Жим штанги на скамье (Базовое упражнение)
Группы мышц:
От высоты скамейки зависит нагрузка на определённую часть грудных мышц.
45° и немного выше – нагружается верхняя часть груди.
30° – нагружается средняя часть груди.
0° – нагружается средняя и нижняя часть груди.
Отрицательный угол – нагружается нижняя часть груди.
Исходное положение:
Ложимся на скамейку. Поясницу прогибаем, но таз всегда прижат к скамейке.
Хват такой, чтобы при опускании штанги, в нижней точке, предплечье должно быть перпендикулярно полу. То есть средний, можно чуть шире.
Техника выполнения:
Медленно жмём штангу вверх.
Медленно опускаем штангу в район сосков.
Упражнение выполняется в неполной амплитуде. То есть руки вверху не выпрямлять.
Дыхание:
Опускание – вдох
Жим – выдох
Ошибки:
При жиме штанги подымается таз вверх.
Слишком широкий хват – нагрузка уходит в плечи. Слишком узкий хват – это трицепс и дельты.
Верху полностью выпрямлять руки.
Жим гантелей на скамье (Базовое упражнение)
Группы мышц:
От высоты скамейки зависит нагрузка на определённую часть грудных мышц.
45° и немного выше – нагружается верхняя часть груди.
30° – нагружается средняя часть груди.
0° – нагружается средняя и нижняя часть груди.
Отрицательный угол – нагружается нижняя часть груди.
Исходное положение:
Садимся на скамью, гантели ложем на колени.
При отбрасывании корпуса назад, закидываем гантели назад перед грудью, с помощью ног.
Подымаем руки вверх.
Сустав плеча убираем максимально назад, грудь вперёд, лопатки сжаты.
Спина должна плотна лежать на скамье, без прогиба.
Ноги стоят на полу пятки зафиксированы.
Можно поставить ступни на скамейку. Это фокусирует нагрузку ещё больше на грудных мышцах.
Чтобы взять больший вес, диск гантели должен находится возле большого пальца, рука, при этом больше сгибается в локте.
Когда упражнение закончено, ставим гантели на груди и снова на ноги.
Техника выполнения:
Медленно руки разводим в стороны, локти в стороны.
Медленней, чем опускали руки, подымаем их снова вверх. Гантели почти касаются друг друга боковыми частями.
В конце подъёма рук небольшая фиксация, локти не выпрямляем.
Если во время поднятия гантелей разворачивать их друг к другу, то нагрузка немного смещается на нижние мышцы груди.
Если страхует партнёр, то лучше за кисти, а не за локти.
Дыхание:
Руки опускаются в стороны – вдох.
Руки идут вверх – выдох.
Ошибки:
Закидывание гантели вверх перед грудью, с рук и плечей. Тратится очень много сил на закидывание.
Зазор между скамьёй и спиной.
Когда руки подняты, если они выпрямлены в локтях, то нагрузка уходит в плечи и трицепс, а грудь расслаблена.
Опускать гантели, сразу вниз, на пол после выполнения упражнения. Это может привести к травме плечевого сустава.