Мезоцикл: 1 микроцикл: 1 День: 6 Суббота Утренняя тренировка начало 9:30

15' общая разминка;

10' техническая работа специально для ног,

10' работа в контакте на земле:

1) Вратарь находится между 2-мя мячами, поднятыми над землей на небольшие кегли разных цветов, расположенные горизонтально на расстоянии около 6 метров, тренер перед ним на расстоянии около 5 м; по сигналу тренера (цвет), вратарь быстро бросается на мяч этого конкретного цвета, вновь быстро встает и возвращается в исходное положение; Выполнять по 5 упражнений для каждой стороны;

2) То же упражнение, однако вратарь начинает его выполнять, будучи спиной к мячам

20' упражнений на воротах: Тренировка с использованием препятствия:

1) Вратарь принимает стойку на ¾ ворот, препятствие в середине ворот и перпендикулярно им состоит из двух стоек и проволоки между ними, на высоте около 1 м; тренер перед ними на расстоянии около 10 м с мячом на земле. В то время, когда тренер бьет ногой по мячу по натянутой траектории с противоположной стороны от вратаря, последний, быстро двигаясь одной-двумя ногами пытается перехватить мяч броском со скольжением в низком захвате; Выполнять 5 упражнений для каждой стороны;

2) Вратарь в правом боковом положении лежа перед правой штангой, перед ним сотрудник на расстоянии 2 метров с мячом в руках. Одно препятствие в середине ворот и перпендикулярно им, высотой около 1 м, тренер находится с левой стороны ворот на расстоянии около 8 метров с мячом на земле; по сигналу тренера сотрудник бросает мяч над головой вратаря, лежащего на земле, который перекатом туловища контролирует мяч левой рукой и отбрасывает его своему коллеге. После 3-4 обратных бросков, по сигналу тренера вратарь быстро поднимается, чтобы перехватить в броске со скольжением, пройдя под проволокой, мяч, из-под удара ногой тренера; Выполнять 5 раз для каждой стороны;

3) Вратарь стоит сбоку от препятствия высотой около 50 см посреди ворот и перпендикулярно им; тренер перед ним на расстоянии около 8 метров с мячом на земле. Вратарь после перепрыгивания препятствия сбоку выполняет бросок в полете на мяч, направленный тренером ногой; Выполнять 5 раз для каждой стороны;

4) Вратарь в положении лежа на боку, препятствие высотой 50 см в середине ворот и перпендикулярно к ним; тренер перед ним на расстоянии около 8 м с мячом в руках; по сигналу тренера вратарь быстро поднимается и в полете над препятствием, бросается на мяч, брошенный тренером руками; Выполнять 5 раз для каждой стороны;

20' комбинации отражений удара:

1) Вратарь в положении максимального сбора, руки опираются на штангу, повернулся боком, взгляд направлен на мяч; тренер встает по центру ворот на расстоянии около 10 м с мячом на земле. По сигналу тренера вратарь, быстро повернувшись, бросается к противоположной штанге на мяч, летящий от ноги тренера; Выполнять 4 раза для каждой стороны;

2) Вратарь на ¾ ворот, один из сотрудников располагается перед левой штангой на расстоянии около 4 метров с мячом в руках, тренер перед воротами на расстоянии около 8 – 10 м с мячом на земле. По сигналу тренера вратарь выполняет два отражения мяча, брошенного низко руками сотрудника (оборона правой стороны, оборона левой стороны), быстро встает, чтобы бросится к мячу, летящему от ноги тренера на вторую штангу; Выполнять 4 раза для каждой стороны;

Упражнения для снижения усталости.

Тренировки второй половины дня, начало 16:30

15' разминка с командой;

Общий круговой силовой мышечный тренинг: повторять по 3 подхода:

1-я станция: Лежа на спине, на скамье, руки с гантелями по 5 кг каждая в стороны: попеременно сгибать и разгибать предплечья: 12 повторений;

2-я станция: Стоя со слегка раздвинутыми ногами со штангой 20 кг на плечах; выполнять сгибание и разгибание ног: 10 повторений (полуприсед);

3-я станция: Сидя на скамейке высотой 40-50 см, с гантелями по 5 кг каждая на высоте плеч, локти вниз: попеременно вытягивать и сгибать руки по вертикали: 12 повторений;

4-я станция: стоя прямо, ноги расставлены, между ногами скамейка высотой около 60 см, в руках пара гантелей по 5 кг каждая: с отрывом двумя ногами, прыгать ноги вместе на скамейку, затем, все время с отрывом двумя ногами, вернуться в исходное положение: 10 повторений;

5-я станция: стоя, руки с двумя гантелями по 5 кг каждая вытянуты вверх: сгибать назад и разгибать попеременно предплечья: 12 повторений;

6-я станция: Лежа на спине на земле, голова и плечи опираются о скамейку с резиновым кольцом, прикрепленным с двух концов скамейки: выполнять движения кручения педалей (разгибать и сгибать): 12 повторений;

7-я станция: Лежа на спине на скамье со штангой 20 кг на груди: вытягивать и сгибать руки: 12 повторений;

8-я станция: лежа, ногами к скамье на таком расстоянии, что лодыжки слегка дотягиваются, чтобы захватить свободный конец слегка растянутой резиновой ленты. Сгибать ноги вместе: 12 повторений;

60’ работа с командой

Упражнений для снижения усталости.

МЕЗОЦИКЛ: 1 МИКРОЦИКЛ: 1

день: 7 воскресенье

Отдых

МЕЗОЦИКЛ: 1 МИКРОЦИКЛ: 2

День: 8 Понедельник

Утренняя тренировка начало 9:30

20' общая разминка;

15' работа с мячом:

1) Тренер и сотрудник с мячом в руке каждый располагаются на расстоянии 15 м и друг от друга по центру располагается вратарь, который должен выполнить работу: вратарь бежит , чтобы поймать мяч, который тренер катит к нему, потом он его возвращает, быстро поворачивается и бежит в направлении сотрудника, чтобы выполнять те же движения; 20" работы и 30" восстановления;

2) То же упражнение с вратарем, который должен выполнить отражение удара мячей в отскоке;

3) То же упражнение с вратарем, который должен поймать мяч, летящий от ног двух тренеров;

4) То же упражнение с вратарем, который производит отражение в высоком захвате;

10' работа на земле:

1) Вратарь стоит на колене одной ноги, другая нога согнута и выставлена вперед, тренер встает на расстоянии около 3 метров с мячом в руках; вратарь должен сделать боковой бросок за мячом, брошенным тренером руками; обратите внимание, что сторона вступления в действие должна быть со стороны выставленной вперед ноги вратаря; Выполнить 4 повторения для каждой стороны;

2) Вратарь стоит, тренер перед ним на расстоянии около 3 метров с двумя мячами в руках; внезапно тренер роняет один или два мяча, которые вратарь должен поймать, прежде чем мяч коснется земли; Выполнить 4 раза для каждой стороны;

3) Вратарь стоит с мячом в руках, тренер располагается перед ним на расстоянии около 4 метров; вратарь бросает мяч тренеру, который останавливает его грудью и, во время падения мяча на землю, вратарь бросается для перехвата мяча; Выполнить 4 раза для каждой стороны;

50' работа в воротах:

20' Отражения ударов в быстрой последовательности:

1) Вратарь стоит у левой штанги, один кегль расположен на расстоянии 4 м от левой штанги, тренер располагается перед воротами на расстоянии около 6-8 м с 2 мячами на земле; по сигналу тренера вратарь выполняет 4 м спринта до кегля, быстро поворачивается, чтобы броситься на мяч, летящий от ноги тренера, в боковом броске,

как только мяч будет перехвачен, он быстро поднимается для выполнения второго броска на мяч, летящий от ноги тренера в противоположную сторону, 4 - 5 раз для каждой стороны;

2) Вратарь располагается, закрывая первую штангу, тренер на расстоянии около 6 м с 4-мя мячами на земле, расположенными в ряд на боковой линии зоны ворот; по сигналу тренера вратарь выполняет боковой бросок на мяч, летящий от ноги тренера, как только он будет перехвачен, он быстро встает, бежит, чтобы прикоснуться рукой к штанге, и приступает к выполнению очередного броска на второй мяч, летящий от ног тренера, и так далее до окончания мячей; 2 серии для каждой стороны;

30' комбинации оборонительных действий:

1) Вратарь в центре ворот, сотрудник перед левой штангой на расстоянии 6 метров с мячом в руке, тренер, однако, располагается перед воротами на расстоянии около 8 м с мячом на земле; по сигналу тренера вратарь выполняет оборонительные действия с верхним захватом мяча, брошенного руками сотрудником, сразу после перехвата, он берет его, и бежит рывком, чтобы выполнить бросок на мяч, летящий от ноги тренера, на второй штанге; Выполнять 4 раза для каждой стороны;

2) Вратарь располагается в центре ворот спиной к тренеру, который располагается перед ним на расстоянии около 8 м с одним мячом в руке и одним на земле; по сигналу тренера вратарь быстро поворачивается, бросается на первый мяч, брошенный тренером руками, вновь поднимается для перехвата в броске второго мяча, летящего от ноги тренера к противоположной штанге; обратите внимание на то, что когда вратарь поворачивается к правой стороне первая операция должна происходить на левой стороне и наоборот; Выполнять 4 раза для каждой стороны;

3) Вратарь у правой штанги с мячом в руке, тренер перед ним на расстоянии около 8 м; вратарь начинает выполнять легкий бег в четыре, пять шагов, по окончании которого он освобождается от мяча, бросив его на уровне земли тренеру, одновременно с броском, вратарь совершает переворот вперед, и в момент подъема смотрит на тренера, который указывает в ту сторону, куда вратарь должен броситься чтобы перехватить мяч, летящий от ноги тренера; Выполнить 4 раза для каждой стороны;

Упражнения снятия усталости.

Тренировка второй половины дня, начало в 9:30.

15' общая разминка с мячом;

10' технические упражнения ногами: первые пасы внутренней стороной стопы, остановить и передать партнеру, остановить внутренней стороной стопы на лету и соответствующий пас, остановить грудью и т.д.

40' Силовая Работа: 2 круговых тренинга на 5 станций

Особый круговой тренинг для укрепления мышц бедра, повторять по 3 серии:

1-я станция: Скамья высотой около 60 см, из положения сидя на скамейке с раздвинутыми ногами, подняться на скамейку в выпрямленное положение ноги вместе и затем спуститься: 6 повторений;

2-я станция: 8 обручей, расположенных по-разному: выполнять прыжки внутрь обручей, отрываясь поочередно то левой, то правой ногой;

3-я станция: Скамья высотой около 60 см, из положения сидя на скамейке с раздвинутыми ногами, подняться на скамейку в выпрямленное положение ноги вместе и затем спуститься: 6 повторений;

4-я станция: Преодоление 6 препятствий высотой 60 см двумя ногами вместе;

5-я станция: Спринт на 8 метров.

10' активного восстановления, выполняя упражнения на брюшной пресс с мячом;

Круговой тренинг специально для икроножных мышц сделать 3 подхода

1-я станция: 2 скамейки высотой около 40-50 см (плиометрика): из положения стоя на первой скамье выполнить падение вниз и прыгнуть на вторую скамейку, вытянув ноги в общей сложности 8 повторений;

2-я станция: 10 обручей, расположенных по-разному, как в предыдущем тренинге: выполнять прыжки отрываясь левой ногой и правой ногой в реактивной манере;

3-я станция: Преодоление 8 низких препятствий на напряженных вытянутых ногах;

4-я станция: Преодоление низких препятствий сбоку всегда напряженными ногами в общей сложности 8 повторений;

5-я станция: Спринт на 8 м.

10' активного восстановления выполняя упражнения для спины с мячом;

6' декомпрессии позвоночника;

40' тактико-технической работы с командой.

Упражнения снятия усталости.