2. 3.2. Компоненты тренировочной нагрузки, определяющие направленность и величину воздействия

Тренировочные нагрузки определяются следующими показате­лями: а) характером упражнений; б) интенсивностью работы при их выполнении; в) продолжительностью работы; г) продолжитель­ностью и характером интервалов отдыха между отдельными уп­ражнениями, числом повторений упражнений. Соотношение этих компонентов в тренировочных нагрузках определяет величину и направленность их воздействия на организм спортсмена.

Характер упражнений. По характеру воздействия все упражне­ния могут быть подразделены на три основные группы: общего, частичного и локального воздействия. К упражнениям общего воз­действия относятся те, при выполнении которых в работе участвует ²/з общего объема мышц, частичного — от '/з до ²/з, локально­го— до 7з всех мышц (В. М. Зациорский, 1970).

С помощью упражнений общего воздействия решается боль­шинство задач спортивной тренировки, начиная от повышения функциональных возможностей отдельных систем и органов и кончая достижением оптимальной координации двигательной и веге­тативных функций в условиях соревновательной деятельности.

Диапазон использования упражнений частичного и локального воздействия значительно уже. Однако применяя эти упражнения, в ряде случаев можно добиться сдвигов в функциональном состоя- пни организма, которых нельзя достичь с помощью упражнений общего воздействия.

Характер упражнений, применяемых в различных видах спорта, накладывает существенный отпечаток на формирование структур­ных и функциональных приспособительных реакций организма спортсмена. Известно, что основное содержание тренировочного процесса, например, для гребцов на байдарках составляют упраж­нения частичного характера, связанные с работой верхних конеч­ностей, для бегунов — упражнения частичного и общего характера, в основе которых лежит работа нижних конечностей. При выпол­нении стандартных нагрузок у спортсменов высокой квалификации наблюдается меньшая интенсивность кровотока в тех конечностях, которые несут основную нагрузку в соревновательной деятельности. Это свидетельствует о том, что в процессе спортивной тренировки вырабатываются специфические реакции экономизации функций. При этом у представителей различных специализаций проявление дифференцированных периферических сосудистых реакций не свя­зано со значительными различиями на уровне ЧСС, что является весьма важным для правильной диагностики изменений функцио­нальных возможностей организма (Г. Г. Курбанов, 1977).

Таким образом, степень выраженности функциональных изменений в организме спортсмена при одних и тех же методах тре­нировки может существенно различаться в зависимости от харак­тера упражнений.

Интенсивность работы. Интенсивность работы в значительной мере определяет величину и направленность воздействия трени­ровочных упражнений на организм спортсмена. Изменяя интенсивность работы, можно способствовать преиму­щественной мобилизации тех или иных поставщиков энергии, в различ­ной мере интенсифицировать деятель­ность функциональных систем, актив­но влиять на формирование основных параметров спортивной техники.

Интенсивность работы тесно взаи­мосвязана со скоростью передвижения в видах спорта циклического характе­ра, плотностью спортивных игр, поедин­ков и схваток в единоборствах. Эта за­висимость определяется рядом факто­ров. В первую очередь к ним следует отнести особенности энергообеспечения работы, характер упражнений, пол спортсмена.

Например, изучение зависимости между интенсивностью работы и ско­ростью плавания позволило устано­вить, что с увеличением скорости пла­вания наблюдается непропорциональ­ное возрастание энергетических затрат организма, характеризующих интен­сивность выполняемой работы (рис. 11).

Экспоненциальный характер зависимости между скоростью пе­редвижения и энергозатратами наблюдается и в других видах спорта. Результаты исследований, проведенных L. Ruqh (1974) с участием квалифицированных велосипедистов-шоссейников (рис. 12), показывают, что если повышение скорости передвижения, например, с 10 до 20 км/ч приводит к увеличению Vо₂ на8 мл/кг-мин, то при повышении скорости с 30 до 40 км/ч, т. е. на 10 км, 1/_0о возрастает уже на 17 мл/кг-мин.

Аналогичные зависимости определяются и в других видах спор­та, в том числе и со значительно более сложной структурой дви­жений— в играх, единоборствах, сложнокоординационных видах спорта. Проявляется это в том, что увеличение объема действий в единицу времени, как правило, связано с непропорциональным возрастанием требований к функциональным системам, несущим преимущественную нагрузку при выполнении этих действий.

Данные о реальной интенсивности работы при выполнении раз­личных упражнений должны постоянно находиться в поле зрения тренера и спортсмена, так как даже незначительное на первый взгляд снижение скорости передвижения или уменьшение числа двигательных действий в единицу времени (снижение плотности занятий) может обернуться резким уменьшением нагрузки на сопутствующие функциональные системы, сделать эти нагрузки неэффективными с точки зрения повышения тренированности спортсменов.

Рассматривая изменение метаболических состояний у спортсме­нов в зависимости от относительной мощности, выраженной в еди­ницах максимального метаболического уровня, Н. И. Волков (1975) выделил четыре уровня интенсивности работы:

• максимальная анаэробная мощность, соответствующая наи­большей скорости преобразования энергии в алактатном анаэроб­ном процессе;

• мощность истощения, при которой отмечается наибольшая интенсификация анаэробного гликолиза;

• критическая мощность, при которой достигается наиболь­шая скорость аэробного образования;

• пороговая мощность, на уровне которой локализуется порог анаэробного обмена; эта мощность обычно составляет 50% от критической.

В соответствии с данными уровнями интенсивности работы в практике принято распределять упражнения по зонам интенсив­ности. При этом дополнительно вводится зона малоинтенсивной работы восстановительного характера (табл. 11).

Продолжительность отдельных упражнений. В процессе спор­тивной тренировки используются упражнения различной продол­жительности — от 3—5 с до 2—3 и более часов. Она определяется в каждом конкретном случае спецификой вида спорта, задачами, которые решают отдельное упражнение или их комплекс. Если необходимо повысить уровень анаэробной производительности, связанной с использованием макроэргических соединений, содержащихся в мышцах, то продолжительность упражнений не долж­на превышать 10—15 с. Увеличение ее приводит к мобилизации других путей ресинтеза АТФ, так как интенсивность энергообразова­ния за счет макроэргических соединений мышц снижается при­мерно вдвое уже к 30-й с работы. Наоборот, если ставится задача повышения аэробных возможностей, работа может быть продол­жительной и в отдельных случаях длиться 2—3 ч.

Изменением продолжительности отдельных упражнений можно не только вызвать преимущественную мобилизацию тех или иных путей ресинтеза АТФ, но и способствовать избирательному разви­тию различных качеств. Так, кратковременные упражнения (про­должительность работы 5—15 с) стимулируют скоростно-силовые возможности, совершенствуют скоростную технику, а длительные упражнения — умение экономно выполнять работу, повышают воз­можности, связанные с утилизацией кислорода в мышцах, способ­ности к длительной работе в условиях значительной мобилизации деятельности систем кровообращения и дыхания. По-разному вли­яет продолжительность выполняемой работы и на совершенствова­ние волевых качеств.

Продолжительность и характер интервалов отдыха. Продолжи­тельность интервалов отдыха является тем фактором, который на­ряду с интенсивностью работы определяет ее преимущественную направленность.

Продолжительность пауз отдыха следует планировать с учетом периода восстановления после применяемых упражнений. Извест­но, что он протекает неравномерно: вначале процессы восстанов­ления идут очень интенсивно, затем, по мере приближения функционального состояния спортсмена к дорабочему, замедляются. Повторение упражнений в первой трети восстановительного периода создает для организма спортсмена совершенно иные условия, не­жели во второй или третьей.

Длительность интервалов отдыха необходимо планировать в зависимости от задач и используемого метода тренировки. Напри­мер, в интервальной тренировке, направленной на преимуществен­ное повышение уровня аэробной производительности, следует ори­ентироваться на ЧСС. Это позволяет вызвать в деятельности си­стем кровообращения и дыхания сдвиги, которые в наибольшей мере способствуют повышению функциональных возможностей мышцы сердца. Планирование пауз отдыха исходя из субъектив­ных ощущений спортсмена, его готовности к эффективному выпол­нению очередного упражнения лежит в основе варианта интер­вального метода, называемого повторной тренировкой.

При планировании длительности отдыха по показателям рабо­тоспособности следует различать следующие типы интервалов: 1) полные интервалы—продолжительность пауз гарантирует восста­новление работоспособности к началу очередного упражнения; 2) неполные интервалы — упражнение выполняется повторно в мо­мент, когда работоспособность хотя еще и не восстановилась, но уже близка к дорабочему уровню. Неполные интервалы состав­ляют примерно 60—70% времени, необходимого для восстановле­ния работоспособности; 3) сокращенные интервалы — повторное выполнение упражнения приходится на фазу значительно сни­женной работоспособности; 4) удлиненные интервалы — упражне­ния повторяются через промежуток времени, в 1,5—2 раза превы­шающий длительность восстановления работоспособности.

Развитие скоростных качеств, освоение новых технических при­емов, разучивание тактических схем и вариантов, отработка новых индивидуальных и групповых технико-тактических действий и т. п. требуют использования полных и даже удлиненных интервалов. Развитие специальной выносливости и реализация отработанных технико-тактических действий в условиях соревновательной борь­бы, особенно при утомлении, возможны при сокращенных и не­полных интервалах.

По характеру отдых между отдельными упражнениями может быть активным и пассивным. При пассивном отдыхе спортсмен не выполняет никакой работы, при активном — заполняет паузы дополнительной деятельностью. Эффект активного отдыха зависит прежде всего от характера утомления: он не обнаруживается при легкой предшествующей работе и постепенно возрастает с увели­чением ее интенсивности. Малоинтенсивная работа в паузах ока­зывает тем большее положительное воздействие, чем выше была интенсивность предшествующих упражнений.

Число повторений упражнений (длительность работы). Число повторений упражнений в рамках того или иного метода трениров­ки значительно влияет как на величину нагрузки, так и на харак­тер реакции организма на выполняемую тренировочную работу, а вследствие этого — и на ее направленность.

Вопрос о зависимости величины нагрузки от объема выполняе­мой работы достаточно ясен и не нуждается в подробном рассмот­рении. Влияние числа повторений (в рамках определенного мето­да) на направленность тренировки легко проследить на примере интервальной тренировки, которая повышает энергетические воз­можности организма. Интервальное выполнение непродолжитель­ных упражнений с высокой интенсивностью сначала мобилизует алактатные возможности. Однако после нескольких повторений в крови накапливается значительное количество молочной кислоты, и дальнейшее выполнение работы преимущественно содействует повышению возможностей другого анаэробного пути обеспечения работы — гликолитического. Через определенное время возможно­сти гликолитического механизма ресинтеза АТФ также оказываются в значительной мере исчерпанными, и дальнейшая работа начнет выполняться за счет аэробных реакций (В. М. Зациорский, 1970). Таким образом, определяя число повторений, можно осуществить как избирательное, так и комплексное совершенствование отдель­ных механизмов ресинтеза АТФ.

Длительность работы в значительной мере определяет эффек­тивность программ отдельных тренировочных занятий. Например, результаты исследований потребления кислорода в процессе ин­тервальной тренировки в беге, проведенных Н. И. Волковым (1975), показали, что наибольшие сдвиги имеют место при сред­нем объеме работы. Малый объем оказывается недостаточным для мобилизации функционального потенциала, а чрезмерный не толь­ко не дает увеличения ответной реакции со стороны аэробной си­стемы организма, но и приводит к ее снижению.