Становая тяга на прямых ногах (Базовое упражнение)
Группы мышц:
Бицепсы бедра, ягодицы, разгибатели позвоночника.
Исходное положение:
Ставим стопы возле грифа и немного разводим их в сторону. Если стопы будут параллельны, то при подъёме штанги колени будут задевать гриф. Если ступы поставить на ширину таза, то максимально нагружаются бицепсы бедра. Если поставить ноги шире, то часть нагрузки уйдёт в ягодицы.
Плеч и параллельно друг к другу.
Присесть, взять штангу прямым хватом, чуть шире плеч.
Плечи находятся прямо над грифом штанги.
Таз опустить вниз, поясницу прогнуть.
Важно! Чем ниже таз, тем больше нагрузку в начале упражнения возьмут на себя квадрицепсы и ягодицы. Чем таз выше, тем больше нагрузка, на старте, на нижнюю часть спины и разгибатели бедра.
Голова расположена прямо, относительно корпуса, не наклонена вниз и не задрана сильно вверх. Можно слегка приподнять вверх. Взгляд прямо.
Если растяжка хорошая, то можно стать на степ-платформу.
При работе с тяжёлым весом использовать специальный пояс.
Техника выполнения:
Плавно тянем штангу вверх.
Когда штанга подымается примерно до середины бедра, ноги в коленях полностью разгибаются.
Гриф штанги движется вдоль ног. Чем ближе штанга подымается у тела, тем меньше нагрузка на низ спины.
Пытаемся как бы продавить пол пятками. Концентрируйтесь на движении пяток вниз. Это поможет удержать стабильность и правильней выполнять упражнение.
При наклоне очень важно смотреть вперёд и вверх. Так лучше контролировать координацию тела.
При подъёме спина прогнута, лопатки, в конечной фазе, максимально сводить вместе.
Медленно опускаем спину. Она, при этом, остаётся прогнутой, иначе нагрузка уйдёт на мышцы, разгибатели спины и увеличивается опасность получить травму спины.
При опускании вниз лопатки остаются сведёнными.
Дыхание:
Вниз – вдох.
Вверх – выдох.
Ошибки:
Резкие движения, рывки.
Круглить спину.
Смотреть вниз.
Бить штангу об пол, чтобы она подпрыгивала вверх.
При подъёме подымается сначала таз, потом туловище.
Мёртвая тяга со штангой или гантелями (Базовое упражнение)
Группы мышц:
Бицепсы бедра, ягодицы, разгибатели позвоночника.
Исходное положение:
Ступни ставим на такую ширину, чтобы максимально, во время упражнения чествовать бицепсы бёдер. Обычно это ширена плеч, либо чуть уже. Но это индивидуально, нужно поэкспериментировать.
Слегка сгибаем колени.
Берём в руки штангу или гантели. Гантели держать перед собой.
Слегка наклонить корпус вперёд, выкатить грудь вперёд, ягодицы слегка отставить назад.
Техника выполнения:
Медленно опускаемся, чтобы штанга или гантели опустились чуть ниже колен, максимум до середины голени.
При опускании вниз, слегка сгибаются колени. Если этого не делать, то будет скруглятся спина.
В нижней точке можно на секунду, две зафиксироваться.
Медленно подымаемся вверх. До конца разгибаться, выпрямляя корпус, нельзя.
Штанга или гантели опускаются и подымаются вдоль ног.
Спина всегда прогнута.
Упражнение выполняется в неполной амплитуде.
Дыхание:
Опускание – вдох.
Поднятие – выдох.
Ошибки:
Резкие движения, рывки.
Круглить спину.
Смотреть вниз.