Жим гантели вверх, сидя (Базовое упражнение)
Группы мышц:
Средняя и передняя дельта.
Исходное положение:
Сядьте на скамью со спинкой.
Упражнение выполняется в неполной амплитуде.
Техника выполнения:
В верхней точке гантели идут немного вперёд, чтобы дельта лучше сократилась.
Амплитуда длинная. Руки опускаются по ниже, для большего растяжения мышцы.
Дыхание:
Руки вниз – вдох.
Руки вверх – выдох.
Ошибки:
Короткая амплитуда. Руки опускаются не очень низко.
Тяга штанги к груди средним хватом
Группы мышц:
Средняя дельта.
Исходное положение:
Немного подаём корпус вперёд.
Ноги на ширине плеч или немного ближе.
Хват средний или чуть шире.
Плечи опускаем вниз.
Это упражнение можно выполнять в тренажёре «Смитта».
Техника выполнения:
Подымать штангу максимально до верхней части груди, но не до подбородка.
Локти не подымаются выше плечей.
Во время подъёма обязательно отводить локти в стороны-вверх. Тогда тянут именно плечи, а не бицепсы.
Штангу подымают плечи, за счёт тяги рук, плечи при этом не подымаются, как при шрагах.
Дыхание:
Руки вниз – вдох.
Руки вверх – выдох.
Ошибки:
Хват, руки ближе ширены плеч. Риск получить травму в суставах плеч.
Тянуть штангу к подбородку. Риск получить травму в суставах плеч.
Локти подымаются выше плеч. При этом начинают подыматься плечи вверх и возникает травмирующая нагрузка на плечевые суставы.
Подымать плечи вверх, как в шрагах. Риск получить травму в суставах плеч.
Разведение гантелей в стороны, стоя
Группы мышц:
Средняя дельта.
Исходное положение:
Если вы стоите ровно и гантели опускаются сбоку к бедру, то работают средние дельты.
Если слегка наклонится вперёд, при подъёме гантелей, в конце, подымать плечи и опускать гантели вниз, друг к другу, перед собой, то работают средние дельты и включаются ещё передние дельты и верхняя часть трапеции.
Техника выполнения:
Л
Дыхание:
Руки вниз – вдох.
Руки вверх – выдох.
Ошибки:
При подъёме рук подымается трапеция, как при шрагах. При этом нагрузка переходит на трапецию, а дельты не работают.
Рывки
Разведение двумя руками или одной руки в сторону, на нижнем блоке
https://www.youtube.com/watch?v=7obrE_7e56E
Разведение рук назад, в стороны, сидя на тренажёре (обратная бабочка)
https://www.youtube.com/watch?v=BtwEX5RFXCU
https://www.youtube.com/watch?v=YnJRonXeSsM
Преимущество, по сравнению с махами гантелей в наклоне, снимается нагрузка с поясницы.
Группы мышц:
Задние дельты.
Исходное положение:
Садимся на скамью.
Плотно прижимаемся грудью к спинке скамьи.
Вводим плечи вперёд, к ручкам тренажёра.
Техника выполнения:
Упражнение выполняется в короткой амплитуде. При отведении рук назад плечи не отводятся назад и лопатки не сводятся вместе. Во время возврата рук обязательно выводить плечи вперёд. Иначе включатся трапеции.
Дыхание:
– вдох.
– выдох.
Ошибки:
Плечи подняты вверх.
Разведение рук в верхнем блоке кроссовера
https://www.youtube.com/watch?v=Ji3__qIRlaM
https://www.youtube.com/watch?v=B2Yv5e0_WH8
https://www.youtube.com/watch?v=BG8t_0GS9Pc
https://www.youtube.com/watch?v=e7vu7YywHP0
https://www.youtube.com/watch?v=_XhzdfN9LCA
Перекрестная тяга нижних блоков
https://www.youtube.com/watch?v=m3KBm4_aGo4
Поднятие плеч с гантелями или штангой. Шраги
Группы мышц:
Верхняя трапеция.
Исходное положение:
.
Техника выполнения:
В верхней точке фиксировать движение, в нижней вообще не фиксировать.
Дыхание:
Опускание – вдох.
Поднятие – выдох.
Ошибки:
Подъем штанги перед собой прямыми руками, сидя
https://www.youtube.com/watch?v=BtwEX5RFXCU
Группы мышц:
Передняя дельта.
Исходное положение:
Сесть на лавку. При положение сидя ограничена амплитуда движения, но в течении всего упражнения мышца не расслабляется, находится под нагрузкой.
Взять штангу обратным хватом.
Техника выполнения:
.
Дыхание:
– вдох.
– выдох.
Ошибки: