Рациональные параметры физических нагрузок в оздоровительной тренировке

Было бы, однако, неверно думать, что любое движение автоматически даст оздоровительный результат. Дело в том, что положительный перекрестный эффект, когда повышение устойчивости к физическим нагрузкам одновременно повышает устойчивость к ряду других факторов (заболеваниям, гипоксии и т.д.), возникает только при оптимальных по объему и интенсивности нагрузках. При недостаточных нагрузках тренировочный эффект вообще не возникает, а при нагрузках, превышающих адаптационные возможности организма, может возникнуть избирательная адаптация с отрицательным перекрестным эффектом, выражающимся, например, в снижении иммунитета.

Рациональные величины объема и мощности (интенсивности) нагрузок

Существует два основных принципа дозирования нагрузки в оздоровительной тренировке. Первый основан на возможности возмещения до оптимального уровня недостающих энерготрат. Например, предполагается, что применительно к человеку массой 70 кг минимум суточных энерготрат на движение должно составлять 1600 ккал. Недостатки этого принципа связаны, во-первых, с тем, что он не учитывает характер мышечной деятельности, приводящей к энерготратам. Оздоравливающей является в основном нагрузка, которая приводит к преимущественному развитию механизмов кислородного образования энергии. Во-вторых, в данном случае не учитывается разница в функциональных возможностях различных индивидов, входящих в одну профессиональную группу.

Второй принцип дозирования физической нагрузки в оздоровительной тренировке основан на учете функциональных возможностей индивида. Существует несколько способов дозирования нагрузки по мощности, основанных на этом принципе:

- Дозирование по относительной мощности в процентах к максимально достигнутому уровню физической работоспособности или МПК (таблица 2). Этот способ является наиболее точным, но требует предварительного определения физической работоспособности и МПК.

Таблица 2

Дозирование нагрузки в зависимости от уровня МПК

Группа здоровья	Уровень физического состояния	Интенсивность в % от МПК	Объем в мин
5	высокий	65	30 - 50
		70 - 75	10 - 25
4	выше среднего	60	25 - 40
		65 - 70	12 - 25
3	средний	50	30 - 55
		60 - 65	15 - 25
2	ниже среднего	50	по самочувствию
1	низкий	40	по самочувствию

- Дозирование мощности по ЧСС. Основано на существующей линейной зависимости между мощностью нагрузки и сдвигами, возникающими в организме под ее влиянием. При этом используют три показателя: пороговая, средняя (тренировочная) и пиковая ЧСС. Пороговая ЧСС - это наименьшая интенсивность при которой появляется тренировочный эффект. Европейское бюро ВОЗ предлагает рассчитывать ее по формулам:

Для нетренированных: 200 - возраст - ЧСС в покое

Для тренированных: 220 - возраст - ЧСС в покое

Средняя (тренировочная ЧСС) соответствует средней интенсивности нагрузки данного занятия. Для здоровых она может быть рассчитана по формулам:

Для юношей: 110 + мощность в % от МПК - возраст

Для девушек: 120 + мощность в % от МПК - возраст

Для лиц с отклонениями в состоянии здоровья:

ЧСС покоя + 60*(ЧСС порога толерантности - ЧСС покоя)

Порог толерантности в последней формуле должен быть определен врачом в процессе проведения функциональной пробы.

Пиковая ЧСС - наибольший пульс, который не может быть превышен в процессе занятий. Для начинающих оздоровительную тренировку без выраженных признаков заболевания составляет: 180 - возраст. Для опытных физкультурников, имеющих стаж занятий не менее трех лет, эта формула выглядит так: 170 - 0.5 * возраст.

- Дозирование по числу повторений физических упражнений. Используется на занятиях, где превалируют гимнастические упражнения или в круговой тренировке. Этот способ предполагает предварительную пробу на максимальное количество повторений данного упражнения (МП). В оздоровительной тренировке нагрузка должна находиться в диапазоне 25-50 % от МП.

- Дозирование мощности нагрузки на основе субъективных ощущений. Отсутствие неприятных ощущений, свободное дыхание, желание продолжать тренировку, возможность вести во время тренировки непринужденную беседу - признаки хорошей переносимости нагрузки.

- Дозирование нагрузки по уровню соматического здоровья (таблица 3).

Таблица 3

Допустимая мощность нагрузки в зависимости от уровня соматического здоровья

Группа здоровья	1	2	3	4	5
Пиковая ЧСС	100-110	111-120	121-130	131-150	Более 150

- Объем тренировочных нагрузок должен быть тем меньше, чем больше их интенсивность. Общие представления на этот счет даны в таблице 2. Может быть полезна и схема, предложенная профессором С.А. Душаниным [15] (таблица 4).

Таблица 4

Взаимосвязь между интенсивностью нагрузки и объемом в оздоровительной тренировке

Объем (мин)	10	20	40	80	120	180
ЧССтрен.	140-150	130-140	120-130	110-120	105-110	100-110