Вертикальная тяга в тренажёре «Хаммер»
Группы мышц:
Мышцы спины.
Исходное положение:
Садимся.
Фиксируем ноги в упоре.
Берём рукоятки тренажёра.
Руку полностью не выпрямляем в локте.
Техника выполнения:
Это упражнение можно выполнять как двумя руками одновременно, так и каждой рукой по очереди.
Если выполнять упражнение одной рукой, то можно увеличить амплитуду движения за счёт небольшого поворота корпуса во время опускания руки. При этом сначала прокручивать корпус и только потом, максимально опускать руку вниз.
В нижние точки фиксация.
Подымаем руку в исходное положение.
При выполнении двумя руками корпус не поворачивается.
Дыхание:
Вниз – выдох.
Вверх – вдох.
Ошибки:
Горизонтальная тяга одной рукой в тренажёре «Хаммер»
Группы мышц:
Широчайшие мышцы спины и большие круглые мышцы.
Дополнительно участвуют ромбовидные, задние пучки дельтовидных и трапециевидные мышцы.
Это упражнение является альтернативой для «Тяги гантели в наклоне».
Исходное положение:
Садимся на тренажёр.
Прижимаем грудь и живот к опоре спереди.
Берём рычаг одной рукой.
Подаём плечо вперёд.
Техника выполнения:
Тянем рычаг на себя.
Тянем лопатку с плечом назад, потом только локоть.
Локоть отводится в сторону.
Упражнение выполняется в полной амплитуде.
Задерживаем руку в конечной точке.
Возвращаем рычаг в обратном порядке.
Дыхание:
Тянем рычаг на себя – выдох.
Отпускаем рычаг – вдох.
Ошибки:
См. «Тяга штанги в наклоне».
Тяга на среднем блоке стоя, руки к верхней части груди
Группы мышц:
Средняя и задняя дельта и мышцы спины, сводящие лопатки – большая, малая и круглая мышцы спины.
Исходное положение:
Устанавливаем блок на средней высоте. Если установить блок наверху, то больше будут задействованы задние дельты.
Берём мягкий гриф.
Отходим немного назад, чтобы вытянутые вперёд руки были в натяжении.
Техника выполнения:
На выдохе тянем локти и в стороны назад.
Сводим плечи и лопатки назад.
Фиксируем руки.
Возвращаемся в исходное положение.
Дыхание:
Тянем блок на себя – выдох.
Отпускаем блок – вдох.
Ошибки:
Скруглять спину.
Тянуть корпусом.
Опускать локти вниз.
Тяга верхнего блока прямыми руками к бёдрам (Изолированное упражнение)
Группы мышц:
Широчайшие мышцы спины.
Исходное положение:
Берём блок и отходим немного назад.
Наклоняемся вперёд.
Плечи и руки максимально выводим вперёд.
Поясница прогнута.
Техника выполнения:
Только за счёт сокращения мышц спины, прямыми руками тянем блок вниз, до касания бёдер.
При этом не помогаем не плечами, не корпусом.
Поясницу не круглим, иначе работают трицепсы.
Внизу зафиксировать блок.
Подымаем руки в исходное положение, но не очень высоко, чтобы не уходило напряжение в мышцах спины.
Поэкспериментировать с различными рукоятками и ширеной хвата, чтобы чувствовались именно работа мышц спины.
Дыхание:
Блок вверх – вдох.
Блок вниз – выдох.
Ошибки:
Помогать тянуть корпусом или плечами.
Не прямые руки
Скруглить спину.
Помогать плечами.