Сведение рун на нижнем блоке или на кроссовере для верхней части груди (Изолированное упражнение)
Г руппы мышц:
Верхняя часть груди.
Исходное положение:
Ноги примерно на ширине плеч. Либо можно одну ногу выставить вперёд. Так, чтобы было удобно стоять. Рекомендуется слегка сгибать колени
Небольшой выход вперёд, чтобы почувствовать натяжение грудных мышц.
Корпус наклоняем немного вперёд.
Расправляем грудные мышцы.
Поясницу прогибаем, лопатки сводим вместе.
Руки внизу, слегка впереди, но не сзади.
Техника выполнения:
За счёт сокращения грудных мышц, сводим руки перед собой вперёд, по дуге до уровня шеи, подбородка. Как будто мы зачерпываем воду в ладони.
Фиксируем руки в конечной фазе.
При опускании рук, кисти останавливаются на высоте таза. Короткое движение.
Движение выполняется медленно и плавно.
Корпус, во время движения, неподвижен. Двигаются только руки и грудные мышцы.
Дыхание:
Сводим руки вверх – выдох
Разводим руки – вдох
Ошибки:
Впалая грудь.
Круглая спина.
Корпус отклоняется назад.
При движении сгибание или разгибание рук в локтях.
Сильное опускание рук вниз и отведение их назад. Нагрузка уйдёт в бицепс.
Рывки.
Двигается корпус во время упражнения.
Толкание диска от себя – жим «Свенда»
Группы мышц:
Верхняя и внутренняя часть груди – Т-образная зона.
Исходное положение:
Стойка прямая. Спина прямая.
Берём диск или два диска для штанги согнутыми руками перед грудью.
Ладони и пальцы рук сжимают блин с двух сторон по бокам, как будто вы хотите его ещё больше сплющить.
Локти разведены в стороны.
Техника выполнения:
Выпрямляем руки как можно дальше по вперёд и немного вверх.
Возвращаем руки к груди.
Всё время сжимаем блин руками.
Дыхание:
Толкаем от себя – выдох.
Возвращаем блин к груди – вдох.
Ошибки:
Не засовывать пальцы в дырки блинов.
Локти опущены вниз.
Скруглённая спина
Плечи
https://www.youtube.com/watch?v=SG_FBg1fcT8
Жим штанги вверх (Базовое упражнение)
Группы мышц:
Средняя и передняя дельта.
Исходное положение:
Спина прямая.
Ноги на одной линии.
Взгляд строго вперёд.
Хват за гриф на ширине плеч или чуть шире.
Предплечья, в нижней точке, должны быть перпендикулярны полу.
Если положение стоя, то ноги тоже на ширине плеч.
Это упражнение можно выполнять стоя, сидя, а также в тренажёре «Смитта».
Техника выполнения:
Подымаем руки со штангой над головой.
Во время всего упражнения корпус остаётся прямой и не откланяется назад. Для этого взгляд всегда только вперёд.
Подымать не полностью выпрямляя руки в локтях, иначе включается трицепс.
Опускаем штангу к верхней части груди.
Для усиления эффекта упражнение лучше выполнять в неполной амплитуде. Руки вверху полностью не выпрямлять.
Дыхание:
Подымаем штангу – выдох.
Опускаем штангу – вдох.
Ошибки:
Взгляд вверх или вниз.
Хват слишком узкий или широкий.
Скруглённая спина.
При подъёме, отклонение корпуса назад. Часть нагрузки перенимает грудь и опасная нагрузка на позвоночник.
Одна нога вперёд, другая назад.