибать, крестцовая область несколько приподнимается вместе с ногами. Удерживаться в положении с поднятыми ногами пять―десять секунд. Когда упражняющийся почувствует, что больше не может удерживать дыхание, медленно опустить ноги, расслабляя мускулы, медленно производя выдох. Нельзя допускать резких движений — они должны быть плавными, спокойными. Асану можно повторить от трёх до семи раз, каждые две недели увеличивая число повторений на один раз. Рекомендуется сперва поднимать ноги попеременно и только после известной тренировки поднимать обе ноги сразу. Упражнение это трудное и далеко небезопасное, так как резко повышает кровяное давление в грудной и брюшной полостях и затрудняет кровообращение.