- •Содержание
- •3.1. Профилактические программы…………………………………………11
- •Что такое здоровье?
- •От чего зависит наше здоровье?
- •Диагностика риска наиболее распространенных заболеваний
- •Профилактические программы
- •Оптимизация двигательного режима Значение двигательной активности
- •Нормы двигательной активности
- •Рациональные величины объема и мощности (интенсивности) нагрузок
- •Рациональные параметры физических нагрузок в оздоровительной тренировке
- •Кратность занятий в недельном цикле
- •Контроль адекватности оздоровительной тренировки
- •Формы оздоровительной физической культуры
- •Направленность тренировки
- •Учет индивидуальных особенностей
- •Рациональное питание
- •По какой системе питаться?
- •1. Баланс энергии, поступающей с пищей, и энергии, расходуемой человеком во время жизнедеятельности.
- •2. Обеспечение потребностей организма в определенном количестве и соотношении пищевых веществ.
- •3. Соблюдение соответствующего режима питания.
- •Индивидуализация питания
- •Психофизиологическая саморегуляция
- •Как противостоять стрессу?
- •Аутодиагностика стресса
- •Научимся справляться со стрессом
- •Проблема жизненных целей
- •Поддержание иммунитета и закаливание
- •Клинические признаки уровня закаленности
- •Рациональная организация жизнедеятельности
Направленность тренировки
Таков далеко не полный перечень оздоровительных возможностей физической культуры. Чему отдать предпочтение? Сосредоточить внимание на каком-то одном виде физических упражнений или использовать более широкий арсенал средств? Специалисты отдают предпочтение второму варианту. При планировании такой комплексной тренировки можно воспользоваться, например, таблицей оценки различных видов двигательной активности в очках по интенсивности и времени занятий (таблица 8)
Таблица 8
Оценка двигательной активности в очках по интенсивности и времени занятий
Время двигательной деятельности |
Продолжительность занятий (мин) |
|||||
5 |
10 |
15 |
20 |
30 |
40 |
|
Ходьба 4-6 км/час 6-7 км/час |
0.5 1 |
1 2 |
1.5 3 |
2 4 |
3 6 |
4 8 |
Бег 6-8 км/час 9-10 км/час |
1 1.5 |
2 3 |
3 4.5 |
4 6 |
6 7 |
8 12 |
Плавание 20-30 м/мин |
1 |
2 |
3 |
4 |
6 |
8 |
Велосипед 8-12 км/час |
- |
2 |
3 |
4 |
6 |
8 |
Настольный теннис |
- |
2 |
3 |
4 |
6 |
8 |
Бадминтон |
- |
2 |
3 |
4 |
6 |
8 |
Волейбол |
- |
2 |
3 |
4 |
6 |
8 |
Баскетбол |
- |
4 |
6 |
8 |
12 |
16 |
Футбол |
- |
4 |
6 |
8 |
12 |
16 |
Коньки |
1-2 |
2-4 |
3-6 |
4-8 |
6-12 |
8-14 |
Хоккей |
- |
4 |
6 |
8 |
12 |
16 |
Аэробика |
2 |
4 |
6 |
8 |
12 |
16 |
Выбор видов двигательной деятельности можете сделать самостоятельно в зависимости от наклонностей и вкуса. Недельная тренировочная нагрузка и продолжительность одного занятия определяется в зависимости от группы здоровья (таблица 9). Необходимо соблюдать постепенность в выборе дистанции, длительности и скорости.
Таблица 9
Недельная тренировочная нагрузка
Группа здоровья |
Продолжительность занятий (мин0 |
Сума очков за неделю |
|
мужчины |
женщины |
||
1 |
20-30 |
36-40 |
30-35 |
2 |
25-40 |
41-50 |
36-45 |
3 |
40-50 |
51-65 |
46-55 |
4 |
50-60 |
66-80 |
56-60 |
5 |
60-90 |
81-95 |
61-75 |
В процессе занятий циклическими видами используются упражнений различной продолжительности и интенсивности, что способствует избирательному развитию различных качеств (таблица 10).
Таблица 10
Направленность физических упражнений в
зависимости от интенсивности и длительности
Направленность тренировочных упражнений |
Реакция ЧСС уд/мин |
Длительность Мин, сек |
Выносливость к длительной работе |
120-130 |
30-60 мин |
Общая выносливость |
140-160 |
15-20 мин |
Специальная выносливость |
165-180 |
5-7 мин |
Скоростные способности |
свыше 180 |
30-90 сек |