8. Особенности планирования физических нагрузок для лиц среднего и пожилого возраста.

Желающие заниматься оздоровительной физической культурой должны пройти врачебный контроль, после чего врач зачисляет их в одну из трех групп:

1-я группа — практически здоровые люди с естественным течением процесса старения, обладающие достаточной для своего возраста физической подготовленностью;

2-я группа — люди с возрастными изменениями, сопровождающимися небольшими отклонениями в состоянии здоровья, без существенных функциональных расстройств;

3-я группа — люди с выраженными возрастными изменениями на фоне значительных отклонений в состоянии здоровья, со слабой физической подготовленностью и пониженной приспособляемостью к физическим нагрузкам.

Люди, у которых процесс старения отягощается различного рода заболеваниями, направляются в группы лечебной физической культуры.

Центральное место в занятиях оздоровительной физической культурой должны занимать занятия по системе ИЗОТОН (два раза в неделю).

Для 1-й группы занятия могут проводиться без каких-либо ограничений. Каждое силовое упражнение для одной мышечной группы выполняется в виде суперсерии с 3 подходами к одной и той же мышечной группе. На одном занятии используются серии уп­ражнений для 10 — 12 мышечных групп по кругу. В тренировку включаются 2 — 3 круга. ЧСС составляет 90 — 120 уд/мин.

Для 2-й группы упражнения системы ИЗОТОН выполняются в виде суперсерии с 2 подходами к одной и той же мышечной группе. На одном занятии используются серии упражнений для 8 — 10 мышечных групп. В тренировку включаются два круга. ЧСС составляет 90 —120 уд/мин. Все упражнения выполняются в и.п. сидя или лежа.

Для 3-й группы упражнения выполняются в виде суперсерии с одним подходом к одной и той же мышечной группе. На одном занятии используются серии упражнений для 6 — 8 мышечных групп. Такими мышечными группами должны быть, например: сгибатели или разгибатели одной, а затем другой руки; мышцы, выполняющие отведение и приведение, сгибание и разгибание в тазобедренном суставе одной, а затем другой ноги. Упражнения для крупных мышечных групп спины, живота, разгибателей коленных суставов исключаются — до перевода во 2-ю группу. ЧСС и артериальное давление должны быть минимизированы (ЧСС ме­нее 100 уд/мин, САД менее 150 мм рт. ст.). Все силовые упражне­ния выполняются в и. п. лежа.

Помимо силовых упражнений в комплексы включается стретчинг.

В отдельные дни недели желательно выполнять легкие аэробные упражнения циклического характера, которые будут способствовать улучшению обмена веществ, а значит, и организации нормального питания.

Предпочтение надо отдавать ходьбе, быстрой ходьбе, спортивной ходьбе, езде на велосипеде, плаванию. Бег во всех группах применять не рекомендуется, поскольку это приводит к повреждению сухожилий, связок голеностопного, коленного и тазобедренного суставов и позвоночника. Допустимо лишь использовать бег с постановкой ноги с пятки на всю стопу, а также с несильным выпрямлением ног в коленных суставах — такой бег больше похож на спортивную ходьбу.

Во всех группах продолжительность выполнения аэробных упражнений может составлять 30 — 60 мин. В 3-й группе при ЧСС 80 — 100 уд/мин — например, в виде ходьбы. Во 2-й группе при ЧСС 90—110 уд/мин — например, в виде быстрой ходьбы (20 — 50 м) и очень медленного бега (100 — 200 м). В 1-й группе ЧСС может достигать 100 — 120 уд/мин; упражнения выполняются в виде бы­строй и медленной ходьбы, с включением медленного бега (по 20 — 50 м). В данном случае бег рассматривается как средство ук­репления мышц ног и спины.

Использование спортивных игр на занятиях оздоровительной физической культурой полностью исключается, поскольку они связаны с выполнением резких движений, которые приводят к травмам мышц, связок и сухожилий, а эмоциональный подъем вызывает повышение ЧСС и САД.

Занятия оздоровительной физической культурой должны сочетаться с закаливающими процедурами: баней, нырянием в холодную воду, обливанием холодной водой.

Благотворное воздействие физических упражнений возможно только в случае использования силовых упражнений, выполняемых до значительных болевых ощущений. Эти упражнения создают стрессовое напряжение, способствующее выбросу гормонов в кровь, а значит, оздоровлению, лечению генетического материала, усилению синтеза органелл в активных тканях тела занимающегося.

Взаимосвязь физических упражнений с питанием

Питание для коррекции фигуры в системе ИЗОТОН рассматривается в тех случаях, когда необходимо: 1) уменьшить массу жира и увеличить силу мышц; 2) уменьшить массу жира и мышц при сохранении силы; 3) увеличить объем и силу мышц одновременно с уменьшением массы жира; 4) увеличить массу жира, силу и объем мышц.

Все изменения в строении тела обеспечиваются не изменени­ем тренировочного процесса, а сменой режима питания. Те, кто хочет уменьшить массу подкожного жира, снижают норму потребления жиров и углеводов до 30 % от нормы. Для увеличения мышечной массы к норме потребления добавляют прием полноценных белков (по 1,5 —2,0гна1кг массы тела).