Кратность занятий в недельном цикле

При определении кратности тренировочных нагрузок в недельном цикле следует учитывать следующие закономерности:

1.Чем ниже функциональная готовность занимающихся, тем выше должна быть ее кратность в недельном цикле. Так, для лиц 4 и 5 групп здоровья при развивающей тренировке достаточно трех занятий в неделю. Для 1 и 2 групп - не менее пяти. При пороговой мощности 100 уд\мин необходимы ежедневные занятия.

2.Повторные нагрузки в оздоровительной тренировке допускаются лищь после полного восстановления функций.

3.Для поддержания высокого уровня физического состояния достаточно двух тренировочных занятий в неделю

Весь тренировочный цикл условно подразделяется на три периода. Задачами подготовительного периода является развитие и совершенствование двигательных умений и навыков. Эти задачи решаются в первые 2-8 недель на фоне нагрузок на 10-20% ниже тренирующих. Длительность основного периода определяется особенностями развития тренировочного эффекта с учетом пола, возраста, функционального состояния и других особенностей занимающегося. В поддерживающий период нагрузки используются для сохранения физического состояния, причем перерывы в занятиях не должны превышать 1-2 месяцев.

Существуют подходы, позволяющие прогнозировать тренировочный эффект при правильно организованных занятиях:

возраст 2

(60 - ---------- ) * (недель - 9 + УФС)

2 2

ЧССт = 138 - ---- * возраст + --------------------------------------------

3 2

225 + (недель - 9 + УФС )

В этой формуле:

УФС - уровень физического состояния (группа здоровья)

Недель - количество тренировочных недель

ЧССт - тренировочный пульс

Контроль адекватности оздоровительной тренировки

Различают три типа реакций на тренировочную нагрузку: физиологическую, пограничную и патологическую [3]. При физиологической реакции во время тренировки сохраняется ощущение возможности повышения интенсивности нагрузки, ЧСС находится в должных пределах. Сразу после тренировки отмечается хорошее самочувствие, ощущение «мышечной радости», ЧСС в течение 3 мин ниже 100 уд\мин. Между занятиями ощущение общей усталости сохраняется не более 2 час, а локальное утомление - не более 12 час. Ортостатическая реакция пульса - не более 12 в мин.

При «пограничной» реакции во время тренировки - ощущение предельной нагрузки, учащенное дыхание, боли за грудиной. Сразу после тренировки - ощущение подавленности, ЧСС через 3 мин более 100 уд\мин. Между тренировками - длительное чувство усталости, снижение интереса к занятиям, нарушение сна, аппетита, ЧСС более 80 уд\мин сохраняется до 12 час, а локальное утомление - до 24 час, ортостатическая реакция пульса - 13-19 в мин.

При патологической реакции во время нагрузки отмечается нарушение координации, бледность, боль в области грудной клетки, нарушение ритма сердца. После тренировки частота пульса в течение 3 мин после окончания занятия превышает 120 уд\мин, удерживается боль за грудиной, ощущение сильной усталости, недомогание, головокружение. Между занятиями отмечается отвращение к тренировке, недомогание, нарушение аппетита, сна, ощущение общей усталости более 12 час после занятия, снижение устойчивости к обычной физической нагрузке (например, подъем по лестнице), ортостатическая реакция пульса - 20 и более в мин.

Комплексная субъективная и объективная самооценка текущего состояния позволяет контролировать уровень физических нагрузок и своевременно корректировать их в целях обеспечения здоровья.