Глава 5

НАВАНТАЖЕННЯ І ВІДПОЧИНОК

ЯК ВЗАЄМОПОВ'ЯЗАНІ КОМПОНЕНТИ

ВИКОНАННЯ ФІЗИЧНИХ ВПРАВ

Загальна характеристика фізичного навантаження

Поняття "фізичне навантаження" означає, що виконання будь-якої вправи пов'язане з переходом енергозабезпечення життєдіяльності організму людини на більш високий, ніж у стані спокою, рівень. Наприклад, якщо взяти величину енергозабезпечення у положенні лежачи за "1", то вже повільна ходьба із швидкістю 3 км-год"1 викличе збільшення обміну речовин у 3 рази, а біг з майжеграничною швидкістю та подібні йому вправи — у 10 і більше разів (табл. 5.1).

Таким чином, виконання фізичних вправ потребує більш високих, відносно стану спокою, енерговитрат. Та різниця, що виникає в енергови-тратах між станом фізичної активності (ходьба, біг та ін.) і станом спокою, і характеризує фізичне навантаження. Більш доступно, але менш точно можна зробити висновок про фізичне навантаження за показниками частоти серцевих скорочень (ЧСС), частоти та глибини дихання, хвилинного та ударного об'єму серця, артеріального тиску і т.п. як під час виконання фізичних вправ, так і в інтервалах відпочинку. Певну інформацію для трене-

ТАБЛИЦЯ 5.1

Класифікація фізичних навантажень (Сілла, 1984, цит. за Сухарєвим, 1991)

Група інтенсивності	Вид діяльності	Кратність підвищення обміну речовин
1 2 .. 3 - 4 '.. '- 5 '" ' 6	Відсутність рухів у положенні лежачи Спокійна діяльність сидячи Дуже легке фізичне навантаження (повільна ходьба — 3 км-год"1, повільна їзда на велосипеді та ін.) Легке фізичне навантаження (рухливі ігри, ранкова гімнастика, танці та ін.) Середнє фізичне навантаження (інтенсивний біг, спортивні ігри та ін.) Велике фізичне навантаження (біг з майжеграничною та граничною швидкістю та ін.)	1 2 3 4—6 ' ' '-'' 7—9 Юта

ра про величину навантаження можуть також дати і такі видимі показники, як інтенсивність потовиділення, ступінь почервоніння, блідість, погіршення координації рухів.

Фізичне навантаження — це рухова активність людини, яка супроводжується підвищеним відносно стану спокою рівнем функціонування організму

Розрізняють зовнішню та внутрішню сторони навантаження. До зовнішньої сторони навантаження належать інтенсивність, з якою виконується фізична вправа, та її обсяг. Внутрішня сторона фізичного навантаження визначається тими функціональними змінами, які відбуваються в організмі внаслідок дії певних зовнішніх сторін (інтенсивність, обсяг та ін.) навантаження.

Регулювання зовнішньої сторони навантаження шляхом зміни його компонентів

Інтенсивність фізичного навантаження характеризує силу дії конкретної вправи на організм людини. Одним із показників інтенсивності навантаження є щільність дії серії вправ. Щільність дії характеризує співвідношення між часом виконання певних фізичних вправ та загальним часом цілого заняття або відповідної його частини. Так, при виконанні одних і тих самих вправ у різних заняттях за різний час загальна величина навантаження за щільністю буде різною: чим за менший час буде виконана певна серія вправ, тим вищим за щільністю дії буде навантаження. Узагальненим показником інтенсивності фізичного навантаження будуть енергетичні витрати на її виконання за одиницю часу (табл. 5.2).

Інтенсивність виконання фізичних вправ певною мірою визначає величину і спрямованість тренувальної дії на організм людини. Змінюючи інтенсивність навантаження, можна сприяти переважній мобілізації тих або інших джерел енергії, різною мірою стимулювати діяльність функціональних систем.

Інтенсивність навантаження можна регулювати такими факторами:

• швидкість пересування, мчГ1;

• величина прискорення, м-с"1;

• координаційна складність;

• темп виконання вправ (кількість повторень за одиницю часу);

• відносна величина напруження (у % від особистого рекорду в конкретній вправі);

• амплітуда рухів — чим вона більша, тим більша інтенсивність навантаження;

• опір навколишнього середовища (рельєф місцевості, вітер, течія водита ін.);

• величина додаткового обтяження, наприклад біг з тією самою швидкістю, але з додатковим обтяженням у вигляді спеціального пояса певноїмаси;

ТАБЛИЦЯ 5.2

Інтенсивність енерготрат при виконанні різних вправ (узагальнені літературні дані)

Вправа	Умови виконання	Енерготрати, ккал-хв"1
Ходьба без обтяження ч	По горизонтальній поверхні у спортивному одязі Швидкість, км-год"1: 2 4 7	1,2 2,1 5,4
Сходження на гору	Крутість 16°, швидкість 11,5 м-год"1	8,3
Біг по стадіону	Швидкість, км-год"1: ' 9 12 16	8,1 10,8 14,3
Кросовий біг	Швидкість 12—13 кмтод"'1	17,7
їзда на велосипеді	Швидкість, км-год~': 25 35	11,6 20,0
Біг на ковзанах	Швидкість, км-год'1: 29,5 36,0 і і іГ/! '-	14,5 24,0
Імітація бігу на ковзанах	Стрибки в темпі: 45 кроків за 1 хв 80—90 кроків за 1 хв іт''чт	20,6 40,0
Біг на роликових ковзанах	Швидкість 16—18 кмго,ц~ ,	19,3
Плавання	— ;	11,0
Спортивні ігри (баскетбол, футбол)	—	10—15

психічна напруженість під час виконання вправи, наприклад, у фехтувальників під час відповідальних двобоїв ЧСС перевищує 180 уд-хв~\ а у малозначущих двобоях, навіть при більшій руховій активності — становить лише 140—160 уд-хв"1 (Келлер, Линець, Турецький, 1989).

Плануючи інтенсивність навантаження, треба мати на увазі, що між інтенсивністю виконання вправ і величиною енерготрат не має прямо пропорційної залежності (рис. 5.1).Так, у циклічних вправах зі швидкістю пересування 70—80 % індивідуального максимуму енерговитрати зростають у лінійній залежності від швидкості. Зростання швидкості плавання з 80 до 85 % збільшує енерготрати приблизно на 9 %, а з 90 до 95 % та з 95 до 100 % — відповідно на 12 і 20 %. Це пояснюється тим, що подальше збільшення швидкості плавання (понад 80 % індивідуального максимуму) супроводжується непропорційним зростанням опору води, а це у свою чергу викликає, різке підвищення енергетичних витрат, оскільки включаються менш економні анаеробні джерела енергозабезпечення м'язової діяльності. Аналогічні експоненціальні закономірності взаємозв'язку інтенсивності та величини витрат спостерігаються і при виконанні інших фізичних вправ. Так, наприк-

94Т

о. а

6,1 6,2 7,7 Швидкість, м-сґ

0 5,2

9,1 10

лад, силова робота статичного характеру з величиною напруження до 15 % максимальної статичної сили в даній вправі забезпечується виключно за рахунок аеробних джерел енергії. Разом з тим силова статична робота з напруженням у межах від ЗО % до 60 % максимальної статичної сили приводить до максимального накопичення в організмі лактату та пірувату, що свідчить про її гліколітичний анаеробний характер.

Рис. 5.1. Залежність енерготрат від швидкості бігу

Оскільки вправи можуть виконуватися з різною інтенсивністю, то підчас планування та оцінювання трену-'

вальних дій прийнято виділяти різні зони інтенсивності. В силових, швидкісно-силових і швидкісних вправах максимально можлива індивідуальна інтенсивність приймається як вихідна (100 % — максимальна інтенсивність), по відношенню до якої встановлюють окремі ступені інтенсивності. Так, у тренуванні важкоатлетів розрізняють п'ять ступенів інтенсивності (табл. 5.3).

Щоб забезпечити розвиток рухових якостей, інтенсивність тренувальних дій повинна бути більше визначеної її величини

Ще у 1966 р. було з'ясовано (Негіігщег, 1986), що статичні вправи з інтенсивністю, меншою за 30 % індивідуального максимуму не сприяють збільшенню м'язової сили. Під час розвитку бистроти у циклічних локомоціях виражений тренувальний ефект спостерігається лише при швидкості пересування вище 70 % максимальної індивідуальної швидкості, а при розвитку загальної витривалості — під час роботи — при ЧСС 120—140 уд-хв""1. Таким чином, слід принципово розрізняти дієві та неефективні зони інтенсивності. Межа між ними зміщується вгору із зростанням тренованості.

ТАБЛИЦЯ 5.3 Класифікація зон інтенсивності у вправах з обтяженнями (Нагге, 1994)

з/п	Відсоток максимального результату	Інтенсивність
1 2 3 4 5	31—50 51—70 71—80 81—90 91—100	Мала Легка Середня Субмаксимальна Максимальна

Дієва зона у початківців більш широка, ніж у добре тренованих людей, але і в останніх вона має досить широкий діапазон.

Інтенсивність навантаження впливає як на темпи розвитку адаптації, так і на їх закріплення (рис. 5.2). Якщо інтенсивність знаходиться на нижній межі дієвої зони (екстенсивні навантаження), то відповідні фізичні якості розвиваються відносно повільно, але досягають високого рівня міцності.

90

Дії високої інтенсивності дають відносно швидкий приріст рухових якостей. Але досягнуті адаптації менш стабільні і потребують систематичного підкріплення великими за обсягом інтенсивними навантаженнями.

Рівень інтенсивності повинен бути лише таким, який дозволяє забезпечити технічно якісне виконання вправи.

Рис. 5.2. Залежність міцності адаптації від тривалості тренувальних дій (НеНіпдег, 1986). Умовні позначення: 1 — щоденне тренування; 2 — тренування 1 раз на тиждень; 3 — міцність адаптації

Обсяг навантаження визначається показниками тривалості окремої фізичної вправи, серії вправ, а також загальної кількості вправ у певній частині заняття, в цілому занятті або в серії занять. Обсяг навантаження у циклічних вправах визначається в одиницях довжини або часу, наприклад крос на дистанцію 10 км або плавання тривалістю ЗО хв.

У силовому тренуванні обсяг навантаження визначається кількістю повторень та загальною масою піднятих обтяжень; у стрибках, метаннях — кількістю повторень; у спортивних іграх, єдиноборствах — сумарним часом рухової активності.

Обсяг навантаження у взаємозв'язку з іншими її компонентами може впливати як на величину, так і на напрямок тренувального ефекту. Так, для розвитку сили ізометричним методом необхідно, щоб тривалість зусилля була не менше 20—30 % індивідуальної максимально можливої тривалості збереження певної величини зусилля (НеИіп§ег, 1986). Для підвищення алактатних анаеробних можливостей найбільш ефективними будуть короткочасні тренувальні навантаження (5—10 с) максимальної інтенсивності у поєднанні з оптимальними паузами відпочинку (2—3 хв). Проте слід врахувати, що такі навантаження можуть привести лише до 50 %-го використання алактатних енергетичних депо м'язів. Разом з тим до практично повного використання алактатних анаеробних джерел під час навантаження, а отже, і до підвищення резервів макроергічних фосфатів приводить робота максимальної інтенсивності тривалістю 60—90 с, тобто така робота, яка є високоефективною для здійснення процесу гліколізу.

Виходячи з того, що максимум утворення лактату зазвичай спостерігається через 40—45 с, а робота за рахунок переважного розщеплення глікогену виконується протягом 60—90 с, саме така тривалість вправи застосовується для підвищення гліколітичних можливостей (НоИтап, Неиіп§ег, 1980; Ое Угіек, Ноисп, 1994). Подальше збільшення тривалості вправи призведе до значного зниження концентрації лактату (рис. 5.3). Під час розвитку загальної витривалості результати покращуються, якщо тривалість навантаження

при відповідній інтенсивності становить не менше 25—30 хв (Линець, Андрієнко, 1993).

15

'с;

із

|ю

І" ™ 5

02468

Періоди максимального навантаження, хв

Рис. 5.3. Максимальна концентрація лактату в крові одного і того самого спортсмена після 13 різних варіантів максимального навантаження на тредбані (Негтапзеп, 1971)

За однієї і тієї самої інтенсивності і різної тривалості вправ організм по-різному реагує на них (табл. 5.4), що необхідно враховувати при плануванні тривалості окремих вправ та їхнього загального обсягу. У розвитку швидкісних та швидкісно-силових якостей тривалість вправ повинна бути такою, щоб не знижувалася працездатність через стомлення.

Між інтенсивністю і обсягом навантаження існує обернено пропорційний зв'язок. Наприклад, зі швидкістю 15 км-год"1 добре треновані спортсмени можуть бігти 1—2 год, а зі швидкістю 30 км-год"1 — не більше 30 с. Іншими словами, чим вища сила дії на організм унаслідок високої інтенсивності вправи, тим швидше людина втомиться і повинна буде припинити її виконання. Неможливо поєднати максимальні або близькі до них за інтенсивністю зусилля з великим обсягом.

На рис. 5.4 показано, що залежність швидкості бігу від довжини дистанції виражається спадаючою експоненціальною кривою: чим довша дистанція (великий обсяг навантаження), тим менша швидкість (нижча інтенсивність).

Так, при повторному пробіганні коротких відрізків (20—60 м) з високою інтенсивністю і оптимальним інтервалом відпочинку між ними в перших трьох-чотирьох спробах будуть розвиватися переважно швидкісні якості. У наступних повтореннях, унаслідок вичерпання алактатного джере-

ТАБЛИЦЯ 5.4 Залежність тренувальної дії від тривалості виконання ідентичних вправ (Нагге, 1994)

Вправа	Відпочинок, хв	мск, л-хв"1	МВЛ, л-хв"1	ЧСС, уд-хв"1	Концентрація молочної кислоти, мг-100 мл"1
60 х 0,5 хв ЗО х 1,0 хв 15 х2,0хв 10 х 3,0 хв	0,5 1,0 2,0 3,0	2,90 2,93 4,40 4,60 4,60	62,5 65,3 95,0 107,0 124,0	150 167 178 188 204	20 45 95 120 150
Безперервна вправа тривалістю 9 хв

Примітка: вправи виконувались із стандартною інтенсивністю навантаження - 2160 КПМ-хв-'

11

ш

З 5

о

100 200

400 800 1500 3000 5000 10000 Дистанція, м

Рис. 5.4. Залежність між інтенсивністю й обсягом

навантаження (за станом світових рекордів у бігу

на 100—10 000 м на 01.01.2000 р.)

ла енергії, продовження цієї" самої роботи буде сприяти мобі^ лізації гліколітичного механізму і енергозабезпечення. Тренувальний ефект вже буде спрямовано на переважний розвиток швидкісної витривалості. Через деякий час гліколітичне джерело енергії вичерпається і подальша робота в цьому режимі буде виконуватися переважно за рахунок аеробного джерела енергії, яка у свою чергу буде сприяти розвитку загальної витривалості. Для встановлення оптимального співвідношення інтенсивності та обсягу тренувального навантаження необхідно чітко визначити мету, з якою виконується вправа, врахувати рівень фізичної підготовленості, вікові і статеві особливості тих, кому вона пропонується.

Фізичне навантаження з відповідною інтенсивністю лише тоді стає ефективним, коли досягає необхідного обсягу

У випадку застосування бігу для розвитку загальної витривалості у слабко тренованих юнаків інтенсивність може бути визначена за ЧСС (120— 140 удхв"1 — нижня межа діючої зони інтенсивності), а тривалість буде обумовлена індивідуальними можливостями.

Інтенсивність і обсяг навантаження слід дозувати таким чином, щоб забезпечити оптимальне "завантаження" організму людини у тренувальному занятті. Завантаження вважається оптимальним, коли з'являються видимі симптоми стомлення, які зберігаються певний час і після закінчення заняття.

Ступінь завантаження у конкретному занятті повинна бути приведена у відповідність із частотою занять. Як правило, працездатність повинна бути відновленою до наступного заняття.

Внутрішня сторона фізичного навантаження

Внутрішня сторона фізичного навантаження визначається тими функціональними змінами, які відбуваються в організмі внаслідок дії певних зовнішніх її величин (інтенсивність і обсяг), але не завжди одні і ті самі зовнішні параметри навантаження викликають ідентичні реакції організму людини. Якщо припустити, що є певна кількість людей, котрі вико пали одне і те саме навантаження (наприклад, 30 глибоких присідань іа 30 с), то здавалося б, що і реакція їхнього організму повинна бути однаковою. Проте, якщо визначити реакцію організму кожної людини на це па

вантаження хоча б за ЧСС, ми переконаємося, що вона була різною, а це означає, що і реальне фізичне навантаження на організм різних людей було різним (рис. 5.5). Крім того, навіть одна і та сама людина, залежно від рівня тренованості, емоційного стану, умов навколишнього середовища (температура, вологість і тиск повітря, вітер, висота над рівнем моря та ін.) буде по-різному реагувати на одні і ті самі зовнішні параметри навантаження.

Рис. 5.5. Реакція організму людини на стандартне фізичне навантаження залежно від рівня тренованості.

Умовні позначення: 1 — нетренований; 2 — мало тренований; 3 — добре тренований

Інформацію про величину навантаження можна отримати шляхом контролю різноманітних показників активності функціональних систем, які забезпечують виконання відповідної роботи (Магііп еї аі., 1991; Платонов, 1995). До таких показників належать: час рухової реакції, час виконання одиночного руху, величина і характер прояву зусиль, ЧСС, частота і глибина дихання, величина серцевого викиду, поглинання кисню, швидкість накопичення та кількість лактату в крові. Про величину фізичного навантаження, окрім зазначених показників, може свідчити швидкість відновлення працездатності, запасів глікогену, активності окиснювальних ферментів, швидкості і рухливості нервових процесів та ін. (Платонов, 2004).

Оскільки те або інше тренувальне завдання виконується з метою отримання необхідного тренувального ефекту (реакція організму), то для раціонального управління процесом фізичного виховання і спортивного тренування необхідно обов'язково враховувати як зовнішню, так і внутрішню сторони навантаження (Матвєєв, 1999; Платонов, 2004).

У повсякденній практиці величину внутрішнього навантаження можна оцінювати за показниками стомлення, а також за характером і тривалістю відновлення в інтервалах відпочинку між вправами (табл. 5.5). Для цього використовують такі показники, як інтенсивність потовиділення, колір шкіри, якість виконання рухів, здатність до зосередження, загальне самопочуття людини, її готовність продовжувати заняття, настрій під час виконання вправ та в інтервалах відпочинку, а також показники ЧСС під час вправ та в інтервалах відпочинку. Залежно від ступеня прояву цих показників розрізняють помірні, великі та максимальні навантаження.

Ще у 1949 р. Г.В. Фольборт теоретично обґрунтував значення високих навантажень для розвитку працездатності. Проте і після таких навантажень людина повинна зберігати здатність і готовність до фізичної та розумової праці, тобто тренувальні навантаження не повинні викликати виснаження.

Симптоми стомлення після навантаження різної величини (узагальнені дані)

ТАБЛИЦЯ 5.5

Симптом	Легке стомлення (помірне навантаження)	Сильне стомлення (велике навантаження)	Дуже сильне стомлення (граничне навантаження)
Забарвлення	Легке почервоніння	Сильне почервоніння	Дуже сильне почер-
шкіри			воніння або незвична
			блідість
Потовиді-	Помірне або середнє	Велике потовиділення	Велике потовиділення,
лення	(залежно від темпера-	вище пояса	в тому числі і нижче
	тури і вологості)		пояса
Координація	Упевнене виконання,	Збільшення кількості	Сильне порушення
рухів	що відповідає	помилок, зниження	координації, мляве ви-
	досягнутому рівню	точності, поява	конання рухів, різке
	тренованості	невпевненості	збільшення помилок
Зосеред-	Нормальне, коригуючі	Погіршення уваги,	Значно знижена увага,
женість	вказівки виконуються,	зниження сприйняття	велика нервозність,
	немає проявів нервоз-	інформації, знижена	сильно уповільнені
	ності, стійка увага під	здатність до	реакції
	час показу вправ	диференціації
Загальне	Відсутні скарги, ви-	Слабкість у м'язах,	"Свинцева" важкість у
самопочуття	конуються всі трену-	значно утруднене	м'язах і суглобах,
	вальні завдання	дихання, зростаюче "'	запаморочення, нудота
	і	безсилля, явно видиме	або блювання,
	"ЦІ.,	зниження і-^	пригніченість, "печія"
. , V	, .5ГШ	працездатності н;;	у грудях
Готовність	Стійке бажаний-' ьн	Знижена активність,	Бажання повного
до тренує	продовжуватв'Л Г і н	прагнення до збіль-	спокою і припинення
вань	тренування '{^лі	шення інтервалів від-	тренування, тенденція
	У. 0\ '	починку між вправами,	до "капітуляції"
		але є готовність
		продовжувати
		тренування
Настрій	Піднесений, бадьорий,	Дещо пригнічений, але	Пригніченість, нав'яз-
	радісний, жвавий	радісний, якщо резуль-	ливі сумніви стосовно
		тати тренування відпо-	цінності занять, пошук
		відають очікуваним;	причин для пропускан-
		радість з приводу нас-	ня занять
		тупного тренування

Відпочинок між фізичними навантаженнями як фактор оптимізації тренувальних дій

Інтервал відпочинку між окремими фізичними навантаженнями або їхніми серіями є складовою частиною методів вправи. Пояснюється це тим, що невірно встановлені інтервали відпочинку між повторним виконанням раціонально підібраних вправ призведуть до неадекватних, порішіи-но з педагогічними завданнями, пристосувальних реакцій організму. Як наслідок, будуть розвиватися не необхідні, а інші рухові якості. Так, Д. Ка-унсілмен (1972) у експерименті з плавцями встановив, що пропливання одних і тих самих тренувальних відрізків (50, 100 та 200 ярдів) з різними інтервалами відпочинку дає різний тренувальний ефект. Спортсмени, які застосовували інтервали відпочинку (10 с після 50, ЗО с після 100 та 60 с після 200 ярдів) мали найбільший приріст результатів на дистанції 400 м. Ті ж, хто застосовував довгі інтервали відпочинку (відповідно 1, 2 та 4 хв), мали більший приріст результатів у плаванні на 100 м, тобто у перших більшою мірою розвивалася витривалість, а у других — швидкісні якості.

Останнє найбільше проявляється після важкої розвиваючої роботи. Разом з цим існує ще й інша закономірність: кожна функція, навіть окремий її показник має власну своєрідну динаміку відновлення. Подібне явище неодночасного відновлення отримало назву гетерохронізм. Так, для відновлення аденозинтрифосфорної кислоти (АТФ) необхідно від кількох секунд до кількох хвилин, повернення фосфокреатину до вихідних показників затягується на більш тривалий час, а глікоген відновлюється лише через декілька годин (Яковлев, 1974). Величина неузгодженості відновлення окремих функцій під час відпочинку залежить від віку і тренованості людини. У дітей і підлітків вона велика, у юнацькому віці зменшується, у 20—30-річ-ному віці досягає мінімальних величин і стабілізується, в похилому віці знову починає погіршуватися, чим тренованість організму людини вища, тим більше "міцна дружба" пов'язує різні показники відновлення, і навпаки, при низькому рівні тренованості або при виснаженні "дружні зв'язки" стають менш надійними, величина неузгодженості збільшується.

Тривалість відновлення залежить, безумовно, і від величини та характеру фізичного навантаження, наприклад після виконання статичних зусиль, в яких бере участь невелика група м'язів, тривалість відновлення становить декілька хвилин. Після виконання циклічної роботи високої інтенсивності протягом 8—10 хв відновлення затягується до 20 хв і більше, а після марафонського бігу — до кількох діб.

Строго кажучи, термін "відновлення" не зовсім коректний. Справа в тому, що в інтервалі відпочинку відбувається не відновлення функцій до вихідного рівня, а їх перехід до нового стану. Відновлення витрачених під час роботи ресурсів відбувається не до вихідного рівня, а з деяким надлишком. Це має назву суперкомпенсації. Явище суперкомпенсації виникає тоді, коли тренувальні дії відповідають потенційним можливостям організму. Внаслідок суперкомпенсації витрачених ресурсів зростає тренованість. І навпаки, якщо тренувальні дії систематично перевищують потенційні можливості організму, витрачені ресурси не встигають поновлюватися. Настає виснаження організму і, як наслідок, значне падіння тренованості.

Визначення адекватної тривалості відпочинку між повтореннями конкретної вправи або між різними вправами в занятті дозволяє отримати необхідні тренувальні дії та сприяти вирішенню конкретного педагогічного завдання.

Г. Фольборт (1958) установив, що відновлення функціонального потенціалу протікає хвилеподібно за типом згасаючої кривої (рис. 5.6). При повар

торних значних навантаженнях залежно від тривалості інтервалів відпочинку між ними може розвиватися або тренованість, або хронічне виснаження організму.

За динамікою відновлення після тренувального навантаження розрізняють чотири різновиди інтервалів відпочинку за тривалістю: жорсткий, підносно повний, екстремальний, повний.

Жорсткий інтервал відпочинку — наступна вправа виконується у фазі недовідновлення оперативної працездатності (рис. 5.7, а).

У фізіології цей інтервал відпочинку прийнято називати "дієва пауза". Під "дієвою паузою" між двома фазами навантаження розуміється така, мри якій після вправи ЧСС від 180—200 уд-хв"1 знижується до 140—120 удхв"1 за 45—90 с у добре тренованих і за 60—120 с у нетренованих людей. Такий інтервал відпочинку застосовується при розвитку різних видів витривалості. Значне стомлення, внаслідок кумулятивної дії багаторазових повторені, вправи, викличе у фазі відпочинку адекватні перебудови в організмі і буде сприяти зростанню витривалості. Разом з тим слід застерегти, що неадекватні індивідуальним можливостям навантаження у цьому режимі можуть призвести до виснаження організму.

180 т

-36 і

Рис.5.6. Динаміка працездатності та ЧСС під час виконання навантаження і у період відпочинку (узагальнені літературні дані).

Умовні позначення: Н — навантаження; ДП — динаміка працездатності; ДЧСС — динаміка ЧССі І — фаза неповного відновлення; II — фаза відносно повного відновлення; III — фаза суперкомпонсацИ;

IV — фаза незначного зниження працездатності та хвилеподібне її повернення до вихідного рівня

Відносно повний інтервал відпочинку — оперативна працездатність повернулася до вихідного рівня (рис. 5.7, б). Тренувальна дія такого поєднання навантажень і відпочинку проявляється в якості кумулятивного ефекту су-перкомпенсації після виконання серії вправ для розвитку таких комплексних рухових якостей, як швидкісна і силова витривалість та при вдосконаленні в техніці виконання фізичних вправ. Тривалість цього інтервалу відпочинку становить 60—120 с у добре тренованих спортсменів та 90—180 с у нетренованих людей. Досить надійну інформацію про стан оперативної працездатності дає контроль за динамікою ЧСС: ПО—120 уд-хв"1 після попередньої напруженої вправи свідчать про відносно повне відновлення оперативної працездатності конкретної людини.

Рис. 5.7. Динаміка оперативно? працездатності залежно від тривалості відпочинку

(схема).

Умовні позначення: І І І І — навантаження,оперативна працездатність,сумарний

ефект; а — повторне виконання вправи у фазі недовідновлення оперативно? працездатності; б— повторне виконання вправи у фазі відносно повного відновлення оперативної працездатності; в — повторне виконання вправи у фазі суперкомпенсації оперативно? працездатності; г — повторне виконання вправи у фазі повного відновлення оперативно? працездатності

Екстремальний інтервал відпочинку — оперативна працездатність нище вихідної (рис. 5.7, в). Найбільш ефективний під час навчання техніки фізичних вправ, розвитку силових, швидкісно-силових і координаційних якостей, а також максимальної швидкості та здатності до прискорення у циклічних фізичних вправах. Після виконання вправ з максимальною і субмаксимальною інтенсивністю її тривалість у середньому становить під 2—3 до 4—5 хв у добре тренованих спортсменів і до 6—8 хв у недостатньо тренованих людей.

При виконанні фізичних вправ тривалістю понад 5—6 с з максимальною або субмаксимальною інтенсивністю досить об'єктивну інформацію про стан оперативної працездатності дає контроль за динамікою ЧСС (див. рис. 5.6). Фаза суперкомпенсації настає при ЧСС від ПО до 90 уд-хв"1. Для тих, хто має достатній досвід занять фізичними вправами, надійним критерієм надвідновлення оперативної працездатності може також служити відчуття суб'єктивної готовності до повторного виконання вправи.

Проте слід застерегти, що фаза суперкомпенсації оперативної працездатності не є обов'язковим супутником періоду відновлення (В. Волкон, 1977). Вона, як правило, спостерігається після перших спроб у вправах, які супроводжуються значною стомленістю, тому такі завдання доцільно виконувати серіями. В одній серії виконують 3—4 повторення конкретної або різних вправ. Кількість серій обумовлюється рівнем тренованості людини. Між серіями застосовується повний інтервал відпочинку.

Повний інтервал відпочинку — оперативна працездатність хвилеподібно повертається до вихідної (рис. 5.7, г). Між окремими вправами, як правило, він не застосовується. Як компонент методів вправи застосовується між серіями вправ для відновлення енергоресурсів найбільш стомлених м'язових груп або функціональних систем. Залежно від характеру і величини стомлення його тривалість може коливатися від 6—8 до 20 хв.

Відпочинок як складовий елемент методів вправи може бути пасивним, активним та комбінованим.

Пасивний відпочинок — відносний спокій, відсутність рухової активності в паузах відпочинку між вправами.

Активний відпочинок — виконання під час пауз між тренувальними вправами тих самих або інших вправ із зниженою інтенсивністю.

Комбінований відпочинок — поєднання в одній паузі відпочинку активної і пасивної його організації.

Здається, що відсутність будь-якої рухової активності під час відпочинку між фізичними навантаженнями буде краще сприяти протіканню процесів відновлення працездатності. Проте, як свідчить реальна дійсність, цс далеко не так. Уперше цю "аксіому" піддав сумніву відомий фізіолог І.М. Сєченов. Його експеримент був простим і переконливим. Він імітував розпилювання дров правою рукою на ручному ергографі. Тривалість відпочинку залишалася постійною, але в одних випадках він відпочивав пасивно, а в інших виконував ті самі рухи нестомленою рукою або ногами. Виявилося, що працездатність правої руки відновлювалася після стомлення набагато швидше під час роботи нестомлених м'язів лівої руки, ніж в умовах повного спокою. Подальші досліди показали, що десятихвилинний відпочинок у стані повного спокою відновлював працездатність стомлених м'язів правої руки повільніше, ніж у чотири рази менший відпочинок при виконанні роботи лівою рукою.

Пізніше було встановлено, що навіть легка робота самих стомлених м'язів під час відпочинку позитивно впливає на відновлення їхньої оперативної працездатності. Слід звернути увагу на те, що виконання вправ у процесі активного відпочинку, близьких за формою до тренувальної вправи, дає позитивний ефект, а вправи, які різко відрізняються від нього за координацією роботи нервово-м'язового апарату — негативний.

Ефект активного відпочинку залежить від величини додаткового навантаження у паузі між основними тренувальними вправами або їхніми серіями. Найбільший ефект дають вправи помірної інтенсивності. Виконання ж вправ активного відпочинку з великою або надмірно низькою інтенсивністю не дає позитивного ефекту відновлення оперативної працездатності (Енока, 1998).

При застосуванні активного або комбінованого відпочинку ефект відновлення оперативної працездатності збільшується, якщо тренувальні вправи виконуються одразу ж після вправ, які стимулюють відновлення. Якщо ж після активних вправ вводиться пауза пасивного відпочинку, ефект відновлення працездатності зменшується

ТАБЛИЦЯ 5.6

Залежність ефективності відпочинку від його тривалості (Буліч, 1991)

	Ефективність відпочинку,
Відпочинок	»/	і
	пасивного	активного
8хв	100	102
4хв	85	90
2хв	63	68
1 хв	51	95
30 с	26	32
15с	16	24
8с	10	17

Ефект активного відпочинку залежить також від ступеня стомлення після виконання тренувальної вправи. При значному зростанні стомлення (зниження якості виконання тренувальної вправи) ступінь відновлення оперативної працездатності падає. У цьому випадку більший ефект відновлення дає застосовування пасивного або комбінованого відпочинку. Якщо ж виконання тренувальних вправ проходить на стійкому рівні працездатності, ефект активного відпочинку надвисокий. Ефект активного відпочинку залежить ще й від тривалості пауз між тренувальними вправами. Найбільший ефект спостерігається у коротких, тривалістю до 2—4 хв, паузах відпочинку (табл. 5.6). І навпаки, у паузах, які тривають понад 8 хв, перевага активного відпочинку втрачається.

За необхідності застосування тривалих пауз відпочинку більшому ефекту відновлення працездатності За 100 % прийнято ефективність сприяє комбінований характер його 8-хвилинного пасивного відпочинку

організації. Найбільш уншсрсальпою формою організації комбінованого відпочинку є така, при якій перших 25 % інтервалу проводиться активно, наступні 50 % — пасивно й останні 25 % — активно.

Застосування рухової активності у першій чверті паузи сприяє підтримуванню підвищеної діяльності вегетативних функцій. У пасивній частині відпочинку накопичуються енергоресурси в стомлених органах і м'язах. Рухові дії в заключній частині відпочинку сприяють налаштуванню організму на виконання наступних вправ, але при цьому важливо, щоб вони були подібні до тренувальних вправ за формою і змістом.

Таким чином, для ефективної організації тренувального процесу з розвитку рухових якостей необхідно раціонально об'єднувати чотири складоиі частини методів вправи: характер і величину навантаження, тривалість і характер відпочинку.

Негативна дія надмірного фізичного навантаження на стан фізичної підготовленості та здоров'я

Якщо вимоги у заняттях фізичними вправами і загальне навантаження у повсякденному житті відповідають адаптаційним можлинос-тям організму людини, то тренованість прогресивно зростає, досягаючи більш високого рівня. Відновлення після ідентичних фізичних навантажень буде протікати швидше. Природно, що швидкість відновлення буде залеж.т ти від характеру і величини навантаження. Після дуже тривалих і відносно інтенсивних навантажень (вправи на витривалість) стомлення зберігасіі і довше (до 72 год і більше), ніж після високоінтенсивних короткочасних ч.і вантажень (до 48 год) щвидкісно-силового характеру (Платонов, 2004). П|и цьому стомлення та відновлення протікають як нормальний фізіологічній! процес, як наслідок навантажень, що відповідають працездатності і пристосувальним можливостям організму людини.

Перевантаження виникає, коли загальне навантаження людини — ні;; час тренування, роботи, навчання та ін. — перевищує працездатність ті пристосувальні можливості її організму. Перевантаження обумоплююті прогресуюче зростання стомлення. У таких випадках спостерігається исііон не відновлення працездатності після тренувальних навантажень. Дипамікі працездатності виявляє стійку тенденцію до зниження.

Та перш ніж працездатність почне систематично знижуватися, 11 роя н ляється ряд інших симптомів перевантаження. Важливо лише чітко нідрії няти їх від природного стомлення, що є нормальною реакцією організму її фізичне навантаження, наприклад, випадкові порушення сну після напру женого тренування можуть бути викликані лише одноразовим гранимниі навантаженням. Систематичне ж безсоння може розглядатися як симптої перевантаження.

Початкова стадія перевантаження характеризується, перш за все, психіч ними симптомами: негативні емоції, зниження здатності до зоссрсджсиосї зростаюча збудливість та ін. (табл. 5.5). Друга стадія — стійке безсоння; итрі

10

РОЗДІЛ ДРУГИЙ. ЗАГАЛЬНІ ОСНОВИ ТЕОРІЇ І МЕТОДИКИ ФІЗИЧНОГО ВИХОВАННЯ

ТАБЛИЦЯ 5.7

Причини, що викликають і підсилюють стан перевантаження (узагальнені дані)

І [омилки у методиці занять	Порушення здорового способу життя	Несприятливий вплив навколишнього середовища	Порушення здоров'я
Надто швидке підвищення навантаження, що не дозволяє організму своєчасно до нього адаптуватися Велике навантаження після вимушених перерв (травми, хвороби) Надмірно велика питома вага навантаження субмаксимальної і максимальної інтенсивності Надмірно висока інтенсивність тривалих навантажень у розвитку витривалості Дуже короткі інтервали відпочинку між вправами (заняттями) Обмеження (однобічність) засобів фізичного виховання	Недостатній нічний відпочинок Невпорядкований режим дня Вживання алкоголю, паління Надмірне вживання кави Погані житлові умови (шум, недостатня освітленість та ін.) Відсутність вільного часу або нездатність заповнити дозвілля (немає розрядки) Незбалансоване харчування (відсутність вітамінів)	Перевантаженість родинними обов'язками Напруженість сімейних стосунків, засмучення, ревнощі, невдоволення професією Непорозуміння та сварки з керівництвом і колегами Перевантаження у навчанні або на роботі Погані оцінки у школі, ВНЗ і т. ін. Негативне ставлення близького оточення (сім'я, керівництво) до фізичного виховання, спорту Несприятливі погодно-кліматичні умови	Застуди з підвищенням температури Шлункові і кишкові захворювання Хронічні гнійні процеси (мигдалики, зуби, яєчники, лобні пазухи) Наслідки інфекційних захворювань (ангіна, скарлатина, жовтяниця і т. ін)

га апетиту; надмірне потіння як під час занять, так і, особливо, вночі; стійке підвищення ЧСС у стані спокою. Ці симптоми повинні послужити при-подом до енергійних заходів з ліквідації причин перевантаження. Якщо не иідреагувати на ці "сигнали тривоги", то незабаром почне знижуватися працездатність і можуть виникнути серйозні порушення у стані здоров'я.

У цілому причини перевантаження можна звести до чотирьох груп: по-иилки у методиці тренування, порушення здорового способу життя, нес-іриятливий вплив умов навколишнього середовища, порушення здоров'я табл. 5.7).

При перевантаженнях виникають значні зміни, перш за все, у діяльності ЦНС, при яких порушуються оптимальні співвідношення між збудженням гальмуванням. Процеси надмірного збудження виникають, як правило, під іісю раптового і різкого зростання тренувальних вимог, великого обсягу нірав, які виконуються із субмаксимальною та максимальною інтенсивністю. Процеси гальмування переважають при дуже тривалих навантаженнях на витривалість). Навіть невисокі за інтенсивністю, але тривалі та одноманітні тренувальні навантаження з розвитку витривалості можуть негативно вплинути на діяльність нервової системи, що у подальшому може призвести до порушень регуляції системи кровообігу та її функціонування.

Одним із найбільш поширених порушень у системі кровообігу, внаслідок нераціональних занять фізичними вправами, є зміна рівня артеріального тиску. Підвищений артеріальний тиск виникає частіше за все при перевантаженнях швидкісно-силовими вправами. Досить поширені порушення ритму серцевих скорочень при перевантаженні вправами, що розвивають витривалість.

Надмірні фізичні навантаження можуть привести до ушкодження опорно-рухового апарату. Виконання великого обсягу одноманітних вправ, переважно циклічних, може призвести до перевтомлення, ослаблення і, як наслідок, до деформації стопи (плоскостопість), а надмірні силові навантаження можуть призвести до деформації та ущільнення хрящових з'єднань хребців — міжхребцевих дисків. Вправи з надмірними обтяженнями можуть викликати ушкодження зв'язок і дисків хребта. При хронічному перенапруженні опорно-рухового апарату виникають патологічні зміни у скелетних м'язах. Вони пов'язані з порушенням капілярного кровообігу. Артеріальна кров, минаючи капіляри і тканини, котрим необхідні поживні речовини та кисень, потрапляє прямо у вени. Це може призвести не тільки до дистрофії м'язів, а й до дегенеративних змін закінчень рухових нервів.

Таким чином, якщо своєчасно не розпізнати симптоми перевантаження та не вжити відповідних заходів, то можуть виникнути функціональні і навіть патологічні порушення в організмі людини (порушення у діяльності ЦНС і вегетативних органів, травми м'язів, зв'язок суглобів, кісток і т. ін), які досить складно ліквідувати, тому, як тільки з'являються симптоми перевантаження, слід негайно зменшити величину навантаження і розпочати застосовування засобів відновлення.

КОНТРОЛЬНІ ЗАПИТАННЯ

1. Дати визначення поняття "фізичне навантаження".

2. Які сторони має навантаження?

3. Які фактори діють на інтенсивність навантаження?

4. Які показники визначають обсяг навантаження?

5. Дати характеристику взаємозв'язку зовнішньої! внутрішньої сторони навантаження.

6. Які існують різновиди відпочинку залежно від його тривалості?

7.У чому проявляється негативна дія надмірного фізичного навантаження на станздоров'я людини?

МЕТОДИ, ЩО ЗАСТОСОВУЮТЬСЯ У ФІЗИЧНОМУ ВИХОВАННІ

Вихідні поняття: "метод",

"методичний прийом", "методика",

"методичний підхід", "методичний напрям"

Перед педагогом під час вирішенні виховних і освітніх знач та завдань фізичного розвитку у процесі фізичного виховання, сиортвного тренування, фізичної рекреації та реабілітації особливо важливого іп;[ення набувають способи застосування обраних засобів, які допоможуп, біли успішно та продуктивно їх досягти. Цей пошук пов'язаний із вибором фек-тивних методів навчання рухових дій, розвитку фізичних якостей (ідгнос-тей) та виховання особистісних властивостей.

Існують різні визначення методів. Найчастіше поняття "метод" означають як шлях досягнення поставленої педагогічної мети; як псиний ігосіб застосування будь-яких засобів з відомою, заздалегідь наміченою мао; як спосіб взаємної діяльності педагога та учня, за допомогою котрого лсяга-ється виконання поставлених завдань; як сукупність прийомів і ир.-имі діяльності педагога, що застосовується для вирішення певного коли ецань; як певним чином упорядковану діяльність, тобто систему цілесприміаних дій, що ведуть до досягнення результату, відповідного наміченій мс; як форму засвоєння навчального матеріалу та ін. Незважаючи на деякі пімін-ності у розумінні категорії "метод" можна виділити ряд загальних суєвих ознак, властивих багатьом із цих визначень:

1. Будь-який метод передбачає усвідомлену мету, без чого нсмояивацілеспрямована діяльність суб'єкта, тобто він завжди доцільний і хіірикфи-зується плановістю та реалізацією певного способу діяльності. СпосчГі- цетехнологічна сторона методу. На практиці засекречується не спосіГ) ії, атехнологія її засвоєння.

2. Досягнення наміченої мети здійснюється у процесі діяльності, ?траскладається з певної сукупності дій, порядок і послідовність яких пинча-ються суб'єктом діяльності.

3. Метод має свій предметний зміст. До його складу входить інстру^нт,засоби, необхідні людині для досягнення мети. Ці засоби можуть бути іте-лектуальні, практичні та матеріалізовані (предметні) та ін.

4. Будь-який метод призначений для дії на будь-який об'єкт, і Т0М|дляуспішного застосовування методу людині треба мати інформацімпрооб'єкт, про його властивості, про хід його зміни під впливом дій над ііми.

Об'єктом і суб'єктом дій під час занять фізичними вправами є особистість учня, різні її сфери: емоції, воля, інтелект, статура, фізичні якості та ііі.

5. У методах проявляються закономірності навчання, виховання і розпитку особистості. Оскільки вони діють об'єктивно, незалежно від волі людей, то метод, формуючись на основі цих пізнаних законів, виступає якконструктивний принцип побудови певних процедур, технологічних прийомів, способів дій.

6. Застосування методу повинно неминуче та закономірно вести до досягнення мети, тобто наміченого результату.

Хотілося б також звернути увагу ще на одну особливість. Метод застосовується, як правило, для вирішення завдань певного типу, класу, наприклад освітніх або виховних завдань.

Якщо узагальнити всі викладені вище міркування, то поняття "метод" у самому загальному вигляді можна визначити таким чином — це спосіб виконання будь-якої роботи, спосіб застосування будь-якого засобу для досягнення поставленої мети.

У теорії фізичного виховання під методом розуміють спосіб виконання або застосовування конкретної вправи (швидше, повільніше) або застосоиу-нання інших засобів (слова), які забезпечують досягнення поставленої мсти при виконанні вправ (розвитку якостей, навчанні, контролі та ін.).

У діяльності вчителя фізичної культури, тренера зі спорту, педагога-ор-ганізатора з фізкультурно-оздоровчої і рекреаційної роботи окрім поняття "метод" використовується і термін "методичний прийом".

Під методичним прийомом розуміють способи реалізації того або іншого методу у конкретній педагогічній ситуації.

Прийом — це складова частина методу, що виражає поодинокі, одноактні дії педагога. Всередині кожного прийому застосовуються різноманітні методичні прийоми, тому невипадково іноді методи розглядають як певне поєднання, сукупність різних прийомів. З іншого боку — при одному і тому самому методі його реалізація може здійснюватися за рахунок різних прийомів.

Поняття методика використовується в теорії фізичного виховання у двох значеннях:

• у вузькому — як сукупність різних методів, що забезпечують успішність оволодіння окремими вправами (бігу, стрибків, метань, лазінь, плавання та ін.);

• у широкому — як сукупність не тільки різних методів, прийомів, алей форм організації занять (методики фізичного виховання — у дошкільнихустановах, школі, ВНЗ та ін.).

Термін "методика" означає сукупність способів доцільного проведення будь-якої роботи. У методиці, по можливості, повинне міститися точне розпорядження про виконання певних дій (операцій), що приводять до вирішення поставленого завдання.

Методика повинна забезпечувати детермінованість та масовість. Детермінованість означає, що, користуючись даним алгоритмом, будь-яка люди-

105