3.2. Програмування фітнес – харчування відповідно особливостям фітнес – програм.

Як ми вже відмічали, основною особливістю фітнес – харчування як спеціалізованого, адекватного харчування є необхідність у його відповідності (адекватності) положенням конкретних фітнес – програм.

Адекватність фітнес – харчування учбово - тренувальним фітнес - програмам основана насамперед на врахуванні при його організації напрямку (або напрямків) рухової активності, яка притаманна (або притаманним) тій або іншій фітнес – програмі (кардіореспіраторний, силовий (анаболічний), на гнучкість, на координацію тощо), надання можливості для підвищення ефективності фізичних навантажень різного характеру (аеробного, аеробно–анаеробного, анаеробного тощо), а також забезпечення можливості прискорення відновлювальних процесів після значних фізичних навантажень.

Методологічно, для досягнення цілеспрямованої дії до базової частини фітнес-раціону додаються додатково додаються необхідні нутрієнти та препарати цілеспрямованої дії на посилення, відповідного меті та задачам фітнес – програми, механізму (або механізмів) енергетичного забезпечення.

Найбільш розповсюдженим напрямком, який використовується при складанні фітнес – програм учбово – тренувального процесу у фітнесі є кардіореспіраторний, класичним представником якого є аеробіка та її різновиди з навантаженнями переважно аеробного характеру.

Навантаження аеробного характеру, в тому числі і при заняттях фітнесом, забезпечуються за рахунок окислювального ресинтезу АТФ, що відбувається у мітохондріях.

В загальних рисах під аеробними навантаженнями розуміють довгострокові безперервні, або повторні вправи помірної інтенсивності, які виконуються на протязі від 3 хв. до 2,5-3 год. Вони застосовуються як спеціальні для розвитку загальної та спеціальної витривалості.

Рівень аеробної працездатності залежить від багатьох факторів (чинників) як внутрішньо м’язового так і загально організм енного характеру. До внутрішньо м’язових чинників відносять: кількість мітохондрій та вміст міоглобіну у працюючих м’язах, а також активність ферментів тканинного дихання. До нем’язових чинників можливо віднести функціональний стан регуляторних систем організму (кардіореспіраторної, нервової, гормональної), а також запаси енергетичних речовин у організмі (головним чином вуглеводів та жирів).

Базова частина раціону для аеробних навантажень осіб, які займаються фітнесом.

Базова частина фітнес – харчування за таких умов повинна забезпечувати підтримання високого рівня окислювальних процесів у тканинах, надходження до організму енергетичних субстратів (у першу чергу простих вуглеводів), своєчасне виведення продуктів перекисного окислення та підтримання у нормі водно – мінерального гомеостазу.

За умов проведення занять з фітнесу подовженістю до 1,5 год рекомендується використовувати класичний харчовий раціон з класичним для фітнес – харчування співвідношенням білків, жирів та вуглеводів ( описаний раніше за текстом ).

При проведення занять 2 – 2,5 год. за 2 – 3 доби доцільно перейти на переважно вуглеводну дієту, що дозволяє створити достатній запас для виконання роботи глікогену у м язах.

Якщо заняття планується проводити подовженістю більше 3 год, необхідно з початку дещо знизити запаси глікогену у м‘язах з допомогою переважно білково-жирової дієти, яка проводиться за 3 доби до проведення занять, а потім ці запаси поповнити з використанням переважно вуглеводної дієти на протязі 2 – 3 діб.

Переважно білково-жирову або вуглеводну дієти рекомендується використовувати не більше 2 – 3 діб, тому що можливе виникнення порушень метаболічних процесів і як наслідок розвиток патологічних станів.

Для вирішення завдань функціональної (ергогенічної) частини раціону до фітнес – харчування рекомендується додатково вводити:

• прості та полімерні форми вуглеводів (глюкоза, фруктоза, рибоза і т.д.);

• вітаміни групи В, С, А, Є, фолієва кислота;

• засоби, які стимулюють обмін кисню в тканинах (L-карнитін, лецитин, липамід, липова кислота, метіонін, холін, препарати гемоглобіну, калій, магній, кальций, залізо, хром тощо);

• антиоксиданти та антигіпоксанти: цитохром С, янтарна кислота, глутамінова і аспарагінова і т.д.) кислота;

• природні адаптогени та стимулятори нейрогенної дії (гуарана, китайський лимонник, кофеїн і т.д.).

• Застосування нутрієнтів та препаратів: до тренування, а також під час виконання тренувальних навантажень.

Крім аеробних навантажень, в тому числі і при кардіореспіраторному спрямуванні рухової активності можуть мати місце і змішані аеробно – анаеробні навантаження.

В загальних рисах під аеробно-анаеробними навантаженнями розуміють вправи подовженістю від 30 сек. до 30-60 хв. перемінного або переривчастого характеру. Як спеціалізовані вони застосовуються для розвитку спеціальної витривалості у більшості ігрових видів спорту та у спортивних двобоях, які можуть використовуватися і як елементиучбово-тренувальних фітнес – програм.

Конкретний склад нутрієнтів, які застосовуються для забезпечення виконання вправ змішаного характеру, буде визначатися обставинами, які навантаження (аеробні або анаеробні) превалюють на конкретному етапі виконання фітнес – програми.

До категорії нутрієнтів, які мають найбільш виражену дію на протікання анаеробного обміну, необхідно віднести:

• субстрати та проміжні продукти анаеробного розпаду вуглеводів (фруктозомонофосфати та фруктозодіфосфати, альфа-гліцерофосфат, піровиноградну кислоту, нікотинамід тощо);

• фосфагени (макроерги) КрФ, АМФ, креатин і т.д.;

• мінерали, які забезпечують нервову стимуляцію в працюючих м’язах: K,Mg,Ca,Na тощо;

• ендогенні «буфери»: креатин, фосфати, бікарбонати, білкові буфери, деякі амінокислоти (гистидін, аланін, карнозин тощо) і т.д.;

• природні адаптогени (форс колін, пантокрин, левзея тощо).

Застосування нутрієнтів та препаратів: до тренування та під час проведення тренування.

Силовий (анаболічний) напрямок рухової активності.

При використанні силового напрямку рухової активності застосовуються відповідно і навантаження анаболічного (силового) типу дії.

Навантаження анаболічного (силового) типу дії визначають як вправи силового характеру, які спрямовані на підвищення (нарощування) м’язової маси.

При використанні навантажень анаболічного типу дії у фітнесі, як і спорті рекомендується виконувати три основні вимоги:

• використовувати адекватні за величиною та спрямованістю навантаження;

• застосовувати ефективні анаболізатори;

• забезпечити повноцінне харчування білкової спрямованості; насамперед з

наявністю у харчовому раціоні повного набору незамінних амінокислот.

Базова складова раціону за умов навантажень силового спрямування.

Базова частина харчового раціону анаболічної спрямованості відзначається цілим рядом специфічних особливостей.

Енергетична цінність базової частини раціону зазвичай підвищена, особливо у період набору маси м’язів. Енергетична цінність раціону може складати 3500-4500 ккал/добу для чоловіків (при стандартній масі тіла 70 кг) та 3000-4000 ккал/добу для жінок (при стандартній масі тіла 60 кг). Проте, енергетичну цінність раціону визначають індивідуально з урахуванням, величини основного обміну, показників харчового статусу (насамперед маси та складу тіла), соматотипу (ектоморфи, мезоморфи тощо) тощо.

Харчовий раціон має білкову спрямованість і як наслідок може забезпечуватися різними видами білкових дієт.

Кожний відібраний до використання варіант раціону (для набору маси м’язів, скидання жиру тощо) потребує від 14 до 30 днів своєрідної «відладки» з постійною корекцією як енергетичної так і якісної характеристик харчового раціону.

Особливостями відбору варіантів харчового раціону є широке використання фітнес – дієт насамперед білкових. У період нарощування маси необхідно біля 2 г білку на добу, а іноді навіть 3 г на добу

Однак при цьому треба враховувати, що білок це найменш цінне джерело енергії.Крім того, якщо білок використовується як джерело енергії, то частина її (до 20-30%) витрачається на сам процес використання білку. При вживанні великої кількості білків можливе виникнення ендогенної токсемії з ураженням паренхіматозних органів (насамперед нирок), зменшення величини фізичної працездатності.

.Для зменшення можливості виникнення ендогенної токсемії (токсичні продукти розпаду білків) рекомендується вживати достатню кількість рідини (води) і припинити при виникненні ускладнень використання білкових дієт, зменшити кількість білків в харчовому раціоні.

Вуглеводи залишаються в харчовому раціоні анаболічної спрямованості основним джерелом енергії.

При застосуванні низько жирової дієти необхідно щоб співвідношення вуглеводів з білками було не нижче 2:1 інакше виникнуть проблеми з засвоєнням білків. При достатньому вживанні жирів достатнє буде співвідношення 4:3.

Вживання жирів повинно складати 30% загальної енергетичної цінності раціону, однак дві третини повинні складати ненасичені жири.

Дуже високій калорійності харчового раціону необхідно стежити за солевим балансом, з обмеженням вживання іонів натрію для попередження виникнення набряків.

Що стосується функціональної (ергогенічної) частини харчового раціону то до категорії нутрієнтів, які призводять до найбільш вираженої анаболічної дії відносять:

• нуклеотиди (препарати рибонуклеїнової кислоти);

• креатин, інозин;

• амінокислоти: аргінін, орнітин, глутамін, аспарагін, метіонін,

триптофан, ВСАА (лейцин, ізололейцин, валин);

• пептиди та пептони;

• вітамінні препарати (кальція пантотенат, карнитина хлорид, , препарати вітаміну К, кислота нікотинова);

• мікроелементи (піколінат хрому, ванадій тощо);

• препарати рослинного та тваринного походження (екдистен, , триб улус, форс колін, , пантокрин тощо);

• продукти бджільництва (апілак, квіткова перга тощо).

Спосіб застосування: застосування за 1 год. до навантаження, на протязі 1-2 год. після навантаження та перед сном.

Необхідно відмітити, що для досягнення вираженого анаболічного ефекту важливим є дозування інгредієнтів, які відібрані.

Так, наприклад кількість креатину , яка рекомендується для досягнення анаболічного ефекту, складає від від 5 до 20 г/доб. Однак якщо застосовувати креатин разом з іншими анаболізаторами (інозит, амінокислоти), то має місце можливість добитися бажаного ефекту вже при застосуванні значно меншої дози креатину – до 2 г/доб. Подібне стосується і інозина, енргогенні ефекти якого відмічаються при дозуванні 1,5 г/доб. І вище. За умов комбінованого застосування ефект може відмічатися вже при дозі 0,5 г/доб.

При використанні напрямку рухової активності на гнучкість у фітнес – харчуванні використовується такий підхід як хондропротекція.

Основні задачі хондропротекції:

• покращення функціонування суглобів та зв’язок;

• профілактика порушень опорно-рухового апарату.

Взагалі базова частина харчового раціону при напрямку рухової активності на гнучкість має переважно такі ж положення як і при кардіореспіраторному напрямку, проте має і свої особливості.

Особливості базового харчового раціону при напрямку рухової активності на гнучкість:

• підвищення у базовому харчовому раціоні питомої ваги кальцію за рахунок включення продуктів з його високим вмістом( сири, молоко тощо);

• включення продуктів з високим вмістом колагену та желатину (типу студня).

Функціональна складова харчового раціону при напрямку рухової активності на гнучкість повинна включати:

• базові елементи (кальцій, колаген, ферменти;

• мукополісахариди (глюкозоамін, хондроітинсульфат, метилсульфонилметан);

• дієтичні добавки (лобелія тощо).

А також методи контролю для оцінки правильного виконання функціональної частини харчового раціону:

• біохімічний контроль вмісту кальцію у крові (загального та іонізованого);

• контроль щільності трубчатих кісток за даними остеоденситометрії;

РОЗРОБНИК: доктор меднаук, проф., професор кафедри спортивної медицини О.І. Циганенко.

НАЦІОНАЛЬНИЙ УНІВЕРСИТЕТ ФІЗИЧНОГО ВИХОВАННЯ І СПОРТУ УКРАЇНИ

КАФЕДРА спортивної медицини

ТЕКСТ ЛЕКЦІЇ №2.

ТЕМА:.Еколого-гігієнічне забезпечення харчування осіб, які займаються фітнесом.

Для студентів 3 курсу 1 семестру

За напрямком підготовки для бакалаврів