Разгибание ног в тренажёре (Изолированное упражнение)
Так как в этом упражнении большая нагрузка ложится на колени, то обязательно потянуть ноги и первый подход выполнять с малым весом для разогрева.
Группы мышц:
Передние квадрицепсы.
Исходное положение:
Сесть на тренажёр.
Отрегулировать положение спинки тренажёра, чтобы поясница упиралась в неё.
Колени должны находится в плоскости оси вращения тренажёра.
Отрегулировать высоту положения валиков.
При развороте носков внутрь больше работает внешняя часть бедра.
При развороте носков в стороны больше работает внутренняя часть бедра.
Техника выполнения:
Медленно полностью выпрямляем ноги в коленях.
В верхней точке небольшая пауза.
Медленно опускаем ноги.
В нижней точке не опускаем ноги до конца, чтобы не сбросить нагрузку с мышц.
Пользуйтесь ручками для рук, чтобы прижимать корпус к креслу.
Можно прорабатывать каждую ногу по очереди.
Можно, начать упражнение с раздвинутыми в сторону ступнями, например, 5-10 подъёмов, затем повернуть их параллельно друг к другу, 5-10 подъёмов и затем развернуть носки друг к другу, тоже 5-10 подъёмов, смещая, тем самым, нагрузку с внутренней части квадрицепса на внешнюю во время одного упражнения (совет Дениса Гусева).
Дыхание:
Опускание – вдох.
Подём – выдох.
Ошибки:
Рывки, толчки, резкие движения.
Сгибание ног в тренажёре (Изолированное упражнение)
Группы мышц:
Бицепсы бедер.
Исходное положение:
Отрегулируйте удаление валика так, чтобы он упирался немного выше пятки.
Лечь животом на платформу.
Колено должно немного свешиваться с платформы, на которой лежит бедро.
Крепко прижать корпус взявшись за рукоятки.
Техника выполнения:
Медленно сгибаем ногу. Подымаем валики максимально вверх.
Медленно разгибаем ногу. В нижней точке не отпускать валики до конца, чтобы не сбрасывать нагрузку с мышц.
Дыхание:
Выпрямление – вдох.
Сгибание – выдох.
Ошибки:
Колени лежат на лавке.
Рывки, толчки, резкие движения.
Подымать валики не до конца.
Поднятия таза вверх.
Сгибание ног на скамейке с гантелей (Изолированное упражнение)
Группы мышц:
Бицепсы бедер.
Исходное положение:
Ставим скамейку ровно, либо наклоняем её вниз.
Ложимся на скамейку, на живот.
Коленки должны чуть-чуть свисать с лавки, но они не должны быть далеко от её края.
Руками держимся перед головой за скамейку.
Ноги согнуты в коленях, примерно на 90°.
Напарник лежит гантелью между ступней. Вы её зажимаете, чтобы удержать.
Техника выполнения:
Упражнение выполняется в неполной амплитуде.
Медленно распрямляем ноги, опуская гантель вниз.
Ноги полностью не выпрямлять, чтобы в бицепсе бедра оставалась нагрузка.
Подымаем ноги немного меньше чем прямой угол. Угол должен быть такой, чтобы нагрузка не ушла с мышц в коленный сустав.
При выполнении упражнения таз и передняя поверхность бедра максимально сильно прижимается к скамейке. Вверх таз не подымать. Это усиливает эффект от упражнения
После выполнения упражнения гантель может забрать партнёр, либо её можно просто сбросить на пол.
Дыхание:
Выпрямление – вдох.
Сгибание – выдох.
Ошибки:
Подымается таз вверх.
Полностью выпрямляются ноги в коленях.
Подымать ногти до угла 90°. При этом нагрузка уходит в колени.