21 24 Рис. 9.11. Споживання кисню в бігу на трод-

бані до (1) і після (2) спеціалізованого бігового

тренування (Платонов, Булатова, 1995)

Значний вплив на прояв витривалості мають психічні якості, що характеризуються силою мотивів і стійкістю установки на результат діяльності, а також вольовими якостями: цілеспрямованість, наполегливість, витримка, здатність переносити значні негативні зміни, що виникають під час роботи — зростання кисневого боргу, підвищення концентрації молочної кислоти у крові таін. Хілл уперше визначив величину максимального кисневого боргу, яка становила 18,7 л. Ще більші величини кисневого боргу зафіксовані М. Волковим у видатних спортсменів — до 20—25 л. У спортсменів середньої кваліфікації кисневий борі' досягає лише 10—15 л (М. Волков, Несен, Осипенко, Корсун, 1998).

Витривалість залежить також від запасу сили, бистроти, гнучкості і координації рухів. Ніхто не зможе тривалий час бігти з такою швидкістю, якої він може досягти на дистанції 100 м. Наприклад, у провідних бігунів снігу різниця між кращим власним результатом у бігу на 100 м та середньої-швидкістю подолання цієї дистанції на змагальній дистанції становить 0,') 1,0 с для дистанції 400 м і 2,5—2,6 с; 3,2—3,4 с; 4,1—4,4 с; 4,9—5,9 с відпош і но для дистанцій 800, 1500, 5000 і 10000 м. Аналогічна залежність прояву пп тривалості простежується також і від рівня розвитку інших рухових якостей. Це свідчить про те, що найвищого рівня прояву витривалості людина може до сягги тільки при оптимальному рівні розвитку інших фізичних якостей.

У змагальній діяльності рівень прояву витривалості буде залежати також від оптимальної тактики спортивної боротьби.

Вікова динаміка природного розвитку витривалості. Витривалість, як і іп ші фізичні якості, має нерівномірний характер природного розвитку. Так, загальна витривалість хлопчиків має високі темпи приросту з 8—9 до 10, і 11 до 12 та з 14 до 15 років (рис.9.12). У віці від 15 до 16 років темни рої витку загальної витривалості у юнаків різко знижуються. В інші пікові не ріоди спостерігаються середні темпи приросту.

Швидкісна витривалість хлопчиків має високі природні темпи прирое ту у віці від 13 до 14 та від 15 до 16 років. Середні темпи розвитку шнидкіс ної витривалості припадають на вік від 11 до 13, від 14 до 15 та від 16 до 17 років. Віковий період від 9 до 11 років характеризується низькими темпами природного розвитку швидкісної витривалості.

Динаміка природного розвитку загальної витривалості у жінок мас інший характер, ніж у чоловіків (Сухарєв, 1991; Л.Волков, 2002 та ін.). Високі темпи приросту спостерігаються у віці від 10 до 13 років. Потім протягом

233

			2
15			/
10
5		\
		3
0			1

"Є

о

двох років загальна витривалість зростає повільно. Середні темпи її приросту припадають на вік від 15 до 17 років.

ш

_І

ш

н о

о.

12 Вік, років

10

18

0 8

16

Рис. 9.12. Вікова динаміка темпів приросту витривалості в осіб чоловічої статі (узагальнені

літературні дані).

Примітка: 1 — загальна витривалість; 2 — силова витривалість; 3 — швидкісна витривалість

14

Найбільш абсолютні величини показників різних видів витривалості спостерігаються у людей, котрі досягай біологічної зрілості. Очевидно, саме тому вищі світові досягнення у видах спорту, що потребують граничного прояву витривалості, припадають переважно на віковий період від 20—22 до 30—32 років. Виходячи з вчення про критичні періоди у розвитку фізичних якостей (Гужаловский, 1984; Л. Волков, 2002 та ін.), акцентовано розвивати витривалість найбільш доцільно у вікові періоди її бурхливого розвитку.

Засоби розвитку витривалості. Для розвитку загальної витривалості можуть бути застосовані найрізноманітніші фізичні вправи та їхні комплекси, що відповідають таким вимогам:

• відносно проста техніка виконання;

• активне функціонування переважної більшості скелетних м'язів;

• підвищена активність функціональних систем, які лімітують прояввитривалості;

• можливість дозування і регулювання тренувального навантаження;

можливість тривалого виконання (від кількох хвилин до кількох годин).Переліченим вимогам найбільше відповідають циклічні вправи: ходьба,

біг, плавання, біг на лижах та ін. Техніка виконання більшості циклічних вправ доступна практично всім людям. При їх виконанні в роботі беруть участь майже всі скелетні м'язи та активізується діяльність провідних функціональних систем організму, але основна позитивна якість циклічних вправ — можливість відповідності зі станом здоров'я і рівнем фізичної підготовленості конкретної людини.

До недоліків циклічних вправ слід віднести одноманітність і низький рівень емоційного збудження. Внаслідок цього їх недоцільно широко застосовувати в роботі з дітьми і підлітками.

Позитивні зміни в розвитку загальної витривалості, досягнуті за допомогою циклічних вправ, сприятливо відбиваються на працездатності у різних за структурою рухових діях (побутових, професійних, спортивних) унаслідок відносно малої специфічності їх вегетативних компонентів. Іншими словами, у вправах, які виконуються в зонах помірної і великої фізіологічної потужності, спостерігається високе перенесення витривалості (Плато-нов, 2004).

234

ТАБЛИЦЯ і): Показники рухової активності футболістів протягом одного матчу (Дударев, Плахтієнко, 1975)

Ігрове амплуа	Обсяг рухової активності		Відносний обсяг рухокої активності зі значною інтенсивністю, %
	хвилини	метри
Крайній захисник	70,9—77,7	8700—9700	20—25
Центральний захисник	60,0—77,6	9000—9400	20—25
Напівзахисник	79,9—81,9	9700—11300	35—40
Крайній нападаючий	70,0—79,5	8900—10400	25—35
Центральний нападаючий	70,6—81,0	9700—10800	15—25

Досить ефективними засобами розвитку загальної витривалості є спортивні і рухливі ігри. Підвищений емоціональний фон ігрової діяльності дозволяє протягом тривалого часу підтримувати високу рухову активність. Так, футболісти високої кваліфікації пробігають за одну гру понад 10 км (табл. 9.2).

Спортивні і рухливі ігри досить ефективні для комплексного розвитку витривалості (загальної, швидкісної, силової), особливо в дитячому і підлітковому віці. Разом з тим слід відмітити, що суттєвим її недоліком є неможливість суворого дозування, регулювання й обліку тренувальних навантажень.

Значного ефекту в розвитку загальної витривалості можна досягти також за допомогою ациклічних вправ, які відповідають наведеним вимогам. Звичайно їхня ефективність забезпечується не стільки виконанням будь-якої окремої вправи, скільки сумарною дією багаторазового повторення різноманітних вправ. Завдяки цьому досягається необхідна дія на провідні функціональні системи.

Для розвитку швидкісної витривалості доцільно застосовувати як циклічні вправи, так і спортивні, спеціально підібрані рухливі ігри. Наприклад, футболісти високої кваліфікації за одну гру пробігають від 1,5 до 4,5 км з високою інтенсивністю (див. табл. 9.2). Аналогічний характер рухової активності спостерігається у баскетболі, гандболі та інших спорти її них іграх.

Як допоміжні засоби комплексного розвитку витривалості доцільно застосовувати дихальні вправи: регульована зміна частоти, глибини і ритму дихання; легенева гіпервентиляція і нормована затримка дихання; синхронізація дихання з фазами рухових дій; вибіркове застосування дихання річного типу — ротового і носового, грудного і черевного. Підвищенню ефективності вправ для розвитку витривалості сприяє цілеспрямоване використання факторів зовнішнього середовища: температура повітря, підносна вологість, ультрафіолетове опромінювання, атмосферний тиск та іп. Будь-яка зміна кліматичних умов викличе фізіологічні зміни в організмі незалежно від того, до якого саме клімату пристосовується організм. У результаті адаптації до зміни погодно-кліматичних умов відбувається підвищений реактивності вегетативної нервової системи, стимуляція дихання і кроно-

235

творення, підсилення окисно-відновних процесів і, як наслідок, зростання витривалості.

Серед факторів навколишнього середовища найбільший вплив на розвиток витривалості робить гірський клімат. Це обумовлюється низкою його специфічних особливостей: знижений атмосферний тиск, низький парціальний тиск кисню, підвищена активність ультрафіолетового опромінювання та ін. Тренування з розвитку витривалості доцільно проводити на висоті від 1500 до 2500 м над рівнем моря.

Про це, зокрема, свідчать видатні досягнення спортсменів — А. Бікіл-ли, К. Кейно, У. Кіпругут, Ф. Бейї, X. Рона, Н. Морселі, X. Гебресіласіє, Д. Ондиєки, М. Кіптануї, Б. Динсамо та ін., які мешкали або мешкають на висотах 1800—2700 м над рівнем моря. Під час проведення занять на висотах до 1500 м гірський клімат не створює суттєвого додаткового впливу на зміну адаптаційних можливостей організму. Виконання значних фізичних навантажень на висотах понад 2500—3000 м лімітується функціональними спроможностями організму.

Методика розвитку загальної витривалості. В процесі розвитку загальної витривалості необхідно забезпечити тренувальний вплив на фактори, що лімітують її прояв. Це вимагає послідовно вирішувати такі завдання:

• розвиток потужності функціональних систем аеробного енергозабезпечення; узагальненим показником є максимальне споживання кисню(МСК);

• розвиток ємності аеробного джерела енергозабезпечення; характеризується здатністю людини, по можливості, довше виконувати певну роботуна максимальному для цієї роботи рівні споживання кисню;

• удосконалення рухливості функціональних систем аеробного енергозабезпечення; характеризується зменшенням часу на розгортання роботисистем аеробного енергозабезпечення до їхньої максимальної потужності;

• покращання функціональної і технічної економічності; характеризується зменшенням витрат енергії на одиницю стандартної роботи;

• підвищення потужності і ємності буферних систем організму та йогоможливостей реалізації; характеризується здатністю людини переноситизміни у внутрішньому середовищі організму (зростання температури тіла,накопичення молочної кислоти, важкість або навіть біль в окремих ланкахтіла та ін.).

Найбільш ефективно вказані завдання можуть бути вирішені методами суворо регламентованої і змагальної вправи.

При визначенні тривалості тренувальних завдань з розвитку загальної витривалості необхідно враховувати час і шляхи створення енергозабезпечення м'язової роботи (табл. 9.3).

Під час роботи над підвищенням аеробних можливостей виникає необхідність удосконалення потужності аеробного процесу, що виражається величинами максимального споживання кисню і ємності аеробного процесу, що виявляється у здатності до тривалого утримання високих показників аеробної продуктивності, що визначається за тривалістю утримання максимально доступних для даної роботи величин споживання кисню.

Г»|и

Енергозабезпечення м'язової роботи

ТАБЛИЦЯ 9.3

Джерела	Шляхи утворення	Час утворення	Термін дії	Тривалість максимального виділення енергії
Алактатні анаеробні Лактатні анаеробні Аеробні	АТФ, креатинфосфат Гліколіз з утворенням лактату Окиснення вуглеводів і жирів киснем повітря	0 15—20 90—180	До 25 с Від 25 с до 5—бхв До кількох годин	До Юс Від ЗО с до 1 хв 30 с 2—5хв

Багато фахівців вважають поріг лактату надійним показником потенційних можливостей людини виконувати фізичні навантаження, що потребують прояву витривалості (Вілмор, Костілл, 2001 та ін.). Поріг лактату визначають як момент початку акумуляції лактату в крові під час фізичного навантаження інтенсивності, що збільшується понад міру, характерну для стану спокою. Якщо інтенсивність м'язової діяльності невелика або середня, рівень лактату лише трохи перевищує показник у стані спокою. Збільшення інтенсивності призводить до більш швидкої акумуляції лактату.

На думку деяких дослідників (М. Волков, Несен, Осипенко, Корсум, 1998; Мохан, Глессон, Гринхафф, 2001) поріг лактату відображає значне зрушення в бік анаеробного гліколізу, внаслідок якого утворюється лактат. Під ПАНО розуміється зона інтенсивності навантаження, при якій зберігається рівновага між утворенням молочної кислоти у м'язах, що працюють, та її переробкою в інших органах.

Існують значні протиріччя, що стосуються взаємозв'язку між порогом лактату та анаеробним метаболізмом у м'язі (Вілмор, Костілл, 2001). М'язи утворюють лактат ще до того, як досягається поріг лактату, але його виводять інші тканини. Крім того, точка розриву безперервності не завжди очевидна. Тому фахівці досить часто встановлюють довільний показник 2,0 або 4,0 ммоль лактату на 1 л кисню, що споживається, який відображує момент початку акумуляції лактату крові. Це — еталонний момент початку акумуляції лактату крові, або відправний момент роботи.

Поріг лактату звичайно виражають у відсотках МСК, при якому він досягається. Здатність виконувати роботу з високою інтенсивністю без накопичення лактату має велике значення, оскільки утворення лактату сприяє стомленню. Отже, поріг лактату при 80 % МСК свідчить про кращу толерантність до фізичних навантажень порівняно з лактатним порогом при 60 % МСК. З двох осіб з однаковими МСК більш високий рівень фізичної діяльності, що потребує прояву витривалості, буде у того, у котрого вищий поріг лактату.

Залежно від рівня тренованості людини ПАНО знаходиться в межах 65—90 % МСК. Це відповідає ЧСС у діапазоні від 155 до 180 удхв"'1. Можна також керуватися показниками порогових значень ЧСС. У фізично се»

237

рсдньо підготовлених людей ПАНО буде локалізуватися на рівні ЧСС, який па 50—60 уд-хв"1 нижчий індивідуальної максимальної ЧСС. Наприклад, у молодого фізично середньо підготовленого чоловіка максимальна ЧСС становить 215 уд-хв"1. Звідси ЧСС ПАНО буде дорівнювати 155—165 уд-хв"1.

Цей режим навантаження доцільно застосовувати в роботі з фізично середньо і добре підготовленими людьми, які пройшли якісну підготовку в режимі власне аеробного енергозабезпечення.

Розвиток загальної витривалості доцільно розпочинати із застосовування методу безперервної стандартизованої вправи. Оптимальна тривалість вправи під 20—30 хв для фізично слабко підготовлених людей до кількох годин для кваліфікованих спортсменів, які спеціалізуються у видах спорту з граничним проявом витривалості (Матвеев, 1991; Платонов, 2004 таін.). Проте підходити до оптимальної тривалості безперервного навантаження потрібно поступо-ію. Слід пам'ятати, що стомленість більше залежить від інтенсивності, ніж від тривалості навантаження, тому спочатку необхідно досягти належної тривалості безперервного навантаження на нижній межі його діючої інтенсивності. Починати тренування доцільно із застосовування дозованої швидкісної ходьби у поєднанні з бігом підтюпцем, віддаючи перевагу ходьбі. Поступово перевагу віддають бігу у поєднанні з дозованою ходьбою. У подальшому доводять безперервний біг (плавання, веслування та ін.) до оптимальної тривалості. Досягнувши необхідної тривалості навантаження, поступово підвищують його інтенсивність до оптимального рівня. З точки зору фізіології оптимальний подразник — це найменша сила подразника, що дає найбільшу реакцію відповіді тканини, тобто та найменша інтенсивність навантаження, що дозволяє досягти найбільш високого тренувального ефекту.

Рівень підготовленості спортсменів, специфіка різних видів спорту накладає суттєвий відбиток на показники інтенсивності роботи, необхідні для досягнення ПАНО. Наприклад, для осіб, які не займаються активно спортом, навантаження вже на рівні 40—50 % МСК при тривалості роботи ЗО— 40 хв буде сприяти підвищенню ємності аеробного процесу.

Для спортсменів високого класу (бігунів на довгі дистанції, велогонщи-ків-шосейників, лижників) стимулюючими виявляться навантаження тривалістю 1—2 год при інтенсивності роботи на рівні 80—85 %, а для окремих видатних спортсменів — на рівні, що перевищує 90 % МСК.

Для більшості спортсменів, які спеціалізуються у спортивних іграх, єди-ноборствах, інтенсивність роботи повинна бути на рівні 65—75 % максимальних показників споживання кисню.

Проте слід враховувати, що не в усіх випадках робота на рівні ПАНО є найбільш ефективною для підвищення аеробних можливостей. Для добре підготовлених спортсменів високої кваліфікації, які спеціалізуються у видах спорту, що потребують прояву витривалості, виконання вправ на рівні ПАНО вже не приносить очікуваного ефекту. В цих випадках можливе виконання вправ у змішаній (анаеробно-гліколітичній і навіть переважно в анаеробній гліколітичній ) зоні.

Визначеним раціональної інтенсивності навантаження в необхідних межах спожити її їм кисню можна здійснювати за показниками ЧСС, ос-

ТАБЛИЦЯ 9.4

Залежність аеробної продуктивності та ЧСС (уд-хв~1) у людей різного віку, статі і підготовленості (узагальнені літературні дані)

Аеробна продуктивність, % мск	Юні спортсмени		Кваліфіковані дорослі спортсмени	Неспортсмени різного віку, років
				30—39		40—49		50—59		60—69
	д	Ю		Ж	Ч	Ж	Ч	Ж	Ч	Ж	Ч
40	120	115	ПО	120	117	117	115	113	111	112	ПО
50	135	130	130	131	126	127	125	123	121	120	118
60	155	150	150	143	138	138	136	134	131	130	127
75	180	175	170	160	156	154	152	145	143	142	140
90	200	195	190	180	175	169	167	160	158	156	154
100	—	—	210	189	187	179	178	171	170	163	162

кільки відомо, що між ЧСС (у діапазоні від 120—130 до 170—180 удхв"') та споживанням кисню існує лінійна залежність (табл. 9.4). Наприклад, юним спортсменам необхідно виконати тренувальне завдання тривалістю 30 хи » інтенсивністю на рівні 50—60 % МСК. У табл. 9.4 знаходимо, що таку ро боту слід виконувати при ЧСС 135—155 удхв"1. Плануючи інтенсивність роботи, слід враховувати, що тренувальні навантаження, що викличуть зростання ЧСС до 120—130 удхв"1, недостатньо активізують функції серце во-судинної та інших вегетативних систем, особливо у молодих фізично добре підготовлених людей. Навантаження, котрі викличуть збільшення ЧСС понад 170—180 уд-хв"1, різко стимулюють механізми анаеробною енергообміну, що не сприяє розвитку загальної витривалості, особливо у фізично слабко підготовлених людей, і може викликати перенапруження серцево-судинної системи.

У роботі з фізично середньо і добре підготовленими людьми для розширення пристосувальних реакцій організму слід також застосовувати методи безперервної варіативної і прогресуючої вправи.

Метод безперервної варіативної вправи дозволяє ефективно вирішувати перше, третє і п'яте завдання. Завдяки багаторазовій зміні інтенсивності навантаження вдосконалюється рухливість функціональних систем. Виконання значної частини тренувального завдання (40—60 % його обсягу) з інтенсивністю, близькою за рівнем ПАНО, ефективно впливає на розпиток потужності функціональних систем, підвищення реалізаційних можливостей організму.

Тривалість тренувального завдання визначається у відповідності з рівнем тренованості і метою розвитку витривалості (оздоровча, підготопка до змагань та ін.) і може становити від 20—ЗО хв до 1—2 год.

Інтенсивність навантаження варіативно змінюється в означених межах (табл. 9.5). Слід відзначити, що спочатку сумарна тривалість фаз роботи з підвищеною ефективністю становить майже 40 % тривалості тренувального

239

ТАБЛИЦЯ 9.5

Приклади тренувальних занять з розвитку витривалості

Засіб	Метод	Обсяг	Інтенсивність, ЧСС,	Тривалість і	Тренуюча дія	Тренувальний
			уд-хв"1	характер відпочинку		ефект
Піша	Безперервної	0,5—3,0 год	110—130	—	Підвищення потужності	Загальна і
прогулянка	стандартизо-				та ємності функціональ-	силова
місцевістю	ваної вправи				них систем (ФС), капіля-	витривалість
					ризація м'язів ніг
Лижна	Той самий	0,5—3,0 год	100—140	—	Те саме	Той самий
прогулянка
Біг		0,5—3,0 год	120—140	—	Підвищення потужності,	Загальна
підтюпцем					ємності й економічності	витривалість
					ФС, капіляризація
					м'язів ніг
Ігри і забави	Ігрової	0,5—1,5 год	від 110—120	3—5 хв при вико-	Комплексний розвиток	Загальна,
з м'ячем	вправи		до 160—170	ристанні різних	ФС, які обумовлюють	швидкісна
				ігор або кількох	високу працездатність	і силова
				таймів. Активний		витривалість
				відпочинок
Біг	Безперервної	0,5—2,0 год	130—150	—	Підвищення потужності,	Загальна
	стандартизо-	0,5—1,5 год	150—165		ємності й економічності	витривалість
	ваної вправи	0,3—1,0 год	165—185		ФС, капіляризація м'язів
					ніг
Кросовий біг	Безперервної	0,5—2,0 год	150—170	—	Підвищення рухливості,	Загальна і
	варіативної				потужності й ємності ФС	силова
	вправи					витривалість
їзда на	Той самий	1,0—3,0 год	140—160	—	Те саме	Той самий
велосипеді

ІЗ

і

сг

х

О

о

8

_і

о

о

Біг на лижах		1,0—2,0 год	130—160			н
помірно
пересіченою
місцевістю
Біг по ста-		10 км:			Підвищення потужності і	Загальна
діону або		кожний непарний км;	145—150		рухливості ІС і	витривалість
шосе		кожний парний км	170—180		реалізаційних
					можливостей організму
Біг	Безперервної	15 км:		—	Підвищення потужності,	Той самий
	прогресуючої	1—5 км	140—150		ємності та економічності
	вправи	6—10 км	150—160		ФС і реалізаційних
		11—15 км	170—180		можливостей організму
Плавання	Інтервальної,	Від 10 до 50 разів	від 150—160	Відпочинок до	Підвищення рухливості і	Той самий
	стандартизо-	по 15—60 с	до 170—180	90 с (ЧСС до 120—	потужності ФС
	ваної вправи			140). Повільне
				плавання
Циклічні	Повторно-	4 х 10—20 с	91—95 %	Між вправами —	Підвищення потужності	Швидкісна
вправи	інтервальної	1—3 серії	максималь-	екстремальний	та ємності креатинфос-	витривалість
	вправи		ної швид-	(ЧСС 120—100),	фатного джерела енергії,
			кості	активний. Між се-	вдосконалення лабіль-
				ріями — повний	ності нервово-м'язової	™ -і.
				(ЧСС менше 90),	системи
				комбінований
Той самий	Той самий	3—5 х 45—60 с	75—85 %	Та сама	Вдосконалення міжм'язо-	Той самий
		1—3 серії	максималь-		вої координації, підви-
			ної швид-		щення потужності та
			кості		ємності гліколітичного
					джерела енергії

ішпдииші. Наприклад, біг 10 км з варіативною інтенсивністю: 600 м зі зниженою інтенсивністю (ЧСС = 150 уд-хв"1) + 400 м з підвищеною інтенсивністю і т.д. Із зростанням тренованості співвідношення змінюється на користь роботи з підвищеною інтенсивністю.

Метод безперервної прогресуючої вправи дозволяє ефективно вирішувати різні завдання підготовки. Найбільш ефективно вдосконалюються реа-лізаційні можливості організму завдяки неухильному зростанню величини навантаження під час виконання тренувального завдання. Залежно від тренованості людини та інших факторів тривалість вправи коливається в широких діапазонах (від 20—30 хв до 1—2 год). Інтенсивність може зростати плавно або стрибкоподібно (див. табл. 9.5, приклад 10) у межах однієї зони енергозабезпечення, або в межах двох граничних зон (див. табл. 9.3).

Цей метод доцільно застосовувати у підготовці спортсменів, які спеціалізуються в циклічних видах спорту з переважно майжеграничними і граничними проявами витривалості.

Метод інтервальної стандартизованої вправи (за Рейнделлом—Гершле-ром). Його суть полягає у виконанні суворо дозованих тренувальних завдань за тривалістю й інтенсивністю робочих фаз, тривалістю і характером пауз відпочинку.

1. За допомогою спеціальної розминки довести ЧСС до 120—130 уд-хв"1.

2. Виконати вправу (біг, плавання та ін.) тривалістю від 15 до 60 с зтакою інтенсивністю, щоб викликала зростання ЧСС від 120—130 уд-хв"1до 150—180 удхв"1. Нижня межа інтенсивності (150 уд-хв"1) буде ефективною для осіб, які мають низький або середній рівень розвитку витривалості. Верхня межа інтенсивності (180 уд-хв"1) застосовується лише утренуванні кваліфікованих спортсменів або фізично добре підготовленихмолодих людей. За допомогою вправ, які тривають менше 15 с, важко вивести ЧСС у необхідну зону (150—180 удхв""1). Тривалість більше 60сшвидко викличе стомлення та не дасть можливості виконати необхіднукількість її повторень.

3. Відпочивати між вправами активно, продовжуючи бігти, пливти та ін.з інтенсивністю у 2—3 рази нижчою тієї, з якою виконувалася робоча фаза.

4. Тривалість інтервалу відпочинку — до повернення ЧСС в зону 120—140 удхв"1, але час, за який ЧСС повертається до цієї зони, не повинен перевищувати 90 с.

5. Кількість повторень залежить від педагогічного завдання і рівня тренованості людини. Із зростанням тренованості кількість повторень вправизбільшується, а тривалість відпочинку зменшується. Проте слід відмітити,що один із співавторів цього методу вправи кардіолог X. Рейнделл вважавбезглуздим виконувати більше 50 повторень вправи в одному тренувальному завданні (цит. за Т. Нетт, 1967).

6. Якщо за 90 с активного відпочинку ЧСС не знижується до 120—140 удхв"1, то виконання завдання слід припинити. Причиною цього явищаможе бути або надто висока інтенсивність робочих фаз вправи, або надмірно велика їх тривалість, або виснаження організму.

242

Тренувальний пилин методу інтервальної впрани полягає, перш щ все, в розпитку рухливості, потужності й економічності роботи серцоно-судинної системи (1-ше, 3-тє, 4-те завдання). Завдяки багаторазоному повторенню вправи вдосконалюється розгортання аеробного процесу енергозабезпечення організму. В той самий час вплив на розвиток серця відбувається не стільки під час робочих фаз, скільки в інтервалах відпочинку, тобто тоді, коли ЧСС знижується від 150—180 до 120—140 уд-хв '. Це відбувається внаслідок того, що в процесі активного відпочинку ии-никає сильна розтягуюча дія на серцевий м'яз завдяки збільшенню ударного об'єму крові. Найбільша розтягуюча дія спостерігається в перші 30—45 с відпочинку, а в подальшому вона поступово зменшується і :юц-сім зникає при відновленні ЧСС до 120 уд-хв""1. Саме тому для отримання оптимального тренувального ефекту слід чітко дотримуватися наведених параметрів навантаження і відпочинку.

У першій половині інтервалу відпочинку (30—45 с) завдяки збільшенню ударного об'єму крові споживання кисню буває навіть більшим, ніж під час самої робочої фази. Кисневий пульс також досягає максимуму в першій половині інтервалу відпочинку. Дихальний еквівалент (об'єм вентиляції легенів за 1 хв, поділений на кількість поглиненого за той самий час кисню) найменший також в інтервалі відпочинку, що свідчить про економізацію системи дихання.

Шляхом багаторазових повторних розтягуючих дій під час інтервалів відпочинку відбувається поступова адаптація серця. Воно стає більш потужним, здатним перекачувати більше крові та постачати більше кисню до працюючих м'язів.

До суттєвих недоліків методу інтервальної стандартизованої вправи за Рейнделлом—Гершлером слід віднести:

1. Недостатній її вплив на обмін речовин у скелетних м'язах, які несутьосновне навантаження. Внаслідок цього він малоефективний для локального впливу на розвиток їхньої сили і витривалості.

2. Низький емоційний фон як наслідок одноманітності. Слід бути пад-то впертим і наполегливим, щоб виконувати велику кількість повтореньвправи в умовах постійної одноманітності.

Природно, можливості застосування методу інтервальної вправи не об-межуються наведеною схемою Рейнделла—Гершлера. Його різноманітні форми набули широкої популярності в розвитку різних видів витривалості та інших рухових якостей.

Незважаючи на фізіологічну ефективність методів суворо регламснтонц-ної вправи, в роботі з дітьми і підлітками перевагу слід віддавати ігровому методу вправи (табл. 9.5). Для цього застосовують спеціально підібрані рухливі ігри, елементи спортивних ігор і найрізноманітніші фізичні впрани.

Саме цей метод найбільшою мірою відповідає особливостям діяльності центральної нервової системи дітей і підлітків (перевага процесів збудження над процесами гальмування, швидка стомлюваність від одноманітної монотонної роботи, нездатність до тривалої концентрації уваги на будь-якому об'єкті та ін.). Регулювання навантаження здійснюється шляхом зміни три-

243

най-

валоеті ігрових завдань, зменшення або збільшення розмірів ігрового ме11стьдішчика і кількості гравців, зміни ігрових амплуа та ін. Сумарна тривалії В1Дігрових завдань залежно від рівня підготовленості і віку може становити20-30 до 60-90 хв.;алі"

Для контролю за рівнем розвитку витривалості і вдосконалення реа1-заційних можливостей організму застосовують метод змагальної вправи.

Залежно від рівня підготовленості людей та інших факторів тривалі^11"ішрави може коливатися в дуже широкому діапазоні (від 10—12 хв до кі4УмУкох годин). Інтенсивність повинна відповідати індивідуальному максим}для відповідної тривалості вправи.ІТТЯ

Розвитку загальної витривалості доцільно присвячувати окремі заня^аго~ але якщо її розвиток здійснюється у поєднанні з вирішенням інших педа гічних завдань, то це доцільно робити після вирішення цих завдань. 4 до

Оптимальна кількість занять у тижневому циклі становить від 3—4'ива~5—6 і залежить від мети, з якою відбувається розвиток загальної витрилості, індивідуального рівня фізичної підготовленості та ін.Дис~

Спортсмени високої кваліфікації, які спеціалізуються у стаєрських д Щ° циплінах, проводять по 12—14 занять за тиждень. Проте слід пам'ятати, І^00" відновлення після великого навантаження з розвитку загальної витривал3 ЄД~ ті може тривати до 2—3 діб, тому у тижневому циклі слід органічно обснувати тренування з великими, середніми і помірними навантаженнями сис~

Тренувальні програми складаються на 4—6 тижнів, а в подальшому спРавтематично поновлюються. Спочатку досягають оптимального обсягу впанняна нижній межі розвиваючої інтенсивності. Потім відповідно до зростагели~тренованості поступово підвищують інтенсивність до оптимальної її ве'би ічини (ПАНО). У подальшому доцільно систематично змінювати засоЄметоди тренування.' які

Методика розвитку швидкісної витривалості. До основних факторів, ПРО" лімітують прояв швидкісної витривалості, належать функціональні сптех" можності анаеробних енергоджерел і буферних систем організму; рівень іїува-нічної підготовленості (здатність із меншими енерговитратами підтримояти ти майжеграничну і граничну інтенсивність); здатність протистоення негативним змінам у внутрішньому середовищі організму (накопичеі лактату та ін.) шляхом максимальної концентрації вольових зусиль. толи

Для розвитку швидкісної витривалості застосовують переважно метФУн~ комбінованої вправи і метод змагальної вправи. З метою вдосконалення д еко~ кціональних спроможностей креатинфосфатного механізму і покращання немічності рухів застосовують такі режими навантажень і відпочинку: іпти-

1.Тривалість вправи — від 10—12 до 20—30 с. Для початківців оґ161"8мальна тривалість буде в межах 10—17 с, а для кваліфікованих спортсм

- до 25-30 с.ІКСИ"

2.Інтенсивність вправи — від 70 до 100 % відносно індивідуальної маімак"мальної швидкості. У вправах з інтенсивністю 70—90 % індивідуального ^пРа-симуму акцент слід робити на вдосконаленні координації рухів. Окрема ві611010ва може виконуватися як зі стандартною швидкістю, так і з її варіативваль"зміною або з прискоренням. Це стосується й окремої серії вправ і тренув;

олл

мого чандіїпіія " иілому. Наприклад, перша серія вправ (біг 4 х 60 м)

( гься її сганді'Р'1"010 інтенсивністю близько 80 % індивідуального максицц^'ІЧ

Установка вдосконалення техніки рухів. Друга серія вправ (біг 4х()()Ч,

виконується з прогресуючою інтенсивністю: 1-й відрізок — швидкість ^ ^2-й — 90 % 3-й — 95 % індивідуального максимуму на цьому відрізку і 4„Л,максимальним напруженням. Установка — вдосконалення функціонал^. ^спроможностей креатинфосфатного механізму енергозабезпечення, ф^і-, ^\вання здатності до концентрації зусиль на фоні стомленості.К

3Інтервал відпочинку між вправами — відносно повний. Його триняц:становить близько 60—120 с у добре тренованих спортсменів і 90—180 с у ^\ло тренованих людей. Відносно повне відновлення оперативної працездаі,. ^ті настає при зниженні ЧСС до 110—120 уд-хв"1. Між серіями слід застоС(Л^вати повний відпочинок. Його оптимальна тривалість залежить від ,. 1Учфакторів (рівень тренованості людини, тривалість робочих фаз, їхня інтеїь '^ність кількість повторень у серії та ін.) і коливається в широких межах: від 'К8 до 15—20 хв. Досить надійну інформацію щодо готовності до наступно,' Крії дає контроль відновлення ЧСС. Зниження ЧСС до 100—80 уд-хв"1 свід,.^про практично повне відновлення оперативної працездатності.' '\

Досить велика тривалість відпочинку між серіями обумовлена нео(.. ністю поновлення запасів енергопродуктів у м'язах, які несуть основне '^

вантаження.^ч

4. Характер відпочинку між серіями — активний (вправи на розсла^,ня дихальні, повільна ходьба та ін.), між серіями вправ — комбіновану 'и

5. Кількість повторень в одній серії від 3 до 6. Кількість повторень §'

ше ^б в одній серії призводить до значного падіння інтенсивності вц.^'Ік

док вичерпання енергоресурсів у м'язах, які несуть основне навантаж^?1'-' Збільшення пауз відпочинку між вправами не дає позитивного ефекту 'Ч кільки внасЛІДоК цього знижується збудженість ЦНС, а це не дає можл^ °с- ті виконувати наступну вправу з необхідною інтенсивністю. Кількість ссрчс одному занятті — від 2—3 до 4—5. Оптимальна кількість повторень впр;і, ^ і) серії і кількість серій у занятті обумовлюється рівнем тренованості ліод^11 И тривалістю та інтенсивністю робочих фаз, якістю процесів відновлення .,„І|ИІ

При вдосконаленні функціональних спроможностей алактатного еііср', \безпечення керуються викладеними вище рекомендаціями. Оптимальну,''"«валість окремої вправи від 20—30 до 120 с. Природно, що для нсдості,.^'^тренованих людей вона буде становити від 20—30 до 50—60 с, а ;уія і('"()тренованих спортсменів — у повному діапазоні.^

Для добре тренованих кваліфікованих спортсменів високого ефектудає виконання серії вправ з майжеграничною, або навіть максимально,;,!1^тенсивністю та інтервалами відпочинку, що скорочуються (М. Волкоіі,,, ."'і,1998) наприклад, біг 4 х 300 м з інтервалами відпочинку 6,4 і 2,0 хв. Хцк'1'1,тер відпочинку - активний.'^

Розвитку швидкісної витривалості, як правило, присвячують окре^няття В комплексних заняттях можливі такі поєднання:;і'и

1. Навчання техніки фізичних вправ і розвиток швидкісної витрип^,

2. Розвиток швидкісно-силових якостей і швидкісної витривалості Ч

иалості ігрових завдань, зменшення або збільшення розмірів ігрового майданчика і кількості гравців, зміни ігрових амплуа таін. Сумарна тривалість ігрових завдань залежно від рівня підготовленості і віку може становити від 20-30 до 60-90 хв.

Для контролю за рівнем розвитку витривалості і вдосконалення реалі-заційних можливостей організму застосовують метод змагальної вправи.

Залежно від рівня підготовленості людей та інших факторів тривалість вправи може коливатися в дуже широкому діапазоні (від 10—12 хв до кількох годин). Інтенсивність повинна відповідати індивідуальному максимуму для відповідної тривалості вправи.

Розвитку загальної витривалості доцільно присвячувати окремі заняття, але якщо її розвиток здійснюється у поєднанні з вирішенням інших педагогічних завдань, то це доцільно робити після вирішення цих завдань.

Оптимальна кількість занять у тижневому циклі становить від 3—4 до 5—6 і залежить від мети, з якою відбувається розвиток загальної витривалості, індивідуального рівня фізичної підготовленості та ін.

Спортсмени високої кваліфікації, які спеціалізуються у стаєрських дисциплінах, проводять по 12—14 занять за тиждень. Проте слід пам'ятати, що відновлення після великого навантаження з розвитку загальної витривалості може тривати до 2—3 діб, тому у тижневому циклі слід органічно об'єднувати тренування з великими, середніми і помірними навантаженнями.

Тренувальні програми складаються на 4—6 тижнів, а в подальшому систематично поновлюються. Спочатку досягають оптимального обсягу вправ на нижній межі розвиваючої інтенсивності. Потім відповідно до зростання тренованості поступово підвищують інтенсивність до оптимальної її величини (ПАНО). У подальшому доцільно систематично змінювати засоби і методи тренування.

Методика розвитку швидкісної витривалості. До основних факторів, які лімітують прояв швидкісної витривалості, належать функціональні спроможності анаеробних енергоджерел і буферних систем організму; рівень технічної підготовленості (здатність із меншими енерговитратами підтримувати майжеграничну і граничну інтенсивність); здатність протистояти негативним змінам у внутрішньому середовищі організму (накопичення лактату та ін.) шляхом максимальної концентрації вольових зусиль.

Для розвитку швидкісної витривалості застосовують переважно методи комбінованої вправи і метод змагальної вправи. З метою вдосконалення функціональних спроможностей креатинфосфатного механізму і покращання економічності рухів застосовують такі режими навантажень і відпочинку:

1. Тривалість вправи — від 10—12 до 20—30 с. Для початківців оптимальна тривалість буде в межах 10—17 с, а для кваліфікованих спортсменів— до 25—30 с.

2. Інтенсивність вправи — від 70 до 100 % відносно індивідуальної максимальної швидкості. У вправах з інтенсивністю 70—90 % індивідуального максимуму акцент слід робити на вдосконаленні координації рухів. Окрема вправа може виконуватися як зі стандартною швидкістю, так і з її варіативноюзміною або з прискоренням. Це стосується й окремої серії вправ і тренуваль-

його завдання і» цілому. Наприклад, перша серія вправ (біг 4 х 60 м) пикоиу-сться зі стандартною інтенсивністю близько 80 % індивідуального максимуму. Установка — вдосконалення техніки рухів. Друга серія вправ (біг 4 х 60 м) виконується з прогресуючою інтенсивністю: 1-й відрізок — швидкість 85 %, 2-й — 90 %, 3-й — 95 % індивідуального максимуму на цьому відрізку і 4-й з максимальним напруженням. Установка — вдосконалення функціональних спроможностей креатинфосфатного механізму енергозабезпечення, формування здатності до концентрації зусиль на фоні стомленості.

3.Інтервал відпочинку між вправами — відносно повний. Його тривалістьстановить близько 60—120 с у добре тренованих спортсменів і 90—180 с у мало тренованих людей. Відносно повне відновлення оперативної працездатності настає при зниженні ЧСС до 110—120 уд-хв"1. Між серіями слід застосовувати повний відпочинок. Його оптимальна тривалість залежить від рядуфакторів (рівень тренованості людини, тривалість робочих фаз, їхня інтенсивність, кількість повторень у серії та ін.) і коливається в широких межах: від 6—8 до 15—20 хв. Досить надійну інформацію щодо готовності до наступної серії дає контроль відновлення ЧСС. Зниження ЧСС до 100—80 уд-хв"1 свідчитьпро практично повне відновлення оперативної працездатності.

Досить велика тривалість відпочинку між серіями обумовлена необхідністю поновлення запасів енергопродуктів у м'язах, які несуть основне навантаження.

4. Характер відпочинку між серіями — активний (вправи на розслаблення, дихальні, повільна ходьба та ін.), між серіями вправ — комбінований.

5. Кількість повторень в одній серії від 3 до 6. Кількість повторень більше 5—6 в одній серії призводить до значного падіння інтенсивності внаслідок вичерпання енергоресурсів у м'язах, які несуть основне навантаження.Збільшення пауз відпочинку між вправами не дає позитивного ефекту, оскільки внаслідок цього знижується збудженість ЦНС, а це не дає можливості виконувати наступну вправу з необхідною інтенсивністю. Кількість серій водному занятті — від 2—3 до 4—5. Оптимальна кількість повторень вправи всерії і кількість серій у занятті обумовлюється рівнем тренованості людини,тривалістю та інтенсивністю робочих фаз, якістю процесів відновлення та ін.

При вдосконаленні функціональних спроможностей алактатного енергозабезпечення керуються викладеними вище рекомендаціями. Оптимальна тривалість окремої вправи від 20—30 до 120 с. Природно, що для недостатньо тренованих людей вона буде становити від 20—30 до 50—60 с, а для добре тренованих спортсменів — у повному діапазоні.

Для добре тренованих кваліфікованих спортсменів високого ефекту падає виконання серії вправ з майжеграничною, або навіть максимальною інтенсивністю та інтервалами відпочинку, що скорочуються (М. Волков та ін., 1998), наприклад, біг 4 х 300 м з інтервалами відпочинку 6,4 і 2,0 хв. Характер відпочинку — активний.

Розвитку швидкісної витривалості, як правило, присвячують окремі заняття. В комплексних заняттях можливі такі поєднання:

1. Навчання техніки фізичних вправ і розвиток швидкісної витривалості.

2. Розвиток швидкісно-силових якостей і швидкісної витривалості.

245

3. Розвиток координаційних якостей або гнучкості і швидкісної витривалості.

4. Розвиток швидкісної і силової витривалості.

Варто зазначити, що недоцільно в одному занятті розвивати загальну і швидкісну витривалість, оскільки вони обумовлюються різними механізмами енергозабезпечення.

У тижневому циклі розвитку швидкісної витривалості присвячують від двох до чотирьох занять. їх кількість обумовлена рівнем тренованості людини і метою розвитку швидкісної витривалості.

Для розширення адаптаційних можливостей організму доцільно систематично змінювати тривалість вправ, інтенсивність і зовнішні умови їх виконання, характер навантаження (стандартизоване, варіативне, прогресуюче, регресуюче) та ін.{

Основи методики розвитку гнучкості

Загальна характеристика гнучкості. Будова опорно-рухового апарату людини дозволяє виконувати рухи з великою амплітудою. Проте досить часто через недостатню еластичність м'язів, зв'язок і сухожилок вона не може бути повністю реалізована. Якщо уважно простежити за виконанням певної рухової дії різними людьми, то неважко переконатися, що амплітуда їхніх рухів буде різною, наприклад, щоб підняти будь-який предмет з підлоги, одна людина лише нахилиться, не згинаючи ніг, а інша повинна буде присісти.

У повсякденному житті, професійній і спортивній діяльності людям доводиться виконувати різноманітні рухові дії. Одні з них потребують незначної амплітуди рухів у суглобах, а інші — майжеграничної. Технікою деяких рухових дій взагалі неможливо оволодіти без певного рівня розвитку рухливості в суглобах. У побуті і спортивній педагогіці рухливість у суглобах позначають терміном "гнучкість". Узагальнюючи думки фахівців (Озолін, 1970; Заціорський, 1970; Матвеев, 1991; Алтер, 2001; Платонов, 2004 таін.) можна дати таке її визначення.

Гнучкість — це здатність людини виконувати рухи в суглобах з можливо більшою амплітудою

Розрізняють активну і пасивну гнучкість.

Під активною гнучкістю розуміють максимально можливу амплітуду рухів, яку може проявити людина у певному суглобі без сторонньої допомоги, використовуючи лише одну силу власних м'язів, які здійснюють рух у цьому суглобі. Наприклад, у положенні стоячи спиною до гімнастичної стінки повільно підняти ногу, по можливості, вище. Показники активної гнучкості характеризують не тільки ступінь розтягуваності м'язів-антагоністів, а й силу м'язів, які переміщують відповідні ланки тіла.

Під пасивною гнучкістю розуміють максимально можливу амплітуду рухів у певному суглобі, яку людина здатна продемонструвати за допомогою зовнішніх сил (відносно цього суглоба), що створюються партнером, снарядом, обтяженням, дією інших ланок власного тіла та ін. Наприклад, та сама вправа (піднімання ноги, стоячи спиною до гімнастичної стінки) може бути виконана за допомогою власних рук. Людина обхоплює ногу руками і притягує її до грудей. Показники пасивної гнучкості характеризують ступінь розтягуваності м'язів, зв'язок, сухожилок, які обмежують амплітуду рухів у відповідному суглобі. Зрозуміло, що амплітуда пасивних рухів значно більша, ніж активних. Різницю між пасивною й активною гнучкістю називають резервом гнучкості: чим більший показник резерву гнучкості, тим легше піддається розвитку активна гнучкість.

Гнучкість відносно легко і швидко розвивається за допомогою раціонально організованого тренування. За 3—4 місяці щоденних занять можна досягти 80—95 % анатомічної рухливості у суглобах. Проте розвивати гнучкість до граничних величин нема потреби, особливо, якщо врахувати те, що м'язи, зв'язки і сухожилки повинні виконувати захисну функцію по відношенню до суглобів. Надмірна їхня розтягуваність може призвести навіть до ушкодження суглобів, тому гнучкість слід розвивати лише до такого рівня, який забезпечує виконання необхідних рухів без перешкод.

При цьому величина гнучкості повинна бути трохи більша тієї максимальної амплітуди, з якою виконуються рухи, тобто повинен бути певний запас гнучкості, що дозволяє виконувати рухи економно, без додаткових витрат енергії на подолання опору м'язів-антагоністів. Ще І.М.Сєченов у 1901 р. відмічав, що силовий ефект скорочення певних м'язів зменшується протидією розтягування м'язів-антагоністів. При цьому деяка частина ак тивної сили м'язів, які скорочуються, спрямовується на розтягування м'язів-антагоністів. Звичайно вона тим більша, чим більше подовження цих м'язів. Отже, чим податливіші м'язи-антагоністи до розтягування, тим менше сили витрачається на подолання їхнього опору й ефективніше виявляються сила, бистрота і витривалість.

Добре розвинена гнучкість сприяє також ефективному оволодінню раціональною технікою фізичних вправ. Вправи для розвитку гнучкості сприяють зміцненню суглобів, підвищенню міцності й еластичності м'м:ііп, зв'язок і сухожилок, удосконаленню координації роботи нервово-м'язового апарату, що значною мірою запобігає виникненню травм опорно-рухоиого апарату.

У той самий час недостатній рівень розвитку гнучкості негативно впливає на результати занять фізичними вправами: подовжується період оволодіння технікою фізичних вправ; обмежується рівень розвитку інших рухових якостей; збільшується напруженість м'язів. Останнє призводить до спаду сили і бистроти і виникнення стомленості внаслідок необхідності перебо рювати додатковий опір м'язів-антагоністів. Однією із суттєвих причин травмування опорно-рухового апарату на заняттях фізичними вправами є низький рівень розвитку гнучкості.

Для нормальної життєдіяльності людини найбільше потрібна достатня рухливість у суглобах хребта, плечових і тазостегнових суглобах. Між активною і пасивною гнучкістю прямої залежності не існує, але високий рінеш.

247

пасивної гнучкості є об'єктивною передумовою якісного розвитку активної гнучкості.

Між рівнем розвитку гнучкості в різних суглобах залежності не існує, тому для забезпечення оптимальної рухливості опорно-рухового апарату необхідно розвивати гнучкість в усіх суглобах

Фактори, що обумовлюють прояв гнучкості. Рухливість опорно-рухового апарату обумовлюється, перш за все, будовою суглобів: форма суглоба, довжина суглобових поверхонь, ступінь відповідності поверхонь суглоба (їх конгруентність), наявність кісткових виступів та їхніх розмірів. За формою суглоби бувають кулясті, еліпсоїдні, сідлоподібні, блокоподібні, циліндричні і плескаті. Найбільша анатомічна рухливість можлива в кулястих суглобах (наприклад, плечові і тазостегнові). У цих суглобах можна здійснювати рухи в усіх площинах і з більшою, ніж в інших суглобах, амплітудою, найменшу анатомічну рухливість мають сідлоподібні, блокоподібні і плескаті суглоби. Наприклад, фаланги пальців можна тільки зігнути або розігнути, тобто рухи виконуються лише в одній площині та з обмеженою амплітудою: чим більша довжина суглобових поверхонь, чим більша їхня кривизна і чим більша різниця суглобових поверхонь кісток певного суглоба (інконгруентність суглобів), тим більша їхня анатомічна рухливість. Крім того, слід мати на увазі, що індивідуальні особливості будови суглобів, зокрема виступи на кістках та їхня величина, можуть також суттєво впливати на величину рухливості.

Форма суглобів під дією занять фізичними вправами не змінюється, а от довжина суглобових поверхонь та їхня конгруентність хоча і повільно і досить обмежено, але піддаються позитивним морфологічним змінам під дією цілеспрямованих занять фізичними вправами (Жордочко, Ю. Соболев, Л. Соболев, 1980; Алтер, 2001). Більш виражені позитивні зміни під дією занять фізичними вправами відбуваються в дитячому і підлітковому віці, коли відбувається інтенсивне формування опорно-рухового апарату.

Рухливість у конкретному суглобі обумовлюється силою м'язів, які здійснюють рухи в цьому суглобі, та їхньою еластичністю, а також еластичністю зв'язок і сухожилків. Справа в тому, що в рухах людини завжди об'єднується скорочення одних м'язів (синергістів) та адекватне розтягування інших м'язів (антагоністів). До речі, серед м'яких тканин опорно-рухового апарату м'язи мають найбільшу здатність до розтягування. Під час розтягування вони можуть збільшувати свою довжину на 30—40 і навіть на 50 % по відношенню до своєї довжини в стані спокою. Звичайно, еластичні можливості зв'язок, особливо сухожилок, значно менші. Якщо рухи виконуються з маленькою амплітудою, розтягування м'язів-антагоністів і відповідних зв'язок і сухожилок незначне і їхній опір не заважає рухам. Проте за необхідності виконувати рухи з великою амплітудою рухливість у суглобах обмежується недостатньою податливістю м'язів-антагоністів, зв'язок і сухожилок. У цьому випадку активна гнучкість буде залежати як від сили синергістів, так і від еластичності антагоністів. Еластичність м'язів у свою чергу залежить від рівня раціональної міжм'язової координації, їхнього то-

ТАБЛИЦЯ 9.6

Зміна гнучкості у зв'язку зі зміною умов її прояву (Озолин, 1970)

О 8-й ГОДИНІ ранку	3 12-їдо 13-ї години	0 12-й годині після
		10-хвилинного перебування без одягу при (=10 °С	10-хвилинного перебування в теплій воді при і = 40 °С	20-хви-линної розминки	стомливого тренуванші
-14 мм	+35 мм	-36 мм	+78 мм	+89 мм	-35 мм

Примітка. В таблиці подаються результати тесту "нахил уперед".

нусу і здатності до довільного (свідомого) розслаблення. У людей, які погано координують свої рухи і не вміють довільно розслабляти м'язи, гнучкість нижча і повільніше розвивається. Підвищений тонус м'язів, який виникає внаслідок надмірного збудження або тривалих силових навантажень, або значної фізичної стомленості людини, також негативно позначається па еластичності м'язів і сухожилків (табл. 9.6), отже, розвивати гнучкість на фоні стомленості недоцільно.

Здатність м'язів, зв'язок і сухожилок до розтягування поліпшується з підвищенням їхньої температури та збільшенням кровотоку. Наприклад, після охолодження тіла амплітуда рухів різко погіршується, а після розігрівання в теплій воді або розігрівання і збільшення кровообігу внаслідок розминки — значно покращується (див. табл. 9.6), отже, перш ніж виконувати вправи для розвитку гнучкості, слід добре розігріти організм за допомогою загальнорозвиваючих вправ та розім'яти відповідні м'язи. Під час виконання вправ у прохолодну погоду на відкритому повітрі потрібно одягти теплий вітрозахисний костюм, щоб попередити охолодження.

Таким чином, до факторів, які позитивно впливають на прояв гнучкості, слід віднести: зростання м'язової сили, покращання міжм'язової координації, оволодіння довільним розслабленням м'язів, попереднє розігрівання організму і підвищення кровообігу, створення спокійної ділової атмосфери на заняттях. Негативно діють на прояв гнучкості такі фактори: низький рівень фізичної підготовленості, низька температура навколишнього середовища, особливо тіла, значна фізична стомленість, підвищений тонус м'язів,, надмірне збудження або стан психічної депресії

Варто також зазначити, що врівноважений стан психіки, емоційний підйом позитивно впливають на прояв гнучкості. І навпаки, надмірне збудження, роздратованість і пригніченість негативно впливають на прояв гнучкості. Спокійна ділова атмосфера занять, мелодійна легка музика сприяють формуванню позитивного стану психіки і, як наслідок, підвищенню ефективності тренувальних занять з розвитку гнучкості.

Вікова динаміка природного розвитку гнучкості. Раціональне планування роботи, спрямованої на розвиток гнучкості, потребує врахування вікових змін формування рухливості в суглобах. У цілому гнучкість природно покращується до 14—15 років, але в різних суглобах вона має різну динаміку роз-

249

10 11 12 13 14 15 16 17 21 ЗО

Рис. 9.13. Показники активної (1) і пасивної (2) гнучкості в тазостегнових суглобах у людей

різного віку (Сермеев, 1970)

витку. Так, рухливість у дрібних суглобах розвивається швидше, ніж у масивних, наприклад, амплітуда активного і пасивного згинання гомілково-стопного суглоба у 10-літніх дітей вже на 10° менша, ніж у 2-літніх (Долен-ко, цит. за Матвеевим, 1991).

Амплітуда рухів у тазостегнових суглобах гетерохронно зростає до 13-річ-ного віку. Найбільш високі темпи її приросту спостерігаються від 7 до 8 та від 11 до 13 років (рис. 9.13). У подальшому вона стабілізується, а в 16—17 років починає прогресивно погіршуватися.

Рухливість суглобів хребта має трохи іншу динаміку. У дівчаток вона зростає до 14, а у хлопчиків — до 15 років (рис. 9.14). Високі темпи її природного приросту у дівчаток спостерігаються від 7 до 8, від 10 до 11 та з 12 до 14 років, а у хлопчиків — від 7 до 11 та від 14 до 15 років.

Якщо не застосовувати вправи для розвитку гнучкості, то вже в юнацькому віці амплітуда рухів практично в усіх суглобах починає поступово зменшуватися. З віком регресивні зміни в прояві гнучкості значно збільшуються.

У дівчат і жінок рухливість у суглобах приблизно на 10 % вища, ніж у юнаків і чоловіків (див. рис. 9.14). Це обумовлено природженою еластичністю м'язів і зв'язок жіночого організму. В похилому віці гнучкість у жінок і чоловіків практично не відрізняється.

Виходячи із вчення про сенситивні періоди в природному розвитку фізичних якостей, активно розвивати гнучкість доцільно від 7-8 до 14—15 років. У цьому віці вона у 2,0-2,5 раза ефективніше розвивається за допомогою фізичних вправ, ніж у більш пізньому віці (Сермеев, 1970, Л. Волков, 2004)

250

П роте слід зауважити, що форсований розвиток гнучкості без належного зміцнення м'язів і сухожилок може викликати розхитаність у суглобах, порушення постави. Звідси витікає необхідність оптимального поєднання розвитку гнучкості з розвитком силових та інших фізичних якостей, що забезпечують гармонійний фізичний розвиток.

10 11 1.2 13 Вік, років

14 15 16 17

8 9

Рис. 9.14. Вікова динаміка рухливості хребта

(Сермєєв, 1970): 1 — дівчатка, 2 — хлопчики

Засоби розвитку гнучкості. Для розвитку гнучкості застосовують, перш за все, вправи, що потребують більшої амплітуди рухів у суглобах, ніж у побуті, професійній або спортивній діяльності. Обираючи

вправи для вирішення певного педагогічного завдання, слід враховувати їхню переважну дію на прояв активної або пасивної гнучкості в статиці або в динаміці.

Узагальнюючи існуючі уявлення про засоби розвитку гнучкості, можна виділити три різновиди вправ: силові вправи (див. рис. 9.3), вправи на розслаблення м'язів і вправи на розтягування м'язів, зв'язок і сухожилків (рис. 9.15).

Силові вправи позитивно впливають на розвиток активної гнучкості в роботі з фізично слабко підготовленими людьми й у випадках, якщо и якомусь суглобі більша різниця між рівнем прояву пасивної й активної гнучкості. Найбільш ефективні такі силові вправи і режими їх виконання, котрі сприяють удосконаленню внутрішньом'язової і міжм'язової коордипа ції і не призводять до значного зростання м'язової маси. Силові вправи до цільно поєднувати з виконанням вправ у довільному розслабленні відиопід них м'язів і вправ на розтягування цих самих м'язів. Таке посліпшім позитивно впливає як на розвиток сили, так і на розвиток гнучкості.

Вправи на розслаблення м'язів. Здатність до довільного (свідомого) рої слаблення м'язів сприяє покращанню рухливості в суглобах на 12 15 %. Вона пов'язана з удосконаленням процесів гальмування в ЦНС і, як наслі док, зниженням тонусу м'язів і покращанням їх еластичності.

Фізичні вправи, що застосовують для розвитку здатності до довільного розслаблення м'язів розподіляються на сім груп.

1. Довільне швидке напруження з наступним, по можливості, великим, швидким і повним розслабленням цих самих м'язів. Наприклад, на 1—2 ріі ко стиснути кулаки, на 3—4 швидко розслабити м'язи кисті. Вправи вико нуються в положеннях лежачи, сидячи на стільці та стоячи. На початково му етапі занять виконують довільні напруження і розслаблення масніших м'язових груп, а в подальшому — все менших, а також довільні напруження і розслаблення окремих м'язів.

251

ИЛОВІ ВПРАВИ

ВПРАВИ НА РОЗТЯГУВАННЯ М'ЯЗІВ

ВПРАВИ НА РОЗСЛАБЛЕННЯ М'ЯЗІВ

Активні вправи

Пасивні вправи 1

Комбіновані вправи

без обтяжень

з обтяженнями

динамічні

статичні

без зовнішньої дії

ІЗ ЗОВНІШНЬОЮ дією

Повільні рухи

з використанням маси власного тіла

Повільні рухи з утриманням

пози в кінцевих

точках амплітуди

Пружні рухи

із самозахопленням

Пружні рухи з утриманням пози в кінцевих точках амплітуди

Махові рухи

з допомогою партнера

Махи з утриманням

пози в кінцевих

точках амплітуди

Рис. 9.15. Класифікація засобів розвитку гнучкості

2. Вільне похитування руками в плечових, ліктьових і променевозап'яс-ткових суглобах за рахунок незначного згинання і поштовхоподібного розгинання в плечових і ліктьових суглобах.

3. Вільне похитування ноги в тазостегновому, колінному і гомілково-стопному суглобах за рахунок незначного згинання і поштовхоподібногорозгинання в тазостегновому і колінному суглобах опорної ноги.

4. Хлистоподібні рухи розслабленими руками за рахунок різких поворотів тулуба.

5. Струшування руками, ногами і тулубом.

6. Розслаблені "падіння" рук, ніг (у положенні лежачи на м'якому маті) і тулуба.

7. Комбіновані вправи: наприклад, з основної стійки на 1—2 руки вгору, 3 — різко напружити всі м'язи рук, 4 — розслаблене "падіння" рук.

Тренувальні комплекси складають з 3—4 вправ, які належать до різних груп, але діють на одні і ті самі м'язи. Кожну вправу повторюють по 6—10 разів.

Вправи в довільному розслабленні м'язів доцільно виконувати безпосередньо перед вправами на розтягування, між серіями вправ на розтягування та між серіями вправ на розвиток сили.

Вправи на розтягування розподіляються на три групи — активні, пасивні і комбіновані. Кожна із вказаних груп у свою чергу розподіляється на підгрупи (див. рис. 9.15).

Активні вправи. їхня суть полягає в тому, що рухи в суглобах здійснюються внаслідок довільного напруження і скорочення м'язів-синсргістін та адекватного розслаблення і розтягування м'язів-антагоністів.

За характером виконання активні вправи розподіляють на повільні рухи, пружні рухи, махові рухи. Ці вправи можна виконувати як без обтяжень, так і з додатковими обтяженнями.

До повільних рухів належать: нахили голови і тулуба вперед, ііа-зад, вліво, вправо; повороти голови або тулуба; пронація і супінація кінцівок; колові рухи головою, тулубом і кінцівок; піднімання і відведення нижніх кінцівок таін. Виконують їх плавно, намагаючись досягти більшої амплітуди в кожному наступному повторенні. Виконуючи ці вправи, неможливо досягти максимальної для відповідного суглоба амплітуди, тому вони недостатньо ефективні для швидкого збільшення гнучкості, а тим більше — для досягнення максимально можливої амплітуди руху. Проте недооцінювати їх не слід. На початкових етапах занять фізичними вправами вони сприяють розвитку активної гнучкості, зміцненню суглобів і м'язів, зв'язок і сухожилок, які їх оточують. Вони також корисні для тих, хто відвідує спеціальні групи, та для людей похилого віку.

Ефективність повільних рухів зростає, якщо виконувати їх із додатковими обтяженнями (гантелі, набивні м'ячі, гімнастичні палиці та ін.). Величини обтяжень можуть коливатися у великому діапазоні і залежать від ріння фізичної підготовленості людини і суглобів, в яких виконується рух, але слід дотримуватися загального правила — у повільних плавних рухах на розтягування величина додаткового обтяження не повинна бути більше 50 % максимальної сили м'язів, які розтягуються.

При виконанні пружних рухів, на відміну від повільних, не відбувається повернення ланок тіла у вихідне положення після досягнення максимальної амплітуди, а лише робиться незначний зворотний рух (амплітуда залежно від суглобів становить від 3—5 до 20—25 см) й одразу м'яким пластичним рухом повторюють вправу з установкою досягти ще більшої амплітуди. Так повторюють кілька разів поспіль (звичайно 3—6), а потім повертаються у вихідне положення і знову виконують кілька пружних рухін. Наприклад, зі стійки ноги разом, руки вниз плавно виконати нахил уперед, намагаючись торкнутися підлоги кінчиками пальців, потім трохи випрямитися (амплітуда 15—25 см) й одразу м'яким плавним рухом повторити нахил, намагаючись торкнутися підлоги кулаками; знову трохи випрямитися 1 повторити нахил з торканням підлоги долонями, після цього повернутися у вихідне положення і знову повторити вправу.

Амплітуда рухів при виконанні пружних рухів трохи більша, ніж при виконанні повільних рухів, що сприяє більш ефективному розвитку активної гнучкості. Ритмічне чергування напруження і розслаблення м'язін почи-тивно впливає на вдосконалення міжм'язової координації, на зростання температури відповідних м'язів і кровотоку в них, що також позитивно позначається на розвитку гнучкості. Виконання пружних рухів потребує менше часу й енергії порівняно з повільними і маховими рухами, оскільки не потрібно кожний раз виконувати рух по всій амплітуді. Переважна більшість

253

повторень виконується у найбільш активній фазі амплітуди руху. Виграш у часі й енерговитратах дозволяє виконувати більшу кількість повторень та отримати більший тренувальний ефект.

Ефективність пружних рухів зростає при використанні додаткових обтяжень. При значних обтяженнях (близько 50 % максимальної сили м'язів, що розтягуються) досягається подвійний тренувальний ефект. По-перше, збільшується амплітуда рухів, а отже, краще розвивається гнучкість. По-друге, зростає сила м'язів, що також позитивно позначається на активній гнучкості, особливо, якщо вона значно нижча, ніж пасивна, але розтягування м'яких тканин у пружних, також як і у повільних рухах, нетривале за часом. Тому ці вправи мало ефективні для розвитку пасивної гнучкості.

Махові рухи — це рухи кінцівками, що починаються за рахунок напруження м'язів і продовжуються за інерцією. Вони виконуються за типом маятника, або за типом колових рухів з амплітудою, котра поступово зростає. Наприклад, із вихідного положення основна стійка на раз — мах правою рукою вперед—вгору—назад, а лівою одночасно мах назад; на два — махом зміна положень рук і т.д. З цього вихідного положення можна також виконувати колові рухи руками вперед або назад.

За рахунок інерції в махових рухах можна досягти більшої амплітуди, ніж у повільних та пружних, але вони менш ефективні для розвитку гнучкості, ніж інші вправи. Напевно, це обумовлюється короткочасністю розтягування м'язів, зв'язок і сухожилків, та відсутністю суттєвих силових напружень. Крім цього, для досягнення більшої амплітуди руху слід з більшою швидкістю переміщувати кінцівки, щоб створити більшу силу інерції їхнього руху. У свою чергу швидке розтягування антагоністів може викликати в них "стретчинг-рефлекс", тобто стан, коли на швидке розтягування м'язи рефлекторно відповідають швидким напруженням і скороченням (Платонов, Сахновський, 1988; та ін.). Це знижує ефективність розвитку гнучкості і підвищує ризик травмування опорно-рухового апарату, тому махові рухи недоцільно застосовувати для розвитку гнучкості в роботі з людьми похилого віку, але вони дуже ефективні для збільшення амплітуди переміщень кінцівок саме в махових рухах, які мають місце в спорті. Схожість координації в роботі нервово-м'язового апарату сприяє не тільки розвитку активної гнучкості, а і вдосконаленню техніки виконання відповідних рухів.

Ефективність м'язових вправ зростає при використанні додаткових обтяжень, але їхню величину необхідно обирати надто обережно, оскільки вони значно збільшують силу інерції руху кінцівок. При виникненні "стрет-чинг-рефлексу" це може призвести до травмування суглобів, м'язів, зв'язок і сухожилок.

Необхідно зазначити, що саме після виконання махових рухів із великою швидкістю й амплітудою найчастіше на наступний день у м'язах відчувається біль, очевидно, це наслідок мікротравм, що виникли при розтягуванні напружених м'язів ("стретчинг-рефлекс").

Пасивні вправи. При їх виконанні переміщення ланок тіла відносно один одного відбувається не за рахунок долаючої роботи м'язів по відношенню до тазостегнових суглобів під час виконання шпагаїу буде маса власного тіла, а під час виконання нахилу вперед — сила власних рук. Захопивши руками гомілки та притягуючи тулуб до ніг, можна значно збільшити амплітуду руху. Як зовнішню силу широко застосовують дії парті юра, наприклад, нахили вперед із положення сидячи на підлозі, ноги разом. Партнер усе з більшою силою натискує руками на спину в кожному нахилі і тим допомагає збільшити амплітуду рухів.

Звичайно, що в пасивних рухах можна досягти значно більшої амплітуди, ніж в активних, але перенесення пасивної гнучкості на активну досить обмежене. Велика пасивна рухливість є лише передумовою для розвитку активної гнучкості за допомогою активних і комбінованих вправ.

Слід відзначити, що за допомогою пасивних вправ можна досить швидко досягти значної рухливості в суглобах, але після припинення занять вона втрачається значно швидше, ніж досягнута за допомогою акти ні і их вправ. Більш стійкий тренувальний ефект дає систематичне поєднання пасивних і активних вправ.

Комбіновані вправи. їхня суть полягає в об'єднанні в одній вправі активної і пасивної фаз, динамічного і статичного режимів роботи м'изін. Наприклад, з вихідного положення стоячи лівим боком до гімнастичної стіп ки, хват лівою рукою за рейку на рівні плеча, махом поставити праву ноіу п'яткою на певну рейку; захватити руками гомілку правої ноги та притягти до неї тулуб; утримувати таке положення 5—6 с і знову повторити вправу.

Застосування додаткових обтяжень дозволяє урізноманітити тренуналь ний процес і одночасно розвивати силові якості і гнучкість.

Комбіновані вправи застосовуються переважно на завершальному етапі розвитку гнучкості і на етапі її збереження. Вони ефективні для розвитку як пасивної, так і активної гнучкості. Дозволяють розширити адаптаційні можливості організму завдяки збільшенню різноманітності тренувальних дій і підвищенню емоційного фону занять.

Найбільш стійкий ефект у розвитку гнучкості дає систематичне застосування вправ із різних груп (Алтер, 2001).

Методика розвитку гнучкості. Тренувальний процес із розвитку гнучкості слід розподіляти на два етапи: 1 — етап збільшення амплітуди рухів у суглобах до оптимальної величини; 2 — етап збереження рухливості у суглобах на досягнутому рівні.

Розробляючи тренувальні програми для 1-го етапу, необхідно виходити з того, що в одних випадках амплітуду руху може обмежувати недостатня еластичність м'яких тканин опорно-рухового апарату, а в інших — недостатня сила м'язів, які забезпечують переміщення певних ланок тіла, отже, необхідно визначити силу одних м'язів і розтягуваність інших. Для цього досить визначити величини активної і пасивної гнучкості: чим більша між ними різниця, тим більше активна гнучкість буде залежати від сили м'ячін І навпаки, чим менша між ними різниця, тим більше активна гнучкість і де залежати від розтягуваності м'язів, зв'язок, сухожилок і здатності до 'і" вільного розслаблення м'язів.

955

У руховій діяльності людини виявляється переважно активна гнучкість. Проте функціональною передумовою її розвитку є достатній рівень розвитку пасивної гнучкості, тому на початку занять із розвитку гнучкості перевагу слід віддавати засобам розвитку пасивної гнучкості, а досягнувши її необхідного рівня, акцент переносити на розвиток активної гнучкості. При цьому слід враховувати, що активна гнучкість розвивається у 1,5—2,0 рази повільніше, ніж пасивна. Звідси і співвідношення засобів розвитку активної і пасивної гнучкості повинне бути адекватним.

Різний час необхідний і для розвитку рухливості в різних суглобах. Так, максимальної рухливості у променезап'ясткових суглобах можна досягти у З—5 разів швидше, ніж у тазостегнових.

Тривалість занять, яка необхідна для досягнення рухливості в різних суглобах на рівні 90 % анатомічної (Сермеев, 1970)

СуглобКількість щоденних

повторень

Тазостегновий	60—12
Хребта	50-60
Плечовий	25-30
Ліктьовий	25-30
Колінний	25-30
Гомілковостопний	25-30
Променезап'ястковий	20-25

Перш ніж виконувати вправи на розтягування м'язів, зв'язок і сухожилків, необхідно ретельно розігріти організм за допомогою загальнорозвива-ючих вправ. Це сприяє покращанню еластичності м'яких тканин опорно-рухового апарату і, як наслідок, збільшенню рухливості на 8—12 %. Необхідно ретельно розім'яти м'язи, які будуть розтягуватися. Це сприяє збільшенню кровотоку в них і, як наслідок, еластичності. Протягом усього заняття з розвитку гнучкості необхідно підтримувати організм у розігрітому стані. При температурі навколишнього середовища нижче 18—20 °С заняття потрібно проводити в теплому еластичному костюмі.

Вправи на розтягування виконують інтервальним або комбінованим методами.

Тривалість вправи (кількість безперервних повторень). Оптимальна тривалість окремої вправи може коливатися від 15—20 с до кількох хвилин. Визначаючи тривалість вправи, слід враховувати, що на початку її виконання неможливо одразу досягти максимальної амплітуди руху. Опір м'яких тканин розтягуванню зменшується поступово, і лише через 10—15 с після початку вправи (пасивне розтягування або багаторазове повторення пружних рухів) досягається максимальна амплітуда руху. Вона може зберігатися протягом 15—30 с, а потім почне зменшуватися внаслідок стомлення. Тривалість вправи обумовлюється рівнем тренованості людини і видом суглобів (табл. 9.7). У таблиці наведено максимальні кількості повторень для різних суглобів протягом одного заняття, але така тривала й одноманітна робота (по 50—100 одноманітних повторень) не цікава, особливо для дітей і підлітків, що призводить до підвищення психічної напруженості і зниження тренувального

256

ефекту. Крім того, внаслідок стом-таблиця 9.7

ЛЄНОСТІ буде погіршуватися еЛЗС- Кількість вправ для розвитку рухливості

в різних суглобах в одному занятті

ТИЧНІСТЬ М ЯЗІВ, ЩО таКОЖ ПОГіршуЄ (Сермеев, 1970)

	Етап
Суглоб	Розвиток	ЗбсрСЖСІІІІІІ
	гнучкості	гнучкості
Хребта	90—100	40-50
Тазостегновий	60—70	30-40
Плечовий	50—60	30—40
Промене-	30—35	20—25
зап'ястковий
Колінний	20—25	10—15
Гомілково-	20—25	10—15
стопний

тренувальний ефект, тому доцільніше планувати виконання тренувальних завдань серіями по 10—20 повторень. Нижня межа — для початківців, а верхня — для добре тренованих людей. В одному занятті виконують 3—5 серій вправ для конкретного суглоба, а потім переходять до розвитку рухливості в іншому суглобі. Щоб підвищити емоційний фон занять і його ефективність, доцільно застосовувати різноманітні вправи. Наприклад, для розвитку рухливості в тазостегнових суглобах можна виконувати відведення ноги вбік і назад, підйом уперед, ходьбу з почерговими махами назад, "шпагат" таін. Виконуючи кожну вправу по 10—12 разів, можна досягти необхідного тренувального ефекту та знизити психічну напруженість.

Тривалість вправ залежить також від віку і статі. Для отримання адекватного тренувального ефекту дорослі люди повинні виконувати у 1,5 2,0 рази більшу кількість вправ, ніж діти і підлітки. У свою чергу в роботі з жінками тривалість вправ може бути на 10—15 % меншою, ніж у чоловіків того самого віку. В роботі з жінками слід також враховувати динаміку їхнього біологічного циклу. В менструальному періоді покращується еластичність м'язів, яка обумовлює можливість деякого збільшення обсягу вправ для розвитку гнучкості.

Індивідуальним критерієм визначення тривалості конкретної ипраии буде зменшення амплітуди під час повторних рухів унаслідок стомлення.

Оптимальна тривалість статичних вправ становить 6—12 с (А. Тер-Оїш-несян, 1978; Платонов, 2004 таін.). Нижня межа для початківців, а верхня — для фізично добре тренованих людей.

Інтенсивність вправи. Під час виконання вправ на розтягування амплітуду рухів збільшують поступово, при цьому в кожному наступному повторенні намагаються досягти більшої амплітуди, або, принаймні, зберегти її. Для досягнення більшої амплітуди доцільно застосовувати предметну мету. Наприклад, у нахилах уперед дотягнутися до підлоги кінчиками пальців, потім кулаками, долонями; дотягнутися носком махової ноги до м'ячика, підвішеного на одній висоті, а потім на більшій висоті та ін.

У пасивних вправах з додатковими обтяженнями інтенсивність регулюється їхньою масою. Вона повинна становити близько 30 % максимальної сили м'язів, які розтягуються, у початківців та до 40—50 % — у фізично добре підготовлених людей (Жордочко, Ю. Соболев, Л. Соболев, 1980; Платонов, 1984; Алтер, 2001 таін.).

257

Під час виконання пасивних вправ із самозахопленням та з допомогою партнера доцільно орієнтуватися на суб'єктивні відчуття — розтягування здійснювати плавно, до виникнення легких "поколювань" у м'язах. Великий тренувальний ефект дає ступінчаста інтенсивність розтягування: плавно досягти майже граничної амплітуди, тримати 5—10 с ланки тіла в певному положенні, а потім збільшити амплітуду на 8—12 % і знову 5—10 с тримати ланки тіла в цьому положенні. Під час першого утримування в м'язах дещо згасає "стретчинг-рефлекс", що і дозволяє збільшити амплітуду руху. При виникненні больових відчуттів у м'язах потрібно зменшити амплітуду руху або зовсім припинити виконання вправи.

Темп виконання повторних рухів повинен бути повільним, особливо в першій серії. В цьому випадку не виникає "стретчинг-рефлекс" і м'язи краще піддаються розтягуванню. В наступних серіях темп рухів може бути збільшений. В останній серії доцільно знову його знизити.

Тривалість інтервалів відпочинку між вправами і між серіями вправ може коливатися в широкому діапазоні — від 10—20 с до кількох хвилин. Вона залежить від характеру вправ, їх тривалості і рівня підготовленості людини. Наприклад, після багаторазових повторень махових рухів ногою необхідний більш тривалий відпочинок, ніж після 10-секундного пасивного розтягування м'язів, зв'язок і сухожилків променезап'ясткового суглоба. Проте тривалі інтервали пасивного відпочинку (понад 8—10 хв) призводять до зменшення рухливості в суглобах і зниження ефективності тренування. Люди, котрі мають значний досвід занять фізичними вправами, можуть досить точно визначити тривалість інтервалів відпочинку за суб'єктивними відчуттями готовності до наступної вправи, або серії вправ.

Характер відпочинку. Короткочасні інтервали відпочинку (10—20 с) доцільно проводити пасивно. Більш тривалі паузи слід заповнювати повільною ходьбою, вправами на розслаблення. Позитивно впливає на відновлення еластичності м'язів тепло, легкий масаж.

На етапі збільшення амплітуди рухів у суглобах вправам на гнучкість доцільно присвячувати окремі заняття або значну частину заняття. Найбільшого тренувального ефекту можна досягти, якщо розвиток гнучкості відбувається безпосередньо після ретельної розминки.

Часто розвиток гнучкості здійснюється в поєднанні з вирішенням інших педагогічних завдань. При цьому слід пам'ятати, що після значних навантажень із розвитку гнучкості погіршується тонка внутрішньом'язова і міжм'язова координація, отже, після таких навантажень недоцільно навчати техніки фізичних вправ, виконувати швидкісні або силові вправи з максимальною інтенсивністю.

Тут доречно підкреслити, що справа не у застосуванні вправ на гнучкість для досягнення оптимальної рухливості опорно-рухового апарату в розминці, а у виконанні вправ із граничною амплітудою і необхідною кількістю повторень для розвитку гнучкості. Більш доцільно після розминки навчати техніки фізичних вправ, або розвивати силові чи швидкісні якості, а потім гнучкість. Якщо в одному занятті об'єднують розвиток гнучкості і витривалості, то спочатку слід вирішити перше завдання, а потім наступне.

Важливе значеним має також послідовність виконання вправ, спрммо-ваних на розпиток гнучкості в різних суглобах. Більш доцільно починати заняття з розвитку рухливості в суглобах, які оточені масивними м'язами (суглоби хребта, тазостегнові і плечові), а потім переходити до розпитку рухливості в інших суглобах. При цьому спочатку слід виконати всі вправи, заплановані для розвитку рухливості в одних суглобах (наприклад, тазостегнових), і тільки потім переходити до інших.

У системі суміжних занять найбільшого тренувального ефекту можна досягти при щоденних або дворазових на день заняттях із розвитку гнучкості. Менша або більша частота тренувальних занять із розвитку гнучкості менш ефективна (Платонов, 1997, 2004; таін.).

При дворазових заняттях оптимальне щоденне навантаження розподіляється на дві частини: 20—40 % оптимального добового навантаження виконують у ранковій гімнастиці, а решту вправ — у спеціальному або комплексному тренувальному занятті.

Важливе значення в системі суміжних занять має співвідношення вправ із розвитку активної і пасивної гнучкості. Оскільки пасивна гнучкість є функціональною передумовою розвитку активної гнучкості, то спочатку перевагу слід віддавати засобам розвитку пасивної гнучкості. Після досягнення необхідного рівня пасивної гнучкості в певних суглобах акцент у тренуванні переноситься на розвиток активної гнучкості в цих суглобах.

На етапі збереження рухливості в суглобах на досягнутому рівні загальний обсяг вправ із розвитку гнучкості зменшується наполовину і навіть більше. Цілком достатньо виконувати їх 3—4 рази на тиждень у поєднанні із силовими і швидкісно-силовими вправами. В юнацькому віці для збереження досягнутого рівня гнучкості досить три рази на тиждень виконувати по 10—15 рухів у променезап'ясткових, 15—20 — у колінних і гомілконо-стопних, 35—40 — у тазостегнових суглобах та 40—45 — у суглобах хребта.

З віковою зміною рухливості опорно-рухового апарату, що обумовлюється інволюційними процесами, для підтримування гнучкості необхідно докладати все більше зусиль.

Основи методики розвитку координації

Загальна характеристика координаційних здатностей. Слоно

"координація" латинського походження. Воно означає узгодженість, об'єднання, упорядкування. Відносно рухової діяльності людини вживається ;иім визначення ступеня узгодженості її дій з реальними вимогами навколишнього середовища. Наприклад, посковзнувшись, одна людина за допомогою компенсаторних рухів відновлює рівновагу, а інша — падає. Очевидно, одна з них має більш високий рівень узгодженості рухів, а отже, і більш розвинені координаційні здатності.

Координація — це здатність людини раціонально узгоджувати рухи ланок тіло при вирішенні конкретних рухових заебань

259

Координація характеризується можливістю людей управляти своїми рухами. Складність управління опорно-руховим апаратом полягає в тому, що тіло людини складається зі значної кількості біоланок, які мають більше ста ступенів свободи. За точним висловом М. Бернштейна (1947), координація рухів і є не що інше, як подолання надмірних ступенів свободи наших органів руху, тобто їх перетворення в системи, що управляються. Якщо координаційні якості людини розвинені недостатньо, управління рухами ланок тіла вона намагається здійснити шляхом фіксації значної кількості суглобів. Наприклад, якщо людина вперше стає на лижі або ковзани, то вона, як правило, виконує рухи прямими ногами. Колінні і навіть гомілковостопні суглоби фіксовані і рухи в них не відбуваються. Новачку легше управляти рухами "неслухняних" нижніх кінцівок шляхом їхньої перебудови в жорстку ланку з одним шарніром у тазостегновому суглобі. Подібне "полегшення" управління руховим апаратом призводить до координаційної скутості при виконанні рухів. Природно, що така організація рухів недоцільна і свідчить про низький рівень розвитку координаційних якостей.

Ускладнює виконання нових рухових дій і нездатність людини ефективно використовувати реактивні сили, що виникають при взаємодії ланок тіла в процесі зміни швидкості і напряму координаційних автоматизмів, і стомленість, і надмірна мотивація, страх і незвичні умови рухової діяльності та інші причини.

Координаційні здатності людини дуже різноманітні і специфічні. Проте їх можна диференціювати на окремі групи за особливостями прояву, критеріями оцінки і факторами, що їх обумовлюють. Спираючись на результати спеціальних досліджень (Донской, 1971; Пехтль, 1971; Війте, 1982; Гужаловский, 1986; А.Тер-Ова-несян, И. Тер-Ованесян, 1986; Лях, 1989, 1991; Платонов, Булатова, 1995; Плато-нов, 2004), можна виділити такі відносно самостійні види координаційних здатностей:

• здатність до управління часовими, просторовими і силовими параметрами рухів;

• здатність до збереження рівноваги;

• відчуття ритму;

• здатність до орієнтування у просторі;

• здатність до довільного розслаблення м'язів;

• координованість рухів (спритність)

У реальній побутовій, виробничій або спортивній руховій діяльності всі названі координаційні здатності проявляються не в чистому вигляді, а у складній взаємодії. В конкретних ситуаціях окремі координаційні здатності відіграють головну роль, а інші — допоміжну. При цьому можлива миттєва зміна їхньої значущості у зв'язку зі зміною зовнішніх умов. Проте не тільки особливості ситуацій, що складаються в процесі рухової діяльності, обумовлюють головну або допоміжну роль тих чи інших координаційних здатностей. Певні види рухової активності не тільки ставлять різні вимоги до координаційних здатностей в цілому, а й обумовлюють необхідність максимального прояву їх окремих різновидів. Наприклад, у монтажників-висотників і важкоатлетів нирішальнс значення буде мати здатність до збереження рівноваги, а в ігрових видах спорту — спритність.

Здатність до управління часовими, просторовими і силовими параметрами рухів. Здатність до регуляції найрізноманітніших параметрів рухів обумовлюється точністю рухових відчуттів і сприйняттів, які часто доповнюються слуховими і зоровими. Надзвичайною здатністю відносно найтоїшіої оцінки і регуляції динамічних, часових і просторових параметрів рухів володіють спортсмени високого класу. Так, бігуни високої кваліфікації на середні дистанції здатні подолати 400-метрові відрізки із заданим часом (52, 54 або 55 с), не допускаючи помилки більше ніж 0,2—0,3 с. Не менш вражаючі і здатності футболістів або боксерів регулювати силу удару, оцінювати просторові і часові параметри рухової діяльності.

В основі методики вдосконалення здатності до оцінки і регуляції рухів повинен бути такий підбір тренувальних дій, які б забезпечували підвищені вимоги до діяльності аналізаторів відносно точності просторових, часових і динамічних параметрів рухів. Ефективним засобом, який застосовується для формування кінестезичних образів рухів, наявність яких обумовлює координаційні здатності людини, є активізація функцій одних аналізаторів за рахунок штучного виключення інших (Верхошанський, 1988). Зокрема, виключення зорового аналізатора (виконання рухів із заплющеними очима) активізує функцію пропріорецептивної чутливості і сприяє підвищенню ефективності управління динамічними, просторовими і часовими параметрами рухів (Болобан, Мистулова, 1995).

Доцільним буде і виражений вплив на один з аналізаторів для цілеспрямованого формування оптимального ритму або темпу рухів. З цією метою, наприклад, в бігу або плаванні застосовуються звукові або світлові ритмо- і темполідери, що сприяє формуванню доцільного темпу і ритму циклічних рухів.

Важливе значення в розвитку здатностей, що базуються на пропріоре-цептивній чутливості, слід відводити вправам, спрямованим на покращання точності м'язових сприйняттів або відчуттів параметрів руху. Так, для вдосконалення відчуття м'яча під час кидка, удару, прийому або передачі застосовують м'ячі різних розмірів і маси, широку варіативність сили кидків, ударів і дальності польоту. Для вдосконалення відчуття спортивного снаряда в легкій атлетиці застосовують ядра і списи різних розмірів і маси, жердини різної довжини і пружності (Лях, 1989).

Важливим елементом у методиці покращання здатності до оцінки і регуляції динамічних і просторово-часових параметрів рухів є широке варіювання різними характеристиками навантаження (характер вправ, їхня тривалість, інтенсивність) і відпочинку (тривалість, характер) у процесі виконання тренувальних завдань.

Слід також враховувати, що до системи управління рухами входить сенсорна інформація від суглобово-м'язового апарату, яка адекватно відображає кінематичні і динамічні характеристики рухів. Застосовування варіативних обтяжень під час виконання рухів активізує функціонування сенсорної системи, сприяє зниженню порогів суглобово-м'язової чутливості і покра-

Координація характеризується можливістю людей управляти своїми рухами. Складність управління опорно-руховим апаратом полягає в тому, що тіло людини складається зі значної кількості біоланок, які мають більше ста ступенів свободи. За точним висловом М. Бернштейна (1947), координація рухів і є не що інше, як подолання надмірних ступенів свободи матих органів руху, тобто їх перетворення в системи, що управляються. Якщо координаційні якості людини розвинені недостатньо, управління рухами ланок тіла вона намагається здійснити шляхом фіксації значної кількості суглобів. Наприклад, якщо людина вперше стає на лижі або ковзани, то вона, як правило, виконує рухи прямими ногами. Колінні і навіть гомілковостопні суглоби фіксовані і рухи в них не відбуваються. Новачку легше управляти рухами "неслухняних" нижніх кінцівок шляхом їхньої перебудови в жорстку ланку з одним шарніром у тазостегновому суглобі. Подібне "полегшення" управління руховим апаратом призводить до координаційної скутості при виконанні рухів. Природно, що така організація рухів недоцільна і свідчить про низький рівень розвитку координаційних якостей.

Ускладнює виконання нових рухових дій і нездатність людини ефективно використовувати реактивні сили, що виникають при взаємодії ланок тіла в процесі зміни швидкості і напряму координаційних автоматизмів, і стомленість, і надмірна мотивація, страх і незвичні умови рухової діяльності та інші причини.

Координаційні здатності людини дуже різноманітні і специфічні. Проте їх можна диференціювати на окремі групи за особливостями прояву, критеріями оцінки і факторами, що їх обумовлюють. Спираючись на результати спеціальних досліджень (Донскоп, 1971; Пехтль, 1971; Війте, 1982; Гужаловский, 1986; А.Тер-Ова-несян, И. Тер-Ованесян, 1986; Лях, 1989, 1991; Платонов, Булатова, 1995; Плато-нов, 2004), можна виділити такі відносно самостійні види координаційних здатностей:

• здатність до управління часовими, просторовими і силовими параметрами рухів;

• здатність до збереження рівноваги;

• відчуття ритму;

• здатність до орієнтування у просторі;

• здатність до довільного розслаблення м'язів;

• координованість рухів (спритність)

У реальній побутовій, виробничій або спортивній руховій діяльності всі названі координаційні здатності проявляються не в чистому вигляді, а у складній взаємодії. В конкретних ситуаціях окремі координаційні здатності відіграють головну роль, а інші — допоміжну. При цьому можлива миттєва зміна їхньої значущості у зв'язку зі зміною зовнішніх умов. Проте не тільки особливості ситуацій, що складаються в процесі рухової діяльності, обумовлюють головну або допоміжну роль тих чи інших координаційних здатностей. Певні види рухової активності не тільки ставлять різні вимоги до координаційних здатностей в цілому, а й обумовлюють необхідність максимального прояву їх окремих різновидів. Наприклад, у монтажників-висот-оспииків і важкоатлетіи нирішальнс значення буде мати здатність до збереження рівноваги, а п ігрових видах спорту — спритність.

Здатність до управління часовими, просторовими і силовими параметрами рухів. Здатність до регуляції найрізноманітніших параметрів рухів обумовлюється точністю рухових відчуттів і сприйняттів, які часто доповнюються слуховими і зоровими. Надзвичайною здатністю відносно найтошпої оцінки і регуляції динамічних, часових і просторових параметрів рухів но-лодіють спортсмени високого класу. Так, бігуни високої кваліфікації па середні дистанції здатні подолати 400-метрові відрізки із заданим часом (52, 54 або 55 с), не допускаючи помилки більше ніж 0,2—0,3 с. Не менш вражаючі і здатності футболістів або боксерів регулювати силу удару, оцінювати просторові і часові параметри рухової діяльності.

В основі методики вдосконалення здатності до оцінки і регуляції рухів повинен бути такий підбір тренувальних дій, які б забезпечували підвищені вимоги до діяльності аналізаторів відносно точності просторових, часових і динамічних параметрів рухів. Ефективним засобом, який застосовується для формування кінестезичних образів рухів, наявність яких обумовлює координаційні здатності людини, є активізація функцій одних аналізаторів за рахунок штучного виключення інших (Верхошанський, 1988). Зокрема, виключення зорового аналізатора (виконання рухів із заплющеними очиміі) активізує функцію пропріорецептивної чутливості і сприяє підвищенню ефективності управління динамічними, просторовими і часовими параметрами рухів (Болобан, Мистулова, 1995).

Доцільним буде і виражений вплив на один з аналізаторів для цілеспрямованого формування оптимального ритму або темпу рухів. З цією метою, наприклад, в бігу або плаванні застосовуються звукові або світлові ритмо- і темполідери, що сприяє формуванню доцільного темпу і ритму циклічних рухів.

Важливе значення в розвитку здатностей, що базуються на пропріоре-цептивній чутливості, слід відводити вправам, спрямованим на покращання точності м'язових сприйняттів або відчуттів параметрів руху. Так, для вдосконалення відчуття м'яча під час кидка, удару, прийому або передачі час-тосовують м'ячі різних розмірів і маси, широку варіативність сили кидків, ударів і дальності польоту. Для вдосконалення відчуття спортивного снаряда в легкій атлетиці застосовують ядра і списи різних розмірів і маси, жердини різної довжини і пружності (Лях, 1989).

Важливим елементом у методиці покращання здатності до оцінки і регуляції динамічних і просторово-часових параметрів рухів є широке варіювання різними характеристиками навантаження (характер вправ, їхня тривалість, інтенсивність) і відпочинку (тривалість, характер) у процесі виконання тренувальних завдань.

Слід також враховувати, що до системи управління рухами входить сенсорна інформація від суглобово-м'язового апарату, яка адекватно відображає кінематичні і динамічні характеристики рухів. Застосовування варіативних обтяжень під час виконання рухів активізує функціонування сенсорної системи, сприяє зниженню порогів суглобово-м'язової чутливості і покра

261

щенню здатності до диференціації та обробки аферентної сигналізації. Цим забезпечується вдосконалення сенсорного синтезу, підвищення точності до-зунання і своєчасності корекції робочих зусиль, формування доцільного кі-нестезичного образу рухової дії.

Здатність до збереження рівноваги. Рівновага як здатність до збереження стійкої пози може проявлятися у статичних і динамічних умовах за наявності опори та без неї. Здатність до збереження рівноваги обумовлюється сукупною мобілізацією можливостей зорової, слухової, вестибулярної і соматосенсорної систем. Звичайно, що конкретна ситуація рухової діяльності, яка пов'язана зі збереженням рівноваги, визначає провідними ті або інші системи. Найчастіше прояв рівноваги обумовлюють соматосен-сорна і вестибулярна системи. Проте, обмеження або виключення зору в усіх випадках пов'язане зі зниженням здатності людини підтримувати рівновагу.

Слід розрізняти два механізми збереження рівноваги. Перший проявляється тоді, коли збереження рівноваги є основним руховим завданням. У цьому випадку підтримування стійкої пози є результатом регуляторного механізму, що діє на основі постійних корекцій. Відновлення відбувається шляхом рефлекторного напруження м'язів-синергістів та адекватного розслаблення м'язів-антагоністів, а усунення суттєвих порушень — швидким рефлекторним переміщенням у бік стабільної площини опори. Другий механізм реалізується, якщо реакції пози входять до складу рухів зі складною координацією і будь-яка з цих реакцій має запобіжний, а не рефлекторний характер і є складовою частиною програми рухової дії. Під час реалізації як першого, так і другого механізму основна роль належить переробці аферентної інформації, що надходить від аналізаторів. При цьому основне значення має суглобово-м'язова пропріорецепція. Додаткова інформація надходить від зорового і вестибулярного аналізаторів.

У процесі вирішення завдань стійкого утримування складних рівноваг відбувається організація ступенів свободи до блоків, що управляються узгоджено. Тим самим реальна кількість параметрів, які необхідно коригувати і регулювати, стає у багато разів меншою, ніж кількість ступенів свободи, обумовлених рухливістю суглобів (Лапутін та ін., 2001).

Кожне відхилення тіла від оптимального положення повинне супроводжуватися зусиллям з його відновлення. При цьому часто виникає "гіпер-компенсація", коли проекція загального центру мас тіла за інерцією "проскакує" оптимальне положення. В цьому випадку виникають зворотно-коливальні рухи, які називаються балансуванням. Показники амплітуди і частоти коливань, часу фіксації положення тіла та їх співвідношення характеризують статодинамічну стійкість людини (Болобан, 1990, 2003). Наприклад, зі зростанням спортивної майстерності акробатів зменшується амплітуда коливань тіла та системи тіл, а частота корекцій і час збереження складних рівноваг збільшується.

Знання розглянутих вище факторів щодо збереження рівноваги допомагає педагогу скласти оптимальну програму розвитку здатності людини зберігати рівновагу, яка б забезпечувала добрі передумови для реалізації цієї фізичної якості в різноманітних умовах побутової, виробничої і спортивної діяльності. Слід враховувати, що механізми регуляції пози при дії одно-типових факторів не змінюються. Тому існує позитивне перенесення здатностей до підтримання стійкості в подібних умовах. Але це стосується вправ, які подібні за основними біомеханічними характеристиками. Якщо ці умови різні, наприклад гімнастичні вправи і боротьба у стійці, то взаємозв'язок практично відсутній.

Відчуття ритму як здатність точно відтворювати просторові, часові, силові, швидкісно-силові і просторово-часові параметри рухів значною мірою обумовлює ефективність різноманітних рухових дій. Особливого значення це відчуття набуває в рухових діях, для яких характерна значна координаційна складність і попередня детермінованість рухів, наприклад, танці, трудові операції на токарних або фрезерувальних верстатах та ін. У таких рухових діях навіть незначні відхилення від необхідного ритму рухів, що виражаються в зміні напрямку, швидкості, прискорення, точності прикладених зусиль, чергуванні напруження і розслаблення м'язів, можуть суттєво вплинути на результат рухової дії.

Підбираючи вправи і методи їх виконання основну увагу звертаємо па формування раціональної послідовності і взаємозв'язку різних елементів рухів в усій різноманітності їхніх динамічних і кінематичних параметрів. Увагу тих, хто займається, акцентуємо як на реальному переміщенні окремих ланок тіла, так і на послідовності і величині зусиль, на чергуванні напруження одних м'язових груп з адекватним розслабленням інших.

На початкових етапах формування відчуття ритму перевагу слід віддавати застосуванню простих вправ, а складні розділяти на окремі елементи. При цьому увага тих, хто займається, спочатку концентрується на загальному відтворенні ритму вправи і комплексному сприйнятті, аналізі і корекції різних параметрів рухової діяльності (напрям і амплітуда рухів, послідовність і величина зусиль, швидкість і прискорення та ін.). У подальшому акцент зміщується на вибіркове вдосконалення окремих параметрів рухомої дії, наприклад, по можливості, точне відтворення оптимальної траєкторії руху або величини зусиль.

Ефективність розвитку відчуття ритму залежить від активності мобілі зації психічних процесів. Корисним тут може бути ідеомоторне тренування. Воно дає можливість людині шляхом мисленнєвого відтворення звукових, зорових, тактильних і пропріорецептивних сприйняттів краще засвоїти раціональний ритм рухів за показниками напряму, амплітуди і швидкості руху, величини докладених зусиль та ін.

При цьому необхідно орієнтувати учнів на точне мисленнєве відтворення основних параметрів рухових дій, а також на концентрацію уваги па визначальних ланках конкретної рухової дії та на їхній раціональній послідом пості і взаємозв'язку.

Здатність до орієнтування у просторі визначається вмінням людиниоперативно оцінити ситуацію, що склалася, відносно просторових умов іиідреагувати на неї раціональними діями, які забезпечують ефективне никопанни рухового завдання.

Для вдосконалення здатності до орієнтування у просторі важливе значення має тренування довільної уваги. Воно полягає у формуванні здатності виділити з різноманітних подразників саме ті, що мають значення для орієнтації в конкретній ситуації. При цьому слід розвивати як здатність утримувати в полі зору велику кількість значущих подразників (обсяг уваги), так і здатність швидко переводити увагу з одного подразника на інший, тобто змінювати обсяг уваги (рухливість уваги).

Якщо завданням є зосередження на основних подразниках, слід пам'ятати, що існує два типи зосередження — напружений і розслаблений. Напружене зосередження пов'язане з концентрацією уваги при постійному психічному зусиллі. Воно може супроводжуватися порушенням дихання, напруженням мімічних м'язів. Такий тип уваги характерний для спортсменів низької кваліфікації або тих, хто спеціально не працює над його зосередженням. Розслаблений тип, навпаки, пов'язаний зі спокійною манерою поведінки, певним відчуженням від сторонніх подразників, природним і спокійним виразом обличчя, м'якою і стійкою увагою. Саме розслаблений тип зосередження уваги сприяє тому, що сигнали аналізаторів дуже легко досягають свідомості, швидше обробляються і реалізуються в ефективних рухових діях (Цзен, Пахомов, 1985).

Слід підкреслити, що обсяг уваги, її рухливість і зосередженість можуть бути суттєво розширені як шляхом застосовування спеціальних психологічних вправ, так і у процесі виконання різноманітних фізичних вправ.

Здатність до довільного розслаблення м'язів. Під час виконання різноманітних рухів спостерігається безперервна зміна ступеня напруження і розслаблення різних м'язів і м'язових груп, раціональне чергування складніших композицій режимів їхньої діяльності. При цьому різні м'язи і м'язові групи виконують різні функції. Одні забезпечують виконання рухів і подолання опору за рахунок довільного скорочення, робота інших м'язів спрямована на збереження стійкої пози. М'язи, що не беруть участі у виконанні конкретних рухів, знаходяться в стані розслаблення, що створює умови для економного, вільного, із широкою амплітудою руху виконання вправ. Довільне розслаблення м'язів є одним із найважливіших факторів забезпечення ефективного виконання побутових, виробничих і спортивних рухів.

Підвищена напруженість м'язів суттєво знижує координованість рухів, зменшує їхню амплітуду, обмежує прояв швидкісних і силових якостей, призводить до зайвих енергетичних витрат, знижуючи економічність роботи та витривалість і, як наслідок, негативно впливає на результативність рухової діяльності.

Для розвитку здатності до довільного розслаблення м'язів застосовують спеціальні фізичні вправи і засоби вдосконалення психічної регуляції ступеня їхньої напруженості.

Підвищенню ефективності виконання вправ для розвитку здатності до довільного розслаблення м'язів сприяють такі методичні прийоми:

формування у тих, хто займається, установки на необхідність розслаблення м'язів і на швидкий перехід від напруження до розслаблення;

максимальна різноманітність методики виконання вправ: широкий діапазон інтенсивності, різка зміна інтенсивності, застосування вправ різноїтривалості та ін.;

виконання вправ у різних функціональних станах (стійкий стан, компенсоване стомлення, явне стомлення, підвищене емоційне збудженнята ін.) з установкою на розслаблення м'язів;

систематичний контроль за розслабленням м'язів обличчя, що сприяє зниженню загальної напруженості скелетних м'язів.

Удосконаленню психічної регуляції роботи м'язів сприяє навчання довільного напруження і розслаблення м'язів і м'язових груп в усьому діапазоні їхньої функціональної активності (від граничного напруження до пон-ного розслаблення) в положенні стоячи, сидячи або лежачи. Наприклад, сидячи в кріслі, напружити, а потім розслабити чотириголові м'язи стегон. При цьому слід у кожній наступній спробі збільшувати діапазон функціональної активності відповідних м'язів (ступінь напруження і розслаблення, швидкість переходу від напруження до розслаблення — від помірної до великої).

Систематичний руховий контроль за величиною докладених зусиль і ступенем м'язової активності сприяє тому, що людина поступово запам'ятовує, які відчуття асоціюються в неї з різним ступенем функціональної активності м'язів, аж до їхнього повного розслаблення.

Координованість рухів. Координованість рухів — це здатність до раціонального прояву фізичних якостей і перебудови рухових дій у конкретних умовах на основі існуючого запасу рухових умінь і навичок. Вона має важливе значення в екстремальних умовах рухової діяльності, особливо и умовах дефіциту простору і часу. В спорті — це єдиноборства, спортивні ігри і складно координаційні види. Проте навіть у відносно простих за координацією роботи нервово-м'язового апарату рухах (ходьба, біг, плавання та ін.) добра координованість сприяє зменшенню енерговитрат на одиницю виконаної роботи за рахунок постійного пристосування кінематичних і динамічних параметрів відповідних рухів ( довжина кроку, траєкторія руху ланок тіла, темп, величина зусилля та ін.) до поточних функціональних спроможностей людини.

Координованість рухів тісно пов'язана з іншими різновидами координаційних здатностей і, в першу чергу, зі здатністю до оцінки і регуляції динамічних і просторово-часових параметрів рухів. Високий рівень розпитку координованості рухів позитивно впливає на розвиток інших координаційних здатностей.

Фактори, що обумовлюють прояв координаційних здатностей. Рівень розвитку координаційних якостей обумовлюється значною кількістю різноманітних факторів: здатність до сприйняття й аналізу рухів; наявність образі» динамічних, часових і просторових характеристик рухів власного тіла і різних його частин у складній їхній взаємодії; розуміння вирішення кідмопід-ного рухового завдання (Бернштейн, 1966; Пуні, 1980).

Не менш важливим фактором є оперативний контроль параметри» рухів, які виконуються, й обробка його результатів. У цьому механізмі особливу роль відіграє точність аферентних імпульсів, які надходять від рецепторі н м'язів, сухожилків, зв'язок, суглобових хрящів, а також від зорового і вестибулярного аналізаторів, та ефективність оцінювання цих імпульсів ЦНС, точність і раціональність еферентних імпульсів, що забезпечують якість рухів, які виконуються.

До найважливіших факторів, які обумовлюють рівень прояву координаційних здатностей, належать і моторна (рухова) пам'ять. Іншими словами — цс здатність ЦНС запам'ятовувати рухи і за необхідності відтворювати їх. Зокрема, моторна пам'ять спортсменів високого класу, особливо тих, хто спеціалізується у складних координаційних видах спорту, єдиноборствах і спортивних іграх, складається з багатьох навичок різноманітної складності, що сприяє прояву високого рівня координаційних здатностей при оволодінні новими рухами, в умовах відтворення найбільш ефективних рухів при дефіциті часу і простору, в стані стомленості, при протидії суперника, за необхідності імпровізації у непередбачених складних ситуаціях та ін. Саме наявність ефективних заготовок у моторній пам'яті обумовлює швидкі й ефективні рухові дії в ситуаціях, коли ЦНС не встигає обробити інформацію, що ' надходить від рецепторів.

Важливим фактором, що обумовлює рівень прояву координаційних якостей, є ефективна внутрішня і міжм'язова координація. Здатність швидко активізувати необхідну кількість рухових одиниць, забезпечувати оптимальну взаємодію м'язів-синергістів і м'язів-антагоністів, швидкий і ефективний перехід м'язів від напруження до розслаблення властива людям, які вирізняються високим рівнем координаційних здатностей.

Значущість того або іншого фактора обумовлюється різновидністю координаційних здатностей. Так, у прояві рівноваги головне місце належить зоматосенсорній (перш за все її пропріорецептивній складовій) і вестибулярній системам. Крім того, здатність зберігати раціональну позу і стійкість залежить від специфічних факторів: величини площі опори (чим вона більша, тим вища стійкість); відстані центру мас тіла людини до площі опори (чим вона менша, тим вища стійкість); проекції мас тіла на площу опори (чим ближче до центру площі опори, тим вища стійкість); здатності балансувати у суглобах для збереження оптимальної і стійкої пози (в акробатиці і гімнастиці — у гомілковостопних і плечових; в лижному спорті — в колінних і тазостегнових).

Ритмічність рухів забезпечується, перш за все, ефективністю діяльності :оматосенсорної системи (тактильна і пропріорецептивна чутливість) у тісному взаємозв'язку з діяльністю зорового і слухового аналізаторів. При цьому за способами орієнтації у просторі, людей можна розподілити на дві категорії: для одних вирішальне значення мають зорові орієнтири, а для других — пропріорецептивні реакції. Перші — виконуючи рухові дії, мисле-ію спираються переважно на зорові уявлення, другі — на рухову пам'ять і мисленнєві відчуття рухів (Цзен, Пахомов, 1985).

До найважливіших факторів, які обумовлюють здатність людини до гфективного довільного розслаблення м'язів, належать ефективність регуляції роботи м'язів, толерантність до емоційного стресу, оптимальне психічне напруження під час занять (Платонов, Булатова, 1995). Недостатнє довільне розслаблення м'язів, які не задіяні у виконанні долаючої роботи під час певного руху, може бути обумовлено такими групами факторів:

1. біомеханічними, які є результатом виникнення реактивних сил привиконанні складних у координаційному плані рухових дій з великою амплітудою і швидкістю;

2. фізіологічними, що полягають у зростанні напруження м'язів черезіррадіацію збудження ЦНС;

3. психолого-педагогічними, котрі проявляються в скутості рухів унаслідок складності рухового завдання (координаційна напруженість), емоційному збудженні, зокрема у бажанні виконати рух із граничною мобілізацією функціональних можливостей (афекторна напруженість) або слабкостім'язів, на які припадає навантаження, якщо людина мимоволі намагаєтьсякомпенсувати цей недолік напруженням м'язів, які не мають відношення довиконання відповідного руху;

4. умовами середовища, в якому виконуються рухові дії (А. Тер-Ова-несян, И. Тер-Ованесян, 1986).

Таким чином, прояв координаційних здатностей обумовлений низкою загальних факторів. При цьому ефективний прояв їхніх різновидів переважно лімітується певними групами цих факторів, що свідчить як про спорідненість координаційних здатностей, так і про вираженість їхньої специфічності.

Вікова динаміка природного розвитку координаційних здатностей. Як уже говорилося, координаційні здатностей людини дуже різноманітні і специфічні, тому і динаміка їхнього розвитку в онтогенезі має своєрідний для кожного різновиду характер. Найбільш повно вивчено вікову динаміку розвитку здатності зберігати рівновагу (Фарфель, 1977; Гужаловский, 1984; А. Тер-Ованесян, І. Тер-Ованесян, 1986; Кабанов, 1992, 1996; Л. Волкои, 1981—2003 та ін.). Так, за даними В. Фарфеля (1977), як статична, так і динамічна рівновага прогресивно зростає від 3 до 13 років. При цьому деякі діти вже у 3—4 роки мають рівень прояву динамічної рівноваги, близький до рівня дорослих людей. Показники статичної рівноваги, характерні для дорослих людей, зустрічаються у 7-річних дітей.

Рівновага, як і інші фізичні якості, має нерівномірний характер розвитку в онтогенезі (рис. 9.16). Як видно з рисунка, здатність дівчаток 1—2-х класів до збереження рівноваги суттєво не змінюється. Під час навчання у 4-му і 5-му класах вона значно зростає, а потім протягом трьох років безперервно погіршується й у восьмикласниць наближається до рівня прояву рівноваги учениць 2-го класу. У старшому шкільному віці здатність дівчат до збереження статичної рівноваги хвилеподібно зростає. Високі темпи її розвитку характерні для дев'яти- й одинадцятикласниць.

Динамічна рівновага має трохи інший характер природного розвитку різко зростає у третьокласниць, суттєво погіршується у 4-му класі, стабілізується в період навчання з 4-го по 8-й класи, трохи покращується у дев'ятикласниць і знову протягом двох років значно погіршується.

Здатність дітей до збереження статичної рівноваги від 1-го до 2-го класу суттєво погіршується, а потім протягом двох років безперервно зростне. У

							1	\	\
		/	\	N. /	V1		1	\	/

15

10

5-му класі вона погіршується до рівня третьокласників і фактично на цьому рівні стабілізується протягом трьох років. У дев'ятикласників вона значно зростає, а в 11-му класі знову суттєво погіршується.

VI VII Клас

III IV V

VIII IX X XI

80 70 60 50 40 ЗО 20 10 +

_——
	\		ч
	\	/			у	\
						\	/2\
							\	/	\

Динаміка природного розвитку динамічної рівноваги суттєво відрізняється. Досить чітко проявляються три вікові періоди бурхливого розвитку: 2—3-й, 7—9-й та 10—11-й класи. З 3-го по 8-й та з 9-го по 10-й класи спостерігається тенденція до погіршення здатності підтримувати динамічну рівновагу тіла.