Общеразвивающие упражнения с партнером

Упражнения, преимущественно направленные на развитие силовых способностей: в различных исходных положениях преодоление сопротивления партнера. Упражнения с использованием веса партнера (приседания, наклоны).

Упражнения с использованием усилий партнера для увеличения подвижности в суставах.

Упражнения, направленные на совершенствование координационных способностей: повторение движений партнера, ответные движения и перемещения на различные действия партнера (хлопки, рывки, толчки).

Общеразвивающие упражнения на гимнастических снарядах

Упражнения на гимнастической стенке. Подъем по гимнастической стенке с помощью ног; лазание без помощи ног. Прыжки вверх с рейки на рейку, с одновременным толчком руками и ногами. Прыжки в стороны, вниз. Подтягивание в висе. Поднимание ног в висе. Раскачивание. Угол в висе. Соскоки из различных висов. Стоя у стенки динамические и статические упражнения для развития гибкости.

Упражнения на перекладине. Висы простые и смешанные, размахивания, подтягивания, переходы различными способами из виса в упоры; соскоки простые вперед и назад, перевороты в упоры; соскоки из маха вперед и назад.

Упражнения на параллельных брусьях. Подъемы в упор, в упоре на прямых руках ‑ угол, сведение и разведение ног, передвижение на руках в упоре, угол в упоре, то же с разведением и сведением ног.

Лазание по канату. Лазание с помощью рук в два и три приема. Лазание за счет попеременного движения рук.

Акробатические упражнения

Перекаты. В группировке (из упора присев; из стойки на коленях в сторону), перекаты прогнувшись (в упоре лежа; из стойки на коленях), перекаты согнувшись (из основной стойки в сторону на лопатках), из седа в стойку и др.

Кувырки. Вперед (из различных положений) с опорой и без опоры на руки, прыжком, прыжком с одной ноги, из стойки на голове и руках, из стойки на руках, кувырки назад (из упора присев; из седа с прямыми ногами, то же из основной стойки; соединения из 2‑3 одинаковых или различных кувырков, выполнение кувырков вдвоем, втроем).

Падение. В упор лежа; то же, но с кувырком вперед; то же, но с перекатом в сторону; падение назад с перекатом на лопатки; падение назад с опорой на кисти и предплечья; прыжок вперед на руки и грудь с перекатом прогнувшись в упор лежа; прыжок вверх-назад, падение и приземление с перекатом назад; соединения различных прыжков с падениями и перекатами.

Стойка. На голове и руках (из упора присев, толчком двумя ногами, то же, но махом одной, толчком другой; из упора стоя, ноги врозь); на руках (из основной стойки, махом одной, толчком другой).

Акробатические прыжки. Рондат; фляк; сальто вперед в группировке; сальто вперед прогнувшись; арабское сальто; сальто назад.

Легкоатлетические упражнения

Бег на различные дистанции. Бег в чередовании с ходьбой. Соревновательные и тренировочные виды прыжков (с разбега, с места). Метание теннисного мяча, легкоатлетических снарядов.

Лыжный спорт

Лыжные прогулки по равнинной и пересеченной местности. Катание с гор. Лыжные гонки.

Плавание

Для умеющих плавать. Плавание произвольным способом. Обучение технике плавания спортивными способами. Простейшие прыжки в воду с высоты до 3 м.

Для не умеющих плавать. Обучение умению держаться на воде: погружение в воду с головой, всплывание «поплавок», скольжение на груди и на спине; изучение движений ногами и руками при плавании способами «кроль», «брасс», на боку.

Спортивные и подвижные игры

Игра в баскетбол, волейбол, гандбол, футбол. Различные виды подвижных игр. Эстафеты.

Методические рекомендации по развитию двигательных способностей

Развитие скоростных способностей. Средствами скоростной подготовки являются различные упражнения, требующие быстрой реакции, высокой скорости выполнения отдельных движений, максимальной частоты движений. Эти упражнения могут носить общеподготовительный, вспомогательный и специальный характер. Для развития элементарных форм быстроты, необходимой в каратэ, широко используются гимнастические упражнения, спортивные и подвижные игры. Специально-подготовительные упражнения могут быть направлены как на развитие отдельных составляющих скоростных способностей, так и на их комплексное совершенствование в целостных двигательных действиях. В младшем и подростковом возрасте целесообразно развивать быстроту преимущественным использованием средств, направленных на повышение частоты движений.

При развитии скоростных способностей у детей и подростков следует придерживаться следующих методических правил:

‑ упражнения не должны быть сложными по технике;

‑ упражнения должны быть достаточно хорошо освоены;

‑ продолжительность упражнений должна быть такой, чтобы к концу выполнения скорость не снижалась из-за утомления;

‑ продолжительность скоростных упражнений не должна превышать 10‑12 с;

‑ последующие упражнения выполняются в фазе полного восстановления.

В целом развитие скоростных способностей должно сводиться к тому, что в малых объемах от занятия к занятию увеличивается количество движений в единицу времени. При этом важно, чтобы упражнения не были однообразными.

Их задача ‑ охватывать различные группы мышц возможно шире, совершенствовать регуляторную деятельность центральной нервной системы, повышать координационные способности занимающихся.

Развитие силовых способностей. Соревновательная деятельность в каратэ не предъявляет предельно высоких требований к уровню силовых способностей спортсменов. Однако в многочисленных исследованиях доказано, что выполнение упражнений с отягощениями улучшает согласованность и быстроту включения мышц в работу и ее координацию по ходу движения, вовлекает в сократительный акт быстрые двигательные единицы. Экспериментальные работы также свидетельствуют, что если движение выполняется с отягощением, то уменьшается и латентный период двигательной реакции (Ю.В. Верхошанский, 1988). В связи с этим на различных этапах многолетней подготовки выполнению силовых упражнений отводится важная роль.

В то же время на этапе начальной подготовки при развитии силовых способностей следует учитывать целый ряд факторов. Во-первых, детям подросткового возраста следует избегать чрезмерных нагрузок на позвоночный столб и опорно-связочный аппарат. Во-вторых, следует свести к минимуму натуживание и максимальные мышечные усилия. В связи с этим в подростковом возрасте преимущественно используются общеразвивающие упражнения с преодолением веса собственного тела, упражнения на гимнастических снарядах и упражнения с отягощениями небольшого веса. Собственно силовые упражнения целесообразно комбинировать с упражнениями скоростно-силового характера, в этом случае эффективнее формируются способности к «взрывному» проявлению усилий.

Основной метод развития силы у детей и подростков ‑ повторный. Основные средства ‑ упражнения с внешним сопротивлением и упражнения с отягощением, которое равно: для детей 9‑10 лет ‑ 1/2 собственной массы тела, 11‑12 лет ‑ 2/3 соответственно. Использовать отягощения, близкие к собственной массе тела, можно лишь к 15‑16 годам.

На этапе начальной подготовки преимущественно используются упражнения в динамическом режиме, но полностью отказываться от статических упражнений все же не следует. В частности, могут применяться доступные упражнения, выполняемые в изометрическом режиме (угол в висе, стойка, упор и др.). Однако, если взрослые спортсмены могут выполнять изометрические упражнения с предельным напряжением в одном подходе в течение 6‑8 с, то для подростков длительность усилий не должна превышать 2‑3 с, а степень проявления усилий должна быть снижена.

Упражнения для развития силовых способностей должны быть достаточно разнообразны. Однако подобный универсализм оправдан преимущественно в первые полтора-два года подготовки. В последующие периоды сила и скоростно-силовые качества должны развиваться более специализированно.

Развитие общей выносливости. Дети младшего школьного возраста не отличаются высоким уровнем развития выносливости. Однако уже к 10 годам у них повышается способность к неоднократному выполнению скоростной работы (например, повторный бег на короткие дистанции или ускорения в игровых видах спорта), а также малоинтенсивной работы (медленный бег) в течение сравнительно продолжительного времени.

С 10-летнего возраста применяется методика, согласно которой длительность нагрузок, направленных на развитие выносливости, постепенно увеличивается и доводится в 11‑12 лет до 90 мин в неделю. При этом может выполняться как малоинтенсивная работа (медленный бег в равномерном темпе в зоне ЧСС 120‑140 уд/мин), так и интервальная тренировка. Объем и интенсивность нагрузок в этом случае следует регулировать интервалами отдыха, ориентируясь на показатели ЧСС, величина которой не должна превышать 170‑185 уд/мин после интенсивной работы (при недостаточной физической подготовленности ‑ 160 уд/мин). Длительность интервала отдыха после выполнения работы в течение 5-10 с может составлять 1‑1,5 мин, при увеличении длительности работы до 60 с интервал отдыха увеличивается до 3‑4 мин.

Положительное воздействие на развитие выносливости в возрасте 8‑10 лет оказывают и интенсивные нагрузки, выполняемые юными спортсменами при занятиях спортивными играми (до 30 мин в одном тренировочном занятии).

Развитие координационных способностей. В разные возрастные периоды естественное, обусловленное созреванием организма, развитие КС протекает разновременно, но наиболее интенсивно показатели КС нарастают с 7 до 9 и с 9 до 11 лет. Именно в эти возрастные периоды возникают благоприятные анатомо-физиологические и моторные предпосылки для быстрого развития и тренировки КС.

Совершенствование способности координировать движения происходит путем усвоения большого количества двигательных навыков, реализация которых обеспечивается разнообразными суставными движениями. Особенно активно КС совершенствуются путем изучения новых и видоизменений уже известных упражнений. С этой целью в занятиях с детьми и подростками могут быть рекомендованы следующие методические приемы: применение необычных исходных положений; «зеркальное» выполнение упражнений; изменение скорости или темпа; изменение пространственных границ; смена способов выполнения упражнений; усложнение упражнения дополнительными движениями; изменение противодействия занимающихся при групповых или парных упражнениях; выполнение знакомых движений в неизвестных ранее сочетаниях; выполнение упражнений при различной степени общей усталости; выполнение упражнений при наличии различных сбивающих факторов (партнер, зрители, судьи, инвентарь и др.); комбинация упражнений ‑ сочетание двух или нескольких упражнений и их последовательное выполнение.

Развитие гибкости. Показатели, характеризующие гибкость, существенно выше у детей, чем у взрослых. Это обосновано тем, что в детском возрасте суставная головка кости больше покрыта хрящом, и наличие скользящей рабочей поверхности на суставных головках костей позволяет им двигаться с большей амплитудой. В результате выполнения упражнений с большой амплитудой эта поверхность может несколько увеличиваться. При выполнении таких упражнений увеличивается и эластичность мышц-антагонистов и их сухожилий, которые также могли ограничивать амплитуду движений.

В подростковом возрасте рекомендуется выполнять упражнения на растягивание мышц и связок ежедневно (в разминке перед тренировочными занятиями и в утренней зарядке).

Для повышения подвижности в каждом суставе обычно используют комплекс родственных упражнений, развивающих активную или пассивную гибкость:

‑ позвоночный столб: наклоны из различных исходных положений, выполняемые с помощью и без помощи партнеров; удержание туловища в положении, требующем предельного проявления гибкости и т. д.;

‑ тазобедренный сустав: махи ногой в переднезаднем и поперечном направлениях, выпады, шпагат в упоре на руках, упражнения у гимнастической стенки;

‑ суставы плечевого пояса: рывковые движения руками в различных плоскостях, вращение руками в плечевых и локтевых суставах, упражнение с палками, упражнения у гимнастической стенки, упражнения с партнером.

Возрастные особенности дозирования нагрузок, направленных на развитие гибкости, для мальчиков и девочек в этом возрасте существенно не различаются и равны: для позвоночного столба от 45 до 60 повторений; для тазобедренного сустава от 30 до 35 повторений на каждую ногу; для суставов плечевого пояса от 25 до 35 повторений на каждую руку.