V. 4.2. Методика развития гибкости

Общеподготовительные упражнения, применяемые для разви­тия гибкости, основаны на сгибаниях, разгибаниях, наклонах, по­воротах. Эти упражнения направлены на повышение подвижности вовсех суставах и осуществляются без учета специфики вида спорта. Вспомогательные упражнения подбирают-с учетом той роли, которую играет подвижность в тех или иных суставах для успешного совершенствования в данном виде спорта, и характерных для него движений, требующих максимальной гибкости. Спе­циально-подготовительные упражнения строят в соответствии с тре­бованиями к, основным двигательным действиям, обусловленным спецификой соревновательной деятельности. Для повышения по­движности в каждом суставе обычно используют комплекс род­ственных упражнений, разносторонне воздействующий на сустав­ные образования и мышцы, ограничивающие уровень гибкости.

Упражнения на гибкость могут носить активный, пассивный и смешанный характер. Пассивные упражнения связаны с преодо­лением сопротивления растягиваемых мышц и связок за счет тя­жести тела или его отдельных частей, с помощью вспомогатель­ных средств (гантелей, резинового жгута и т. п.) или партнера. Активные упражнения могут выполняться без отягощения и с отя­гощением и включают в себя статические положения (удержание), маховые движения, пружинящие движения.

Средства, применяемые для развития гибкости, также разде­ляются на развивающие пассивную или активную гибкость. Раз­витию пассивной гибкости способствуют различные пассивные движения, выполняемые с помощью партнера и различных отяго­щений с использованием собственной силы (например, притягива­ние туловища -к ногам, ног к груди, сгибание кисти другой рукой и т. п.) или массы тела; статические упражнения (удержание ко­нечности в положении, требующем предельного проявления гиб­кости).

Развитию активной гибкости способствуют упражнения, вы­полняемые как без отягощений, так и с отягощениями. Это раз­личного рода маховые и пружинящие движения, рывки и накло­ны. Применение отягощений повышает эффективность упражнений вследствие увеличения амплитуды движений за счет использова­ния инерции.

Упражнения, направленные на развитие гибкости, могут со­ставлять программы отдельных тренировочных занятий. Однако чаще их включают в комплексные занятия, в которых наряду с развитием гибкости планируется силовая подготовка. Упраж­нения на гибкость включают в разминку перед тренировочными занятиями; они также составляют значительную часть утренней зарядки. При планировании работы над развитием гибкости не­обходимо помнить, что активная гибкость развивается в 1,5— 2 раза медленнее пассивной. Разное время требуется и на раз­витие подвижности в различных суставах. Приведенная в табл. 23 продолжительность работы может служить лишь приблизитель­ным ориентиром, так как зависит от многих факторов, в част­ности от структуры сустава и мышечной ткани, возраста спорт­смена и, самое главное, от построения тренировочного процесса.

Занятия, направленные на уве­личение подвижности в суставах, должны проводиться ежедневно. Для поддержания подвижности в суставах на достигнутом уровне за­нятия можно проводить реже —3— 4 раза в неделю, может быть не­сколько сокращен и объем работы. Однако полностью прекращать эту работу нельзя ни на одном из эта­пов тренировочного года, так как гибкость довольно быстро возвра­щается к исходному 'или близкому к нему уровню.

Время, каждый день затрачи­ваемое на развитие гибкости, мож­но варьировать от 20—30 до 45— 60 мин. По-разному может распреде­ляться эта работа в течение дня: 20—30% от общего объема обычно включается в утреннюю зарядку и разминку перед тренировочны­ми занятиями,- остальные упражнения'—в программу тренировоч­ных занятий.

В годичном цикле соотношение работы, направленной на раз­витие активной и пассивной гибкости, изменяется: на ранних эта­пах преобладают средства развития пассивной гибкости, что создает основу для последующей работы над развитием активной гибкости; в дальнейшем увеличивается объем упражнений, спо­собствующих развитию активной гибкости.

Одной из серьезных проблем методики физической подготовки квалифицированных спортсменов является совмещение работы над развитием гибкости и силовых качеств, обеспечение соответ­ствия уровней развития этих качеств между собой. Нарушение данного требования приводит к тому, что одно качество, имею­щее более низкий уровень развития, не позволяет в полной мере проявить другое качество. Например, из-за недостаточной по­движности в суставах спортсмен не может выполнять движения с необходимой быстротой и силой.

Однако методика развития силы и гибкости не может быть сведена лишь к соразмерности в развитии указанных качеств. Практика, литературные данные, а также исследования свиде­тельствуют о том, что большинство специально-подготовительных упражнений, развивающих активную гибкость, не предъявляют необходимых требований к проявлению силовых качеств, а на­правлены на обеспечение условий для предельного проявления гибкости, т. е. на преодоление сил, препятствующих проявлению этого качества. Одновременно силовая подготовка спортсменов более чем в 90% случаев предусматривает выполнение упраж­нений, не требующих предельного или околопредельного прояв­ления гибкости. Более того, тренеры в большинстве случаев даже не стремятся при выполнении специальных силовых упражнений обеспечить условия для параллельного развития гибкости. В ко­нечном счете это приводит к тому, что при проявлении силовых качеств в специально-подготовительных и особенно соревнова­тельных упражнениях не достигается необходимый уровень ампли­туды движений, а попытка проявить высокие показатели гибко­сти сдерживает уровень силовых возможностей спортсменов.

Поэтому методика развития гибкости должна предполагать не только соразмерность этого качества с силовыми возможно­стями спортсмена, но и обеспечивать условия для совмещенного их развития. На практике это должно найти выражение в подбо­ре таких вспомогательных и специально-подготовительных упраж­нений силовой направленности, которые наряду с соблюдением основных методических положений, лежащих в основе развития силовых качеств, обеспечили бы условия развития (или поддер­жания достигнутого уровня) гибкости. Это может быть осуществ­лено путем незначительной коррекции широко применяющихся упражнений, некоторого изменения конструкции или расположе­ния тренажерных устройств (рис. 46).

Продолжительность работы в каждом подходе составляет 6—12 с, маховых движений—10—15 с, пассивных упражнений — 10—20 с.

Величина дополнительных отягощений, способствующих мак­симальному проявлению подвижности в суставах, не должна пре­вышать 50% от уровня силовых возможностей растягиваемых мышц, хотя хорошо тренированные спортсмены высокой квали­фикации могут применять большие отягощения. Величина отяго­щения в значительной мере зависит от характера упражнений: при использовании маховых движений вполне достаточны отягоще­ния массой 1—3 кг, а при выполнении медленных движений с при­нудительным растягиванием мышц отягощения должны быть больше.

Интервалы отдыха между отдельными упражнениями должны обеспечивать выполнение очередного упражнения в условиях вос­становившейся работоспособности. Вполне естественно, что про­должительность пауз колеблется в широком диапазоне (обычно от 10—15 с до 2—3 мин) и зависит от характера упражнений, их продолжительности, объема мышц, вовлеченных в работу. Опти­мальная продолжительность пауз достаточно точно может быть определена по субъективным ощущениям спортсмена готовности к выполнению очередного упражнения. При кратковременных паузах, как правило, планируется пассивный отдых; длительные интервалы заполняются малоинтенсивной работой, обычно упраж­нениями на расслабление, а также массажем или самомассажем мышц.