Способы находить мышцы тазового дна и научить ими работать
Попросите клиента сесть на руки и включить мышцы тазового дна, не напрягая ягодицы
Попросите клиента сидя на мяче включить мышцы тазового дна, опять не напрягая ягодицы
Застегнуть молнию внутри
Подтянуться изнутри, как будто из живота вычерпываем шарик мороженого
Подтянуть пупок внутрь и вверх под грудную клетку
Положите большой палец в рот и всасывайте его – попробуйте сами!
Терпеть перед тем, как пойти в туалет
Запомните, что включив поперечную мышцу живота ИЛИ мышцы тазового дна, вы автоматически включите обе мышцы.
Оборудование
Основные составные части оборудования
Инструкции |
Пружины и упор для пружин
Легкая пружина – около 7 кг. (2ое y 3е положение) Тяжелые пружины – около 11 кг. (снаружи и в центре)
Определяются потребностями и способностями клиента.
Упор для ног опущен
Используется при выполнении «Сотни» и при работе с коробкой. Также используется при работе на мышцы ног стоя и при выполнении полукругов.
Упор для ног поднят
Высокое положение упора для ног используется для клиентов с невысоким ростом, для большего ощущения квадрицепсов или большего сгибания по линии тазобедренного сустава.
Упор для ног в низком положении
Самая универсально используемая установка. Проверьте, что угол в тазобедренном суставе клиента составляет 90°. |
Пружины и упор для пружин |
|
Упор для ног опущен |
|
Упор для ног поднят |
|
Упор для ног – низкое положение |
|
Место для записей |
|
Положение тела
На следующих двух страницах описываются основные способы нахождения правильного положения тела в положении лежа на спине на реформере.
Инструкции |
Спина Плоская спина
Спина прижата к тележке, мышцы живота подтянуты, что приводит к заднему наклону таза.
Прогнутая спина
Спина сильно прогнута, что приводит к переднему наклону таза.
Нейтральное положение позвоночника
Подвздошная и лобковая кости находятся на одном уровне. Мышцы живота сокращены настолько, чтобы у позвоночника была поддержка без какого-либо напряжения.
Голова Подголовник поднят
В этом случае подбородок подан вперед, а уши находятся выше плеч
Подголовник опущен
В этом случае уши находятся на уровне плеч, а лицо параллельно потолку.
|
Плоская спина |
|
Прогнутая спина |
|
Нейтральное положение позвоночника |
|
Подголовник поднят |
|
Подголовник опущен |
|
Место для записей |
|
Правильное положение тела
Инструкции |
Положение подбородка Подбородок вверх
Задняя поверхность шеи находится в положении флексии (сгибания).
Подбородок опущен
Голова подана вперед, что приводит к разгибанию задней поверхности шеи.
Нейтральное положение головы
Отсутствие напряжения в передней и задней поверхности шеи.
Положение плеч Напряженные плечи
Вехняя часть трапеции находится в напряжении, мышцы шеи укорочены.
Плечи в стабильном положении
Плечи в стабильном положении, шея расслаблена |
Подбородок вверх |
|
Подбородок вниз |
|
Нейтральное положение головы |
|
Напряженные плечи |
|
Плечи в стабильном положении |
|
Место для записей |
|
Пилатес «V» - Первая позиция
Настройка тренажера |
Упор для ног : Среднее положение Подголовник: Поднят или опущен Пружины: Среднее сопротивление |
|
Положение тела |
Лежа на спине Пальцы ног на упоре Пятки вместе, носки в стороны под углом 45 (первая позиция плие) Найдите нейтральное положение позвоночника Активизируйте мышцы кора на 30 % Преподайте дыхание Добавьте визуальный ряд Добавьте последовательность движений |
Последовательность движений и количество повторений |
Вытяните колени, удерживая пятки вместе Согните колени, вернувшись к упору Выполните 10 повторений Сохраняйте нейтральное положение
|
Дыхание |
|
Колени согнуты (вид сверху) |
|
Колени согнуты (вид сбоку) |
|
Колени вытянуты (вид сбоку) |
|
Визуальный ряд |
Удерживаем чашку чая/стакан воды Движение непрерывное как движение колеса Муравьи под спиной или Листочек рисовой бумаги Вытягиваем голову как крючком |
|
Носки на упоре, стопы параллельно (Straight Feet Parallel)
Настройка тренажера |
Упор для ног : Среднее положение Подголовник: Поднят или опущен: Пружины: Среднее сопротивление |
|
Положение тела |
Стопы на пальцах Лежа на спине Ноги вместе, стопы вместе Нейтральное положение позвоночника Активизируйте мышцы кора на 30 % Преподайте дыхание Добавьте визуальный ряд Добавьте последовательность движений
|
Последовательность движений и количество повторений |
Вытяните колени, удерживая ноги вместе Согните колени и вернитесь на тележке к упору Выполните 10 повторений Сохраняйте нейтральное положение
Вариация: Стопы параллельны на ширине таза, маленький мячик зажат коленями, если необходимо
|
Дыхание |
|
Колени согнуты (вид сверху) |
|
Колени согнуты (вид сбоку) |
|
Колени вытянуты (вид сбоку) |
|
Визуальный ряд |
Удерживаем чашку чая/стакан воды Движение непрерывное как движение колеса Муравьи под спиной или Листочек рисовой бумаги Вытягиваем голову как крючком |
|
Пятки вместе на упоре, стопы параллельно (Heels Together Parallel)
Настройка тренажера |
Упор для ног : Среднее положение Подголовник: Поднят или опущен: Пружины: Среднее положение |
|
Положение тела |
Лежа на спине Стопы стоят на пятках Пятки и носки вместе Нейтральное положение позвоночника Активизируйте мышцы кора на 30 % Преподайте дыхание Добавьте визуальный ряд Добавьте последовательность движений
|
Последовательность движений и количество повторений |
Вытяните колени, удерживая ноги вместе Согните колени и вернитесь на тележке к упору Выполните 10 повторений Сохраняйте нейтральное положение
Вариация: Стопы стоят параллельно на ширине таза, маленький мячик зажат коленями, если необходимо
Постарайтесь поставить пятки как можно выше на упор.
|
Дыхание |
|
Колени согнуты (вид сверху) |
|
Колени согнуты (вид сбоку) |
|
Колени вытянуты (вид сбоку) |
|
Визуальный ряд |
Удерживаем чашку чая/стакан воды Движение непрерывное как движение колеса Муравьи под спиной или Листочек рисовой бумаги Вытягиваем голову как крючком |
|
Пятки широко (Внешняя ротация) (Heels Apart External Rotation)
Настройка тренажера |
Упор для ног : Среднее положение Подголовник: Поднят или опущен: Пружины: Среднее сопротивление |
|
Положение тела |
Лежа на спине Пятки на упоре Пятки стоят по краям упора, носки в стороны Нейтральное положение позвоночника Активизируйте мышцы кора на 30 % Преподайте дыхание Добавьте визуальный ряд Добавьте последовательность движений *Настолько, пока клиент держит нейтральное положение |
Последовательность движений и количество повторений |
Вытяните ноги, удерживая стопы по краям упора Согните колени, вернитесь на тележке к упору Выполните 10 повторений Сохраняйте нейтральное положение
Вариация: На пальцах ног (продвинутый вариант) Постарайтесь поставить пятки как можно выше на упор.
|
Дыхание |
|
Колени согнуты (вид сбоку) |
|
Колени согнуты (вид сбоку) |
|
Колени вытянуты (вид сбоку) |
|
Визуальный ряд |
Удерживаем чашку чая/стакан воды Движение непрерывное как движение колеса Муравьи под спиной или Листочек рисовой бумаги Вытягиваем голову как крючком Тянитесь коленями в стороны комнаты |
|
Подъем пяток, стопы параллельно (Heel Raises Parallel)
Настройка тренажера |
Упор для ног : Среднее положение Подголовник: Поднят или опущен Пружины: Среднее сопротивление |
|
Положение тела |
Лежа на спине Пальцы ног стоят на упоре Нейтральное положение позвоночника Активизируйте мышцы кора на 30 % Преподайте дыхание Добавьте визуальный ряд Добавьте последовательность движений
|
Последовательность движений и количество повторений |
Вытяните ноги, удерживая их вместе Опустите пятки вниз под упор Поднимите пятки Выполните так 10 раз Согните колени и вернитесь к упору Выполните 10 повторений Срхраняйте нейтральное положение
Вариация: Стопы могут стоять вместе или на ширине таза Если необходимо, удерживайте мячик между щиколодками |
Дыхание |
|
Колени согнуты (вид сверху) |
|
Колени согнуты (вид сбоку) |
|
Колени и носки вытнуты (вид сбоку) |
|
Колени вытянуты, пятки вниз (вид сбоку) |
|
Визуальный ряд |
Удерживаем чашку чая/стакан воды Движение непрерывное как движение колеса Муравьи под спиной или Листочек рисовой бумаги Вытягиваем голову как крючком Как будто вытягиваем полку шкафа
|
Ходьба (Walking)
Настройка тренажера |
Упор для ног : Среднее положение Подголовник: Поднят или опущен: Пружины: Среднее сопротивление |
|
Положение тела |
Лежа на спине Пальцы ног на упоре Пятки и носки вместе Нейтральное положение позвоночника Активизируйте мышцы кора на 30 % Преподайте дыхание Добавьте визуальный ряд Добавьте последовательность движений
|
Последовательность движений и количество повторений |
Вытяните колени, удерживая ноги вместе Согните одно колено и опустите пятку вниз под упор Подниме пятку и теперь опустите другую Повторите по 10 раз на каждую ногу Согите колени, вернувшись к упору
Сохраняйте нейтральное положение
Вариация: Стопы могут стоять параллельно на ширине таза Движение может выполняться в более быстром темпе |
Дыхание |
|
Подъем пяток |
|
Колени вытянуты, пятки подняты (вид сверху) |
|
Пятка опущена (вид сверху) |
|
Пятки подняты |
|
Левая пятка опущена (вид сбоку) |
|
Правая пятка опущена (вид сбоку) |
|
Визуальный ряд |
Удерживаем чашку чая/стакан воды Движение непрерывное как движение колеса Муравьи под спиной или Ходьба в пространстве |
|
Носок одной ноги (Single Leg Toe)
Настройка тренажера |
Упор для ног : Среднее положение Подголовник: Поднят или опущен Пружины: Уменьшить сопротивление |
|
Положение тела |
Лежа на спине Пальцы ног на упоре Пятки и носки вместе Нейтральное положение позвоночника Активизируйте мышцы кора на 30 % Преподайте дыхание Добавьте визуальный ряд Добавьте последовательность движений
|
Последовательность движений и количество повторений |
Вытяните ноги, удерживая стопы на ширине таза. Согните одно колено под прямым углом. Согните опорную ногу в колене, не меняя положения другой ноги, тем самым вернувшись к упору. Сделайте по 10 повторений на каждую ногу. Вернитесь к упору.
Сохраняйте нейтральное положение.
Смена ног происходит в дальней точке Вариация: Нога может уходить под упор Бедро может быть развернуто |
Дыхание |
|
Подготовка – вытягиваем ноги (вид сверху) |
|
Правое колено поднято, левое - вытянуто согнуто |
|
|
Правое колено поднято, Левая нога Вытянута Согнута в колене |
|
Повторите на другую ногу |
Визуальный ряд |
Удерживаем чашку чая/стакан воды Движение непрерывное как движение колеса Муравьи под спиной или Листочек рисовой бумаги Вытягиваем голову как крючком
|
Вариация с одной ногой (под упор) Single Leg Variation (through bar)
Настройка тренажера |
Упор для ног : Среднее положение Подголовник: Поднят или опущен: Пружины: Снизить сопротивление |
|
Положение тела |
Лежа на спине Носки стоят на упоре Стопы на ширине таза Вытяните колени Одну ногу вытяните под упор Нейтральное положение позвоночника Активизируйте мышцы кора на 30 % Преподайте дыхание Добавьте визуальный ряд Добавьте последовательность движений
|
Последовательность движений и количество повторений |
Согните опорную ногу в колене, другая нога остается на одном уровне. Выполните по 10 повторений на каждую ногу и вернитесь в исходное положение.
Сохраняйте нейтральное положение.
Смена ног происходит в дальней точке
Вариация:
Каждый раз, отъезжая на тележке, ногу можно вытягивать поочередно под упор и над ним. Стопы можно развернуть.
|
Дыхание |
|
Правая нога под упором (вид сверху) |
|
Опорная левая нога вытянутя (вид сбоку) |
|
Левое колено согнуто (вид сбоку) |
|
Левая нога вытянута под упор, правая нога вытянута на упоре |
|
Левая нога вытянута под упор, правое колено согнуто |
|
Визуальный ряд |
Удерживаем чашку чая/стакан воды на животе, на стопе или на колене Движение непрерывное как движение колеса Муравьи под спиной или Листочек рисовой бумаги Вытягиваем голову как крючком Как будто вытягиваем полку шкафа |
|
Одна пятка на упоре (Single Leg Heel)
Настройка тренажера |
Упор для ног : Среднее положение Подголовник: Поднят или опущен Пружины: Уменьшить сопротивление |
|
Положение тела |
Лежа на спине Пятки на упоре Стопы на ширине таза Вытягивайте колени, удерживая ноги на ширине таза Поднимите одну ногу вверх, сохраняя нейтральное положение Нейтральное положение позвоночника Активизируйте мышцы кора на 30 % Преподайте дыхание Добавьте визуальный ряд Добавьте последовательность движений
|
Последовательность движений и количество повторений |
Одновременно согните опорное колено и колено ноги, вытянутой вверх, тем самым вернувшись к упору Выполните по 10 повторений на каждую ногу и вернитесь в исходное положение
Сохраняйте нейтральное положение
Смена ног происходит в дальней точке
Вариация: Поднятую ногу можно держать под прямым углом в колене
|
Дыхание |
|
Левая нога вытянута вверх, правая нога вытянута на упоре |
Оба колена согнуты Левая стопа на упоре, правая на весу |
|
|
Обе ноги вытянуты (вид сбоку) |
Оба колена согнуты (вид сбоку) |
|
|
Правая нога вытянута вверх (вид сбоку) |
Теперь правое колено согнуто (левая нога согнута в колене стоит на упоре) |
|
|
Визуальный ряд |
Удерживаем чашку чая/стакан воды на животе, на стопе или на колене Движение непрерывное как движение колеса Муравьи под спиной или Листочек рисовой бумаги Вытягиваем голову как крючком Как будто вытягиваем полку шкафа
|
Плечевой мост (с разгибанием) Shoulder Bridge (With Extension)
Настройка тренажера |
Упор для ног : Среднее положение Подголовник: Опущен Пружины: Снизить сопротивление |
|
Положение тела |
Лежа на спине Пятки стоят на упоре Стопы на ширине таза Нейтральное положение позвоночника Активизируйте мышцы кора на 30 % Преподайте дыхание Добавьте визуальный ряд Добавьте последовательность движений
|
Последовательность движений и количество повторений |
3 уровня
|
Дыхание |
||
Уровень 1
|
Уровень 2
|
Уровень 3
|
Пятки на упоре (вид сверху) |
Спина поднята (вид сверху) |
|
|
Вид сбоку |
Вид сбоку |
|
|
С разгибанием (вид сверху) |
|
|
|
С разгибанием (вид сбоку) |
|
|
|
Визуальный ряд |
Движение непрерывное как движение колеса Вытягиваем голову как крючком Как будто вытягиваем полку шкафа Как будто пружины тянут таз вверх равномерно с двух сторон
|
|
Сотня (The Hundred)
Настройка тренажера |
Упор для ног : Среднее положение Подголовник: Поднят или опущен Пружины: Уменьшить сопротивление |
|
Положение тела |
Выполняйте это движение на тренажере, только когда клиент может хорошо выполнять его на коврике, удерживая ноги навесу. Лежа на спине Петли в руках, руки вытянуты вверх над плечами. Нейтральное положение позвоночника Активизируйте мышцы кора на 30 % Преподайте дыхание Добавьте визуальный ряд Добавьте последовательность движений
|
Последовательность движений и количество повторений |
Медленно опустите руки вниз на тележку, сохраняя нейтральное положение Поднимите ноги по одной Удерживайте в течение 10 дыхательных циклов На 5 счетов вдох и на 5 счетов выдох
Вариации с поднятой головой (Продвинутый уровень) Без тренажера, на скамейке или на коврике
|
Дыхание |
|
|
|
Подготовка (вид сверху) |
Подготовка (вид сбоку) |
|
|
Первое положение (вид сверху) |
Первое положение (вид сбоку) |
|
|
Развитие движения (вид сбоку) |
|
|
|
Ноги вытянуты (вид сверху) |
Ноги вытянуты (вид сбоку) |
|
|
Визуальный ряд |
Удерживаем чашку чая/стакан воды на животе, на стопе или на колене Движение непрерывное как движение колеса Муравьи под спиной или Листочек рисовой бумаги Вытягиваем голову как крючком |
Круги (Circles)
Настройка тренажера |
Упор для ног : Среднее положение Подголовник: Поднят или опущен Пружины: Уменьшить сопротивление |
|
Положение тела |
Лежа на спине Вставьте стопы в петли Исходное положение – ноги вместе и вытянуты под углом 45% Нейтральное положение позвоночника Активизируйте мышцы кора на 30 % Преподайте дыхание Добавьте визуальный ряд Добавьте последовательность движений
|
Последовательность движений и количество повторений |
Поднимите ноги, раскройте в стороны, нарисуйте круг и снова сведите внизу. Ноги держите прямыми. Сохраняйте нейтральное положение.
Выполните по 10 раз в одну и в другую сторону
Вариации: Стопы развернуты в стороны/Носки вытянуты
|
Дыхание |
|
Ноги вместе (вид сверху) |
|
Ноги в стороны (вид сверху) |
|
Ноги вместе (вид сбоку) |
|
Визуальный ряд |
Рисуем круги в воздухе Держим чашку чая/стакан воды на центре тела Листок рисовой бумаги под спиной
|
|
Лягушка (The Frog)
Настройка тренажера |
Упор для ног : Среднее положение Подголовник: Поднят или опущен Пружины: Снизить сопротивление |
|
Положение тела |
Лежа на спине Вставьте стопы в петли Оттолкните ноги вперед Исходное положение – ноги вытянуты под углом 45% и стопы развернуты под углом 45% Нейтральное положение позвоночника Активизируйте мышцы кора на 30 % Преподайте дыхание Добавьте визуальный ряд Добавьте последовательность движений
|
Последовательность движений |
Согните колени, раскройте их в стороны и подтяните пятки к себе. Сохраняйте нейтральное положение. Колени сгибайте, насколько Вам позволяет задняя поверхность бедра.
Выполните 10 повторений
Вариации:
|
Дыхание |
|
Первое положение (вид сверху) |
|
Колени согнуты и раскрыты в стороны (вид сверху) |
|
Первое положение (вид сбоку) |
|
Колени согнуты и раскрыты в стороны (вид сбоку) |
|
Визуальный ряд |
Лапки лягушки Держим чашку чая/стакан воды на центре тела Листок рисовой бумаги под спиной
|
|
Ноги параллельно (Parallel)
Настройка тренажера |
Упор для ног : Среднее положение Подголовник: Поднят или опущен Пружины: Уменьшить сопротивление |
|
Положение тела |
Лежа на спине Стопы в петлях Исходное положение - Вытяните ноги под углом 45 %, стопы вместе Разведите стопы на ширину таза Нейтральное положение позвоночника Активизируйте мышцы кора на 30 % Преподайте дыхание Добавьте визуальный ряд Добавьте последовательность движений
|
Последовательность движений |
Удерживая расстояние между пятками, согните колени в плие. Сохраняйте нейтральное положение.
Выполните 10 повторений
Вариации: Между пятками держите мягкий мячик
|
Дыхание |
|
Ноги вытянуты (вид сверху) |
|
Колени согнуты (вид сверху) |
|
Ноги вытянуты (вид сбоку) |
|
Колени согнуты (вид сбоку) |
|
Визуальный ряд |
Держим чашку чая/стакан воды на центре тела Листок рисовой бумаги под спиной
|
|
Кусочки (Slices)
Настройка тренажера |
Упор для ног : Среднее положение Подголовник: Поднят или опущен Пружины: Уменьшить сопротивление |
|
Положение тела |
Лежа на спине Стопы в петлях, медленно вытяните ноги Исходное положение – ноги вытянуты вперед под углом 45%, стопы параллельно на ширине таза. Нейтральное положение позвоночника Активизируйте мышцы кора на 30 % Преподайте дыхание Добавьте визуальный ряд Добавьте последовательность движений
|
Последовательность движений |
Сгибая одно колено, вытягивайте другую ногу в потолок. Затем верните вытяную ногу в исходное положение и одновременно разогните согнутое колено.
Цель – сохранять одинаковое напряжение в обеих ногах и удерживать нейтральное положение.
Выполните по 10 повторений на каждую ногу. |
Дыхание |
|
|
Правое колено согнуто (вид сверху) |
|
|
Стопы параллельно |
Левое колено согнуто (вид сверху) |
|
|
Первое положение (вид сбоку) |
|
|
|
Правое колено согнуто (вид сбоку) |
|
|
|
Левое колено согнуто (вид сбоку) |
|
|
|
Визуальный ряд |
Разрезаем воздух как будто нож разрезает масло Держим чашку чая/стакан воды на центре тела Листок рисовой бумаги под спиной
|
Короткая спина (Short Spinal)
Настройка тренажера |
Упор для ног : Среднее положение Подголовник: Опущен Пружины: Среднее сопротивление |
|
Положение тела |
Лежа на спине, стопы в петлях Исходное положение – ноги вытянуты под углом 45, стопы вместе Нейтральное положение позвоночника Активизируйте мышцы кора на 30 % Преподайте дыхание Добавьте визуальный ряд Добавьте последовательность движений
|
Последовательность движений и количество повторений |
Медленно выведите ноги за голову, не сгибая колени, тележка при этом отъезжает. Таз отрывается от тележки. Тянитесь стопами в потолок, сохраняя натяжение тросов. Удерживая корпус, согните колени, раскройте их в стороны и подтяните к плечам. Медленно опустите таз обратно на тележку, пятки тяните вниз и вытяните ноги в исходное положение. Выполните 10 повторений. Вариации В качестве подготовки не поднимайте таз |
Возможное дыхание |
|||
|
|||
1. Первое положение |
2. Ноги вытянуты вверх |
3. Таз поднят |
|
|
|
|
|
4. Таз поднят, колени согнуты |
5. Таз опущен, колени согнуты |
6. Первое положение |
|
|
|
|
|
7. Первое положение (вид сбоку) |
8. Вид сбоку рис.2. |
||
|
|
||
9. вид сбоку рис.3. |
10. Вид сбоку рис.4.
|
||
|
|||
11. Вид сбоку рис.5. |
12. Переход (вид сбоку) |
||
|
|
||
Визуальный ряд |
Механическое устройство Колесики механизма
|
|
Ролл даун с движением на бицепс (Roll Down Bicep Curl)
Настройка тренажера |
Упор для ног : Опущен Подголовник : Опущен Пружины : Легкие/Средние |
|
Положение тела |
Положение сидя лицом к подголовнику Петли в руках Согните колени и поставьте стопы на подголовник Нейтральное положение позвоночника Активизируйте мышцы кора на 30 % Преподайте дыхание Добавьте визуальный ряд Добавьте последовательность движений
|
Последовательность движений и количество повторений |
Медленно подкрутите таз и скрутитесь назад, вытянув руки вперед. Зафиксировав корпус, выполните движение на бицепс, не опуская при этом локти. Выполните это движение 10 раз и медленно раскрутитесь в исходное положение.
Вариация Скрутитесь вниз и затем примите нейтральное положение позвоночника
|
Возможное дыхание |
|
Исходное положение перед ролл даун |
|
Ролл даун |
|
Руки вытянуты вперед |
|
Сгибание на бицепс |
|
Руки вытянуты горизонтально вперед |
|
Визуальный ряд |
На голове держим книгу Локти стоят на столе
|
Ролл даун с греблей (Roll Down Rowing)
Настройка тренажера |
Упор для ног : Опущен Подголовник : Опущен Пружины : Легкие/Средние |
|
Положение тела |
Сидя лицом к подголовнику Петли в руках Согните колени и поставьте стопы на подголовник Нейтральное положение позвоночника Активизируйте мышцы кора на 30 % Преподайте дыхание Добавьте визуальный ряд Добавьте последовательность движений
|
Последовательность движений и количество повторений |
Медленно подкрутите таз и скрутитесь назад, вытянув руки вперед. Зафиксировав корпус, начните выполнять движение, имитирующее греблю, согнув локти в стороны. Повторите движение 10 раз. Медленно раскрутитесь вверх в исхоное положение.
Вариация Скрутитесь назад и примите нейтральное положение позоночника.
|
Возможное дыхание |
|
Исходное положение |
|
Ролл даун |
|
Гребля (вид сбоку) |
|
Гребля (вид спереди) |
|
Визуальный ряд |
На голове держим книгу Как будто гребем в лодке
|
Тяга руками в стороны в положении сидя (Seated Side Pull)
Настройка тренажера |
Упор для ног : Опущен Подголовник : Опущен Пружины : Легкие |
|
Положение тела |
Сидя лицом к подголовнику В руках петли, руки втянуты вперед Ноги скрестно вытянуты вперед (правая нога сверху) Нейтральное положение позвоночника Активизируйте мышцы кора на 30 % Преподайте дыхание Добавьте визуальный ряд Добавьте последовательность движений |
Последовательность движений и количество повторений |
Медленно вытяните руки через стороны назад, сохраняя нейтрельное положение. Затем, контролируя движение тележки, выведите руки в исходное положение.
Выполните 10 повторений (по 5 на правую ногу сверху, затем на левую)
Вариации Колени согнуты Стопы раскрыты в стороны, носки вытянуты Ноги вместе, вытянуты вперед, щиколодки давят на подплечики На коробке
|
Возможное дыхание |
|
Руки вытянуты вперед |
|
Руки вытянуты назад |
|
Руки вытянуты вперед (вид сбоку) |
|
Руки вытянуты назад (вид сбоку) |
|
Визуальный ряд |
На голове держим книгу Около стены
|
|
Тяга стоя на коленях (Kneeling Side Pulls)
Настройка тренажера |
Упор для ног : Опущен Подголовник : Опущен Пружины : Легкие |
|
Положение тела |
Стоя на коленях лицом к подплечикам Колени на ширине таза Возьмите петли за металлические карабины или за основание веревок. Исходное положение – руки перед собой под углом 45. Нейтральное положение позвоночника Активизируйте мышцы кора на 30 % Преподайте дыхание Добавьте визуальный ряд Добавьте последовательность движений |
Последовательность движений и количество повторений |
Из исходного положения медленно тяните руки назад насколько возможно, сохраняя нейтральное положение. Затем вернитесь в исходное положение.
Выполните 10 повторений.
Вариации Лицом в другую сторону, тяга руками вверх до уровня плеч, ладони смотрят вверх |
Возможное дыхание |
|
Руки вперед |
Руки назад |
|
|
Руки вперед (вид сбоку) |
|
|
|
Руки назад (вид сбоку) |
|
|
|
Визуальный ряд |
Колестница Лошадь и телега
|
Сгибание бицепса сидя (Seated Bicep Pull)
Настройка тренажера |
Упор для ног : Опущен Подголовник : Опущен Пружины : Легкие |
|
Положение тела |
Сидя лицом к подголовнику Держите петли, руки на уровне плеч Ноги вытянуты Нейтральное положение позвоночника Активизируйте мышцы кора на 30 % Преподайте дыхание Добавьте визуальный ряд Добавьте последовательность движений
|
Последовательность движений и количество повторений |
Медленно согните руки в локтях. Удерживая локти параллельно полу, вернитесь в исходное положение, снова вытянув руки.
Выполните 10 повторений
Вариации Ноги параллельно, давят в подплечики Сидя на коробке |
Возможное дыхание |
|
Прямые руки (вид спереди) |
|
Руки согнуты (вид сбоку) |
|
Прямые руки (вид сбоку) |
|
Руки согнуты (вид сбоку) |
|
Визуальный ряд |
Тянем голову к потолку Локти лежат на столе
|
|
Тяга сидя боком (Side Pull Across)
Настройка тренажера |
Упор для ног : Опущен Подгоовник : Опущен Пружины : Легкие |
|
Положение тела |
Сидя боком, ноги по-турецки Петля в руке Нейтральное положение позвоночника Активизируйте мышцы кора на 30 % Преподайте дыхание Добавьте визуальный ряд Добавьте последовательность движений
|
Последовательность движений и количество повторений |
Отведите локоть в сторону, не меняя положение тела Вернитесь в исходное положение Сохраняйте нейтральное положение Выполните 10 повторений
Вариации «Открыть дверь» Сохраняя положение рук, немного отведите локоть назад. Важно: Меньшая амплитуда движения Сидя на коробке |
Возможное дыхание |
|
Рука перед собой (вид спереди) |
|
Рука в сторону (вид сбоку) |
|
Рука перед собой (вид сбоку) |
|
Рука в сторону (вид сбоку) |
|
Визуальный ряд |
Корпус заледенел На голове держим книгу Сидя около стены Открываем дверь как вариация
|
Knee Stretch – Вытягивание на коленях
Настройка тренажера |
Упор для ног : Среднее положение Подголовник : Опущен Пружины : Средние |
|
Положение тела |
Стоя на коленях лицом вниз Возьмитесь за упор прямыми руками Корпус на одинаковом расстоянии от пяток и упора Нейтральное положение позвоночника Активизируйте мышцы кора на 30 % Преподайте дыхание Добавьте визуальный ряд Добавьте последовательность движений |
Последовательность движений и количество повторений |
Удерживая плечи и таз, отталкивайте бедра назад, корпус при этом остается неподвижным Вернитесь в исходное положение Сохраняйте нейтральное положение
Выполните 10 повторений
|
Возможное дыхание |
|
Колени ближе |
|
Колени дальше |
|
Визуальный ряд |
На голове держим книгу Деревянная кукла с двигающимися ногами |
|
The Gun – Пистолет
Настройка тренажера |
Упор для ног : Среднее положение Подголовник : Опущен Пружины : Средние |
|
Положение тела |
Лицом вниз Поставьте пятки на подплечики Поставьте руки на упор Поднимите корпус в положение шпиля Нейтральное положение позвоночника Активизируйте мышцы кора на 30 % Преподайте дыхание Добавьте визуальный ряд Добавьте последовательность движений
|
Последовательность движений и количество повторений |
Медленно отталкивайте тележку, удерживая плечи в одном положении, когда тело переходит в положение планки. Сохраняя положение планки, подтяните тележку к упору так, чтобы голова оказалась над руками. Затем вернитесь в положение шпиля.
Выполните 10 повторений
Вариации Одна нога поднята вверх (арабеск)
|
Возможное дыхание |
|
Положение ‘V’ |
|
Тележка назад |
|
Тележка вперед |
|
Положение ‘V’ |
|
Визуальный ряд |
Пуля (снаряд) в воздухе Стрела Согнувшись как при прыжке в воду
|
Leg Push – Отталкивание ногой назад
Настройка тренажера |
Упор для ног : Средний/Низкий Подголовник : Опущен Пружины : Средние |
|
Положение тела |
Лицом вниз Стоя сбоку от тренажера, одна нога стоит около подплечика, другая – на полу Положите одну руку на упор, другую – за спину Проверьте положение таза и если нужно, согните опорную ногу в колене. Нейтральное положение позвоночника Активизируйте мышцы кора на 30 % Преподайте дыхание Добавьте визуальный ряд Добавьте последовательность движений
|
Последовательность движений и количество повторений |
Медленно вытяните ногу назад, затем верните в исходное положение, не меняя положение спины.
Выполните 10 повторений
Вариация Без рук На балансировочной доске
|
Возможное дыхание |
|
Колено согнуто |
|
Колено вытянуто |
|
Визуальный ряд |
На голове держим книгу На спине стоит поднос
|
|
Stomach Massage – 1 – Массаж живота – 1
Настройка тренажера |
Упор для ног : Среднее положение Подголовник : Опущен Пружины : Средние |
|
Положение тела |
Сидя лицом к упору, стопы в первой позиции, носки стоят на упоре. Держась руками за край тележки, оттлкнитесь ногами от упора. Нейтральное положение позвоночника Активизируйте мышцы кора на 30 % Преподайте дыхание Добавьте визуальный ряд Добавьте последовательность движений |
Последовательность движений и количество повторений |
Медленно согните колени и вернитесь к упору, раскрывая колени в стороны. Затем вернитесь в исходное положение с вытянутыми ногами. Сохраняйте нейтральное положение.
Выполните 10 повторений Вариации Между спиной и подплечиками стоит коробка. На пальцах ног. Не держась руками – Руки раскрыты в стороны во второй позиции Сидя на резиновом коврике, чтобы избежать скольжения
|
Возможное дыхание |
|
Ноги вытянуты, носки раскрыты в стороны |
|
Колени согнуты |
|
Визуальный ряд |
Держим книгу на голове Сидя около стены
|
|
Stomach Massage – 2 – Массаж живота – 2
Настройка тренажера |
Упор для ног : Среднее положение Подголовник : Опущен Пружины : Средние |
|
Положение тела |
Сидя лицом к упору, пятки стоят широко на упоре во второй позиции. Держась руками за край тележки, отталкивайтесь ногами назад Нейтральное положение позвоночника Активизируйте мышцы кора на 30 % Преподайте дыхание Добавьте визуальный ряд Добавьте последовательность движений
|
Последовательность движений и количество повторений |
Медленно согните колени и вернитесь к упору, раскрывая колени в стороны. Затем вернитесь в исходное положение с вытянутыми ногами. Сохраняйте нейтральное положение.
Выполните 10 повторений.
Вариации Между спиной и подплечиками стоит коробка. На пальцах ног. Не держась руками – Руки раскрыты в стороны во второй позиции Сидя на резиновом коврике, чтобы избежать скольжения
|
Возможное дыхание |
|
Пятки стоят широко на упоре, носки раскрыты в стороны, ноги вытянуты |
|
Пятки стоят широко на упоре, колени согнуты Добавьте интенсивность, поднимая руки при возвращении тележки к упору |
|
Визуальный ряд |
Держим книгу на голове Сидя около стены
|
|
Cossack Lift – Казачок
Настройка тренажера |
Упор для ног : Опущен Подголовник : Опущен Пружины : Все |
|
Положение тела |
Сидя на коробке лицом к упору Коробка стоит около подголовника. Одень ремень на стопы и сядьте на коробку с прямыми ногами Руки скрестно перед собой в положении казачка. Нейтральное положение позвоночника Активизируйте мышцы кора на 30 % Преподайте дыхание Добавьте визуальный ряд Добавьте последовательность движений
|
Последовательность движений и количество повторений |
Подкрутите таз назад, вытянув позвоночник в потолок. Позвоночник принимает положение буквы «С» (в положении флесии). Поднимите руки к голове, не меняя положение тела. Опустите руки и скрутитесь в исходное положение.
Выполните 10 повторений.
Вариации Вытяните руки в потолок, потяните одну сторону, затем другую
|
Возможное дыхание |
|
|
Первое положение |
Вид сбоку |
|
|
Корпус назад |
Вид сбоку |
|
|
Корпус назад Руки подняты |
Вид сбоку |
|
|
Визуальный ряд |
Танцор «Казачок» Шарик мороженого
|
|
Side Bend Basic – Боковой выгиб. Базовый уровень.
Настройка тренажера |
Упор для ног : Опущен Подголовник : Опущен Пружины : Все |
|
Положение тела |
Сидя на коробке боком, одно колено согнуто, другая нога продета под ремень. Сидя с одной рукой Нейтральное положение позвоночника Активизируйте мышцы кора на 30 % Преподайте дыхание Добавьте визуальный ряд Добавьте последовательность движений |
Последовательность движений и количество повторений |
Медленно вытягивайтесь в сторону, наклоняя корпус до уровня таза. Вытягивайте нижнюю руку в сторону и медленно поднимайтесь вверх.
Выполните 10 повторений |
Возможное дыхание |
|
Первое положение |
|
Вытяжение в сторону |
|
Вытяжение в сторону и смена руки |
|
Конечное положение |
|
Визуальный ряд |
Между двумя кирпичными стенами Вытягиваем канат в обе стороны
|
|
Боковой выгиб со скручиванием (Side Bend With Twist)
Настройка тренажера |
Упор для ног : Опущен Подголовник : Опущен Пружины : Все |
|
Положение тела |
Сидя на коробке боком, одно колено согнуто, другая нога продета под ремень. Сидя с одной рукой Нейтральное положение позвоночника Активизируйте мышцы кора на 30 % Преподайте дыхание Добавьте визуальный ряд Добавьте последовательность движений
|
Последовательность движений и количество повторений |
Медленно вытягивайтесь в сторону, наклоняя корпус до уровня таза. Вытяните нижнию руку вверх, затем скрутитесь в области талии лицом вниз, одновременно раскрывая руки в стороны. Вернитесь к боковому наклону, положите верхнюю руку на талию и вернитесь вверх, вытянув нижнюю руку. |
Возможное дыхание |
|
Первое положение |
Вытяжение в сторону |
|
|
Верхняя рука на уровне с корпусом |
|
|
|
Скручивание корпуса вниз, руки в стороны |
|
|
|
Верхняя рука на талии |
Конечное положение |
|
|
Визуальный ряд |
Умирающий лебедь Скручиваемся от таза как штопор
|
Scoops – Ковш
Настройка тренажера |
Упор для ног : Опущен Подголовник : Опущен Пружины : Легкие |
|
Положение тела |
Лежа на спине Колени согнуты, петли в руках Одновременно вытягивайте ноги под углом 45 и руки подтяните к бедрам Нейтральное положение позвоночника Активизируйте мышцы кора на 30 % Преподайте дыхание Добавьте визуальный ряд Добавьте последовательность движений
|
Последовательность движений и количество повторений |
Медленно раскройте в стороны руки и ноги.
Сохраняйте нейтральное положение.
Выполните 10 повторений.
|
Возможное дыхание |
|
Первое положение |
|
Руки и ноги в стороны (вид сбоку) |
|
Руки и ноги раскрыты в стороны (вид спереди) |
|
Визуальный ряд |
На животе стоит чашка чая или бокал вина Лежим в воде и плывем
|
|
Swan Dive – Нырок лебедя
Настройка тренажера |
Упор для ног : Опущен Подголовник : Опущен Пружины : Легкие |
|
Положение тела |
Лежа животом на коробке Петли в руках Подтяните петли к плечам Нейтральное положение позвоночника Активизируйте мышцы кора на 30 % Преподайте дыхание Добавьте визуальный ряд Добавьте последовательность движений
|
Последовательность движений и количество повторений |
Вытяните руки вперед и согните локти вниз вдоль тела. Вытяните руки вверх и медленно через круг выведите назад. Сохраняйте нейтральное положение.
Выполните 10 повторений. |
Возможное дыхание |
|
Исходное положение |
Вид сбоку |
|
|
Руки вперед |
Руки вперед |
|
|
Руки назад |
Вид сбоку |
|
|
Визуальный ряд |
Летим по воздуху Плывем в воде, удерживая ноги над водой
|
Teaser Basic – Тизер (базовый уровень)
Настройка тренажера |
Упор для ног : Опущен Подголовник : Опущен Пружины : Легкие |
|
Положение тела |
Положите маленький мячик между крестцом и подголовником Петли в руках Выровняйте положение позвоночника, удерживая мячик за спиной Активизируйте мышцы кора на 30 % Преподайте дыхание Добавьте визуальный ряд Добавьте последовательность движений
|
Последовательность движений и количество повторений |
Медленно поднимите руки вверх и медленно опустите Сохраняйте нейтральное положение
Выполните 10 повторений
|
Возможное дыхание |
|
Исходное положение с одной ногой |
|
Исходное положение с двумя ногами |
|
Визуальный ряд |
Как будто на голове держим книгу Вытягивайтесь спиной от мяча насколько возможно, не облокачивайтесь на мячик Стопа/стопы тянутся к самой дальней точке
|
|
Teaser Intermediate – Тизер среднего уровня сложности
Настройка тренаженра |
Упор для ног : Опущен Подголовник : Опущен Пружины : Легкие |
|
Положение тела |
Удерживая петли в руках, отклонитесь назад под углом 45%, не увеличивая давление на подплечики. Медленно поднимите одну, затем другую ногу в положение тизера. Примите необходимое положение позвоночника, лишь слегка чувствуя за собой подплечики Активизируйте мышцы кора на 30 % Преподайте дыхание Добавьте визуальный ряд Добавьте последовательность движений |
Последовательность движений и количество повторений |
Медленно поднимите руки вверх, затем опустите Сохраняйте нейтральное положение Выполните 10 повторений
|
Возможное дыхание |
|
Обе ноги вытянуты вверх, руки опущены |
|
Обе ноги вытянуты вверх, руки перед собой |
|
Визуальный ряд |
Сидя на краю обрыва На голове стоит стакан воды
|
|
Teaser Advanced – Тизер продвинутого уровня сложности
Настройка тренажера |
Упор для ног : Опущен Подголовник : Опущен Пружины : Легкие |
|
Положение тела |
Исходное положение – лежа на спине, ноги вытянуты вверх, руки раскрыты в стороны, в руках петли, веревки натянуты. Нейтральное положение позвоночника Активизируйте мышцы кора на 30 % Преподайте дыхание Добавьте визуальный ряд Добавьте последовательность движений: Раскрывая руки в стороны, начните отрывать плечи. Скрутитесь на тележке вверх, руки следуют за движением корпуса. Ноги неподвижны, продолжайте скручиваться вверх, руки постепенно выходят на уровень колен Примите положение Тизера, руки чуть бедер.
|
Последовательность движений и количество повторений |
Медленно поднимите руки в потолок, затем снова опустите перед собой. Сохраняйте нейтральное положение
Выполните 10 повторений
|
Возможное дыхание |
|
Исходное положение – лежа на спине, ноги подняты |
|
Скрутись вверх, руки следуют за телом |
|
Начните скручиваться от тележки |
|
Руки вытяните до уровня коленей, принимая положение «Тизер» |
|
Визуальный ряд |
Сидя на краю обрыва На голове стоит стакан воды
|
Leg Push With Stretch – Отталкивание ноги назад с вытягиванием
Настройка тренажера |
Упор для ног : Среднее/Низкое положение Подголовник : Опущен Пружины : Легкие |
|
Положение тела |
Лицом вниз Стоя сбоку от тренажера, одна нога упирается подплечик, другая стоит на полу Положите одну руку на упор, другую – за спину Проверьте положение таза и согните опорное колено, если необходимо. Нейтральное положение позвоночника Активизируйте мышцы кора на 30 % Преподайте дыхание Добавьте визуальный ряд Добавьте последовательность движений
|
Последовательность движений и количество повторений |
Медленно оттолкните ногу назад до полного разгибания в колене (положение 1), затем вытягивайте корпус, отъезжая больше назад. Опорное колено при этом остается согнутым. Вернитесь в положение 1 и затем примите исходное положение.
Выполните 10 повторений
Вариации Из положения 1 до окончания упражнения держите опорное колено вытянутым. Повторите движение без помощи рук |
Дыхание |
|
Исходное положение (вид спереди) |
Исходное положение (вид сбоку) |
|
|
Вытягивание ноги |
|
Поза
1 |
|
Полное вытягивание |
|
|
|
Вернулись в предыдущее положение |
Вернулись в исходное положение |
|
|
Визуальный ряд |
На спине держим чашку чая/стакан воды Плечи зафиксированы и как будто заморожены Балансируем, стоя на льду
|
Общая информация о клиенте Оценка сделана:
Имя: Фамилия:
Есть ли у Вас другое имя, отличное от вышеуказанного:
Полный почтовый адрес:
Индекс
Телефон Домашний Дата рождения …… / …… / …… Рабочий Пол: Мужской / Женский (нужное обведите) Мобильный
Цели и задачи
Что привело Вас в Пилатес?
Чему бы Вы хотели уделить больше внимания? (Обведите подходящие варианты)
Сила Гибкость Снятие стресса Осанка
Расслабление Потеря веса Другое
Укажите три цели, которых Вы хотите достигнуть. Укажите сроки, за которые Вы хотите это сделать.
1.
2.
3.
Образ жизни
Род занятий Среднее количество рабочих часов за неделю
Каждый день более 25% времени Вы выполняете следующие действия (обведите подходящие варианты)
Сидите за столом Поднимаете или носите тяжести Стоите Ходите За рулем
Вы считаете свою работу (обведите подходящие варианты) Стрессовая Активная Сидячая
Вы курите? Да / Нет Если да, сколько сигарет в день? Если нет, курили ли Вы раньше? Да / Нет Если да, сколько сигарет в день?
Занимаетесь ли Вы физическими нагрузками? Да / Нет Если да, какими именно?
История болезни
У Вас есть…
Да Нет
1. Проблемы с сердцем? Если да, какие именно?
2. Высокое или низкое кровяное давление
3. Часто ли у Вас бывает слабость или сильное головокружение?
4. Испытываете ли Вы боли в костях или суставах?
Если да, опишите подробнее.
5. Испытываете ли Вы боли в спине? Если да, опишите подробнее.
6. Принимаете ли Вы лекарства? Если да, опишите подробнее.
7. Были ли у Вас в последнее время травмы или операции? Если да, опишите подробнее.
8. Вы беременны или недавно родили ребенка?
9. Обведите заболевания, которые Вам диагностировали и от которых Вы лечились
Анемия Астма Боль в спине Бронхит Рак Диабет Эпилепсия
Депрессия Ожирение Артрит Инсульт Другое
Заявление клиента
Я добровольно занимаюсь физическими нагрузками. У меня нет физических ограничений, недееспособности или предрасположенности к получению травмы или ухудшению состояния здоровья, которое могло бы произойти во время выполнений упражнений. В случае получения травмы, ухудшения состояния здоровья или нанесения ущерба мне или моему имуществу я беру на себя ответственность. Я не буду подавать в суд, предъявлять претензии или требовать компенсации в случае какой-либо потери, получения травмы или причинения ущерба.
Подпись Дата