Подъём корпуса на римском стуле
Группы мышц:
Мышцы пресса.
Исходное положение:
Чем больше угол наклона скамейки, тем больше нагрузка.
Садимся на скамью.
Зажимаем ноги в упоре.
Теперь ложимся на спину.
Руки можно держать перед грудью, сбоку от головы, либо поднять их вверх, согнутые в локтях над головой. Чем выше руки, тем больше нагрузка.
Техника выполнения:
Поясница остаётся на месте, а корпус подымаясь вверх, приближается к тазу. Спина при этом скручивается. Скручивать корпус так, чтобы верхняя точка крепления мышцы пресса к груди и нижняя точка крепления мышцы к тазу, приближались друг к другу.
Разгибая позвоночник, опускаем корпус вниз. При этом плечи и голову не ложем на скамью.
Ошибки:
Подымать корпус, при этом верхняя и нижняя точки крепления мышцы пресса не приближаются друг к другу. В этом случае работает не пресс, а мышцы сгибатели бедра.
Удержание мышц в напряжение, лёжа на скамье
Группы мышц:
Мышцы пресса. Статическое упражнение.
Исходное положение:
Ложимся на скамейку.
Подымаем почти выпрямленные ноги, немного выше горизонтального положения.
Подымаем верхнюю часть корпуса.
Руки разводятся в сторону. Они расположены параллельно земле.
Техника выполнения:
Включаем секундомер и принимаем исходное положение.
Делаем небольшой вакуум, то есть втягиваем мышцы пресса внутрь.
Если вы не можете держать тело в исходном положении, то на секундомере нажимаем стоп.
В общей сложности нужно довести удержание тело в данном положении до 5-10 минут.
Дыхание:
Спокойное, свободное.
Расположение и название мышц
Спина
|
|
|
|
|
|
|
|
Широчайшие
мышцы
Верх
широчайших мышц
Низ
широчайших мышц
Круглые
мышцы
Трапециевидные
мышцы
Ромбовидные
мышцы
Разгибатели
позвоночника
Задние
пучки трапециевидных мышц