3. Самоуправление в стрессе

Стресс - это реакция организма, возникающая в ответ на разнообразные воздействия. Ключевым в этом определении является слово «реакция», подчеркивающее самый важный аспект: стресс - это не то, что происходит, а то, как мы реагируем на то, что происходит.

Из собственного жизненного опыта известно, что на одну и ту же ситуацию разные люди реагируют по-разному, значит дело не столько в ситуации, сколько в нашем отношении к происходящему.

Из определения вытекает ключевой технологический момент: управление стрессом - это, прежде всего, управление собой в стрессе (своими мыслями, чувствами, действиями, отношениями). Управление предполагает исследование своих жизненных установок, системы убеждений, ценностей, поведенческих стереотипов и целевое воздействие на них.

Таким образом, самоуправление в стрессе - это не просто набор приемов и психотехник, обеспечивающий неуязвимость, а это внутренняя работа, в основу которой положен стратегический менеджмент собственного «Я». Это -стратегия самоуправления, включающая три уровня:

• самоуправление своим состоянием,

• своими свойствами,

• новым качеством жизни.

Выделяются следующие уровни самоуправления в стрессе: 1-й уровень - ресурсирующий (самоуправление состоянием). То, как человек реагирует на жизненные обстоятельства, зависит от множества факторов. Но, определяющим в этой реакции является состояние, в котором он в этот момент находится. Достойный ответ возможен лишь при опоре на состояние спокойной силы и хорошее самочувствие. Ощущение уверенности, спокойной силы и хорошее самочувствие есть ресурсное состояние, в основе которого - высокий уровень психоэнергетического ресурса. Психоэнергетический ресурс - это наша жизнеспособность. Энергоресурсирующими практиками выступают:

1. Направленное управление своим психофизическим тонусом - базовая технология ауторесурсирования.

2. Психофизическое выстраивание собственных опорных структур (работа с позвоночником как психоэнергетическим стержнем личности).

3. Комплекс психофизических упражнений для последовательного снятия мышечных блоков в области шеи, плечевого пояса, груди, живота. Уметь поддерживать свой психоэнергетический ресурс на должном

уровне, не смотря ни на что, - это стратегическая задача, фундамент всего здания стресс-менеджмента. Помним, что здание не может быть больше своего фундамента. Первая фаза закладывает этот фундамент.

2-й уровень - конструирующий (самоуправление свойствами). Цель -формирование психологической готовности к действию. Достигается посредством освобождения от самоограничения, создания психоэнегетической основы самодостаточности, уверенности и личной силы.

В каждой ситуации, помимо ответа на жизненный вызов, содержится накопленный ответ, или опыт прошлого, влияющий на аффективную толерантность личности, то есть ее способность переносить, выдерживать аффект, способность быть адекватным ситуации. Аффективная толерантность - важнейший фактор умения противостоять стрессу, держать

удар.

В основу должна быть положена работа с «Я-концепцией» как особой психологической структурой личности, являющейся основным хранителем энергоинформационного потенциала человека. Целевое конструирование образа собственного «Я» включает такие приемы, как упражнения с мыслеформами, ментальное моделирование сценариев эффективного поведения, конструирование в пространстве субъективного времени -переопределение прошлого и оптимизация будущего.

3-й уровень - трансформирующий (самоуправление новым качеством жизни). Цель - создание качественно новых возможностей личностного роста.

Для каждого уровня можно выделить эффективные способы управления стрессовым состоянием. На первом, ресурсирующем, уровне высокую эффективность демонстрируют следующие методы:

1. Метод отвлечения. Состоит в произвольном переключении внимания с одного предмета на другой.

• Отложите на время выполнение работы. Посмотрите на что-то, не связанное с заданием, например, выгляните в окно и найдите то, на что вам хочется смотреть. Наблюдайте за этим не менее 3-5 минут.

• Как можно детальнее осмотритесь по сторонам, вглядываясь в каждый предмет, который находится в месте вашего пребывания, даже в том случае, если помещение вам хорошо знакомо или выглядит заурядно. Переводя взгляд с одного предмета на другой, мысленно или вслух проговаривайте, как они выглядят. Фиксируйтесь на внешних сигналах - «я вижу ...», «я слышу...», «я чувствую ...».

• Возьмите в руки любой небольшой предмет, закройте глаза и с помощью тактильных прикосновений исследуйте его как можно более детально.

• Быстро отвлечься поможет любая физическая деятельность, поскольку она требует концентрации внимания непосредственно на самой деятельности.

2. Метод самоприказа. Состоит в создании внутреннего состояния уверенности в том, что действия будут выполнены.

• Формула самоприказа имеет словесное выражение и чрезвычайно важно повторять сформулированную фразу осознанно, с чувством уверенности, отчетливо представляя внушаемый (ожидаемый) результат.

• Повторяйте в течение 1 минуты любое приятное для вас слово (например, дом, весна, лето, радуга, мир, отдых, поляна, горы, море, улыбка и т.п.), дышите медленно и глубоко.

3. Метод регуляции дыхания. Состоит в повторении сочетаний глубокого вдоха с последующим продолжительным выдохом.

• В течение 3-х минут дышите спокойно, медленно, глубоко. Считайте до пяти, когда делаете вдох, и до семи, когда выдыхаете.

• Дышите быстро и часто, как бегун после пробежки. Старайтесь дышать поверхностно, грудью, продолжительность - 20-30 секунд.

• Дышите медленно и глубоко. На счет «раз, два, три, четыре» - вдох, на «раз, два, три, четыре, пять» - выдох. Повторите цикл вдох-выдох около пяти раз.

• Задержка дыхания. Вспомните, как вы дышите при мышечном усилии, например, при подъеме тяжести. Вы набираете воздух в легкие, задерживаете дыхание и затем передвигаете тяжелый предмет. Фаза вдоха является мобилизующей, фаза выдоха - успокаивающей.

• Антистрессовое дыхание. Медленно глубоко вдохните через нос; на пике вдоха на мгновение задержите дыхание, после чего сделайте выдох как можно медленнее. Постарайтесь представить себе, что с каждым глубоким вдохом и продолжительным выдохом вы избавляетесь от стрессового напряжения.

4. Метод мышечного расслабления.

• Представьте, что вы в каждой руке держите по лимону. Начните выжимать сок из лимонов, чувствуя сильное напряжение в каждой руке. Выжав весь сок, можно их выбросить и взять новые лимоны. Второй раз давим лимоны еще сильнее, а бросаем их медленно. Важно при этом почувствовать разницу между напряженной и расслабленной рукой. Взяв лимоны в третий раз, стараемся не оставить в них ни капли сока, и только после этого медленно ослабляем руки и бросаем воображаемые лимоны.

• Представьте себя пушистой ленивой кошкой, которая очень любит потягиваться. Руки вытягиваем вперед, затем вверх можно выше и как можно дальше отводим их назад.

• Представьте себя черепашкой, которая спокойно отдыхает около воды под теплым солнышком. Но когда приближается опасность, черепашка сразу втягивает голову и конечности в панцирь. Втяните голову и плечи, притяните руки и ноги как можно ближе к телу. Сохраняйте данную позу 1-2 минуты и затем вновь расслабление. Повторить не менее 2-3 раз.

• Самомассаж определенных точек тела:

> межбровная область - массируйте медленными круговыми движениями;

^ задняя часть шеи - мягко сожмите несколько раз сначала одной рукой, затем - другой;

^ челюсть - массируйте одновременно с обеих сторон место, где заканчивается челюсть;

> плечи - активно помассируйте верхнюю часть плеч и предплечье

• «Внутренний луч». Представьте, что в верхней части головы возникает светлый луч, который медленно и последовательно движется сверху вниз и по пути своего движения освещает изнутри все детали лица, шеи, плеч, рук и т. д. теплым, ровным и расслабляющим светом. По мере движения луча разглаживаются морщины, исчезает напряжение в области затылка, ослабляется складка на лбу, опадают брови, «охлаждаются» глаза, ослабляются зажимы в углах губ, опускаются плечи, освобождаются шея и грудь. Внутренний луч как бы формирует новую внешность спокойного и освобожденного человека, удовлетворенного собой и своей жизнью. Образ и движение теплого внутреннего луча следует представлять подряд несколько раз, обязательно моделируя движение сверху вниз.

Во время длительных стрессовых периодов включите в свое питание продукты, содержащие витамины группы «В» (хлеб, овощи, рыба, печень и др.) и «С» (цитрусовые, шиповник, черная смородина, облепиха, сладкий перец, укроп, петрушка, цветная и белокочанная капуста, рябина, яблоки, щавель и

пр.).

Для работы на втором, конструирующем, уровне самоуправления важен процесс самоисследования, в чем могут помочь следующие задания:

• Подумайте о том, что вы цените в своем настоящем, затем о том, что в настоящем беспокоит и не устраивает вас? Что происходило в вашей жизни в последние три года, пять лет? Что вы приобрели, либо, напротив, потеряли? Что вы могли бы сделать в вашем прошлом, что сделало бы ваше настоящее лучше, чем оно есть? Поступки, которые вы реально совершаете либо нет, могут показать, становитесь ли вы тем, кем хотели бы быть.

• «Психологическое путешествие». Представьте себя книгой, лежащей на столе, стоящей на полке шкафа и т.п., либо любым другим предметом, находящимся в данный момент в поле зрения. Каково внутреннее «самочувствие» книги, ее положение в том месте, где она находится, что представляет собой ее обложка, какое количество страниц, о чем эта книга и т. п. Посмотрите «глазами книги» на самого себя, свою ситуацию. Упражнение проводится в течение 3-4 минут. Таким же образом можно организовать психологическое «путешествие», например, внутрь картины или фотографии.

• Если вам трудно сразу «выбросить проблему, все ненужное из головы», задайтесь вопросом: «Предположим, я стану значительно более расслабленным, счастливым, успешным, ..», будет ли это противоречить моему собственному представлению о себе? Как это изменит меня? Хочу ли я измениться?

• «Я - подарок человечеству». Напишите все идеи, приходящие вам в голову, относительно ценности вас для других и самого себя.

• «Мои ценные качества». Найдите не менее 5 качеств, за которые вы можете похвалить себя.

• «Мой враг - мой друг». Возьмите чистый лист бумаги и перечислите только симпатичные черты внешнего вида неприятного для вас человека. Затем на втором листе опишите качества характера этого человека, опираясь на то, что в нем есть хорошего, не разрешайте себе описывать отрицательные свойства его личности. Если все же это произошло, вычеркните их. На третьем листе опишите ситуацию Вашего взаимодействия с этим человеком, опять же опираясь на позитивные моменты в его поведении. Выполнив задание, проанализируйте свое собственное поведение. Изменилось ли ваше отношение к неприятному человеку?

• Выявляем стереотипы. В течение жизни человек формирует ряд ошибочных стереотипов мышления, накладывающих отпечаток на восприятие. Работая со списком стереотипов, постарайтесь распознать те из них, которые есть у вас. В качестве примера укажем лишь ряд подобных стереотипов:

• Фильтрование. Человек фиксируется на негативных моментах и через них преломляет все позитивные аспекты ситуации.

• Поляризация. Восприятие либо в черном, либо в белом цвете, третьего не дано.

• Сверхобобщение. Обобщение на единичном факте всех последующих действий.

• Знаток людей. Не опираясь на факты, судить о людях как вам заблагорассудится.

• Катастрофичность. Ожидание чего-либо плохого.

• Глобальный уровень. На основе одного-двух фактов выносится негативное суждение («из мухи делать слона»).

• Персонализация. Приписывание мыслей, действий, проявление эмоций другими на свой счет.

• Ошибки справедливости. Присваивается право на компетентность и справедливость только себе («мне лучше знать» и т.п.).

• Быть правым. Уверены в том, что вы непогрешимы.

• Долженствование. Строгая регламентация и жизнь по четким правилам.

• Эмоциональное осмысление. Автоматическая вера в то, что ваши чувства безошибочны. Так, если вам скучно, то партнер - скучный, неинтересный человек.

• Ошибки вознаграждения. Ожидание того, что все затраты, усилия должны быть вознаграждены, и если этого не происходит, то сильно огорчаетесь.

На третьем, трансформирующем, уровне важным является повышение психической устойчивости на основе личностных изменений. Успешность человека напрямую зависит от его представлений о своих возможностях. Достаточно найти ответ на вопрос «Что я могу, какой я?» и поверить в него, как срабатывает механизм самореализующегося пророчества: особенности человека и обстоятельства его жизни начинают все больше соответствовать этому ответу. Важными приемами самоуправления новыми качествами жизни являются следующие:

• Создавайте позитивные представления о себе, своих возможностях («у меня все получится», «я счастливый человек» и т.п.).

• Созерцайте, просто замечая, что происходит как изнутри, так и вне вас, без оценки и любых других действий, кроме фиксирования мыслей. Это поможет заметить, что желание отреагировать на события появляется только тогда, когда внутри вас что-то требует этого. Что такое внутреннее требование? Что это за голос, настаивающий на том, чтобы вы что-то сделали либо, напротив, не делали? Почему вы стараетесь следовать этому? Ответы на вопросы индивидуальны и лежат в созерцании. Умение отстраниться от ситуации и созерцать поможет обнаружить имеющиеся автоматические реакции, запускающие механизм привычных действий.

• Задайте вопрос, обращенный самому себе: «Что следует предпринять в первую очередь, чтобы справиться с создавшейся ситуацией?» Сформулируйте как можно больше действий, затем распределите их по степени значимости для решения проблемы с первого по последнее место и на основании сделанного выбора, проговорите о своем решении («в первую очередь я намерен .»).

• «Перехватчик эмоций». В случае появления неприятных ощущений, чувств, эмоций следует задать себе ряд вопросов: « Что происходит?», «Почему я это чувствую?», «Что следует сделать прямо сейчас, чтобы проститься с этим чувством?».

• «Дружим со временем». Не пытайтесь объять необъятное и «унести все сразу». Распределяйте приоритеты, планируя весь объем деятельности по шагам.

• Концентрируемся на успехе. Достигнув чего-то позитивного, сразу же похвалите себя.

• «Повторение очевидного». Особенно полезно формулировать и повторять два типа очевидных утверждений: «Я понимаю» и «Я могу», действующих по принципу вселения новой веры.

• Формулировка позитивно ориентированных правил организации жизни.

• «Рисуем свою проблему». Возьмите цветные карандаши, фломастеры или мелки и чистый лист бумаги. Левой рукой нарисуйте абстрактный сюжет -линии, цветовые пятна, фигуры. Важно при этом полностью погрузиться в свои переживания, выбрать цвет и вести линии так, как Вам больше хочется, в полном соответствии с Вашим настроением. Попробуйте представить, что Вы переносите Ваше настроение на бумагу, как бы материализуете его. Закончили рисунок? А теперь переверните бумагу и на другой стороне листа напишите 5-7 слов, отражающих Ваше настроение. Долго не думайте, необходимо, чтобы слова возникали без специального контроля с Вашей стороны. После этого еще раз посмотрите на свой рисунок, как бы заново проживая свое состояние, перечитайте слова и с удовольствием, эмоционально разорвите листок, выбросьте в урну. Вы заметили? Всего 5 минут, а ваше эмоционально-неприятное состояние уже исчезло, оно перешло в ваш рисунок, и было трансформировано вами.

Приемами управления стрессом являются упорядочивание деятельности во времени и осознание времени своего существования. Время человека выступает системообразующим фактором связи и способов организации его прошлого, настоящего и будущего, в целом, экзистенциального бытия.