Научимся справляться со стрессом

Как улучшить свое психическое здоровье, снять постоянное нервное напряжение, научиться не раздражаться и не злиться понапрасну, жить так, чтобы положительные эмоции преобладали над отрицательными?

Методы, рекомендуемые наукой для улучшения психического здоровья условно можно разделить на две группы:

• методы, тренирующие и укрепляющие системы саморегуляции организма (двигательная активность, релаксация, концентрация, аутотренинг, медитация, копинг)

• методы психотерапии (гипноз, самогипноз, суггестивные методы, визуализация, терапия «здравым смыслом», нейролингвистическое программирование, психоанализ, стрессы для повышения здоровья)

Сразу оговоримся, что далеко не всеми из них можно овладеть самостоятельно. Такие методы как аутотренинг, медитация, нейролингвистическое программирование, психоанализ и ряд других требуют опытных специалистов и не должны осваиваться самостоятельно. Для повышения устойчивости психики к неблагоприятным воздействиям, расширения границ своих психических и интеллектуальных возможностей, овладения способами и методами управления собой и снятия неблагоприятных последствий стресса, необходимы повседневные регулярные действия, направленные на решения этих задач.

Двигательная активность. По-видимому, самым физиологичным и эффективным из методов регуляции психики следует считать двигательную активность. Дело в том, что движение, как подчеркивал еще И.М.Сеченов, [32] - конечный этап любой мозговой деятельности. Стресс возникает в эволюции как ответ организма на биологически неблагоприятные факторы, а сами изменения в организме подготавливают его к физической активности (схватке, бегству). Механизмы благотворного влияния двигательной активности на стресс многообразны. Так, мышечная активность создает доминантный очаг возбуждения в сенсомоторной зоне, который подавляет возбуждение других зон - в результате состояние напряжения снижается. Кроме того, оптимальная физическая нагрузка нормализует биохимические процессы, переключая их с механизмов стресса на обеспечение двигательной активности. Одновременно оптимизируются взаимоотношения между различными вегетативными системами.

Релаксация. Любое стрессовое событие усиливает мышечное напряжение. Это в свою очередь приводит к активации мышечных рецепторов, которые бомбардируют мозг, еще больше повышая уровень возбуждения. Поэтому умение расслабляться - один из секретов здоровья и долголетия.

Существует множество методов релаксации (простое расслабление мышц, быстрое расслабление, метод медитативной релаксации, прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону [44], антистрессовая релаксация, релаксационные дыхательные упражнения, китайская релаксационная гимнастика, аутогенная тренировка, медитация и др.). Для занятий упражнениями по расслаблению необходимо отказаться от предубеждений и ложных представлений. Необходимо осознать, что взаимосвязь между физиологическими функциями и психикой людям известна давно и она не зависит от того, в каких социально-культурных или религиозных условиях проживает тот или иной человек. Другое дело, что заниматься этим необходимо профессионально. Для примера приводим рекомендованную Всемирной Организацией Здравоохранения антистрессовую релаксацию:

- лягте (в крайнем случае присядьте) поудобнее в тихом, слабо освещенном помещении, одежда не должна стеснять движений

- закрыв глаза, дышите медленно и глубоко, сделайте вдох, на 10 секунд задержите дыхание и медленно выдохните, мысленно говоря: «Вдох и выдох, как прилив и отлив», повторите 5-6 раз, а затем 20 секунд отдохните

- волевым усилием последовательно сокращайте отдельные мышцы или мышечные группы, каждое напряжение удержи вайте до 10 секунд, а затем расслабьте мышцы, пройдитесь таким образом по телу трижды, завершив комплекс полным расслаблением, ни о чем не думайте

- попробуйте как можно конкретнее представить ощущение расслабленности, пронизывающее от пальцев ног к голове, повторяйте: «Я успокаиваюсь, мне приятно, меня ничто не тревожит»

- представьте, что ощущение расслабленности проникает во все части тела, напряжение покидает Вас, лежите спокойно, как «тряпичная кукла», наслаждайтесь испытываемым ощущением 30 секунд

- считайте до 10, мысленно говоря, что с каждой цифрой Ваши мышцы все более расслабляются

- наступает «пробуждение», сосчитайте до 20, говорите себе: «Когда я досчитаю до 20, мои глаза откроются, я буду чувствовать себя бодрым, неприятное напряжение в конечностях исчезает».

Релаксационные дыхательные упражнения. Вы можете, сознательно управляя дыханием, использовать его для успокоения, снятия напряжения. О. Грегор [13] рекомендует такой комплекс:

• сядьте на стул боком к спинке

• руки на коленях, глаза закрыты, сосредоточьтесь на своем дыхании

• дышите через нос, губы слегка сомкнуты, но не сжаты

• сначала несколько минут просто контролируйте свое дыхание, обратите внимание, что вдыхаемый воздух холоднее выдыхаемого, следите за ритмичностью дыхания

• теперь проследите, чтобы не включались вспомогательные мышцы - особенно, чтобы при вдохе не расправлялись плечи, попытайтесь продлить вдох, стараясь как можно дольше удерживать от напряжения мышца грудной клетки, глубокий вдох и продолжительный выдох повторите несколько раз

• контролируйте ритм дыхания, при вдохе успевайте досчитать от 1 до 6, затем пауза, тренируйте 2-3 минуты, доведенное до автоматизма, ритмичное дыхание станет частью вашего образа жизни

• постепенно увеличивайте продолжительность вдоха и выдоха

• сосчитав до 6, сделайте вдох, задержите дыхание на 3 счета, медленно выдохните, считая до 6, снова задержка на 3, т.е. ритм дыхания - 6:3

• совершенствуем отдельные фазы дыхания: при вдохе сначала включается брюшная полость, активизируя диафрагму, затем за счет расширения грудной клетки включается средняя часть туловища, заканчивается вдох в верхней надключичной области, выдох - в той же последовательности (живот, грудная клетка, ключицы)

• постепенно Вы начнете употреблять брюшное дыхание автоматически и это будет немедленно расслаблять и успокаивать Вас

Первая помощь при остром стрессе. Способность справиться с напряжением в течение нескольких минут или даже секунд - важное условие эмоционального выживания и физического здоровья. Известно много способов быстрого снятия напряжения. Многие из них основаны на умении «выбросить из головы». Так, К. Шрайнер [42] предлагает три категории способов:

1. Релаксаторы - они ослабляют физическое напряжение:

• отложите решение на время

• займитесь 2-3 релаксационными упражнениями

• освободившись от напряжения, вернитесь к решению

2. Приемы, отвлекающие внимание:

• не касайтесь своих проблем

• полностью переключите внимание на что-то постороннее

• возвратитесь к проблеме, взглянув на нее по новому

Пример. В течение нескольких минут сконцентрируйте внимание на нейтральном предмете:

-запишите 10 предметов или вещей, о которых Вы мечтаете

-медленно сосчитайте эмоционально нейтральные предметы (листья на цветке, листья на бумаге)

-вспомните 20 осуществленных вчера действий

в течение 2 минут перечисляйте качества, которые Вам в себе нравятся. Приведите примеры каждого из них

3. Приемы, избавляющие от напряжения. Задайте себе вопрос: «Что предпринять в первую очередь, чтобы выйти из создавшейся ситуации?»:

• запишите все свои мысли об этой проблеме

• запишите все альтернативы

• начните с наиболее срочного

• займитесь решением самой приятной и легкой части проблемы

• попросите совета у того, кто способен объективно оценить ситуацию

Копинг. Копинг - это выработка поведения, имеющего целью уменьшение или исключение психологического дистресса или обстоятельств, вызывающих стресс. Различают два вида копинга:

• эмоционально сфокусированный, когда усилия направлены на регулирование отрицательных эмоций, возникших в ответ на стресс

• проблемно-сфокусированный, когда усилия направлены на устранение или уменьшение влияния событий, являющихся источником стресса

Иногда копинг подразделяют на социальные ресурсы, психологические ресурсы и специфическую копинг-реакцию. Социальные ресурсы - это среда, в которой люди функционируют и из которой получают (или не получают) помощь. Как говорил Г.Селье [31], лучший способ избежать вредоносного стресса - избрать себе такое окружение (жену, друзей, руководителя), которое созвучно Вашим внутренним предпочтениям, найти работу, которую Вы можете любить и уважать. Психологические ресурсы - это характеристики личности, которые могут помочь решать проблемы и выстоять перед угрозами. Наибольшее влияние на эффективный копинг оказывают чувство контроля над обстоятельствами и высокая самооценка. Наконец, специфическая копинг-реакция - собственно восприятие и поведение, используемые в действительной проблеме.

Вы можете оценить свой преимущественный копинг (по C.S. Carver, [43]), проставляя к каждому типу оценку от 1 («я совсем не делаю этого» до 4 («я в основном делаю это»):

• активный копинг - Вы концентрируете свои усилия на том, чтобы что-то сделать с ситуацией, в которой Вы оказались

• подавление конкурирующей деятельности - Вы откладываете другие дела, чтобы сконцентрироваться на этом

• планирование - Вы пытаетесь найти стратегию, как поступить

• самообладание - Вы удостоверитесь, что не испортите дело своими поспешными действиями

• использование социальной поддержки - Вы находите симпатию и понимание от кого-нибудь

• позитивный настрой - Вы пробуете найти что-то хорошее в том, что случилось

• религия - Вы положитесь на бога

• принятие - Вы принимаете реальность того, что случилось

• отказ - Вы отказываетесь поверить в то, что случилось

• поведенческий выход - Вы оставляете все попытки справиться с ситуацией

• использование юмора - вы пытаетесь превратить все в шутку

• самоотвлечение - Вы идете в кино, будете смотреть телевизор, чтобы отвлечься и не думать о ситуации

Первые четыре типа составляют проблемно-сфокусированный копинг, 5-12 - эмоционально-сфокусированный. Такие копинг-реакции, как самобичевание, отказ от реальности, отказ от свих целей - дисфункциональны, а дистресс прежде всего связан с отказом и поведенческим выходом.

Вероятно у Вас уже есть свои привычные активные способы ответа на стресс: применять ванну, слушать музыку, выйти на прогулку, найти юмор в сложившейся ситуации. Если Ваша стратегия помогает, придерживайтесь ее. В противном случае необходимо расширить диапазон своих возможностей. Д. Тьюбсинг [3] предлагает четыре стратегии улучшения копинга:

• организуйте себя

• меняйте декорации

• развивайте свой ум

• укрепляйте свои силы

Организуйте себя. Эта стратегия полезна, когда Вы чувствуете, что жизнь уходит из под контроля. Вы должны развивать в себе такие пять навыков:

1. Оценка - умение выбрать, что для Вас наиболее важно. Посидите и поразмышляйте, насколько ясны Вам Ваши ценности; как использовать эту оценку, чтобы противостоять стрессу; насколько это было бы полезно в прошлые выходные.

2. Персональное планирование - умение поставить перед собой цель. Помогает превратить оценки в план действий.

• Ответьте, чего Вы хотите от жизни; что Вы хотите через 5 лет; через 6 месяцев, на следующей неделе.

• Обновляйте список каждые 3 месяца и Вы не будете стрелять по ненужным мишеням. Составьте план на день, ранжируйте дела по их важности.

• Разбейте жизненные цели на более мелкие.

1. Обязательность - умение налагать на себя обязательства - представляет пути реализации составленных планов.

• Давайте себе обязательства: рискнуть, принять решение и т.д.

• Делайте это добровольно, не ждите, пока Вас попросят.

1. Использование времени - умение расходовать время эффективно - помогает сократить непроизводительные затраты времени.

• Назовите расточителей Вашего времени.

• Начните с главного (сделайте 3 списка: А - существенные цели, В - важные, но не насущные, С - мелочи).

• Определите наиболее продуктивное для Вас время суток. В это время выполняйте список А.

• Получайте удовольствие от выполненной части работы.

• Перестаньте опаздывать.

• Проверяйте себя, как Вы расходуете время.

1. Темп - умение регулировать свой ритм - сэкономит энергию, если у Вас постоянно не хватает времени.

• Попробуйте экспериментировать: квартал идите медленно, потом бегом, снова медленно и т.д.

• Планируйте время.

• Придерживайтесь плана.

• Будьте последовательны.

Меняйте декорации. Эта стратегия полезна, когда Вы не получаете поддержки и дружбы, не умеете говорить «нет», когда Ваше физическое окружение причиняет Вам беспокойство. Вы должны развивать в себе такие шесть навыков:

1. Контакт - умение общаться.

• Используйте навыки вести беседу. Задавайте больше вопросов. Давайте добровольную информацию о себе. Говорите, что Вы чувствуете. Признайте свою неосведомленность в чем-то, в чем собеседник может быть Вашим консультантом.

• Попробуйте новые варианты поведения: знакомьтесь каждый день по крайней мере с одним новым человеком; приглашайте к себе симпатичного Вам, но малознакомого человека; упражняйтесь в запоминании имен; в лифте улыбнитесь кому-нибудь; в течении недели ежедневно общайтесь с пятерыми.

1. Понимание - умение войти в положение другого. Помогает наладить более глубокие и плодотворные отношения.

• Принимайте людей не осуждая.

• Пересказывайте собеседнику, что от него услышали.

• Создавайте ситуации, способствующие углубленной беседе (на прогулке, у камина). Не ограничивайтесь поверхностным разговором.

1. Самоутверждение - умение сказать «нет» - помогает хранить дистанцию.

• Уважайте себя. Если Вы не твердо в себя верите, повторяйте: «Я должен отвечать за свои решения».

• Запомните ответы для самоутверждения. Пользуйтесь ими любезно, но твердо. «Нет, благодарю Вас», « Нет, скорее я не стану, мне было бы неудобно так».

1. Борьба - умение удерживать позиции _ помогает хранить дистанцию.

• Выбирайте. Не тратьте энергию на борьбу с любым вызовом.

• Честная борьба. Избегайте слов «всегда» и «никогда». Не бейте ниже пояса. Не давайте брать себя за горло.

1. Лавирование - умение отступать - выиграть время и пространство, когда надо избежать чего-нибудь.

• Ускользните, когда возникает стресс, скройтесь на 24 часа.

• Учитесь фантазировать Возьмите 5-минутный отпуск и совершите мысленное путешествие.

• Отвлекайтесь. Делайте все, что на время отвлекает от проблемы.

• Отложите решение на 24 часа.

2. Устройство гнезда - умение превратить жилище в уютный дом - помогает создать обстановку, поддерживающую Вас.

• Избавьтесь от хлама.

• Создайте в доме комфорт: удобные кресла, хорошее освещение, любимые фотографии.

• Ставьте эксперименты, чтобы поддерживать интересную жизнь, например, ужин при свечах и др.

Развивайте свой ум. Эта стратегия полезна, когда Вы - в депрессии, пессимистически смотрите на жизнь, испытываете горе от утраты. Ваши стрессы происходят от напряжения, которое Вы себе навязываете. Вы должны развивать в себе такие пять навыков:

1. Переименование - искусство называть вещи другими именами - помогает интерпретировать смысл событий:

• Выбирайте более позитивные названия всем источникам стресса.

• Рассматривайте свои неприятности в отдаленной перспективе (лет через 5).

• Творчески используйте время, проводимое в ожидании врача, поезда и пр.: читайте, вспоминайте стихи, любуйтесь красотой, думайте о друге, о своей жизни.

2.Капитуляция - умение сложить оружие - способность расставаться с сокровищами прошлого:

• Сосредоточьтесь на том, с чем расстаетесь. Расскажите, как бедствуете без него. Скажите «прощай» и отпустите.

• Не терзайтесь раньше времени.

• Признайте, что жизнь не кончена.

• Поделитесь с другом.

3.Вера - умение допускать непостижимое и непознаваемое - доступ к источнику сил, превышающих Ваши:

• Ловите время, чтобы успокоиться

• пользуйтесь трагедией, чтобы развить в себе глубину восприятия

• Спросите друзей, во что они верят, сравните с собой

4.Самовнушение - умение настроить себя позитивно - не позволяет забывать, что Вы - достойный человек:

• Проверяйте свои убеждения. Возможно, это ловушки типа «Я слишком застенчив»

• Наблюдайте за окружающими. Можете ли Вы сказать, что они говорят сами себе?

5.Воображение - умение творить и с удовольствием смеяться - предоставляет более широкую перспективу и чувство юмора:

• Не старайтесь быть смешным. Просто находите удовольствие в казусах жизни

• Превращайте жалобы в шутки. Когда Вы услышите, что сами не жалуетесь, заставьте себя рассказать историю так, чтобы она была смешной

• Развивайте свое воображение. Учитесь создавать юмористические ситуации в уме

Укрепляйте свои силы. Эта стратегия включает уже рассмотренные ранее физические тренировки, умение расслабляться и относиться к себе доброжелательно и, кроме того, здоровое питание, массаж и др. Она помогает, когда испытываемый стресс - результат не зависящих от Вас обстоятельств, или когда все события свалились на Вас разом.

Питание при стрессе. Существует достаточно много экспериментальных данных, свидетельствующих, что нервозность и многие заболевания, связанные с нервной системой могут возникнуть, например, от недостатка витаминов и минеральных веществ (особенно витаминов группы В и кальция). Раздражительность, вспышки гнева, патологическая чувствительность к обидам и чрезмерная усталость наблюдаются при нарушении баланса сахара в крови.

К продуктам, способствующим дистрессу относят: рафинированный сахар, готовые концентраты каш и супов, рафинированная мука высших сортов и изделия из нее, рафинированные крупы (полированный рис, манная крупа), конфеты, сладости, готовые дессерты, подслащенные безалкогольные напитки и др.

Продукты, способствующие снятию нервно-эмоционального напряжения: сырые овощи и фрукты, ягоды, зелень, орехи, мед. Успокаивающее действие на нервную систему оказывают соки тыквы и кабачков, они же способствуют улучшению сна.

Массаж для снятия стресса. Благоприятный эффект ручного массажа в регуляции нервно-психического состояния во многом обусловлен тем, что кожа представляет собой широчайшее рецептивное поле, импульсация которого имеет серьезное значение в состоянии возбудимости сенсорных участков головного мозга. При этом имеет значение как применяемый массажный прием, так и методика его использования.

Так, при повышенном психо-эмоциональном напряжении хороший эффект дает длительное, монотонное использование таких приемов, как поглаживание и глубокое ритмичное спокойное разминание. При подавленном состоянии, низком психическом тонусе активизации возбудительных процессов и снятию тормозных способствует применение таких приемов, как растирание, ударные, поверхностное интенсивное разминание.

Такие разновидности ручного массажа, как гигиенический, косметический, особенно утром, не только обеспечивают эффективное снятие т.н. «сонного торможения» и быстрое включение в рабочий режим, но и создают благоприятный эмоциональный тонус на предстоящий день.

Вообще на человека действуют очень много факторов, влияние которых трудно учесть. Например, влияние человеческой речи складывается не только из ее смыслового значения, но и из звуковых вибраций, колебаний, которые действуют как чисто физический фактор. Так, звуки с частотой 2.5-3 тыс. герц благотворно влияют на состояние почек и других органов, а низкочастотные успокаивают нервную систему. Хорошо известно благотворное действие музыкального сопровождения физической нагрузки. Эффективность данного метода особенно наглядно проявляется при занятиях различными танцами, аэробикой, шейпингом.

Великий исцелитель душевных и физических сил - здоровый добрый смех. Не теряйте чувства юмора, старайтесь улыбаться даже в том случае, если на душе «кошки скребут». Во время выполнения физических упражнений следует устранить напряженное и серьезное выражение лица с помощью улыбки.

Совершенно недостаточно используется опыт Востока об оздоровительном эффекте самовнушения при занятиях физическими упражнениями, которые зачастую выполняются чисто механически. Подберите для себя наиболее подходящие формулы и мысленно повторяйте их во время выполнения физических упражнений. Например:

-«Только бег (аэробика, шейпинг и т.д.) сделают меня спокойным, здоровым и неутомимым на протяжении всей жизни»

-«С помощью выполняемого комплекса упражнений я стану уверенней в себе, освобожусь от скованности и напряжения»

-«Занимаясь по этой системе силовой тренировки я восстанавливаю свою нервную энергию, укрепляю волю, ничто не выведет меня из душевного равновесия».

Для снятия эмоционального напряжения существуют многочисленные приемы самопомощи творческим самовыражением:

• самопомощь созданием творческих произведений

• самопомощь творческим общением с искусством и наукой

• самопомощь творческим общением с природой

• самопомощь коллекционированием

• самопомощь творческим путешествием

• самопомощь «погружением» в прошлое

• поиск одухотворенности в повседневном