Художественное описание

Расслабление это очень важный навык для дистантника. Скорее даже не столько навык, сколько привычка. Расслабление помогает сразу в нескольких областях.

В первую очередь расслабление помогает управлять своими чувствами. Любые негативные чувства всегда проявляются в теле или в мимике. Умение качественно и вовремя расслабиться позволяет переключиться с негативных чувств и эмоций. Если вы чувствуете тревогу, сомнения, раздражение, гнев, то просто расслабьте лицо, расслабьте плечи, руки, пальцы и негативные чувства заметно ослабеют. Дальше вам будет гораздо проще справиться с ними.

Правда, ещё проще с помощью расслабления такие ситуации и не допускать. Когда вы уже начали переживать или злиться – то вы справляетесь активным расслаблением. Но лучше, если у вас отработано расслабление фоновое, когда вы расслаблены в течение всего дня. Тогда негативные чувства в вас даже и не появятся.

В самых крайних случаях, когда не помогает даже фоновое расслабление (обычно случаях страха), нужно отработать десенсебилизацию. Это техника избавления от страхов за счёт расслабления. Для этого надо выбрать пугающую ситуацию и представлять её при расслабленном теле. Вы в воображении всё ярче погружаетесь в ситуацию, но всё время следите, чтобы тело было расслабленное. После нескольких таких подходов страх ослабевает и исчезает окончательно.

Выполнение

Фоновое расслабление

Задача каждый 15 минут расслаблять тело, снимать напряжения в плечах, руках, расслаблять челюсть. Ещё лучше встать и подвигаться, потянуться, потанцевать.

Расслабление в ситуациях, когда плохое настроение

Используйте расслабление для смены плохого настроение. Как только появилась тревога, сомнения, страх – ваша задача встать и потанцевать, попрыгать, потянуться, чтобы расслабилось всё тело. То же самое надо делать в стрессовых ситуациях, когда внезапно происходит что-то пугающее – снимать стрессовое состояние расслаблением.

Десенсебилизация

Выберите один из своих страхов и работайте с ним по технике десенсебилизации – представляйте себя в пугающей ситуации, но при этом расслабляйте всё тело. Выполняйте по 10 минут каждый день, можно выбирать разные страхи.

Статистика:

Каждый день:

• Сколько раз за день запустил расслабление

• Сколько раз за день снимал плохое настроение расслаблением

• Сделал ли 10 минут десенсебилизацию

Раз в день:

• Оценка насколько расслабляться стало привычкой

• Оценка насколько получается снять плохое настроение расслаблением

• Оценка насколько десенсебилизация помогла снять страх

Дата	Сколько раз расслаблялся	Сколько раз снимал плохое настроение расслаблением	Сделал десенсебилизацию
1 неделя
Насколько расслабляться стало привычкой: ___ из 10 Насколько получается снять плохое настроение расслаблением: ___ из 10 Насколько десенсебелизация помогла снять страх: ___ из 10
2 неделя
Насколько расслабляться стало привычкой: ___ из 10 Насколько получается снять плохое настроение расслаблением: ___ из 10 Насколько десенсебелизация помогла снять страх: ___ из 10
3 неделя
Насколько расслабляться стало привычкой: ___ из 10 Насколько получается снять плохое настроение расслаблением: ___ из 10 Насколько десенсебелизация помогла снять страх: ___ из 10

Требования к сдаче упражнения:

• Использовал расслабление по 20 раз в день не менее 18 дней из 21

• Снимал стрессовое состояние расслаблением в среднем по 2 раза в день не менее 18 дней из 21

• Делал по 10 минут десенсебилизацию не менее 18 дней из 21

• На третьей неделе оценка привычки расслабляться не меньше 8

• На третьей неделе оценка насколько расслаблением помогает снять стрессовое состояние не ниже 8

• На третьей неделе оценка насколько десенсебилизация помогает снять страх не ниже 8

Упражнение сдано

Преподаватель_______________________________ Подпись____________

Дата_____________________

Спокойное присутствие (++)