Мезоцикл: 1 микроцикл: 1 День: 4 Четверг Утренняя тренировка начало 9:30

20' общая разминка;

Аэробная выносливость: 6000 м разделенные следующим образом:

1 х 1000 метров за 5' – восст. 5'

1 х 1000 метров за 4'30" - 5'30” восст.

1 х 1000 метров за 4'- восст. 6'

Между одним и другим повторением выполняются упражнения на брюшной пресс и на растяжку;

Круговой тренинг общей силовой подготовки: повторять по три серии:

1-я станция: Лежа на спине, на скамье, руки в стороны с гантелями по 5 кг каждая: попеременно сгибать и вытягивать предплечья: 12 повторений;

2-я станция: Стоя прямо с немного расставленными ногами со штангой весом 20 кг на плечах: выполнять сгибание и разгибание ног: 10 повторений (полуприсед);

3-я станция: Сидя на скамейке высотой 40-50 см высотой, гантели по 5 кг каждая на высоте плеч, локти внизу: Попеременно разгибать и сгибать руки по вертикали: 12 повторений;

4-я станция: стоя, ноги расставлены, скамейка высотой 60 см между ног, в руках гантели по 5 кг каждая: отрывом двух ног, прыгнуть на скамейку ноги вместе, затем, всегда отрываясь обеими ногами, вернитесь в исходное положение: 10 повторений;

5-я станция: стоя, руки вытянуты вверх с двумя гантелями по 5 кг каждая: сгибать назад и распрямлять поочередно предплечья: 12 повторений

6-я станция: лежа на спине, на полу, голова и плечи опираются о скамейку с резиновым кольцом, прикрепленным с двух концов скамейки: выполнять движения кручения педалей (разгибать и сгибать): 12 повторений;

7-я станция: Лежа на скамье, со штангой на 20 кг: вытягивать и сгибать руки: 12 повторений;

8-я станция: лежа, ногами к скамье на таком расстоянии, что лодыжки слегка дотягиваются, чтобы захватить свободный конец слегка растянутой резиновой ленты. Сгибать ноги вместе: 12 повторений;

10' разгрузка и декомпрессия позвоночника;

5' упражнений для снижения усталости.

Тренировка второй половины дня, начало 16:30

15' общая разминка;

10' работа в контакте с землей:

1) Вратарь стоит, напротив него тренер на расстоянии около 3 метров с мячом в руке: тренер бросает мяч в сторону вратаря, который в первый момент отталкивает его частью тела (грудь или плечо) в сторону тренера, а затем совершает бросок; выполнять 5 упражнений для каждой стороны;

2) Вратарь стоит, тренер перед ним на расстоянии 3 метра с мячом на земле: тренер обменивается мячом с вратарем, который возвращает его тренеру, который в свою очередь, после контроля, ударяет его в направлении вратаря, и он должен выполнить бросок в направлении мяча; Выполнить 5 упражнения для каждой стороны;

25' упражнения в воротах: Отражения ударов с близкого расстояния:

1) Вратарь играет с мячом руками в квадрате со стороной 5 м, расположенном сбоку от ворот и внутри штрафной площади; тренер располагается на расстоянии около 8 м от ворот с мячом на земле; на сигнал тренера вратарь должен быстро найти положение и отреагировать своими действиями на мяч, который послал тренер ногой; прежде чем выполнить удар ногой убедиться, что вратарь находится в положении, чтобы отразить удар; Выполнить 5 упражнений для каждой стороны;

2) Вратарь в центре ворот, тренер находится перед воротами на расстоянии около 8 метров с двумя мячами на земле; по сигналу тренера вратарь отражает прострел от тренера у первой штанги, как только он перехватил мяч, он быстро поднимается чтобы отразить второй мяч, отправленный тренером на вторую штангу; Выполнять по 4 упражнения для каждой стороны;

Комбинации упражнений защиты:

1) Вратарь у левой штанги, тренер напротив ворот на расстоянии около 8-10 м с мячом на земле; по сигналу тренера вратарь выполняет бросок к другой штанге, быстро встает, чтобы броситься на направленный от ноги тренера мяч в сторону первой штанги; Выполнять 4 раза для каждой стороны;

2) Обычное упражнение с вариантом двойного отражения, с резким изменением направления, отражение на первой штанге, вратарь быстро встает, чтобы второй раз отразить летящий от ноги тренера мяч на второй штанге, Выполнять 4 раза для каждой стороны;

40' работа с командой.

Упражнения снижения усталости.