Методика розвитку вибухової сили.

Здатність людини до прояву вибухової сили обумовлюється оптимальним збудженням ЦНС, внутрішньо-м'язовою і міжм'язовою координацією і власною реактивністю м'язів.

Для її розвитку застосовуються вправи з обтяженням масою предметів (штанга, гирі та ін.), вправи балістичного характеру (метання різних предметів, стрибки та ін.), вправи у швидкісних (вибухових) ізометричних напруженнях м'язів, вправи з комбінованим обтяженням (маса власного тіла + спеціальний пояс масою кілька кілограмів та ін.).

Тренувальні завдання з обтяженням масою предметів та із застосуванням ізометричних вправ доцільно виконувати переважно інтервальним методом.

При виконанні стрибкових вправ і метань перевагу слід віддавати ігровому і змагальному методам. При цьому слід обмежити маси предметів, що застосовуються для метань, загальний обсяг вправ, тривалість і характер відпочинку між окремими вправами.

Методичні рекомендації до застосування вправ з обтяженням масою предметів (у тому числі предметів для метання).

1. Величина зовнішнього обтяження — від 20—30 до 70—80 % максимального у конкретній вправі.

2. Кількість повторень в одному підході — від 3—4 до 8—10 разів, тривалість від 5 до 10 с.

3. Темп рухів від 70 до 100 % з конкретним обтяженням. Установка робиться не на можливо більшу частоту рухів, а на швидке виконання робочої (долаючої) фази руху.

4. Кількість підходів — від 2—3 до 5—6 у вправах загальної дії. При виконанні вправ локальної дії на різні групи м'язів кількість підходів може бути у 2—3 рази більшою.

5. Тривалість інтервалів відпочинку залежить від об'єму м'язів, котріпрацюють, тренованості і якості процесів відновлення і може коливатися ушироких межах (від 1—3 до 8—10 хв). Надійним критерієм готовності людини до повторного виконання вправи є динаміка ЧСС в інтервалі відпочинку, її відновлення до 101—120 уд-хв"1 свідчить про оптимальний станоперативної працездатності організму.

6. Характер відпочинку — активний: повільна ходьба, варани на нідпон лення дихання, розслаблення, вправи для помірного розтягування м'ичін Це на 10—15 % прискорює відновлення працездатності і підсилює трену вальний ефект.

Методичні рекомендації до застосування ізометричних вправ.

1. Короткочасне (2—3 с) вибухове зусилля м'язів з установкою на можливо швидке досягнення величини ізометричного напруження 80—90 9максимального. Напруження виконується із затримкою дихання після неповного вдиху та з натуженням. Після напруження робиться повільний видих і 2—3 неповні вдихи—видихи перед повторним напруженням.

2. В одному підході слід виконувати від 2—3 до 5—6 повторень ізометричних напружень через 6—10 с відпочинку.

3. Для однієї групи м'язів виконують 2—4 підходи. При виконанні паї іружень загальної дії (наприклад, напруження розгиначів ніг і тулуба) виконується одна серія з 2—4 підходів. При локальних напруженнях м'язів кілі,кість серій може бути доведена до 3—4 в одному занятті.

4. Інтервал відпочинку між підходами екстремальний і становить 1,5 3,0 хв. Доцільно також орієнтуватися на відчуття суб'єктивної готошіоеілюдини до наступного підходу. Інтервал відпочинку між серіями — понийі становить приблизно 3—6 хв.

5. Характер відпочинку між підходами — активний: вправи на нідиоплення дихання, легкий масаж, вправи на розслаблення і помірне розтягування м'язів. Між серіями вправ характер відпочинку комбінований.

Кращий тренувальний ефект дає комплексне застосування у трену пал її ному завданні ізометричних вправ (1—2 підходи) і динамічних вправ (2— підходи).

В основі тренувальної дії стрибкових вправ (ударний метод вибухоїк сили) лежить використання енергії пружної деформації помірно напружс них м'язів, які розтягуються під дією інерційних сил під час приземленні При цьому слід по можливості активніше здійснювати перехід від фаі амортизації до долаючого режиму роботи відповідних м'язів. Лише тоді ік; тенційна енергія еластичних елементів розтягнутих м'язів додається д енергії м'язового напруження і допомагає максимальному прояву вибухоїк сили. У випадку відсутності швидкого переходу від попереднього розтяп вання до скорочення м'язів ефект тренування різко знижується. Такий р« жим роботи м'язів при виконанні фізичної вправи призводить до жоретк механічної дії на відповідні м'язи і опорно-руховий апарат у цілому, том; перш ніж застосовувати подібні вправи для розвитку вибухової сили, елі добре укріпити опорно-руховий апарат за допомогою інших силових ішраї У противному разі виникає загроза травмування м'язів, зв'язок і суглобін і зниження тренувального ефекту.

Критерієм готовності людини до застосування ударних вправ може сті ти її здатність проявити у відповідній вправі силу, що вдвічі більша мис власного тіла. Наприклад, перш ніж застосовувати стрибки у глибину, сл бути здатним виконати присідання зі штангою, маса якої вдвічі більша мі си власного тіла.

Методичні рекомендації до застосування стрибкових вправ (за Верхошан-ским, 1977).

1.При виконанні стрибків у глибину приземлюватися слід на носки зподальшим пружним опусканням на всю ступню. В момент приземлення інаступного відштовхування ноги зігнуті в колінних суглобах (120—140°).Згинання ніг у колінних суглобах у найбільш низькій фазі амортизації повинне бути не менше 90°, інакше різко падає швидкість переходу від фазиамортизації до відштовхування. При куті згинання в колінних суглобах понад 140° не створюються умови для накопичення у м'язах потенційних силпружної деформації (внаслідок недостатнього розтягування м'язів) і тренувальний ефект зменшується.

Безпосередньо перед приземленням м'язи ніг слід трохи напружити й активно зустріти опору ногами. В момент опори дихання затримується з одночасним натуженням.

2. Зістрибування слід здійснювати з висоти 30—100 см залежно відсилової підготовленості людини і маси її тіла. Необхідно пам'ятати, щовисота зістрибування завжди повинна бути лише такою, з якої людинаможе якісно переборювати сили інерції під час приземлення і потужновистрибувати вгору або уперед. Ефективність відштовхування значнопокращується, якщо застосовуються додаткові орієнтири, наприклад, привідштовхуванні вгору дістати рукою підвішений предмет або перестрибнути через бар'єр певної висоти, встановлений на оптимальній відстані та ін.

3. В одній серії доцільно виконувати, залежно від тренованості, від 5—6до 9—20 стрибків. При цьому вони можуть виконуватися безперервно (наприклад, стрибки через 6 бар'єрів, які встановлені на оптимальній відстані),або повторно через 10—30 с (наприклад, зістрибування зі стільця висотою50 см).

4. Оптимальна кількість серій відповідно до рівня тренованості становить від 2 до 4 в одному занятті.

5. Інтервал відпочинку між серіями — до повного відновлення, яке триває приблизно 10—15 хв.

6. Характер відпочинку — комбінований: повільний біг, вправи на розслаблення, на помірне розтягування відповідних м'язів та ін.

7. Розвиток вибухової сили здійснюється на початку основної частинизаняття після ретельної розминки. Це створює умови для оптимальногозбудження ЦНС. При перших ознаках стомлення і зниження якості виконання вправ слід збільшити інтервали відпочинку між вправами або зовсімприпинити виконання.

8. Цілеспрямований розвиток вибухової сили в системі суміжних занятьдоцільно здійснювати не частіше ніж через 2—3 дні. Менше ніж за 2 днім'язи не встигають повністю відновитися і це може стати причиною зниження тренувального ефекту і навіть травм.

9. Для розширення адаптаційних можливостей організму слід варіативно змінювати вправи і режим їх виконання як в одному занятті, так і в системі суміжних занять.

200

Наведені методичні поради можуть бути застосовані і до виконання інших вправ: вибухові віджимання в упорі лежачи, вибухові вправи на спеціальних тренажерах, стрибки з додатковими обтяженнями (до 20—30 % під маси власного тіла), скоки на одній нозі, стрибки на обох ногах через бар'єри та ін.

Методика розвитку силової витривалості. Прояв силової витривалості лімітується функціональними спроможностями систем енергозабезпечення та буферних систем організму; рівнем внутрішньом'язової і міжм'язової координації; здатністю до концентрації вольових зусиль. Виходячи з цього, методика її розвитку базується переважно на закономірностях розвитку загал ь-ної витривалості. Відмітною особливістю буде виконання вправ і і подоланням додаткового, відносно до звичайних умов, зовнішнього опору. Для розвитку силової витривалості застосовують різноманітні динамічні і статичні вправи та їх комбінації. Тренувальні завдання виконують методом інтервальної і комбінованої вправи. Одним з найбільш розповсюджених мс тодів розвитку силової витривалості є метод колового тренування.

Методичні рекомендації до застосування вправ із обтяженням масою предметів, опором еластичних предметів та ін.

1. Величина зовнішнього опору повинна бути в межах 20—70 % індивідуального максимуму в конкретній вправі. При більшій величині обтяжспня тренувальний ефект проявляється у переважному розвитку максимальноїсили, а при меншій — у переважному розвитку загальної витривалості.

2. Кількість повторень вправи в одному підході залежить від величиниобтяження і рівня тренованості людини і може коливатися у широких межах — від 15—20 до 150 разів і навіть більше.

Під час планування кількості повторень в одному підході слід орієнтуватися на показник повторного максимуму (ПМ) у відповідній вправі при заданій величині обтяження. Оптимальний тренувальний ефект у розвитку силової витривалості спостерігається при кількості повторень від 60—100 % ПМ, наприклад, людина може повторити вправу із заданим обтяженням максимум 20 разів (ПМ=20), звідси — тренувальна норма в одному підході буде від 12 до 20 разів. Оптимальна тривалість вправи в одному підході ч;і часом становить 15—120 с.

У деяких випадках (наприклад, підтягування у висі на перекладині) не відразу вдається досягти необхідної кількості повторень в одному підході, тоді необхідно полегшити умови виконання, або виконувати серії впран у 3—4 підходах по 4—6 повторень у кожному. Між підходами інтервал відпочинку жорсткий, а між серіями — повний.

3.Кількість підходів у серії і кількість серій залежать від рівня тренованості й об'єму м'язів, що задіяні у виконанні відповідних вправ. Якщо дороботи залучається понад дві третини скелетних м'язів, то оптимальноюкількістю підходів буде від 4—6 до 10—12. Ця кількість підходів може бутивиконана в одній або у 2—3 серіях.

При локальному розвитку силової витривалості окремих груп м'язів :іа гальна кількість підходів може досягти 40—50 за одне заняття. Вони групу ються и серії шірап ч 4—6 підходів для окремих груп м'язів. ,

4. Оптимальний темп виконання — середній. Для розширення адаптаційних можливостей організму доцільно варіативно змінювати темп виконання окремих вправ від повільного до швидкого, і навпаки. При розвиткусилової витривалості відносно будь-якого виду змагальної діяльності темпрухів повинен бути близьким до змагального.

5. Оптимальна тривалість інтервалів відпочинку між підходами становить 20—90 с, при цьому слід також орієнтуватися на динаміку відновленняЧСС. Якщо тренувальний ефект досягається внаслідок кумулятивної дії серії вправ після декількох короткочасних (15—20 с) підходів, то черговий підхід необхідно здійснювати у стані неповного відновлення оперативної працездатності при ЧСС, яка дорівнює 130—120 уд-хв"1. Якщо тривалістьвправи в окремому підході значна (більше 2 хв) і тренувальний ефект досягається в кожному підході, тривалість відпочинку збільшують до відносноповного або екстремального (ЧСС дорівнює 120—101 уд-хв"1). Аналогічновизначається тривалість відпочинку між серіями вправ.

6. Характер відпочинку між вправами — активний: повільна ходьба,вправи на відновлення дихання, вправи на розслаблення, локальний масажта ін. Між серіями вправ та між тривалими окремими вправами більш доцільно застосовувати комбінований характер відпочинку.

Методичні рекомендації до застосування ізометричних вправ.

1. Оптимальна величина напруження становить 50—70 % максимального в конкретній вправі. Напруження виконується без затримки дихання.

2. Тривалість напруження — від 10—12 до 20—ЗО с. Ефективні такожкороткочасні (5 с) напруження з мікроінтервалами відпочинку (2—3 с).Кількість таких повторень в одному підході обумовлюється величиною напруження і рівнем тренованості людини (Верхошанский, 1977). Вправа припиняється, якщо в черговому підході людина не може досягти запланованоївеличини напруження (наприклад, 60 % максимального).

3. На одну групу м'язів планується 4—10 підходів залежно від величининапруження і рівня тренованості людини.

4. Інтервал відпочинку між підходами — жорсткий (ЧСС дорівнює130—121 уд-хв"1), між серіями вправ — відносно повний або екстремальний(ЧСС дорівнює 120—101 уд-хіг1)-

5. Характер відпочинку — активний. Між підходами виконуються вправи на розслаблення і відновлення дихання. Між серіями проводиться локальний масаж; вправи на відновлення дихання, розслаблення і помірнерозтягування м'язів.

Методичні рекомендації до розвитку силової витривалості нижніх кінцівок за допомогою стрибкових вправ (стрибки зі скакалкою, з відштовхуванням обома ногами та пересуванням у різних напрямах, з ноги на ногу; ско-ки на одній нозі та ін.). Стрибки слід виконувати пружно, приземлення здійснювати на "заряджену" ногу. Для цього безпосередньо перед приземленням трохи напружують м'язи ноги (ніг). Пружне приземлення попереджує травми суглобів і сприяє підвищенню механічної економічності рухів і, як наслідок, силової витривалості. Стрибкові вправи не потрібно виконувати на жорсткій поверхні (бетон, асфальт, мерзлий ґрунт та ін.), оскільки це

202

викличе значний струс скелета і може негативно позначитися на роботі внутрішніх органів та призвести до травм м'язів, зв'язок, суглобів, кісток.

1. Оптимальна тривалість вправи — від 10—15 до 100—120 с (понад 1012 відштовхувань з установкою не стільки на силу, скільки на швидкість підштовхування).

2. Інтенсивність вправи 70—90 % максимальної (тренувальна довжинастрибка визначається у відсотках від максимальної довжини відповідногострибка). У спортивній практиці користуються також умовними термінами:стрибки із зусиллям 3/4 або 4/5 максимального.

3. Інтервал відпочинку між вправами — жорсткий або відносно повний,а між серіями — екстремальний або повний.

4. Характер відпочинку між вправами — активний (біг підтюпцем, ходьба, вправи на розслаблення і на відновлення дихання), між серіями вирам— комбінований. Відновлення протікає швидше при застосуванні масажу івправ на розслаблення м'язів, які несли основне навантаження.

5. Кількість повторень вправи в одній серії — від 2—3 до 4—6. Кількіснісерій обумовлюється рівнем тренованості людини і може коливатися від І

2до 4—5. В окремих випадках спортсмени високої кваліфікації застосопують і більші обсяги навантажень

У підготовці кваліфікованих спортсменів для розвитку силової витри 11; і лості широко застосовують виконання тренувальних форм змагальної вира ви в ускладнених умовах (біг вгору з крутістю 5—15°, плавання, веслування

3гідрогальмом та ін.), які не повинні порушувати структуру вправи.

Розвитку силової витривалості можуть присвячуватися окремі тренувальні з;і няття або їхня частина. Якщо в одному занятті вирішуються різні педагогічні завдання, то вправи для розвитку силової витривалості слід виконувати в другій половині його основної частини. Недоцільно об'єднувати в одному занятті розвиток максимальної сили і силової витривалості. У системі суміжних занять розвиток силової витривалості здійснюється 2—4 рази на тиждень

Вправи, що виконуються у кілька підходів, слід, по можливості, види змінювати (вихідне положення, форма рухів, спосіб хвата предмета, вид обтяження, темп рухів та ін.). Це вносить різноманітність у заняття, знижу психічну напруженість і розширює адаптаційні можливості організму.

Особливості методики розвитку силових якостей дівчат і жінок. ОсоблИ' вості силової підготовки дівчат і жінок обумовлені особливостями будови функціонування їхнього організму. Тіло жінки відрізняється від чоловічок меншими тотальними розмірами, а головне — співвідношенням його час тин і рівнем їх розвитку. Кінцівки у жінок відносно короткі, а тулуб дон ший, ніж у чоловіків. Густина кісток менша. Відносно менша (на 6 % м'язова маса і більша жирова маса, плечі вужчі, а таз ширший. Верхня час тина тіла менш розвинена, а нижня більш масивна. При відносно сильпи м'язах ніг і живота у жінок слабко розвинені м'язи рук і плечового поясу що ускладнює виконання силових вправ з обтяженнями масою власного ті ла з опорою на руки. Об'єм серця менший на 100—200 мл, маса серця п

50 г, ЖЄЛ — на 1,7 л. Фізична працездатність на 20—40 % нижча, ніж у чоловіків. Адаптація до фізичних навантажень супроводжується більшим напруженням функцій і повільним відновленням.

Суттєво впливає на діяльність провідних систем організму працездатність і самопочуття жінки, періодичність функціональних змін, які відбуваються в її організмі.

У силовій підготовці жінок недоцільно застосовувати вправи з великим прогинанням тулуба назад (вони можуть призвести до зміщення матки); з максимальною величиною обтяжень у положенні стоячи (можуть спричинити порушення постави і травми хребта).

Більш доцільно застосовувати вправи в положенні сидячи або лежачи і вони повинні бути спрямовані на першочергове зміцнення м'язів тулуба і живота. В роботі з дівчатами і жінками необхідно звести до мінімуму вправи з натуженням і стрибки у глибину на жорсткій опорі.

Загальний обсяг силових вправ і обсяг вправ із подоланням граничних і майжеграничних обтяжень у фізичній підготовці дівчат і жінок повинен бути на 20—30 % меншим, ніж у юнаків і чоловіків, аналогічно фізично підготовлених. Динаміка зростання обсягу та інтенсивності силових навантажень повинна бути більш плавною ніж у юнаків і чоловіків, а інтервали відпочинку між підходами і серіями більш тривалими.

Граничні і майжеграничні навантаження та обтяження найбільш небезпечні для жіночого організму у препубертатний і пубертатний періоди. Особливу обережність у силовій підготовці слід проявляти у період від перших менструацій до встановлення стабільного оваріально-менструального циклу (ОМЦ). У передменструальній фазі ОМЦ необхідно значно знижувати загальне навантаження і виключати з тренувань вправи з натуженням, майжеграничними і граничними обтяженнями, стрибки.

При погіршенні самопочуття, нестійкому ОМЦ, вираженому передмен-струальному больовому синдромі слід значно знизити загальне навантаження, виключити вправи з натуженням і значними струсами тіла.

Основи методики розвитку бистроти

Загальна характеристика бистроти. В процесі рухової діяльності як побутової, так і професійної сучасна людина постійно стикається з необхідністю швидко й адекватно реагувати на очікувані подразники або ті, які раптово виникли. Науково-технічний прогрес створює умови,, за яких все більше зростають вимоги до швидкості, своєчасної адекватності реагувань і рухових дій. Деякі види професійної діяльності (оператор, диспетчер, водій, пілот і багато інших) пов'язані з необхідністю своєчасно і швидко реагувати на постійну зміну ситуацій. Швидкість реагування і рухових дій є однією з головних передумов успіху у змагальній діяльності в більшості видів спорту. Для позначення швидкісних можливостей людини з давніх часів застосовують термін "бистрота". Узагальнюючи думку фахівців (Заціорський, 1970; Верхошанский, 1988; Матвеев, 1991; Платонов, 2004; таін.) можна дати таке її визначення.

204

Бистрота — це здатність людини до термінового реагування на подразни до високої швидкості рухів, що виконуються за відсутності значного зовніиш го опору

Бистрота — це комплексна рухова якість. Відносно елементарним і і і. дами її прояву є бистрота рухових реакцій, бистрота виконання окр н необтяженого руху (рукою, ногою, головою або тулубом) і частота исоіп жених рухів.

Елементарні форми прояву бистроти в різноманітних поєднаннях і у і купності з іншими фізичними якостями і технічними навичками забезпеч ють комплексні прояви швидкісних можливостей у складних рухових діях, характерні для побутової, виробничої, тренувальної і змагальної діяльності

Бистрота рухових реакцій. Руховою реакцією умовно прийнято 11 ази і! ти процес, який починається зі сприйняття інформації, котра спонукає дії (заздалегідь обумовлений сигнал або ситуація, що має сигнальне зпачо ня), і закінчується з початком руху-відповіді.

Схематично рухова реакція складається з п'яти компонентів:

1. Сприйняття подразника рецепторами.

2. Передача збудження від рецепторів до ЦНС.

1. "Усвідомлення" отриманого сигналу ЦНС і формування сигналу ніповіді.

3. Передача сигналу-відповіді до м'язів.

.« 5. Збудження м'язів і відповідь певним рухом.

Практично часом рухової реакції є час прихованого періоду, тобто ч від початку сприйняття подразника до початку відповіді на нього (так »і ний латентний час).

Оскільки може бути один або кілька подразників, одночасних або її слідовних, то і реакції будуть різні.

Проста рухова реакція людини — це її здатність, по можливості, швидше повідати заздалегідь обумовленою руховою дією на стандартний, заздалс обумовлений сигнал

Розрізняють прості і складні реакції, наприклад, якомога швидше р почати біг у відповідь на постріл стартера. Чим менше часу пройде під IV менту пострілу до моменту початку руху, тим вищий рівень бистроти ир тої реакції. Латентний час простої реакції у нетренованих людей стапош 0,2—0,3 с. У добре тренованих спортсменів він коливається у межах (),! 0,2 с (Л. Волков, 2002 та ін.). Латентний час простої рухової реакції обум« лений переважно генотипом і мало піддається розвитку у процесі тренуи; ня. В численних працях В.С. Келлера (1962—1977) показано, що впасліл тренування покращується не стільки максимальна бистрота простого ре;і вання, скільки стабільність реагування з близькою до індивідуального мі симуму бистротою, тобто добре треновані люди у повторних спробах час ше реагують з граничною або майжеграничною для себе бистротою.

900

800

700

600

І

о"

,- 500

400 У

300

У простих реакціях спостерігається велике перенесення бистроти. Люди, котрі швидше реагують у простих ситуаціях, як правило, швидше реагують і у складних. Тренування в різних швидкісних вправах позитивно впливає і на розвиток бистроти простої реакції. У зворотному напрямі перенесення відсутнє. Тренування з розвитку бистроти простої реакції практично не впливає на розвиток бистроти рухів.

200

100

0

Біти

; Рис. 9.6. Залежність часу реагування від .обсягу сигнальної інформації у спортсменів

різної кваліфікації: 1 — майстер спорту; 2 — початківець

У руховій діяльності людини в побуті, на виробництві і, особливо, у спортивних іграх та єдиноборствах, велике значення мають складні реакції. Орієнтування людини під час виконання рухових дій здійснюється завдяки комплексній діяльності аналізаторів (зорового, слухового та ін.). Комплексна сенсорна діяльність дозволяє на основі інформації від окремих аналізаторів формувати цілісне уявлення про положення тіла у просторі і часі та ефективно реагувати адекватною формою поведінки, здійснюючи взаємодію з предметами, спортивними снарядами, партнерами і суперниками у часі і просторі. Саме від точної оцінки рухів у часі і просторі буде залежати своєчасність і адекватність реагування на ситуації, що постійно і швидко змінюються. Якщо враховувати, що у процесі рухової діяльності постійно виникає дефіцит часу і простору, то можна уявити, якого значення для її успішності набуває здатність людини правильно і своєчасно реагувати на оточуючі подразники. Бистрота складних реагувань на оточуючі подразники залежить від оперативності оцінки ситуації, вибору оптимального рухового рішення і швидкості його реалізації.

У нетренованих людей латентний час складної реакції становить 0,3— 1,0 с. Із зростанням тренованості скорочується час сприйняття та переробки інформації, значно покращується бистрота складних реакцій. У добре тренованих спортсменів вона наближається до рівня простого реагування у малотренованих людей (рис. 9.6).

В екстремальних умовах рухової діяльності найчастіше зустрічаються реакції на об'єкт, який рухається (РРО), і реакції вибору адекватної рухової дії на певні подразники.

Реакція людини на об'єкт, який рухається — це її здатність, по можливості, швидше і точніше реагувати на нестандартні переміщення певного об'єкта (об'єктів) в умовах дефіциту часу і простору

206

В основі реагування на об'єкт, який рухається, лежить уміння постій утримувати його в полі зору, визначати просторові і часові параметри псі міщення об'єкта та оперативно підбирати адекватні рухи-відпоізіді.

Реакція вибору— це здатність людини, по можливості, швидше здійснюй.чи вибір адекватної відповіді на різноманітні подразники в умовах дефіциту 'м простору

Складність реакції вибору обумовлюється практично необмежені різноманітністю можливої зміни обставин, наприклад, баскетболіст, як вистрибує для атаки по кільцю і бачить захист суперника та більш ниі не положення партнера, повинен миттєво зреагувати і змінити свій мої редній намір. В цій ситуації доцільніше не атакувати самому, а перед:! м'яч партнеру, котрий знаходиться в кращому положенні. У ряді випаді велику роль у скороченні часу на реагування відіграє фактор передбачс ня ситуації (антиципація). Так, наприклад, досвідчений воротар (футСх хокей та ін.) може спрогнозувати напрямок удару по воротах за достап вираженими просторово-часовими характеристиками рухів у фазі 11 ід і товки до удару або кидка (певна поза, зміна тонусу м'язів, специфічні р} окремими частинами тіла та ін.) і заздалегідь прийняти правилі рішення.

Бистрота поодиноких рухів. Прості, необтяжені рухи типу прямих ремих ударів у боксі, уколів у фехтуванні та ін., потребують максимальї го прояву бистроти. Координація таких рухів відносно проста і міі впливає на швидкість їх виконання. У більш складних за координаці рухах скорочення часу їх виконання пов'язане з удосконаленії міжм'язової координації: чим простіша за координацією вправа і ч більш автоматизований рух, тим менше напруження припадає на ЦІ під час його виконання і тим більша швидкість руху. Разом з тим, ч більша складна координація і чим більший зовнішній опір, тим білії час рухової дії обумовлюється не бистротою, а координаційними і сиі вими можливостями. Фактично швидкість подолання опору величин понад 20 % максимального в конкретній руховій дії обумовлюється власне швидкісними, а силовими можливостями.

Частота (темп) необтяжених рухів виключно важлива у циклічних ру спринтерського характеру і при швидкому повторенні ациклічних р (наприклад, серія ударів у боксі). Кожний рух такого типу являє собою у і рядковане чергування напруження і розслаблення одних груп м'язів (син гістів) з одночасним розслабленням і напруженням інших (антагоніст Слід відмітити, що процеси розслаблення протікають значно повільнії ніж процеси напруження. При невисокому темпі це чергування протікає сить чітко і без помилок. При збільшенні темпу рухів настає такий момс коли збудження м'язів-синергістів і м'язів-антагоністів частково сііішіц (м'язи не встигають розслабитися між черговими напруженнями). Иіш док цього виникає швидкісна напруженість, яка не дозволяє збільшити ч тоту рухів і навіть підтримувати її на досягнутому рівні.

10

'І

з

1020ЗО405060

Відрізок, м

70

80

90

100

Рис. 9.7. Динаміка швидкості В. Борзова (1) і О. Корнелюка (2) у фінальному забігу на 100 м на Олімпійських іграх 1972 р.

Частота простих необтяжсних рухів типу постукувань (тслінг-тсст) або розмахування рукою не мас взаємозв'язку з темпом і швидкістю переміщень у циклічних локомоціях. Не встановлена також залежність між максимальною частотою рухів в усіх односуглобових рухах і максимальною частотою кроків і швидкістю спринтерського бігу, між показниками тепінг-тесту (максимальна кількість рухів необтяженою рукою за короткий відрізок часу — до 15—20 с) і швидкістю велосипедистів на дистанції 100 і 200 м з ходу. Отже, за показниками частоти рухів в одних суглобах не можна судити про темп рухів в інших. Тому і методика розвитку частоти рухів повинна базуватися на цілеспрямованому розвитку цього виду бистроти в конкретних біомеханічних ланках.

У циклічних рухах, які виконуються з максимальною швидкістю, розрізняють три фази: прискорення (стартовий розгін); відносної стабілізації швидкості; поступового зниження швидкості. Дані, наведені на рис. 9.7, можуть служити класичним прикладом динаміки швидкості в бігу на 100 м.

Показником першої фази є прискорення (збільшення швидкості за одиницю часу), другої — максимальна дистанційна швидкість, а третьої — уповільнення (зниження швидкості за одиницю часу). Третя фаза характеризує рівень розвитку швидкісної витривалості. Як видно на рис. 9.7, О. Корнелюк уже на 40-му метрі дистанції досяг своєї максимальної швид-

208

кості. В. Борзов досяг максимальної швидкості лише на 60-му метрі дистанції, але став олімпійським чемпіоном завдяки тому, що максимальна шнид-кість у нього була значно вищою і він міг довше підтримувати відносно високу швидкість.

Слід підкреслити, що здатність набирати швидкість у стартовому розгоні і здатність пересуватися з більшою швидкістю відносно незалежні один від одного. Власне, усі види швидкісних якостей людини досить специфічні. Елементарні види бистроти відносно слабко між собою взаємозв'язані, Так, у однієї і тієї самої людини може бути високий рівень простого рсагу- вання і низький — складного реагування, і навпаки. Може бути також ии сока бистрота поодиноких рухів і відносно низька частота рухів.

Обмежене і перенесення бистроти з однієї вправи на іншу. Воно можливе лише при схожості їхньої структури (кінематичної, динамічної, ритмічної). Так, суттєве покращання результату у стрибках у довжину з місця позитивно позначиться на результатах у спринтерському бігу, штовханні ядра та інших вправах, в яких швидкість розгинання ніг має велике значення. В той самий час це практично не позначиться на швидкості плавання, серійних ударів у боксі та ін. Найбільше перенесення бистроти спостерігається у дітей і підлітків та у дорослих людей, які слабко фізично підготовлені. З ростом фізичної підготовленості перенесення усіх видів бистроти ріжо зменшується, тому у тренуванні дітей, підлітків і фізично слабко підготон-лених дорослих людей доцільно комплексно розвивати усі види бистроти за допомогою різноманітних вправ. У тренуванні фізично добре підготовлених людей перевагу слід віддавати вибірковому розвитку певних видів прояну бистроти у відповідності з їхнім значенням в тих або інших рухових діях.

Фактори, що обумовлюють прояв бистроти. Основними передумовами високого прояву бистроти є: структура м'язів, внутрішньом'язоиа і міжм'язова координація (Аіехапсіег, 1988; Ницігщ, 1992; Мак-Комас, 2001); рухливість нервових процесів, яка проявляється в досконалості протікання процесів збудження і гальмування в різних відділах нервової системи, та рівень нервово-м'язової координації (№гісі еі аі., 1989; 8а1е, 1992); потуж ність і ємність креатинфосфатного джерела енергії і буферних систем організму (Коц, 1986; Бе Угіек, Ношп, 1994); рівень розвитку швидкісно-силоиих якостей і гнучкості (Саіогго еі аі., 1981; Вілмор, Костілл, 2001); інтенсин ність вольових зусиль (Платонов, 2004).

Рухливість нервових процесів. Збудженість рухових центрів нервової системи лімітує переважно бистроту реагувань і поодиноких рухів. Під лабільністю нервових процесів розуміється швидкість переходу від збудження до гальмування, і навпаки, в рухових нервових центрах. Тільки при дуже швидкій зміні рівня збудження і гальмування в рухових центрах нервової системи та відповідній регуляції нервово-м'язового апарату мої' бути досягнута висока частота рухів у поєднанні з оптимальним при киї денням сили. Разом з цим слід враховувати, що процеси гальмування пі» тікають значно повільніше, ніж процеси збудження. Внаслідок цього іі|чі досить високій частоті рухів може виникати швидкісна напружспіси. (співпадає збудження м'язів-синергістів і антагоністів). Щоб попередити

209

це негативне явище, слід виконувати швидкісні вправи з варіативною частотою рухів.

Найбільш сприятливі передумови для вдосконалення рухливості нервових процесів формуються в дитячому і підлітковому (до 12—13 років) віці під час формування типологічних властивостей ЦНС. Це свідчить про необхідність цілеспрямованого розвитку швидкісних якостей уже в дитячому віці.

Потужність і ємність креатинфосфатного джерела енергії і буферних систем організму. Найбільш рухливим енергетичним процесом є ресинтез АТФ за рахунок креатинфосфату (КФ). Ця реакція досягає свого максимуму на 2—3-й секунді від моменту початку високоінтенсивної роботи. Швидке включення цього процесу поєднується з його великою потужністю (кількість уворення енергії за одиницю часу), що забезпечує можливість виконувати роботу з дуже високою інтенсивністю (рис. 9.8). Проте ємність цього енергоджерела невелика. Вже на 6—8-й секунді високоінтенсивної роботи швидкість утворення енергії починає знижуватися, а на 30-й падає майже вдвічі. Внаслідок високої інтенсивності швидкісної роботи виникає значний кисневий борг. Він може становити до 95 % кисневого запиту, що призводить до значного накопичення молочної кислоти у м'язах та крові. Тому здатність до погашення кисневого боргу і потужність буферних систем також мають велике значення для досягнення високих результатів у вправах швидкісного характеру.

Для розвитку рухливості і потужності креатинфосфатного джерела енергії і буферних систем організму слід виконувати вправи з граничною і майжеграничною інтенсивністю тривалістю від 2—3 до 6—8 с. Для розширення ємності цього джерела енергії і можливостей буферних систем організму доцільно виконувати вправи тривалістю від 8—10 до 20—30 с, але з трохи меншою інтенсивністю.

100	к
80
^ 60 -П ш 40 20	\ \ V	\	інаження
0			~ а
	—і—і—і—і—		—і

0 2 4 6 8 10 12 14 Час, с

Рис. 9.8. Зміни у м'язі АТФ (1) і КФ (2) під

час перших секунд роботи максимальної

інтенсивності (Вілмор, Костілл, 2001)

Рівень розвитку швидкісної і вибухової сили. Швидкість у цілісних рухах залежить не тільки від рівня розвитку власне бистроти, а і від інших факторів. Наприклад, швидкість бігу залежить від частоти і довжини кроків. Довжина кроків, у свою чергу, залежить від довжини ніг, сили і швидкості відштовхування та амплітуди рухів нижніх кінцівок. Тому методика розвитку бистроти повинна органічно містити в собі і розвиток швидкісно-силових якостей. Високий рівень вибухової сили сприяє покращанню здатності до швидкого початку рухів, зростанню швидкості у стартовому розгоні. Зростання швидкісної сили позитивно впливає на частоту рухів і максимальну швидкість циклічних локомоцій.

Рівень розвитку гнучкості. Еластичність м'язів і зв'язок та раціональна міжм'язова координація є необхідною передумовою виконання рухів з великою амплітудою і меншими витратами енергії. При недостатньому розпитку гнучкості і міжм'язової координації не може бути досягнута необхіднії амплітуда рухів. М'язи-синергісти повинні будуть переборювати надто великий опір м'язів-антагоністів по ходу руху, і особливо в крайніх точках його амплітуди. Тому вправи на розтягування і розслаблення м'язів, а також вправи на вдосконалення міжм'язової координації в конкретному русі по винні бути органічною складовою частиною тренування, спрямованого на розвиток бистроти.

Концентрація вольових зусиль. При виконанні швидкісних вправ на людину не діє безпосередньо будь-який сторонній подразник, як наприклад, при підніманні важкої штанги (опір маси штанги) або у стрибках у висоту (планка), тому необхідно створювати у людей установку на свідому концентрацію вольових зусиль при виконанні швидкісної вправи з максимальною інтенсивністю (Платонов, 2004). Разом з цим доцільно створювати спеціальні зовнішні подразники, що стимулюють максимальні вольові напруження, наприклад, біг із гандикапом, естафетний біг та ін. Для підвищення емоційного фону тренувань і мобілізації вольових зусиль доцільно широко застосовувати ігровий і змагальний методи вправ.

Вікова динаміка природного розвитку бистроти. Бистрота в усіх її проявах прогресує протягом життя значно менше і раніше зазнає вікових еволюційних змін, ніж інші рухові якості, навіть за умови її спеціального розвитку. Прогресивний природний розвиток бистроти спостерігається до 14— 15 років у дівчат і до 15—16 років у юнаків. У подальшому швидкість цілісних рухів у дівчат навіть погіршується, а в юнаків дуже повільно зростає до 17— 18 років і потім стабілізується (Москатова, 1983; Л.Волков, 2002; та ін.), отже, з закінченням пубертатного періоду практично припиняється і подальший біологічний розвиток бистроти. Це не означає, що після 15—16 рокін неможливо досягти суттєвого покращання бистроти за рахунок спеціалізованого тренування, але індивідуальні досягнення будуть значно вищі, якщо почати цілеспрямований розвиток бистроти у період її активного біологічного розвитку.

Віковий період від 7—8 до 11—12 років найбільш сприятливий для вибіркового розвитку бистроти рухових реакцій і частоти рухів. У подальшому темпи біологічного розвитку бистроти реагувань і частоти рухів уповільнюються. У 13—14-літньому віці показники цих видів бистроти наближаються до величин, які характерні для дорослих людей. Віковий період від 7—8 до 11—12 років відмічається і найвищими в онтогенезі темпами розвитку координаційних якостей, тому саме в цьому віці необхідно акцентувати увагу на вдосконаленні міжм'язової координації у швидкісних рухах.

У віці від 11—12 до 14—15 років у дівчат і до 15—16 років у юнаків епос терігаються високі темпи приросту швидкості цілісних рухів (максимальна швидкість поодиноко руху і швидкість переміщень у циклічних локомоціях). Виходячи з біологічних закономірностей розвитку бистроти у підлітковому віці, необхідно зосередити увагу на її комплексному розвитку в нілісних рухових діях. Слід також зазначити, що в цьому віці значно зростає взаємозв'язок бистроти в цілісних рухових діях із рівнем розвитку швидкісно-силових якостей, тому саме в цей період доцільно комплексно розвивати власне швидкісні і швидкісно-силові якості.

На закінчення необхідно підкреслити, що вказані вікові періоди стосуються не паспортного, а біологічного віку людини.

Засоби розвитку бистроти. Загальною вимогою стосовно вправ для розвитку бистроти є можливість їхнього виконання з майжеграничною і граничною швидкістю, тому ці вправи повинні бути відносно простими за координацією роботи нервово-м'язового апарату. Разом з тим, перш ніж виконувати їх із майжеграничною і граничною швидкістю, необхідно приділяти увагу вдосконаленню координації роботи м'язів (міжм'язова координація) на помірних і субмаксимальних швидкостях. Це необхідно для того, щоб учні зосереджували увагу не на способі (техніці) їх виконання, а на інтенсивності рухів.

Для вибіркового розвитку бистроти рухових реакцій слід застосовувати вправи у терміновому повторному реагуванні на подразники в умовах, які моделюють реальну рухову діяльність. Для комплексного розвитку рухових реакцій у поєднанні з іншими видами бистроти найбільш ефективні рухли-, ві і спортивні ігри за спрощеними правилами і на менших, відносно стандартних, майданчиках.

Позитивний ефект дає також виконання циклічних вправ з різкою зміною по команді темпу, напрямку, виду руху та ін.

Для розвитку бистроти ациклічних поодиноких рухів застосовують саме ті вправи, в яких необхідно покращити бистроту і подібні до них за координацією роботи нервово-м'язового апарату. Виконувати їх слід з варіативною швидкістю (великою, майжеграничною, граничною) та у варіативних умовах (стандартних, полегшених, ускладнених). Полегшення або ускладнення умов (зменшення або збільшення зовнішнього опору) не повинне призводити до порушень структури рухів основної вправи. Ускладнювати умови виконання вправ доцільно лише в роботі з фізично добре підготовленими людьми.

На розвиток бистроти в ациклічних рухах позитивно впливає розвиток вибухової сили за допомогою вправ, подібних до основних за координацією роботи нервово-м'язового апарату.

Розвиток бистроти в циклічних локомоціях здійснюють із застосуванням таких засобів:

1. Рухливі ігри.

2. Спортивні ігри за спрощеними правилами і на менших, ніж стандартні, майданчиках.

3. Естафети.

4. Біг, плавання з гандикапом (шанси на перемогу врівноважують настарті розташуванням учасників забігу на певній відстані один від одного увідповідності з рівнем розвитку бистроти).

5. Імітація рухів руками або ногами в бігу, плаванні з максимальноюабо варіативною частотою та з різних вихідних положень (стоячи, лежачи,сидячи)

6. . Біг, плакання з максимальною або варіативною частотою рухів. ч 7. Біг, плакання з прискоренням.

8. Біг, плавання "з ходу" — подолання короткого відрізку (тривалістю2—4 с) з максимальною швидкістю після попереднього розгону.

9. Виконання циклічних вправ зі старту (стартовий розгін) без командиабо за командою стартера.

10. Біг, плавання з варіативною швидкістю в межах 70—100 % індивідуального максимуму у конкретній вправі.

11. Швидкісний біг, їзда на велосипеді рельєфною хвилеподібною поверхнею.

12. Вправи з різкою зміною темпу, довжини кроку і напрямку руху.

13. Швидкісні вправи у полегшених відносно звичайних умовах (плавання або веслування за течією, біг за вітром або під гору, плавання на буксирі та ін.). Полегшення умов повинно бути таким, щоб не призводило допорушень структури рухів основної вправи.

14. Швидкісні вправи в ускладнених відносно звичайних умовах (бігвгору, веслування з гідрогальмом та ін.). Ускладнення не повинне порушувати структуру рухів основної вправи.

15. Швидкісні вправи з застосуванням додаткових предметів. Вонисприяють кращому розслабленню м'язів, які беруть участь у виконанні конкретної вправи, і вдосконаленню координації роботи м'язів, які не несутьосновного навантаження. Наприклад, якщо під час виконання швидкісногобігу взяти в руки м'які картонні трубочки, то стане значно легше контролювати напруження м'язів рук. Це дозволить швидше позбутися надмірноїкоординаційної і швидкісної напруженості м'язів рук і плечового поясу і виявить сприяння покращанню координації напруження і розслаблення м'язівніг.

16. Виконання швидкісних циклічних вправ із застосуванням звуколіде-рів темпу рухів.

17. Швидкісно-силові вправи: стрибки з ноги на ногу; скоки на однійнозі; стрибки через набивні м'ячі, встановлені на різній відстані; стрибки(ліворуч—праворуч) через гімнастичну лаву з просуванням уперед; вистрибування з напівприсіду; стрибки через скакалку та ін.

18. Вправи на розтягування м'язів, зв'язок і сухожиль для збільшенняамплітуди рухів.

' На закінчення слід підкреслити, що для розвитку бистроти необхідно:

1. Застосовувати різноманітні засоби;

2. Враховуючи специфічність прояву бистроти, слід підбирати адекватнівправи стосовно конкретного виду бистроти, структури й умов виконанняруху, в якому розвивається бистрота;

3. Розвивати бистроту в комплексному поєднанні з іншими фізичнимиякостями.

Методика розвитку бистроти простих реакцій. Методику розвитку локальних проявів бистроти (час реагування, поодинокі рухи, частота рухіи) і методику вдосконалення комплексних швидкісних якостей необхідно диференціювати. Елементарні форми прояву бистроти лише створюють передумови для якісної швидкісної підготовки, тому роботу над розвитком пвидкісних якостей людини доцільно розподілити на два взаємопов'язані їтапи: етап диференційованого розвитку елементарних форм прояву 5истроти й етап інтегрального розвитку швидкісних можливостей. Зрозуміло, що цей розподіл досить умовний, але він дозволяє забезпечити єдність і взаємозв'язок аналітичного і синтезуючого підходу при розвитку Зистроти.

На початковому етапі розвитку загальної бистроти реагувань (як простих, так і складних) позитивний ефект дають заняття рухливими і спортивним іграми. Притаманні їм швидкісні дії на фоні підвищеного емоційного :тану сприяють розвитку бистроти рухів і бистроти реакцій. До методичних особливостей застосування спортивних ігор для розвитку бистроти рухових реакцій належать:

1. Невелика тривалість безперервної гри (до 10—15 хв), щоб не виник-на значна стомленість.

2. Створення умов дефіциту простору і часу (зменшені розміри майданчика; більша, ніж за правилами відповідної гри, кількість учасників; спрощені правила; введення додаткових правил та ін.).

3. За необхідності застосовують кілька короткочасних ігрових таймів.

4. Тривалість відпочинку між таймами — до повного відновлення оперативної працездатності (ЧСС 90—100 уд-хв""1).

5. Характер відпочинку — комбінований. Як засоби активного відпочинку застосовують вправи на відновлення дихання, розслаблення м'язів,помірне розтягування м'язів.

При розвитку бистроти простих реагувань стандартними рухами на стандартні подразники слід враховувати, що перцептивні і рухові процеси підносно незалежні один від одного. Це означає, що між бистротою протікання нервових процесів, які лежать в основі розпізнавання сигналу і передавання нервових імпульсів на виконавчу систему (відповідні м'язи) і бистротою протікання нервових процесів, які лежать в основі рухової дії, не існує прямої залежності, тому методика розвитку бистроти реакцій повинна базуватися на аналітичному підході. Спочатку необхідно якісно вивчити рухову структуру моторного компонента реакції (техніка відповідного руху на подразник). Паралельно або після цього здійснюють розвиток бистроти реагування (покращання латентного періоду реагування) у неспецифічних відносно цього реагування умовах. Це можуть бути полегшені відносно звичайних умови реагування (наприклад, біг з високого старту у спринтерів) або вправи з застосуванням технічних приладів, котрі моделюють перцептивний компонент рухової реакції (наприклад, спринтер натискає ногами на вимикач хронореакціометра у відповідь на звуковий або світловий сигнал). Коли техніку руху—відповіді якісно засвоєно і досягнуто певного успіху у покращанні латентного часу реагування шляхом тренування у неспецифічних умовах, слід перейти до третього етапу. Він полягає в удосконаленні координаційної взаємодії латентного періоду реагування і моторного компонента реакції відповідно з умовами конкретної рухової дії. Проте слід враховувати, що чим більше ми будемо виконувати цю вправу у відносно стандартних умовах, тим швидше організм до неї адаптується і не буде відповідати адекватними реакціями пристосування, тому у подальшому розвиток бистроти простої реакції доцільно здійснювати у варіативних умовах простору, часу, величини і виду подразника. Наприклад, при розвитку бистроти реагування спринтера на стартовий постріл спочатку окремо оволодівають технікою бігу з низького старту і тренують бистроту реагування на слухові або зорові подразники у неспецифічних умовах (у заняттях рухливими і спортивними іграми, на тренажерах, в бігу з високого старту та ін.). У подальшому перейти до бігу з низького старту відповідно з правилами змагань (удосконалення координаційної взаємодії латентного періоду і моторного компонента реакції у неспецифічних умовах). На наступному етапі тренувань застосовують старти з різних вихідних положень, старти з варіативною тривалістю паузи між підготовчою і виконавчою командами, з варіативною силою стартового подразника та ін.

Алгоритм методики розвитку бистроти простих реакцій повинен складатися з чотирьох етапів.

1. Оволодіння структурою моторного компонента рухової реакції—відповіді (технікавідповідної вправи), раціональним її темпом і ритмом.

2. Виконання різноманітних вправ (у заняттях рухливими і спортивними іграми, натренажерах, у полегшених умовах та ін.) змагального характеру, спрямованих на покращання показника латентного часу реагування у неспецифічних умовах.

3. Комплексне вдосконалення бистроти латентного часу і моторного компонента реакції у специфічних умовах виконання конкретної рухової дії.

4. Комплексне вдосконалення бистроти реагувань у варіативних умовах простору,часу, зміни виду подразника і сили його впливу.

При цьому слід керуватися такими методичними положеннями.

1. Реагування виконувати з максимально можливою бистротою.

2. Концентрувати увагу на швидкому початку руху—відповіді (моторнийкомпонент реагування), а не на сприйнятті сигнального подразника. Це даєможливість скоротити латентний період реагування.

3. Після підготовчої команди доцільно трохи напружити м'язи, що несуть основне навантаження в русі—відповіді. Підвищення їхнього тонусусприяє покращанню оперативної готовності до початку руху.

1 4. Кількість реагувань в одній серії повинна бути такою, щоб у чергових спробах не було тенденції до збільшення часу реагування. В середньому це становить від 4—6 до 15—20 повторень.

5. Кількість серій реагувань залежить від стану тренованості конкретноїлюдини, складності й енергоємності моторного компонента (руху—відповіді) і становить у середньому 3—6.

6. Інтервал відпочинку між серіями триває в середньому 2—3 хв. Разомз цим доцільно орієнтуватися на суб'єктивні відчуття готовності до наступної серії реагувань.

7. Характер відпочинку між серіями — активний (вправи на розслаблення і помірне розтягування м'язів, які несуть основне навантаження в русі—відповіді).

215

8. Виконувати реагування з різних вихідних положень.

9.Варіативно змінювати тривалість пауз між підготовчою і виконавчоюкомандами від 1 до 2—3 с (Петровский, 1978; та ін.). Оптимальна тривалістьпауз між указаними командами становить 1,5 с.

10. Змінювати характер сигнального подразника (зоровий, слуховий,тактильний).

11. Змінювати силу сигнального подразника (А.Тер-Ованесян, 1978; таін.). Застосування цього методичного прийому покращує бистроту реагуваньна 5,5—11,6 % (Верхошанский, 1988).

12. Надавати спортсменам термінову інформацію стосовно фактичногочасу реагування. Порівняння індивідуальних відчуттів більш і менш удалихреагувань сприяє розвитку бистроти.

13. Виконувати вправи для розвитку бистроти реагувань необхідно устані оптимальної оперативної працездатності, тобто безпосередньо післяякісної розминки.

Для фізично добре тренованих людей значний тренувальний ефект дає повторне реагування на слуховий, зоровий або тактильний подразник з подоланням додаткового зовнішнього опору (30—40 % максимальної сили у конкретному русі). Серія складається з 4—6 реагувань, у тренувальному завданні — 2—3 серії через 4—6 хв комбінованого відпочинку. Швидкість простих реагувань також позитивно пов'язана зі здатністю людини відрізняти мікроінтервали часу (десяті долі секунди і навіть менші відрізки часу) і виконувати рухові дії за обумовлений час. На підставі цих закономірностей засновується 3-етапна методика розвитку бистроти стартової реакції у спринтерських дисциплінах.

На першому етапі інтервальним методом виконуються певні вправи, наприклад біг із прискоренням на 20—40 м (методика швидкісного тренування в циклічних локомоціях — далі). Засобами термінової інформації бігуну повідомляється реальний час виконання вправи. Він повинен порівняти власне відчуття більш або менш якісно виконаної вправи з об'єктивною інформацією.

На другому етапі виконується те саме тренувальне завдання, але тепер бігун повинен спочатку визначити час подолання вказаної дистанції на підставі власних відчуттів. Після цього йому негайно повідомляють об'єктивну інформацію, отриману за допомогою інструментальних вимірювань. Бігун порівнює власні відчуття часу виконання вправи з об'єктивною інформацією і вносить необхідне коректування. Якщо в більшості випадків суб'єктивні й об'єктивні оцінки часу відповідної рухової дії будуть співпадати, слід переходити до третього етапу.

На третьому етапі виконується та сама вправа, але із суворо визначеноюваріативною швидкістю. Наприклад, виконати вправу в першій спробі за4,0 с, у наступній — за 3,9 с, у третій спробі за 4,1 сі т.д. Якщо бігун зможе на підставі власних рухових відчуттів виконувати вправу в більшостіспроб за точно встановлений час, який варіативно змінюється, слід застосувати іншу вправу (біг з низького старту, "в ходу" та ін.) або ту саму вправу, але трохи більшої або меншої тривалості. Аналогічний підхід застосовується і в інших циклічних локомоціях.

Методика розвитку бистроти складних реакцій. Передумовою розпитку бистроти складних реакцій є оволодіння широким колом рухових умінь і навичок (моторні компоненти), з якими пов'язані ці реакції, а це означає, що розвиток бистроти складних реакцій забезпечується перш за все шляхом навчання варіативних рухових навичок. Специфічними засобами розвитку бистроти складних рухових реакцій служать вправи у повторному реагуванні з поступовим ускладненням умов.

Із загального часу реакції на рухомий об'єкт (0,25—1,00 с) понад 80 % припадає на зорове сприйняття, тобто на збудження в зоровому аналізаторі і передавання імпульсів до центральної нервової системи, і тільки 0,05 с — на формування зворотного сигналу. На початкових етапах розвитку реакції на рухомий об'єкт (РРО) основну увагу слід зосереджувати на скороченні часу розпізнавання і фіксації в полі зору об'єкта реагування (м'яч, шайба, партнер, суперник та ін.), наприклад виконання ігрових вправ з м'ячем з установкою на його постійну фіксацію в полі зору. Цю здатність необхідно формувати в процесі оволодіння технікою і тактикою конкретного виду спорту або оволодіння певними професійними навичками. За рахунок скорочення початкової фази реагування (розпізнавання сигналу-подразника) час РРО буде мовби автоматично зменшуватися.

У подальшому розвитку бистроти РРО акцент переноситься на вдосконалення просторових і часових відчуттів відносно можливих переміщень об'єкта в умовах дефіциту простору і часу, при цьому слід керуватися такими положеннями:

1. Змінювати швидкість руху об'єкта від помірної до максимальної.

2. Зменшувати відстань від реагуючого до рухомого об'єкта. Чим далі (і)розумних межах) знаходиться рухомий об'єкт, тим легше на нього реагувати, оскільки у людини буде більше часу на оцінку напрямку і швидкості руху об'єкта і прийняття вірного рішення стосовно руху—відповіді. Наприклад, футбольному воротарю набагато легше вірно зреагувати на удар :івідстані 25—30 м, ніж з 10—15 м.

3. Змінювати величину рухомого об'єкта. На менший об'єкт складнішереагувати, ніж на більший, наприклад у тренуванні футболістів застосовують гандбольний м'яч.

4. Реагувати на об'єкт, який з'являється несподівано. Цього можна досягти частковим обмеженням поля зору або перешкодами, що створюютьсяпартнерами в умовах реального виконання вправи, наприклад, у хокеї —кидок по воротах "з-під захисника", у футболі — удар через себе :і положення спиною до воріт та ін.

На третьому етапі розвитку бистроти РРО здійснюють комплексне ускладнення умов щодо можливості вірно сприймати і оцінювати параметри переміщень об'єкта. При цьому слід керуватися такими методичними поло женнями:

1. Виконувати вправи з партнерами в умовах варіативного переміщений об'єкта (зміна швидкості і відстані), наприклад передача м'яча зі 'зміною їх пьої швидкості на стандартні відстані; передача м'яча зі зміною відстані при

217

відносно стандартній швидкості; передача м'яча з одночасною зміною швидкості і відстані.

2. Виконувати групові вправи з високою швидкістю, у високому темпіта в умовах обмеженого простору (менший майданчик, велика кількістьучасників та ін.), наприклад різкі передачі м'яча в одне торкання на маленькому майданчику.

3. Виконувати групові вправи з кількома м'ячами або жонглювати кількома предметами одночасно.

Для розвитку бистроти РРО можуть застосовуватися тренажери з терміновою зворотною інформацією, які дозволяють створювати поступово зростаючі умови щодо реагування на специфічні для відповідної рухової діяльності подразники. Це можуть бути відносно прості тренажери. Наприклад, катапульти для варіативного викидання м'ячів або шайб, на які необхідно реагувати. Більш ефективні тренажерні комплекси з пакетом комп'ютерних програм різної складності і спрямованості, наприклад як у підготовці водіїв, пілотів, космонавтів.

При розвитку бистроти реакції вибору керуються педагогічним принципом "від простого до складного", тобто йдуть шляхом поступового збільшення числа можливих змін обставин і збільшення дефіциту часу на прийняття рішення і виконання дії—відповіді, наприклад, від альтернативи атакувати або захищатися конкретним технічним прийомом атаки або захисту до вибору найбільш адекватного для певної ситуації технічного прийому атаки, захисту або контратаки. Поступово також збільшується швидкість виконання техніко-тактичних дій від повільної до максимальної.

Другий напрям у розвитку бистроти реакцій вибору полягає у формуванні у людини здатності до передбачення рухових дій іншої людини. Кваліфіковані спортсмени досягають рівня складних реагувань, який наближається до часу простих реакцій (див. рис. 9.6). Досягається це дякуючи тому, що вони реагують не стільки на сам рух суперника чи партнера, скільки на підготовчі дії до нього. У кожному русі є дві фази: 1) позотонічна, що проявляється у незначній зміні пози і тонусу м'язів; 2) власне рух — людину вчать передбачати можливу рухову дію за зміною пози і тонусу м'язів суперника або партнера. В процесі тренування спочатку вчать правильно реагувати на уповільнені рухові дії. У подальшому поступово доводять швидкість рухових дій, на які необхідно реагувати, до рівня реальних умов відповідного типу рухової діяльності. При цьому необхідно навчитися розпізнавати приховану інформацію про можливі дії суперника або партнера, спостерігаючи за зміною тонусу його м'язів і пози, підготовчими діями, мімікою та ін. У такому випадку за екстраполяцією між певними підготовчими діями і можливими наступними діями можна реагувати з випередженням (не на саму рухову дію, а на підготовку до неї).

Досить ефективні для розвитку бистроти реакції вибору вправи на тренажерах з терміновою зворотною інформацією. Сучасні тренажери на базі персональних комп'ютерів дозволяють моделювати різноманітні умови професійної і спортивної діяльності, створювати програми різної складнос-

218

ті (кількість альтернатив, швидкість зміни ситуацій, різноманітність подразників, їх сила та ін.) та надавати термінову інформацію про результати виконання вправи. Це дає виконавцю можливість аналізувати свої суб'єктивні відчуття у більш або менш вдалих спробах та раціонально реагувати у подальших спробах. У роботі на тренажерах доцільно також керуватися викладеними вище методичними положеннями розвитку бистроти реакцій вибору.

і. Узагальнений алгоритм методики розвитку бистроти складних реакцій

1. Аналітичне оволодіння техніко-тактичними діями (моторний компонент руховихреакцій) у відповідності з можливими варіативними сигнальними подразниками.

1. Удосконалення бистроти й адекватності сприйняття сигнальних подразників,

2. Оволодіння кожним можливим взаємозв'язком сигнального подразника і моторної відповіді за типом простого реагування.

3. Удосконалення найбільш контрастних варіантів (за ознакою максимальної альтернативності) бистроти реакції вибору, наприклад "атака—захист".

4. Зменшення контрастності варіантів реакції вибору. Наприклад, "Атака!", але яка:"Прямий удар у тулуб або прямий у голову".

5. Збільшення числа альтернатив, наприклад: "Дати пас або рухатися з м'ячем самому", "Дати пас уперед, дати пас назад або самому рухатися уперед".

6. Удосконалення переключень під час реагування, яке вже розпочалося, у випадкуйого неадекватності реальним умовам.

7. Оволодіння вмінням припиняти розпочату дію—відповідь у випадку її неадекватності реальній ситуації.

8. Варіативне (у просторі і часі) взаємосполучення моторного компонента з різнимисигнальними подразниками:

• зміна швидкості виконання вправи, переміщення об'єктів та ін. (а отже, і часу и;іреагування);

• зміна відстані від рухомого об'єкта, до того, хто реагує на його переміщення;

• зміна величини рухомого об'єкта.

Вправи для розвитку бистроти складних реагувань доцільно виконувати на початку основної частини конкретного заняття, коли організм знаходиться у стані великої оперативної працездатності. При погіршенні часу або неадекватності реагувань необхідно зробити перерву для відпочинку або зовсім припинити виконання вправ.

У системі суміжних занять вправи для розвитку бистроти реагувань можна застосовувати практично в будь-якому з них.

Методика розвитку бистроти циклічних рухів. Під час вибору засобів розвитку бистроти циклічних рухів слід враховувати, що бистрота має обмежене перенесення з однієї вправи на іншу, тому основним засобом розвитку бистроти в конкретному виді циклічних локомоцій буде саме та циклічна вправа, в якій необхідно покращувати бистроту, тобто в бігу це буде біг, у плаванні — плавання та ін. Разом з тим тривале застосування однієї і тієї самої вправи призведе до швидкої адаптації до неї і, як наслідок, стабілізації бистроти. Щоб цього не сталося, необхідно широко застосовувати допоміжні фізичні вправи, подібні основній вправі за координацією роботи перново-м'язового апарату або за характером енергозабезпечення рухової діяльності.

Тренувальні завдання для розвитку бистроти циклічних рухів виконуються переважно методами інтервальної і комбінованої вправи. Для отримання стійкого тренувального ефекту методи суворо регламентованої вправи слід доповнювати методами ігрової і змагальної вправи. Вони сприяють більш високій мобілізації вольових якостей, що необхідно для прояву бирт-роти. При розвитку бистроти слід дотримуватись наступних методичних положень.

Інтенсивність вправ повинна бути в діапазоні 70—100 % індивідуальної максимально можливої швидкості. В полегшених умовах (біг або плавання на буксирі та ін.) швидкість може досягати 110—120 % індивідуального максимуму у звичайних умовах. Більш значне підвищення швидкості в полегшених умовах, як правило, призводить до порушень параметрів техніки виконання вправи.

На початкових етапах розвитку бистроти циклічних рухів основну роботу слід виконувати з інтенсивністю 70—90 % індивідуального максимуму. Це дозволить удосконалити міжм'язову координацію у відповідних рухах і запобігти швидкісної напруженості м'язів. У тренуванні кваліфікованих спортсменів, які добре володіють координацією рухів і м'язовим розслабленням, більш ефективна інтенсивність вправ у діапазоні 85—100 % індивідуальної максимальної швидкості. Для мобілізації вольових зусиль доцільно застосовувати звуко- і світлолідери швидкості пересування і темпу рухів.

Проте слід пам'ятати, що виконання швидкісних вправ з інтенсивністю, що призводить до значної швидкісної напруженості м'язів (скутість рухів) — це одна із серйозних перешкод розвитку бистроти, тому вправи слід виконувати лише з такою швидкістю, яка не викликає надмірного напруження м'язів. Закріпившись на цьому рівні, слід пробувати збільшити швидкість пересування до виникнення швидкісної напруженості і знову знижувати її до рівня оптимальної швидкості і т.д.

Необхідно підкреслити, що як в одному занятті, так і в системі суміжних занять інтенсивність виконання вправ повинна бути варіативною: досить ефективне почергове виконання швидкісних вправ в обтяжених або полегшених і звичайних умовах, а також з варіативною зміною амплітуди і частоти рухів. Наприклад: 1) біг угору; 2) біг горизонтальною доріжкою; 3) біг під гору; 4) біг горизонтальною доріжкою. Крутість нахилу доріжки повинна бути в межах 2—3°. Менша крутість не створює суттєвих умов полегшення або ускладнення, а велика — призводить до значних порушень координаційної структури рухів.

Розширити межі адаптації до швидкісних вправ можна також шляхом їх виконання з додатковими обтяженнями. Оптимальна величина додаткових обтяжень знаходиться в діапазоні 5—20 % максимальної сили в конкретному русі. Менша величина додаткового обтяження не створює умов суттєвого ускладнення, а більша — призводить до порушень координаційної структури рухів.

Тривалість вправ. Загальною вимогою до тривалості вправ є можливість виконувати їх із запланованою інтенсивністю. Добре треновані люди можуть

підтримувати максимальну інтенсивність циклічних рухів протягом 6—8 с, а трохи нижче максимальної — до 20—25 с; початківці — відповідно 5—6 і до 15—17 с. Під час виконання локальних вправ (наприклад, імітація рухін спринтера руками, стоячи на місці) тривалість вправи може бути трохи більшою. Виходячи з указаного можливого часу роботи з максимальною і субмаксимальною інтенсивністю довжина тренувальних відрізків у різних циклічних локомоціях становить у середньому: плавання — 10—50 м; біг — 30—150 м; веслування — 50—200 м; їзда на велосипеді — 200—500 м. Отже, при визначенні тривалості відповідної вправи слід виходити з інтенсивності її виконання і рівня тренованості конкретної людини.

У циклічних локомоціях спринтерського характеру розрізняють три фази: 1 — фаза прискорення; 2 — фаза пересування з максимальною швидкістю; 3 — фаза повільного падіння швидкості. Максимальної індивідуальної швидкості атлети досягають на 3—5-й секунді, тому швидкісні вправи тривалістю до 2—3 с будуть малоефективними як для розвитку здатності до прискорення, так і для розвитку максимальної швидкості.

Досягнуту максимальну швидкість атлети можуть утримувати 2—3 с, а далі вона поступово знижується, тому швидкісні вправи тривалістю менше 4—5 с будуть недостатньо сприяти розвитку максимальної швидкості і здатності її підтримувати. Вправи, що виконуються з максимальною інтенсив ністю понад 7—8 с, більшою мірою будуть сприяти розвитку не власно швидкісних якостей, а швидкісної витривалості.

Указані закономірності обумовлені функціональними можливостями креатинфосфатного механізму енергозабезпечення.

Ураховуючи відсутність взаємозв'язку між здатністю до прискорення і максимальною індивідуальною швидкістю, необхідно як аналітично, так і комплексно розвивати ці швидкісні якості, наприклад, в одному тренувальному завданні виконуються вправи тривалістю 3—5 с з установкою на досягнення найбільшого прискорення у стартовому розгоні. У другому трену вальному завданні учень довільно здійснює розгін з установкою вийти на максимальну швидкість і підтримувати її протягом 2—3 с. У третьому зап данні можуть виконуватися вправи тривалістю 6—8 с з установкою — по можливості скоріше досягти максимальної швидкості і підтримувати її до кінця відрізку.

Кількість повторень вправ обмежується можливістю підтримувати заплановану швидкість при оптимальній тривалості інтервалів відпочинку. Під час виконання вправ з максимальною і майжеграничною інтенсивністю вже у 4—5-му повторенні оперативна працездатність суттєво знижується внаслідок накопичення кумулятивної стомленості. Щоб уникнути цього небажаного явища, тренувальні завдання необхідно виконувати серіями :і 3—4 повторень у кожній (рис. 9.9) і більш тривалими інтервалами відпочинку між серіями.

На початкових етапах розвитку бистроти доцільно виконувати 2—3 сс рії швидкісних вправ. У тренуванні добре підготовлених людей кількість і рій може бути доведена до 4—6. При інтенсивності вправ, яка нижче 90 індивідуальної максимальної швидкості, кількість повторень може бути л-

221

РОЗДІЛ ДРУГИЙ. ЗАГАЛЬНІ ОСНОВИ ТЕОРІЇ І МЕТОДИКИ ФІЗИЧНОГО ВИХОВАННЯ

Робота (6—8 с) з максимальною інтенсивністю

Відпочинок між серіями вправ 6-8 хв

Інтервали відпочинку (2—3 с) між вправами

Рис. 9.9. Схема тренувального завдання, спрямованого на розвиток бистроти шляхом удосконалення креатинфосфатного енергоджерела

ведена до 8—10 в одній серії. Кількість серій обумовлюється рівнем тренованості конкретної людини.

Тривалість інтервалів відпочинку між окремими вправами і серіями вправ. Між окремими вправами інтервали відпочинку повинні бути настільки тривалими, щоб відбулося відновлення показників працездатності вегетативних функцій, і настільки короткими, щоб не знижувалася збудженість нервово-м'язового апарату. Якщо паузи будуть надто короткими, то в організмі людини швидко будуть накопичуватися продукти анаеробного енергоутво-рення, що призведе до падіння оперативної працездатності в наступних повтореннях вправ. Подальше виконання швидкісної роботи за цих умов буде більшою мірою сприяти розвитку швидкісної витривалості, ніж бистроти. Якщо паузи будуть досить тривалими, то знизиться збудженість ЦНС і людина не зможе виконати наступну вправу з високою інтенсивністю. Вимогам оптимальності найбільше відповідає екстремальний інтервал відпочинку. Його реальна тривалість буде обумовлена тривалістю та інтенсивністю вправ, рівнем тренованості людини, якістю процесів відновлення та ін. і становитиме в середньому 1—4 хв.

Достатньо надійним критерієм у визначенні оптимальної тривалості відпочинку може бути динаміка відновлення ЧСС. Зниження ЧСС до 101— 120 уд-хв"1 свідчить про надвідновлення оперативної працездатності. Досвідчені спортсмени можуть також керувати суб'єктивними відчуттями готовності до повторного виконання вправи з високою інтенсивністю.

Тривалість відпочинку між серіями вправ повинна бути у 2—3 рази більша, ніж між окремими повтореннями. В середньому вона становить 6— 8 хв. Цього часу, як правило, буває достатньо для відновлення оперативної працездатності. Про готовність до виконання наступної серії вправ буде відчити зниження ЧСС до 90—100 уд-хв"1. Якщо ЧСС після чергової серн вправ за 6—8 хв не повертається до рівня 101—110 уд-хв"1, це свідчить ир. дуже велике навантаження або поганий стан здоров'я. Подальше виконап ня швидкісних вправ слід припинити.

Характер відпочинку — активний, що сприяє прискоренню відновлення і підтримуванню нервово-м'язового збудження на досить високому рівні. Для цього слід застосовувати вправи, схожі за координацією роботи м'язів на тренувальні вправи, наприклад ходьба і біг підтюпцем у паузах між швидкісним бігом. Це сприяє не тільки прискоренню відновлення оперативної працездатності, але і підтримуванню специфічного психомоторного настроювання на виконання наступної вправи. Ефективні також вправи у помірному розтяіу-ванні м'язів, які несуть основне навантаження, і вправи на розслаблення.

Розвиток бистроти здійснюють після ретельної розминки на початку основної частини заняття. В системі суміжних занять розвиток бистроти здійснюють після дня відпочинку або після відносно легкого тренувального заняття.

У тренуванні дітей і підлітків та фізично слабко підготовлених дорос лих людей проводять 1—2 заняття з розвитку бистроти на тиждень. В інші дні тренувальні заняття повинні носити комплексний характер.

Під час виконання вправ із субмаксимальною інтенсивністю (70—90 % індивідуальної максимальної швидкості) і невеликому їх обсязі ефективні щоденні заняття з розвитку бистроти.

На закінчення можна підкреслити, що як у конкретному занятті, так і в системі суміжних занять обсяг вправ, які виконуються з граничною і май-жеграничною інтенсивністю, повинен бути невеликим, оскільки вони призводять до швидкого стомлення. Виконання швидкісних вправ на фоні стомлення буде сприяти переважаючому розвитку швидкісної витривалості, а не власне бистроти.

Методика розвитку бистроти ациклічних рухів. Під час розвитку бистро ти ациклічних рухів слід в основному керуватися методичними положеннями, викладеними вище. Разом з тим необхідно враховувати й особливості їх виконання.

Інтенсивність вправ змінюється в широкому діапазоні — від 70 до 100 % максимально можливої бистроти. При повторному виконанні ациклічних рухів акцент робиться на долаючій фазі; темп повільний; після кожного повторення — розслаблення м'язів.

Стійкого тренувального ефекту надає виконання вправ із варіативною інтенсивністю та із застосуванням полегшених або ускладнених умов виконання. Полегшення або ускладнення не повинне призводити до порушеп ня біомеханічної структури вправи. Це становить у середньому від 5-7 до 15—20 % величини опору у звичайних умовах.

Для мобілізації вольових зусиль слід застосовувати додаткові орієнтири (ставити позначки, за які необхідно метнути снаряд, або перестрибнути, а(п дістати рукою та ін.), ігровий і змагальний методи вправи.

Кількість повторень в одному підході лімітується часом, протягом якого людина здатна виконати вправу з максимальною швидкістю, і становить н

223

середньому 5—20 рухів. У серії виконується 2—4 підходи. При субмаксимальній швидкості виконання вправ кількість повторень в одному підході і кількість підходів в одній серії можуть бути великими. Кількість серій обумовлюється рівнем тренованості, якістю процесів відновлення та ін. Критерієм достатності може бути виражене падіння швидкості виконання вправ або порушення їх координаційної структури.

Тривалість відпочинку між підходами і серіями вправ визначається згідно із загальними закономірностями методики розвитку бистроти.

Характер відпочинку — активний: повільна ходьба; вправи на розслаблення; вправи у помірному розтягуванні м'язів, які несли основне навантаження; імітація основної вправи (наприклад, між метаннями списа або диска у повну силу виконується імітація відповідних рухів). Останнє сприяє прискоренню відновлення оперативної працездатності, вдосконаленню нервово-м'язової координації і, як наслідок, швидкості рухів і підтримуванню специфічного психомоторного настроювання на наступну вправу або серію вправ.

Методичні рекомендації до застосування вправ у конкретному занятті і системі суміжних занять аналогічні викладеним раніше.

Методичні рекомендації до попередження "швидкісного бар'єра" та його усунення. Одна із суттєвих проблем побудови тренувального процесу розвитку бистроти обумовлена внутрішнім протиріччям тренувального ефекту швидкісних вправ. Для отримання тренувального ефекту при розвитку бистроти необхідно багаторазово повторювати рухи переважно із майжегранич-ною і граничною швидкістю. Проте функціональні можливості нервово-м'язового апарату, від яких залежить швидкість рухів, зростають значно повільніше, ніж відбувається стабілізація параметрів техніки рухів (часових, силових, ритмічних).

Унаслідок багаторазового повторення конкретної вправи у відносно стандартних умовах (швидкість руху, частота рухів та їхня амплітуда, величина зовнішнього опору та ін.) формується спочатку динамічний стереотип відповідного руху, який у подальшому переходить у відсталий стереотип. При цьому спроба збільшити обсяг швидкісних тренувальних навантажень у звичайних умовах не тільки не призводить до зростання бистроти, але навпаки, сприяє ще більшій стабілізації параметрів техніки рухової дії і, як наслідок, бистроти її виконання. Вказаний парадокс тренувального ефекту М. Озолін назвав "швидкісним бар'єром".

Він частіше виникає у тренуванні спортсменів, які спеціалізуються в циклічних спринтерських дисциплінах, але загроза його виникнення існує і в процесі розвитку бистроти в ациклічних рухах. Основною причиною виникнення "швидкісного бар'єра" є одноманітність засобів і методів вправи і умов, в яких вони виконуються.

Для попередження появи "швидкісного бар'єра" застосовують різні методичні підходи відповідно до рівня розвитку бистроти і стажу занять конкретної людини.

У заняттях із початківцями доцільна можливо більш пізня вузька спортивна спеціалізація в конкретному виді швидкісних вправ. Розвиток бистро-

224

ти протягом кількох років слід здійснювати переважно за рахунок різнобічної фізичної підготовки.

Враховуючи досить суттєве позитивне перенесення фізичних якостей у дітей, підлітків, фізично слабко підготовлених юнаків і дорослих людей, на початкових етапах тренування необхідно гармонійно розвивати всі фізичні якості. Разом із тим для розвитку власне бистроти слід застосонуна-ти різноманітні фізичні вправи. При цьому не слід поспішати з виконан ням вправ з максимальною швидкістю. На початкових етапах достатнього тренувального ефекту надає виконання вправ з інтенсивністю 70—90 % індивідуального максимуму. Це дозволяє значно покращити міжм'язову ко ординацію і знизити ризик виникнення "швидкісного бар'єра". Позитивного ефекту надає також застосування ігрового і змагального методі н вправи.

Для попередження виникнення "швидкісного бар'єра" у тренуванні добре фізично підготовлених людей і кваліфікованих спортсменів слід сис тематично поєднувати виконання вправ із майжеграничною і граничною швидкістю у відносно стандартних і варіативних умовах.

Необхідне комплексне застосування різноманітних методичних підході н і прийомів, які сприяють варіативності виконання швидкісних вправ:

1. Зниження координаційної складності рухових дій. Наприклад, розбігі відштовхування у стрибках у довжину з діставанням рукою підвішеного нанеобхідній висоті і відстані предмета замість стрибка у повній координації.Зрозуміло, що ця вправа надасть позитивного ефекту у швидкості відштовхування за умови, що не будуть перекручуватися основи техніки виконаннявідповідних рухів цілісного стрибка у довжину. Крім того необхідно об'єднувати в одному тренувальному занятті виконання окремих частин впраииз її цілісним виконанням.

2. Застосування ефекту "прискореної післядії". Наприклад, для розвитку швидкості спринтерського бігу оптимальні умови створює похиладоріжка крутістю 2—3°. У бігу під гірку швидкість зростає в середньому на12—13 % за рахунок частоти кроків. При переході на горизонтальну ділянку доріжки вона не тільки не знижується, а навіть підвищується на 15—17%.

У метаннях варіативно застосовуються снаряди меншої і стандартної маси, але полегшення не повинне призводити до перекручування осноп гох-ніки відповідної вправи.

3. Обмеження протидії факторів середовища. Наприклад, біг за вітром,плавання або веслування за природною або штучно створеною течією, пдпна велосипеді за лідером (зниження лобового опору повітря) та ін.

4. Застосування технічних засобів лідирування. Наприклад, світлосигнальні доріжки на стадіонах та в басейнах, механічний "заєць", який переміщається вздовж доріжки, звуковий ритм із зростанням темпу та ін.

5. Варіативне виконання вправи у звичайних, полегшених і ускладнених умовах.

Для усунення "швидкісного бар'єра" застосовують переважно два методичні прийоми: руйнування і згасання цього бар'єра.

225

1.Руйнування "швидкісного бар 'єра" — це штучно створені умови, прияких людина змушена виконувати вправу з більшою, ніж у звичайнихумовах, швидкістю. В циклічних локомоціях можна застосовувати буксирніпристрої, тредбани та ін.

На руйнування "швидкісного бар'єра" позитивно впливає також варіативне виконання швидкісних вправ у полегшених і звичайних, ускладнених і звичайних умовах. Слід підкреслити, що і полегшення і ускладнення повинні бути таким, щоб не призводили до перекручування основ техніки виконання вправи у звичайних умовах.

2.Згасання "швидкісного бар'єра". Його суть полягає в тому, що якщобудь-яку швидкісну вправу тривалий час (декілька місяців) не виконувати,то відбувається згасання (забування) параметрів її динамічного стереотипу.Швидкість їх згасання різна. Так, часові, темпові, просторово-часові і силові параметри руху згасають швидше, ніж просторові. Якщо протягом тривалого часу не виконувати вправу, в якій виник "швидкісний бар'єр", а швидкісно-силові якості розвивати за допомогою інших вправ, то внаслідокзростання швидкісно-силового потенціалу стане можливим зростанняшвидкості і в основній вправі. Приступати до виконання основної вправислід тільки після того, як буде досягнуте суттєве підвищення швидкісно-силових якостей.

Основи методики розвитку витривалості

Загальна характеристика витривалості. Різні люди мають різні можливості у виконанні будь-якої роботи. Одні можуть з успіхом виконувати високоінтенсивну роботу і зазнають великих труднощів при роботі невеликої інтенсивності, але значної тривалості, а інші, навпаки — з великим успіхом виконують тривалу роботу помірної інтенсивності. Одні люди знижують інтенсивність виконання певної роботи і невдовзі зовсім її припиняють, інші продовжують її без помітного напруження, а деякі мають просто дивовижну працездатність. Так, американець Пенні Дін переплив Ла-Манш за 7 год 40 хв, а грецький бігун на наддовгі дистанції Янніс Курос подолав 1000 км за 136 год 17 хв.

Різні можливості людей у виконанні певної роботи прийнято пояснювати різним рівнем розвитку витривалості. Зниження ефективності виконання роботи, а потім і її припинення обумовлюється тим, що в організмі накопичується стомлення. Стомленням називають тимчасове зниження оперативної працездатності, викликане інтенсивною або тривалою роботою.

У заняттях спортом, виробничої, військової і побутової діяльності організм людини зазнає різних навантажень. Залежно від природи і характеру навантаження можна виділити чотири основні типи стомлення:

• розумове (під час розв'язування математичних задач або іншої інтелектуальної діяльності);

• емоційне (під час виконання одноманітної роботи, сильних переживаннях та ін.);

• сенсорне (внаслідок напруженої діяльності аналізаторів, наприкладстомленість зорового аналізатора під час стрільби або роботи накомп'ютері);

• фізичне (виникає під час тривалої або досить інтенсивної м'язової роботи).

Цей розподіл деякою мірою умовний, оскільки у більшості видів діяльності мають місце одночасно всі чотири типи стомлення. Разом з цим, у тому або іншому конкретному випадку більшою мірою буде виявлятися будь-яке з них. Наприклад, виконуючи оздоровчу пробіжку, людина, безумовно, буде обмірковувати її план, контролювати інтенсивність бігу відповідно до погоди, стану доріжки і власної працездатності. Залежно від місця її проведення (шосе, де заважає транспорт, берег мальовничого озера, розташованого в лісі) буде змінюватися й емоційний стан людини. Проте і швидкість бігу і відстань, яку подолає людина, найбільшою мірою будуть залежати під ступеня опірності її організму фізичному стомленню. І в цьому розумінні доцільно говорити про витривалість як про фізичну якість. Втім, настільки ж виправдано виділяти розумову, емоційну і сенсорну витривалість.

Фізична витривалість має важливе значення в життєдіяльності людини. Вона дозволяє: 1) виконувати значний обсяг рухової діяльності; 2) тривалий час підтримувати високий рівень інтенсивності рухової діяльності; 3) швидко відновлювати сили після значних навантажень.

Оскільки для теорії і практики фізичного виховання найбільше значення має фізична витривалість, подальше подання матеріалу буде стосуватися саме її.

Залежно від об'єму м'язових груп, які беруть участь у роботі, умовно розрізняють три види фізичного стомлення:

1. Локальне — до роботи залучено менше третини загального об'ємускелетних м'язів (наприклад, м'язи кисті, гомілки та ін.);

2. Регіональне — у роботі бере участь від однієї третини до двох третинм'язової маси (прикладом можуть бути вправи для зміцнення м'язів ніг аботулуба).

3. Тотальне — працює одночасно понад дві третини скелетних м'ячів(біг, веслування та ін.).

Між переліченими видами стомлення прямої залежності не існує, тобто одна і та сама людина може мати високу стійкість організму до локального і недостатню до тотального стомлення. Можна, наприклад, багато разів (150—200) присідати на одній нозі та бути відносно слабким лижником або стаєром. У професійній, побутовій і спортивній діяльності зустрічається переважно тотальне стомлення, тому в подальшому будуть розглянугі питання вдосконалення витривалості щодо роботи, яка потребує функціонування більшої частини м'язового апарату.

При значній тривалості певної роботи її продуктивне виконання погребує подолання внутрішніх труднощів завдяки мобілізації вольових якостей. Унаслідок цього деякий час удається підтримувати необхідну інтенсивність ни конання фізичних вправ. Цей період роботи отримав назву "фаза компснсоші-ного стомлення", тобто людина завдяки напруженню волі здатна деякий час ідтримувати необхідну працездатність. Проте в подальшому, незважаючи на вольові зусилля, стає неможливим продовжувати роботу на необхідному рівні працездатності. Починають неухильно знижуватися її якісні і кількісні показники. Умовно цей стан називають "фазою декомпенсованого стомлення". Воно виникає внаслідок значного вичерпання енергоресурсів організму.

Витривалість — це здатність до ефективного виконання вправи, переборюючи стомлення, що розвивається

Якісно витривалість характеризується граничним часом виконання роботи певної інтенсивності.

Наведене визначення дає загальне уявлення про витривалість, але не вичерпує різноманітності видів її проявів у практичній діяльності людини. Зокрема, при зміні інтенсивності роботи граничний час її виконання може змінюватися в широкому діапазоні. Наприклад, у бігу з максимальною швидкістю вже на 10—15-й секунді спостерігається значне зменшення швидкості. В той самий час марафонці більше двох годин підтримують не-граничну для себе швидкість бігу. Природно, що механізми стомлення, а відповідно, і витривалості в цих випадках різні і залежать від специфіки виконуваної роботи. Залежно від специфіки роботи (помірної інтенсивності, швидкісної, силової) можна говорити про здатність подолання стомленості при навантаженнях помірної інтенсивності, швидкісної або силової спрямованості. Це дає підставу до виділення різних видів витривалості: загальна, швидкісна, силова (Заціорський, 1970; Верхошанский, 1988; Матвеев, 1991; Линець, 1997 та ін.). Остання розглянута нами вище.

У спорті виділяють також спеціальну витривалість.

Загальна витривалість як рухова якість — це здатність людини по можливості довше виконувати м'язову роботу помірної інтенсивності, що потребує функціонування переважної більшості скелетних м'язів.

В основі прояву загальної витривалості лежить сукупність функціональних властивостей організму людини, що становить неспецифічну основу проявів витривалості до різних видів рухової діяльності.

Це, перш за все, вегетативні функції, зокрема продуктивність аеробного джерела енергії, наприклад, дихальні можливості людини відносно мало специфічні. Вони мало залежать від зовнішньої форми рухів, тому, якщо хтось завдяки тренуванню з бігу значно покращить рівень своїх аеробних можливостей, то це позитивно позначиться і на продуктивності виконання інших рухів (ходьби, веслування, бігу на лижах та ін.). Цей неспецифічний, узагальнений рівень тренованості, що базується на вдосконаленні роботи вегетативних систем організму, створює сприятливі умови для широкого перенесення витривалості з одного виду рухової діяльності на інший, що і дало підставу визначити даний вид витривалості як "загальну". Зі збільшенням тривалості м'язової роботи перенесення витривалості буде збільшуватися (Мохан таін., 2001). Ефект позитивного перенесення загальної витривалості широко використовується у спортивній практиці і професійно-прикладному фізичному вихованні. Для розвитку агальної витривалості часто застосовують вправи, дуже далекі від змагальних вправ або професійних рухових дій за структурою, але високоефсктин-ні для вдосконалення роботи серцево-судинної і дихальної систем, наприклад кросовий біг, веслування і подібні циклічні вправи. Перенесення загальної витривалості з циклічних вправ на ациклічні більш виражене, ніж у зворотному порядку.

Незважаючи на специфіку прояву витривалості в різних видах рухової діяльності, загальна витривалість є необхідною передумовою високого ріння розвитку інших видів витривалості. Так, К.Купер (1989) відмічає, що високий рівень загальної витривалості, зокрема у гравців в американський футбол, сприяє підвищенню продуктивності змагальної діяльності у другій половині гри та наприкінці сезону, а також зменшенню кількості травм. Проте переоцінювати вплив загальної витривалості на прояв інших виді її витривалості також недоцільно. Яскравим прикладом цього може бути невдала спроба залучити до участі в марафонському бігу на Іграх Олімпіади 1932 р тарахумарців (представники індіанського племені з Мексики), відомих своєю феноменальною витривалістю. Вони здатні пробігати без відпочинку 200—240 км. Двох кращих бігунів було включено до команди СШЛ, але вони не тільки не досягли успіху, а були навіть змушені зійти з дистанції, оскільки не витримали швидкості бігу 4—5 м-с"1 при звичайній для них середній швидкості бігу близько 2,0—2,5 м-с"1.

Враховуючи, що рівень прояву загальної витривалості більшою мірою обумовлюється аеробними можливостями організму, в деяких зарубіжних і вітчизняних публікаціях вона небезпідставно називається "аеробною витривалістю" або "вегетативною витривалістю". У наведених назвах підкреслюється біологічний аспект цього виду витривалості. Проте у спортивній педагогіці більш доцільно застосовувати термін "загальна витривалість". Справа в тому, що вона об'єктивно існує як загальна неспецифічна основа (або складова частина) різноманітних видів специфічної витривалості. Термін "загальна витривалість" виправдано ще й тому, що вона широко виявляється у побутовій і професійній діяльності, котра переважно протікас в аеробних умовах енергозабезпечення. Рівень розвитку загальної витривалості відіграє важливу роль в оптимізації життєдіяльності організму і здоров'ї людини (Пирогова, Іващенко, Страпко, 1986; Купер, 1989; Линець, Апдрі-єнко, 2003 та ін.).

Покращання рівня розвитку загальної витривалості стає передумовою ефективного розвитку різних видів специфічної витривалості, до яких належать всі конкретні різновиди витривалості, що суттєво відрізняються від загальної.

Швидкісна витривалість як фізична якість — це здатність людини по можливості триваліше виконувати м'язову роботу з майжеграничною і граничною для себе інтенсивністю.

Вона має надзвичайно важливе значення для забезпечення ефективності змагальної діяльності в циклічних видах спорту спринтерського харак теру та аналогічних видах виробничої або побутової рухової діяльності. Важливе значення вона відіграє також у спортивних іграх і подібних до них

229

видах рухової діяльності. Тільки спортсмени, котрі мають високий рівень розвитку швидкісної витривалості, здатні до багаторазових спринтерських прискорень протягом гри.

Перенесення швидкісної витривалості значно менше, ніж загальної. Воно виявляється переважно у вправах, подібних за структурою до роботи нервово-м'язового апарату.

Фактори, що обумовлюють витривалість людини. Основними факторами, які зумовлюють прояв витривалості, є структура м'язів; внутрішньом'язова і міжм'язова координація; продуктивність роботи серцево-судинної, дихальної і нервової систем; запаси енергоматеріалів в організмі; рівень розвитку інших фізичних якостей; технічна і тактична економічність рухової діяльності.

Структура м 'язів. Співвідношення м'язових волокон різного типу генетично детерміноване, тому люди, в м'язах яких мають перевагу червоні м'язові волокна (І тип), мають генетичні задатки до роботи на витривалість. Саме ці волокна добре піддаються дії тренування на витривалість (Вілмор, Костілл, 2001). Недарма у м'язах видатних спортсменів, які спеціалізуються у стаєрських дисциплінах, мають перевагу червоні м'язові волокна.

Прояв швидкісної і силової витривалості значною мірою обумовлюється відносною кількістю волокон типу Па у м'язах людини. Вони об'єднують у собі якості чисто швидких (типу Пв) і витривалих (типу І) м'язових волокон.

Внутрішньом 'язова і міжм 'язова координація. Внутрішньом'язова координація проявляється в черговому залученні до роботи рухових одиниць м'язів при тривалому виконанні вправ із неграничною інтенсивністю. Вона добре розвивається при жорстких режимах навантаження і відпочинку, внаслідок значної стомленості, до роботи залучається все більша кількість рухових одиниць м'язів, які несуть основне навантаження у відповідній вправі, а це у свою чергу прискорює розвиток стомлення. Внаслідок раціональної міжм'язової координації до роботи залучаються лише ті м'язи, що несуть основне навантаження під час виконання певної вправи. Це сприяє меншим витратам енергії на одиницю виконуваної роботи, а отже, і зумовлює можливість виконати більшу роботу як за обсягом, так і за інтенсивністю. Добре треновані люди відзначаються доброю міжм'язовою координацією, яка зовні проявляється у плавності, злитості рухів, відсутності їх скутості. І навпаки, при недостатній тренованості на фоні стомлення відбувається зниження активності основних м'язових груп і підсилення активності м'язів, які не повинні брати участь у виконанні конкретної рухової дії. Це призводить до зниження ефективності рухів, збільшення енерготрат, поглиблення стомленості і, як наслідок, спаду працездатності. Міжм'язова координація найбільш ефективно вдосконалюється також під час виконання тренувальних завдань лише на фоні помірного стомлення.

Продуктивність роботи систем енергозабезпечення. Важливе значення в досягненні високих показників витривалості мають фактори енергозабезпечення м'язової діяльності (табл. 9.1). Вирішальним фактором прояву висо-

ТАБЛИЦЯ 9,1

Питома вага анаеробних і аеробних процесів у енергозабезпеченні максимального фізичного навантаження різної тривалості (СоІІпіск, Негтапзеп, 1973)

Гранична тривалість роботи	Енергетична вартість, ккал			Питома вага, %
	Анаеробні процеси	Аеробні процеси	Сума	Анаеробні процеси	Аеробні процеси
Юс 1 хв 2хв 5 хв 10 хв ЗОхв 60 хв	20 30 ЗО ЗО 25 20 15	4 20 45 120 245 675 1200	24 50 75 150 270 695 1215	Ч 83 60 „,і 40 ::: 20 9 3 1	17 40 60 80 91 97 99

кого рівня витривалості до тривалої роботи є ефективність функціонування системи забезпечення організму киснем (аеробне енергоджерело). Характерними показниками ефективності роботи системи забезпечення киснем с її потужність, ємність, рухливість і економічність. Узагальненим показником потужності аеробного енергоджерела є рівень максимального споживання кисню (МСК). Провідні атлети світу у видах спорту, що пов'язані з переважаючим проявом витривалості, мають такі показники МСК: жінки — більше 70 мл-кг^'-хв"1 і чоловіки — більше 80 мл-кг^-хв"1. Потужність аеробного енергоджерела має суттєвий взаємозв'язок зі спортивними результатами в бігу на середні і довгі дистанції і подібними до них спортивними дисциплінами. При цьому, чим триваліша фізична робота, тим тісніше взаємозв'язок її ефективності з показниками МСК. Разом з цим, наприклад, у бігунів світового рівня показник МСК за останні 50 років мало змінився, а результати неймовірно зросли. Це свідчить про те, що потужність аеробного енергоджерела є лише одним із факторів, які обумовлюють прояв витривалості. Рівень витривалості до роботи аеробного характеру залежить також від ємності аеробної системи енергозабезпечення. Під нею мають на увазі обсяг запасів субстратів окиснювальних реакцій, що можуть бути використані під час тривалого виконання напруженої роботи. Так, потреновані люди здатні виконувати фізичну роботу на рівні 70 % МСК до 30 хв, а добре треновані спортсмени, котрі спеціалізуються у стаєрських дисциплінах — більше 2 год. Аеробну ємність можна покращити широким застосуванням методу безперервної стандартизованої вправи.

Інтенсивність навантажень повинна бути в межах аеробно-анаеробпого порогу конкретної людини.

Рухливість системи аеробного енергозабезпечення характеризується пінид-кістю розгортання процесів окиснення на початку інтенсивної і досить трипалої роботи та при значних змінах інтенсивності виконання тривалої безперервної роботи: чим швидше розгортаються аеробні функції до оптимальної

оо і

4,6

4,4

о

4,2

о;

х і се

4,0

О

3,8

140 150 160...Довжина кроку, см

Рис. 9.10. Взаємозв'язок довжини кроку

в бігу і споживання кисню (НоІІтап,:.НеПіпдег, 1980)

130

170

величини, тим економніше здійснюється енергозабезпечення і тим продуктивнішою буде робота. Відомо, що у нетренованих людей розгортання функціональних спроможностей аеробної системи триває в середньому 3—5 хв. У той самий час функціональні системи добре тренованих спортсменів можуть уже наприкінці першої хвилини вийти на оптимальний для певного навантаження рівень поглинання кисню. Рухливість систем аеробного енергозабезпечення найбільш ефективно вдосконалюється методами безперервної варіативної та інтервальної вправи.

Важливого значення в результативності роботи на витривалість набуває економічність рухових дій: чим менше енергії витрачає людина на одиницю виконаної роботи, тим економніше вона здійснює рухову діяльність і тим більш продуктивнішою вона буде. Так, киснева вартість бігу із стандартною швидкістю у марафонців одного класу має коливання до 20 % (8)осііп, 5уе(іеппа§, 1985; Астранд, 1994 та ін.). Економічність рухових дій — це комплексний показник, обумовлений функціональною і технічною економічністю та оптимальним рівнем розвитку гнучкості.

Функціональна економічність обумовлена ступенем узгодженості в роботі вегетативних систем і здатністю тривалий час працювати у стійкому стані (споживання кисню відповідає кисневому запиту) при високому рівні споживання кисню. Так, порогова інтенсивність (початок накопичення лактату в крові) фізичного навантаження у нетренованих людей становить близько 50 %, а у спортсменів високої кваліфікації — понад 85 % максимальної аеробної продуктивності. Розвитку функціональної економічності сприяє застосування методу безперервної стандартної вправи з поступовим підвищенням інтенсивності від помірної до порогової.

Технічна економічність обумовлюється раціональною біомеханічною структурою рухів та їхньою автоматизацією. Як видно на рис. 9.10, зміна довжини кроку в бігу призводить до зміни величини енерготрат на одиницю виконаної роботи. При цьому як надкороткі, так і наддовгі кроки призводять до прогресивного погіршення економічності бігу. Очевидно, що оптимальна в енергетичному відношенні довжина кроку в бігу залежить від довжини ніг і рівня тренованості людини.

Автоматизація рухів сприяє усуненню зайвих напружень і, як наслідок, зменшенню енерготрат. Економічність рухів обумовлюється також внутріш-ньом'язовою координацією (раціональна черговість у роботі рухових одиниць) та міжм'язовою координацією. Це переконливо ілюструється результатами експерименту з велосипедистами і плавцями високої кваліфікації, котрі тренувалися в бігу (рис. 9.11). Показники їхньої аеробної працездатнос-

232

4,5

ті за час трепунліїни не змінилися, а енерготрати на одиницю роботи значно зменшилися.

4,0

І 3,5

3,0

2,5 2,0

6 9 12 15 18 Тривалість бігу, хв