Гакк-приседания (Базовое упражнение)
Группы мышц:
Квадрицепсы, бицепсы бёдер, ягодичные мышцы.
Исходное положение:
Облокотиться на спинку тренажёра.
Спина полностью прижата к спинке, в пояснице прогиб.
Ноги поставить на середину платформы.
При узкой постановки ног, нагрузка смещается на внешнюю часть квадрицепсов.
При широкой постановки ног, нагрузка смещается на внутреннюю часть квадрицепсов.
При высоком положении ступней на платформе сильнее включаются бицепсы бёдер и ягодичные мышцы, но квадрицепс тоже хорошо работает.
При низком расположении нагрузка увеличивается на передние квадрицепсы. Но очень сильно увеличивается нагрузка на колени и возможность получить травму. Поэтому очень низко ставить ступни на этом тренажёре не рекомендуется.
Разведение ступней в стороны проработает больше внутреннюю часть бедра.
Сведение носков друг к другу проработает больше внешнюю часть бедра.
Ступни вместе – нагрузка на внешнюю часть бедра.
Крепко держаться за поручни тренажёра.
Голова лежит на подголовнике.
Техника выполнения:
Медленно опускаемся вниз до прямого угла в колене или немного ниже. Если при опускании начинает отрываться поясница от спинки – это сигнал того, что ниже опускаться не нужно.
Медленно подняться в исходное положение.
Колени, на протяжении всего упражнения находятся на ширине ступней.
Акцентированно опираться на пятки, а не на носки.
Упражнение выполняется в частичной амплитуде, в конечной точке колени до конца не разгибаются.
Дыхание:
Опускание – вдох.
Подъём – выдох.
Ошибки:
Отрываются пятки от платформы.
Сводятся колени.
Полностью выпрямленные колени – это грубая ошибка.
Отрывается таз от спинки тренажёра. Может привести к серьёзной травме в поясничном отделе позвоночника.
Быстрое или резкое опускание и подъем могут травмировать коленные суставы.
Жим ногами в тренажёре (Базовое упражнение)
Группы мышц:
Квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодицы.
Исходное положение:
Сесть на спинку тренажёра.
Спина ложится на неё.
Голова прижата к спинке.
Ноги на ширине плеч.
Носки немного разведены в стороны.
Если поставить ступни ниже середины платформы, то нагрузка увеличится на квадрицепсы.
Если поставить ступни выше середины платформы, то нагрузка увеличится на бицепсы бедра и ягодицы.
Широкая постановка сместит нагрузку на внутреннюю поверхность бедра, узкая постановка – на внешние квадрицепсы.
Упражнение можно выполнять каждой нагой по очереди.
Толкнуть платформу вверх и убрать удерживающие стопоры.
Техника выполнения:
Опускаем платформу до прямого угла в колене или немного ниже.
Бёдра можно полностью прижимать к корпусу.
Выжимаем платформу вверх.
Колени находятся всегда на ширине ступней.
Выжимание вверх должно быть больше пятками, чем носками.
Ноги не выпрямляются полностью в коленях.
Руками держатся за ручки, для сохранения неподвижности туловища, и чтобы таз не отрывался от сидения.
Дыхание:
Ноги сгибаются – вдох.
Ноги выпрямляются – выдох.
Ошибки:
Таз отрывается от сидения, тогда весь вес отягощения приходится на нижний отдел позвоночника и возникает риск получить травму.
Выпрямляются ноги в коленях, появляется риск получить в них травму.
Колени сводятся друг к другу.
Не отрывать пятки.