Ііі Актуалізація опорних знань і контроль вихідного рівня знань студентів:

Запитання до студентів:

1. Стрес, його види, значення.

2. Емоційний стрес: причини виникнення й шляхи нормалізації.

IV Зміст основної частини заняття

1.Ознайомитись з ознаками підвищеного стану тривоги і збудження.

2. Провести анкетування по визначенню рівня особистісної тривожності.

3. Ознайомитись із методом релаксаційного тренування.

4. Розробити програму релаксації на основі ознайомлення з основними методичними правилами довільного розслаблення м’язів.

5. В програму включити:

• три етапи навчання вправ на розслаблення та приблизні вправи;

• в кінці – комплекс вправ на розслаблення м’язів рук, ніг, тулуба, голови і шиї);

• в комплексах використовувати методи, зазначені у пункті 8.

6. Ознайомитись із методикою використання заспокійливого та ритмічного дихання.

7. Ознайомитися із методичними основами аутогенного тренування як способу саморегуляції психічного стану.

V Формування вмінь і навичок у студентів

Тенденція відчувати неспокій та побоювання взагалі та в окремих випадках цікавила психологів та спеціалістів, що вивчають особистість в нормі та патології.

Тривожність – негативний емоційний стан, що характеризується відчуттям нервозності, переживань, страху, хвилювання.

Під «тривожністю» розуміють як рису особистості, так і стан людини. Як риса особистості тривожність характеризується тенденцією та схильністю людини відчувати страх, побоювання в більшості ситуацій. Тривожність як стан розглядають, як ситуативну тривожність, або тенденцію відчувати неспокій лише в специфічних ситуаціях. Крім цього, у деяких людей є схильність відчувати тривожність тільки у надзвичайних ситуаціях.

Стрес – це процес, що характеризується дисбалансом між фізіологічними та психологічними потребами і здатністю на них реагувати. На стрес впливають особистісні характеристики людини, зокрема, особистісна тривожність та самооцінка. Люди з високим рівнем тривожності і низькою самооцінкою відчувають значний стан тривоги.

Велике практичне значення має потреба виявлення людей, що зазнають значних стресів та хвилювань і рівня власної тривожності. Знання основних параметрів рівня тривожності допомагають контролювати його зниження, хоча це процес складний, що вимагає значної праці і часу.

Здатність керувати своїм емоційним станом, понижувати рівень нервового напруження, долати хвилювання потрібно людині в багатьох випадках і ситуаціях. Такі уміння допомагають зберегти високу працездатність і справлятися із складними життєвими проблемами. Для підвищення стійкості до стресу розроблено і частково досліджено ряд методів регуляції рівня збудження і тривоги. Методи психічної саморегуляції допомагають зміцнювати і зберігати психічне здоров’я, попереджати розвиток неврозів та нервово-емоційної перевтоми, долати стресові стани.

Ознаки підвищеного стану тривоги та збудження:

Загальні відчуття.

1. Холодні вологі руки.

2. Значне потовиділення.

3. Головний біль, головокружіння.

4. Сухість у роті.

5. Нудота.

6. Збільшення ЧСС та ЧД.

7. Нестійкість зайнятого положення, різкі рухи, порушення координації.

8. Підвищене м’язове напруження.

9. Надмірні позови до сечовиділяння.

10. Неспроможність до концентрації уваги.

11. Порушення сну.

12. Погане самопочуття.

13. Приголомшений погляд.

Психічні процеси:

1. Неспроможність до концентрації уваги.

2. Картання подумки на власну адресу.

3. Фіксація уваги на помилках.

4. Сперечання з самим собою про те, як краще мобілізуватися.

5. Зміст, розлючення.

6. Відхід у власні думки і втрата контролю за тим, що відбувається навколо.

7. Попередження себе за помилки, пов’язані з втратою контролю.

8. Увага до того, що відбувається довкола і відношення контролю за одним-двома найважливішими параметрами.

9. Зменшення часу реакції.

10. Зниження прояву вольових якостей (витривалості).

11. Нездатність завершити діяльність до кінця (відмова від її продовження).

Шкала оцінки особистісної тривожності (тест Дж.Тейлор)

№ п/п	Пропозиції	Показники тривожності
1	Зазвичай я спокійний і вивести мене з себе не легко.
2	Мої нерви розстроєні не більше, чим в інших людей
3	В мене рідко бувають запори.
4	В мене рідко буває головний біль
5	Я рідко втомлююсь.
6	Я майже завжди почуваю себе цілком щасливим.
7	Я впевнений в собі
8	Практично я ніколи не червонію.
9	В порівнянні з моїми друзями я вважаю себе цілком сміливою людиною.
10	Я червонію не частіше, чим інші.
11	В мене рідко буває серцебиття і задишка
12	Зазвичай мої руки і ноги достатньо теплі.
13	Я сором’язливий не більше, чим інші.
14	Мені не хватає впевненості в собі.
15	Деколи мені здається, що я ні на що не здатний.
16	В мене бувають періоди такої тривоги, що не можу всидіти на місці.
17	Мій шлунок сильно турбує мене.
18	В мене не вистарчає духу витримати всі предстоящі труднощі.
19	Я хотів би бути таким же щасливим як інші.
20	Мені часом здається, що переді мною накопичені такі труднощі, які мені не перебороти.
21	Мені часто сняться жахливі сни.
22	Я зауважую, що мої руки починають тремтіти, коли я пробую що-небудь зробити.
23	В мене надзвичайно тривожний і переривчастий сон.
24	Мене дуже турбують можливі невдачі.
25	Мені приходилось відчувати страх в тих випадках, коли я точно знав, що мені нічого не загрожує.
26	Мені важко зосередитись на роботі або на якому не-будь завданні.
27	Я працюю з великою напруженістю.
28	Я легко стаю збентеженим.
29	Майже завжди я відчуваю тривогу за кого-небудь або із-за чого-небудь.
30	Я схильний сприймати все надзвичайно серйозно.
31	Я часто плачу, в мене очі на мокрому місці.
32	Мене часто мучать приступи блювоти і нудоти.
33	Раз в місяць у мене бувають розлади стільця (або частіше)
34	Я часто боюсь, що ось-ось почервонію.
35	Мені дуже важко зосередитись на чому не-будь.
36	Моє матеріальне становище дуже турбує мене.
37	Я часто думаю про такі речі, про які ні з ким не хотілось би розмовляти.
38	В мене були періоди, коли тривога не давала мені спати.
39	Часами, коли я ніяковію, в мене появляється сильна пітливість і це надзвичайно пригнічує мене.
40	Навіть у холодні дні я легко пітнію.
41	Інколи я буваю таким збудженим, що мені тяжко заснути.
42	Я є легко збудливою людиною
43	Інколи я відчуваю себе цілком непотрібним.
44	Деколи мені здається, що моя нервова система розладнана і я ось-ось вийду із себе.
45	Я часто ловлю себе на тому, що мене щось турбує
46	Я набагато чутливіший, чим інші люди.
47	Я майже весь час відчуваю голод.
48	Інколи я розстроююсь із-зі дрібниць.
49	Життя для мене завжди пов’язане із надзвичайною напруженістю.
50	Очікування завжди нервує мене.

Кожна відповідь, що співпадає з ключем інтерпретації відповідей оцінюється в один бал. При невизначеній відповіді ставиться 0,5 бали. Показники особистісної тривожності ранжуються наступним чином:

• від 0 до 6 балів – мала тривожність;

• від 6 до 20 балів – середня тривожність;

• від 20 і вище – висока тривожність.

Методика психічної саморегуляції

До групи методів психічної саморегуляції відносяться різноманітні способи релаксації, тобто методи пониження м’язового і нервового напруження: аутогенне тренування (Шульца); релаксаційне тренування; релаксаційно-дихальна гімнастика, медитація.

Релаксаційне тренування. Довільне розслаблення м’язів (релаксація) ґрунтуються на здатності людини за допомогою образного уявлення відключати м’язи від імпульсів, які йдуть від рухових центрів головного мозку. М’язове розслаблення – це зовнішнє відображення стану спокою. Воно є фазою підготовки нервової системи до відпочинку (сну), понижує емоційну збудливість. Тому людям із сильною і швидкою реакцією на зовнішні подразники, людям нервового складу, схильних до перебільшення особливо рекомендується загальне розслаблення м’язів. Застосовування вправ на розслаблення м’язів, сприяє розширенню периферичних судин, покращує кровообіг, що і призводить до заспокоєння і відновлення працездатності. Релаксація довільно змінює емоційний стан, зокрема, знімає почуття страху, тривоги, хвилювання, тощо.

1. Процес формування навички довільного розслаблення м’язів ділиться на три етапи:

• створення уяви про розслаблений стан м’язів;

• розучування вправ, що сприяють удосконаленню цієї навички;

• виконання вправ, пов’язаних з роботою певних м’язових груп при розслабленому стані інших ланок тіла (махи, змішані виси, упори, тощо).

2. Кожна вправа на розслаблення ділиться на дві частини :

- акцентоване напруження м’язу або групи м’язів;

- акцентоване їх розслаблення.

3. Кожна вправа повторюється 6-8 раз

4. Вправа вважається засвоєною, якщо вона виконується безпомилково тричі поспіль і супроводжується відчуттям розслабленості (важкості) у м’язах. Тоді можна приступати до вивчення інших вправ.

5. Засвоюючи розслаблення м’язів, слід у побуті уникати звичних мимовільних рухів – посмикування плечима, зморщування лоба, сильна жестикуляція. А при виконанні вправ важливо досягати хорошого розслаблення мімічних, жувальних, мовних м’язів, м’язів кисті і пальців рук, (оскільки дослідженнями виявлено, що саме ці м’язи приймають активну участь у реалізації емоційних реакцій).

6. За допомогою аутогенного тренування можна змінити швидкість та якість напруження і розслаблення м’язів. (За даними Татаренко І.Ф., Язловецького В.С. латентний час скорочення і напруження скорочується на 15-20%).

7. Можна використовувати релаксаційне тренування Е. Якобсона. Суть методу полягає в тому, що із зручного вихідного положення людині дають відчути точну (на половину, чверть, тощо) ступінь м’язового напруження всього тіла, окремих частин, а особливо голови та шиї

8. Поруч з цим використовуються методи 1) імітації (наслідування, повторення баченого або уявного явища, стану); 2) зручного положення тіла; 3) зміна напруження і розслаблення м’язів; 4) дихання «по колу»; 5) словесний метод.

Заспокійливе і ритмічне дихання. Дихальні вправи можуть застосовуватись для відволікання, переключення та вирівнювання емоційного стану. Відомо, що дихання є хорошим індикатором найменших змін у стані людини. В момент напруження, хвилювання, переляку дихання стає переривистим, частим, поверхневим. Для нормалізації емоційного стану використовують ритмічне та заспокійливе дихання.

Заспокійливе дихання характеризується поступовим подовженим видихом – до тих пір, поки він не стане вдвічі тривалішим за вдих. Тривалість паузи після вдиху дорівнює половині вдиху, яку потрібно поступово, пропорційно подовжувати.

Приблизний комплекс заспокійливого дихання:

2 : 2 (2)

4 : 4 (2)

4 : 5 (2)

4 : 6 (3)

4 : 7 (3)

4 : 8 (4)

4 : 10 (5)

4 : 12 (6) і т.д.

Ритмічне дихання допомагає дисциплінувати та переключати увагу, знімати збудження, переводити організм в оптимальний стан.

Транквілізуюча дія спеціальних дихальних вправ пояснюється парасимпатичним ефектом, що виникає в наслідок подразнення закінчень блукаючого нерва, які представлені у великій кількості по ходу дихальних шляхів.

Для вироблення ритму дихання під час дозованих прогулянок корисно застосовувати таку вправу: йти 4 кроки на вдиху, а видихнути під час бігу підтюпцем (зменшуючи довжину кроку) на рахунку вісім (рахунок вести так: раз-і, два-і, три-і, чотири-і). Цю вправу зручно виконувати на лоні природи.

Ритмічне дихання можна відновити і таким чином: станьте обличчям до стінки на відстані півкроку від неї, пальцями рук злегка упріться у стінку (напівзігнутими руками), щоб зручно було «бігати» на місці, не відриваючи пальці стоп від підлоги. «Бігати» треба переминаючись, згинаючи коліна таким чином, щоб одночасно рух передався і плечовим суглобам. Дихати слід так: на чотири переминання – вдих, на наступні чотири – видих. Так дихати протягом хвилини. Трохи відпочивши, спробуйте ввести паузи після видиху: вдих на рахунок чотири, видих – на чотири, пауза на рахунок два-чотири. Затримку дихання після видиху слід подовжувати поступово від 1 до 3 хв. (Якщо ослаблені міжреберні дихальні м’язи, то під час прогулянки корисно пройти 10-20м виконуючи вдих на два кроки і видих також на два кроки).

Ритмічне дихання (за системою йогів) характеризується тим, що фази дихального циклу виконуються з урахуванням ЧСС.

Кожний вдих і видих виконується на однакову кількість серцевих скорочень. Поступово збільшують або зменшують тривалість фаз дихання. Для оволодіння навичкою ритмічного дихання рекомендується застосовувати вправи у положенні сидячи на стільці, підлозі, випростовувавшись та розслабивши всі м’язи. Після глибокого видиху зробити глибокий вдих, а потім видих на шість пульсових одиниць (на один удар – одна порція видиху, на два серцевих удари – дві порції видиху і т. д.).

Дихання стає пульсуючим і безперервним з невеликим хвилеподібним затиханням. Контроль відбувається шляхом накладання кінчиків пальців на променеву артерію. Необхідно пам’ятати, що між ЧСС і частотою дихання існує співвідношення 1 : 4 (чотири удари серця на один дихальний рух). Вимірювання тривалості фаз дихання і всього дихального циклу по ударах серця – це шлях подальшого удосконалення і синхронізації діяльності серцево-судинної системи, дихальної і нервової систем.

Вправи з ритмічним диханням виконуються протягом 1-2 хв., поступово збільшуючи тривалість дихальних фаз з 6 до 14 ударів.

Під час використання дихальних вправ рекомендуються наступні формули: «Я відпочиваю. Моє дихання стає рівним, спокійним і абсолютно вільним. Я дихаю легко і невимушено. Кожний новий вдих знімає напругу, заспокоює мене і приносить природне задоволення.

При кожному вдиху кисень вливається і мій організм і тонким пульсуючим потоком розповсюджується по всьому тілу, по руках, ногах, спині, животі. Дихання уповільнюється, видих стає довший за вдих.

На видиху м’язи тіла розслабляються все більше і більше, виникає відчуття приємної слабкості і розкутості».

Аутогенне тренування. Одним із актуальних і найбільш розповсюджених психотерапевтичних методів дії на регуляцію довільних функцій є аутогенне тренування. Цей метод був розроблений німецьким психіатром Іоганом Шульцем. Його перший опис з’явився в кінці 50-х років.

Аутогенне тренування – це система психологічних прийомів і формул самонавіювання, спрямованих на регуляцію психічних функцій, і вегетативних систем, розслаблення м’язів, зміцнення здоров’я та відновлення працездатності.

Дія самонавіювання пояснюється виникненням домінантного осередку збудження на загальному фоні гальмування активності кори головного мозку. При цьому різко зростає значення слова як основного подразника. Закріплення реакцій, що виникають в процесі аутогенного тренування, призводить до того, що для відтворення певних відчуттів достатньо лише повторити словесну формулу.

Методичні основи застосування аутогенного тренування

1. Психологічна установка на успіх, абсолютна виясненість в тому, що мета буде досягнута (формула «Я справлюсь!») – перший крок до успіху в аутогенному тренуванні.

2. Щоденні самостійні заняття по 10-15хв. (1-2р.в день) будуть мати позитивні практичні результати.

3. Заняття починають у теплому приміщенні, в спокійній обстановці, що виключає сторонні шуми, світло, появу інших людей в кімнаті.

4. Методика засвоєння прийомів аутогенного тренування включає в себе наступні етапи:

а) перший з них – засвоєння прийомів концентрацій уваги (перших 2-3 заняття);

б) засвоєння дихальних вправ через управління тривалістю видиху;

в) другий етап – засвоєння прийомів м’язового розслаблення і тренування вміння довільно розслабляти м’язи для досягнення відчуття тепла та приємної важкості в кінцівках;

г) третій етап – розучування прийомів активізації і тонізації. Активізація необхідна для того, щоби зняти відчуття розслаблення. Тонізація спрямована на підвищення рівня активності організму (психічного тонусу).

5. До основних засобів аутогенного тренування належать такі вправи:

а) викликання відчуття важкості. В положенні лежачи (сидячи) рекомендується спокійно 5-6 разів повторити формулу: «Моя права рука дуже важка» і 1 раз: «Я зовсім спокійний». Мета цієї вправи – досягнення максимального розслаблення м’язів шляхом самонавіювання відчуття м’язової важкості. Засвоєння вправи проявляється генералізацією відчуття важкості – розповсюдження його в усьому тілі.

б) викликання відчуття тепла. Попередньо необхідно викликати відчуття важкості і потім 5 разів повторити подумки: «Моя права рука тепла» і 1 раз: «Я зовсім спокійний». Мета вправи – досягнути відчуття тепла у кінцівках, що є свідченням оволодіння регуляцією судинного тонусу з розширенням шкірних судин і підвищенням температури шкіри. Засвоєння вправи проявляється у генералізації відчуття тепла, яке викликається легко і чітко.

в) оволодіння ритмом серцевої діяльності. Подумки 5-6 разів повторити формулу самонавіювання: «Серце б’ється спокійно і рівно» і 1 раз: «Я зовсім спокійний». Засвоєння вправи проявляється в умінні довільно змінювати частоту пульсу.

г) оволодіння регуляцією ритму дихання. Попередньо виключають відчуття важкості, тепла, досягають спокійного серцебиття. Після цього подумки повторюють 5-6 разів «Дихаю зовсім спокійно» і 1 раз: «Я зовсім спокійний». Мета вправи – регуляція ритму дихання та контроль за ним. Засвоєння вправи проявляється у здатності нормалізувати ритм дихання з розвитком стану спокою.

д) викликання відчуття тепла в епігастральній ділянці 5-6 разів подумки повторити: «Моє сонячне проміння випромінює тепло» і 1 раз «Я зовсім спокійний». Мета вправи – викликати відчуття тепла в черевній порожнині. Показником засвоєння вправи є відчуття тепла в ділянці сонячного сплетіння з тенденцією до його генералізації.

ж) викликання відчуття прохолоди в ділянці лоба. Подумки 5-6 разів повторити формулу: «Мій лоб приємно прохолодний» і 2 раз «Я зовсім спокійний». Мета вправи - навчитися викликати відчуття прохолоди в ділянці лоба і скронь.

Схема аутогенного тренування

1. Установка на стан спокою і відпочинку «Мені зручно і добре, я відпочиваю. Я розслабляюся. Все тіло відпочиває. Не відчуваю зовсім напруги. Лежу спокійно. Всі м’язи розслаблені. Я відпочиваю.

2. Послідовність розслаблення м’язів в сеансі аутогенного тренування (розслаблення, відчуття важкості, відчуття тепла): розслаблені м’язи правої (лівої) руки і пальців. Вся рука розслаблена. Вона важка і лежить нерухомо. Відчуття важкості в усій руці. Вона важка і я не можу її підняти. Хвиля тепла проходить по правій (лівій) руці. Тепло пульсує в пальцях руки. Тепло розповсюджується до кінчиків пальців правої (лівої) руки. Відчуваю тепло в усій руці».

3. Регуляція дихання. «Я відпочиваю. Відчуваю себе легко і невимушено. Дихаю вільно і легко. Дихаю рівно і спокійно. Прохолодне повітря приємно холодить ніздрі. Приємна свіжість вливається у легені. Мені дихається легко і спокійно. Дихаю вільно. Мені приємно. Я відпочиваю».

4. Регуляція серцевої діяльності. «Серце заспокоюється. Скорочення серця стають все повільнішими. Воно б’ється рівно і спокійно. Я вже не помічаю його биття. Я не відчуваю свого серця. Спокійно і рівно б’ється серце. Мені приємно. Я відпочиваю».

5. Вихід зі стану розслаблення. «Я відпочиваю. Дихаю глибоко. З кожним вдихом відходить важкість у м’язах. Дихаю часто і глибоко. Посилюється напруження в м’язах рук і ніг. Відчуваю бадьорість і свіжість в усьому тілі. Хочеться встати і діяти. Я повний силою і бадьорістю. М’язи рук, ніг, всього тіла напружені. Потягуюсь. Відкриваю очі, встаю!».

6. Активізація: «Швидко встати, руки підняти і розвести в сторони, зробити глибокий вдих, при вдосі затримати дихання, потім напружено і глибоко видихнути. Виконати де-кілька загально-розвиваючих вправ.