Способы нахождения нейтрального положения

Лучший способ найти нейтральное положение – лежа на спине притопить поясницу к полу, затем прогнуть и после этого найти положение среднее между первым и вторым. Не позволяйте клиентам преувеличивать положение, когда просите притопить поясницу к полу. Нужно просто опустить ее на коврик, сильно не прижимая.

Другой способ найти нейтральное положение – стоя около стены, пятки близко к стене, ягодицы комфортно касаются стены, плечи свободно опираются о стену. Голова должна быть четко над шеей, подбородок параллельно полу. Попробуйте найти нейтральное положение, стоя около стены.

А теперь обратите внимание на свою осанку. Ваша голова комфортно касается стены, а подбородок не поднимается?

Попробуйте почувствовать рукой расстояние между вашей поясницей и стеной. Что вы чувствуете?

Насколько велико это расстояние?

Снова найдите нейтральное положение и попробуйте отойти от стены, не потеряв нейтрального положения позвоночника. Как вы себя в нем чувствуете?

Попробуйте подойти так к стулу и сесть на него, не потеряв нейтрального положения позвоночника.

Также попробуйте сохранить нейтральное положение, когда вы пытаетесь присесть, чтобы поднять что-нибудь с пола.

В начале сложно контролировать свою осанку в повседневной жизни. Тем, у кого менее сильные ноги, будет сложно присаживаться, чтобы что-то поднять, не сгибая позвоночник. А если ноги сильные, проще согнуться с прямой спиной в нейтральном положении, включив мышцы ног.

Нейтральное положение отличается у разных людей. Наша цель заключается не в том, чтобы диагнозцировать неправильную осанку или определить точное нейтральное положение вашего позвоночника. Вместо этого, наша цель как фитнес-профессионалов заключается в том, чтобы помочь понять, в каком положении находится наш позвоночник во время выполнения различных видов деятельности и правильно его преподать при выполнении упражнений. Такие фразы как «подтягивайте мышцы живота», «приподнимите копчик и грудную клетку», «раскройте и расслабьте плечи» помогают нам улучшить осанку и правильно принять нейтральное положение позвоночника.

Для лучшего понимания осанки и особенно нейтрального положения примите нейтральное положение позвоночника и затем возьмите кусок клейкой ленты длиной 6 дюймов. Прикрепите один конец ленты сбоку от тазобедренного сустава, а другой конец закрепите в подмышечной впадине. Лента показывает нейтральное положение вашего позвоночника.

Займите такое положение, чтобы вы могли четко видеть клейкую ленту в зеркале и попробуйте выполнить ту же самую задачу, что и выше (сидя, наклон для подъема чего-либо, ходьба). Обратите внимание, есть ли какие-то изменения в форме ленты, которая показывает ваше нейтральное положение. Что вы видите?

Обучение упражнениям на стабилизацию

Основная цель упражнений на стабилизацию заключается в развитии физических способностей, необходимых для поддержания нейтрального положения позвоночника в обычной жизни. Эти упражнения сами по себе, однако, большей ценности не имеют. Например, сильные мышцы живота не уменьшат микротравму позвоночника, если занимающийся не знает, когда и как включать эти мышцы в обычной жизни. Упражнения на стабилизацию направлены на развитие:

• Координации и мышечной выносливости, необходимой для удержания нейтрального положения позвоночника

• Силы мышц нижних конечностей, больше востребованных для функциональной подвижности

• Гибкости мягких тканей, которые в случае своей недостаточной гибкости препятствуют удержанию нейтрального положения позвоночника.

Удержание нейтрального положения во время выполнения упражнений является неотъемлемой частью точной техники. Во время урока инструктор должен внимательно наблюдать за группой и исправлять технику выполнения клиентов, чтобы программа была максимально полезной. Занимающимся необходимо сказать, что во время выполнения всех упражнений необходима полная концентрация. Если внимания к деталям добиться невозможно, то выполнять движения не имеет смысла. Развитие упражнений происходит от косвенных техник базового уровня до динамических упражнений на стабилизацию с увеличением сопротивления и продолжительности, до упражнений на стабилизацию высокого уровня сложности в целях подготовки спортсменов и работников физического труда и т.д.

Амплитуда выполнения упражнений должна подбираться непосредственно для клиента. Основная цель – добиться и сохранить достаточную гибкость для выполнения функциональных движений в нейтральном положении позвоночника. Некоторые упражнения на растяжку, выполняемые не в нейтральном положении, могут способствовать уменьшению боли.

Упражнения на растяжку нужно подбирать аккуратно, чтобы избежать повторных микротравм из-за неправильного их выполнения или выбора.

Примеры амплитудных упражнений:

• Круг одной ногой (One Leg Circle)

• Растяжка позвоночника (Spine Stretch)

• Скручивание позвоночника (Spine Twist)

• Пила (Saw)

• Вытягивание квадрицепса (Quadriceps stretch)

• Плечевой мост (Shoulder Bridge)

Косвенные техники подходят для начинающих клиентов и для тех, кому противопоказаны нагрузки.

Примеры

• Сотня (Модифицированная версия)

• Диафрагмальное дыхание

Прямые техники состоят из постепенно усложняющихся упражнений, которые развивают способность клиентов удерживать нейтральное положение наряду со сгибаниями, разгибаниями, скручиваниями и боковыми наклонами, выполняемыми в обычной жизни.