1. Упругие подседания, темповые, с остановками.

• То же, но стоя на носках стоп при значительно согнутых коленях, после нескольких подседов быстрое выпрямление ног.

• Подседая с каждым разом повторения вниз - вверх, в очередной порции увеличивать угол сгибания в коленях от 45 градусов, затем сгибание до 60 градусов.

2. Можно так же медленно вставать из полу приседа затем повторно быстрое вставание, а далее очень медленно несколько раз приседать.

Затем логично реабилитировать мышцы ног легкой пробежкой или «семенящим» бегом (англ. «Скипинг»), чередуя упражнение, с закидыванием пятки к ягодицам.

Стоя на месте, спиной к опоре ногой, делать упражнение ( см. рис.) для растягивания передней поверхности бедра, закрепив сзади таза на высоте пояса стопу.

3. Учитывая задачи комплексно-вариативной методики, сюда следует присоединить группу упражнений в спрыгивании с мгновенным отскоком, или отскоком, но перескакивая барьерчик. Другое задание в момент отскока после спрыгивания, на взлете, доставать ориентир (лента) головой.

Но основное развитие ноги в целом, возможно, когда упражнения выполняются совместно и включающие напряжения, последовательно меняя, в той или другой мере, напряжения определенный суставов ног (см. в разделе тренажеров)

Колено в работе с детьми

Суставы ног детей формируются позже, чем мышцы. Регулярно и сильно нагружая силовыми заданиями мышцы ног, мы не стимулируем, а затрудняем формирование коленного сустава и рост окончаний длинных костей голени. Они формируются в большинстве случаев под гнетом непосильных напряжений.

О сновная причина травм коленного сустава: жесткий грунт, когда происходит после толчка вверх приземление на расслабленную ногу, усиливаемое еще давлением инерции веса тела.

Мощность ударного давление на ногу при прыжке с разбега во много раз превышает вес тела. Воспаление связок, фасций и костных поверхностей часто меняют все тренировочные планы.

Следует продумывать и определить количество повторений именно в момент самой тренировки.

Болезнь «Шлятера» (прямой связки и бугра голени), имеет происхождение у детей чаще в период полового созревания. Она проявляется, как возрастное отклонение, реже приобретаемо от неосторожных силовых и прыжковых нагрузок на колено. Продолжается это болезненное, полу – рабочее состояние, у каждого в индивидуальные сроки. Надо суметь выдержать паузу в напряжениях на колено, продолжая осуществлять доступные упражнения.

• Что принципиально важно указать?

Питание коленного сустава и всех его элементов зависит именно от капиллярного снабжения. Такие капилляры находятся и в мышцах перекидывающихся с бедра на голень.

Варианты проработки ног упражнениями с резиной создают благополучие не только коленному суставу, увеличивая количество работающих и питающих кровью мест. Но и тем самым повышает общую работоспособность в спортивных движениях ногами.

Важнейшим элементом восстановления коленного сустава является «противотяга», как режим выполнения таких упражнений. Это легкая, повторяемая тяга за стопу, спортсмен находиться в положении лежа на спине. Такое натяжение за пятку стопы, от колена, осуществляется тренером, восстанавливает щель и улучшает снабжение менисков и хрящей в колене.

• Колено у детей травмируется часто, потому что в нем, много неокрепших и не сформировавшихся мелких связок, фасций, менисков и проходящих через него сухожилий. Приходиться еще раз подчеркнуть важность в этом периоде развивающей направленности характера нагрузок.

Как же защитить ноги?

Грубые и травмирующие влияния проявляются в глубоких приседаниях. Многое ухудшается в состоянии колена бесконечными скачками на неокрепшей ноге, и особенно в жестких приземлениях на одну ногу после высокого выпрыгивания. Мало пользы можно ожидать от упражнений типа «лягушка», на двух ногах.

При опережающем по сравнению с коленным суставом силовом развитии мышц ног, стираются, уплощаются мениски, недопустимо сильно нагружаются еще неокрепшие связки. В целом не только деформируется связочный, аппарат, но он «стареет», разбалтывается. Такие упражнения, как многочисленные глубокие приседания или выпрыгивания с весом, с нашей точки зрения у детей не оправданы! Большее место надо уделить беговым упражнениям, чередуя их между собой с различными подскоками, выпрыгиваниями, перепрыгиваниями.

Почему такой ход тренерских мыслей? Очевидно для непредвзятого мнения, что развитие заключается в сочетании разных усилий, которые выполняются для постепенного роста тонуса мышечных напряжений. Нужно организм учить градациям усилий, а не просто менять только уровни объема и напряжения предлагаемой детям нагрузки.

Существует группа упражнений, имеющая естественный эффект влияний