1. Интересно упражнение, стоя босиком на пластиковой трубе, отбивать мяч и, не терять при этом равновесия. Оказывается резко включаются в работу для развития не только ноги, но и все тело.

2. Другой вариант, иметь пояс на талии, от которого в четыре стороны тянется по диагонали резиновые жгуты. Они находятся изначально в состоянии легкого натяжения. Такое устройство заставляет спортсмена иметь сопротивление для движения ногами в любую сторону. Попробовать с сопротивлением этой резины, играть с партнером и затем на высоких скоростях играть сразу же, но без сопротивления резины.

Еще варианы с сопротивлением резины, когда, чередуя порциями, делаются подскоки и перебежки в разные стороны, нагружая тем самым только ноги.

Необходима в игре огромная реактивность движений, в том числе ног. Мяч летит, преодолевая короткое расстояние со скоростью часто выше 200 км в час. Сперва, надо уловить его зрением, а затем должна быть дана команда передвижения ногам. Не всегда удается это успеть сделать, поэтому многие спортсмены пытаются заранее понять куда, в какое место попадет мяч и с опережением оказываются там. Здесь очевидна важная связь зрения - мозга, с работой ног.

При этом движения ногами самые разнообразные, но вопрос: нужны ли при этом большие шаги. Ведь спринт выигрывают частотой движения ног, а не величиной шагов. Широкие шаги применяются реже.

• Но есть еще, казалось бы, посторонняя проблема для

подготовки. Наше настроение! Оно после каждого неудачного удара, напрямую влияет на работу ног, как неудачного приема мяча.

В отличие от тонуса ног зверя догоняющего добычу, спортсмену не всегда удается создавать все время игры такой мощный, положительный, мотивационный фон. От усталости снижаются наработанные способности в движениях ног, а так же во взаимосвязи туловища и рук.

Нужны не только прыжково-силовая направленность заданий, но еще специфично направленные упражнения для укрепления сухожильного аппарата ног. Делая вывод, можно понять необходимость многофункциональных тренирующих напряжений для развития ног.

Еще несколько слов о подготовке рук теннисиста. Мне это сейчас ближе, когда занимаюсь развитием рук копьеметателей.

В Интернете появилась статья - почему теннисисты травмируют запястье! Создалось такое положение, когда некоторые вынуждены пропускать игры, в тяжелых случая отказываться от продолжения спортивной карьеры. Запястье, по своей значимости, во многом соответствует ситуациям напряжений, аналогичнов голеностопному суставу. Если его не пытаться укреплять, а точнее развивать, то возникают травмы, в том числе и в более высоко расположенных отделах руки.

Проблема теннисистов в отсутствии серьезного внимания к специфичной упражняемости этого звена руки. Казалось бы, понятно, что ракетка удлиняет рычаг для работы запястья, тем создает дополнительное, очень значительные напряжения в этой зоне. Но, еще учтите силу дополнительного напряжения в запястье возникающую при встречном ударе по мячу. Скорость полета мяча до 160-200 км. А скорость работы рукой около 5 метров в секунду. Надо представить каково напряжение на запястье, через рычаг, удлиняющий руку ракеткой в момент встречного удара по мячу. Кстати может быть в тренирующем плане пробовать немного увеличить вес ракетки в некоторых занятиях? Есть у толкателей ядра метод, когда они толкают ядра разного веса, получая различный обобщающий эффект для основного веса снаряда.

Раз запястье «вылетает» из возможности допустимых нагрузок, значит, о ее развитии думали мало, считая достаточным тренировки в технике. Следует всерьез подумать о специальных заданиях. Может быть, увеличить рычаг для нагрузки в работе кистью, сделав ракетку длиннее. Сопротивление движениям кистью будет происходить на уровне длины ракетки или еще более длинной трубки. При этом к дальнему концу рычага трубки можно еще крепить конец натягиваемой резины. А такая упражняемость для кисти может, осуществляется в самых разных позициях руки, например, делая движения по кругу, или фиксируя локоть на опоре.

Можно упражнять кисть, имея палку на конце, которой легкий вес, но больше веса ракетки. Очень хорошее упражнение когда, предварительно растянув резину и держа короткий обрезок палки в ладони делать вращательные движения и тяги с движением ног, туловища, во все стороны.

Надо создавать сухожильный корсет для запястий, иначе трудно расти в техническом мастерстве. Даже, когда соревнования идут очень часто, то можно найти время для небольшой порции движений в развитии этой зоны в свободные промежутки времени. Нас практика научила, что тренировка и развитие неразделимы по своей общей задаче - получения спортивного результата.

• Совсем другая ситуация в сноуборде. Там при взлете, спортсмена вверх, в конце крутого подъема, он умудряется регулировать в полете и ногами движения сальто (переворота бывает подряд три!). Очевидно, нужна особая подготовка вестибулярного аппарата для движений в момент нахождения тела в полете вниз головой. Затем идет приземление спортсмена на наклонной поверхности, когда ноги при почти вертикально расположенной голени упруго сгибаются в коленном и тазобедренном суставах, гася силу удара о грунт. Приземляясь, спортсмен продолжает скользить и ноги не только выдерживают в этой ситуации приземление, но для сохранения равновесия ему необходим в тренировках создать комплекс координирующих напряжений.

  • Представьте, какое огромное напряжение в килограммах, надо выдержать ногам горнолыжника на соревнованиях.

Общее напряжения ног во время спуска разное. Бывает оно длиться на некоторых трассах у лучших 2 мин. 30 секунд, а у менее подготовленных продолжается в районе 3 мин. 50 сек. Поэтому результат определяет опять таки работа ног. На дистанции происходит комплексная, не одинаковая по характеру, вариация усилий.

Ноги спортсменки при имевшей место рекордной скорости 150-160 км/час должны выдержать огромное напряжение в поворотах, которые бывают под углом 90 градусов. Спортсмен и, прежде всего его коленные суставы выдерживают беспрерывно разновидности мощных напряжений. Отдельные места спуска имеют склон, как на трамплине, с последующим полетом до 30 метров! И это все еще надо сочетать с быстрым прохождением 20 флажков. Очевидно, развитие ног решает в технике все необходимое.

Наиболее трудно выдержать суставам ног резко возникающие напряжения. Происходит оно, всего в долях секунды, мощно сдавливающие на повороте суставы.

Здесь могут иметь место упражнения в резком сопротивлении, ноги давлению на них. Например, спрыгивание в мягкий песок или наклонную плоскость с высоты до 1 метра с желанием мгновенно отпрыгнуть вверх или дальше вбок. Более простое задание, это дергания каната партнерами, а спортсмен пытается усилиями ног, стоя боком или лицом, сопротивляясь удержать равновесие.

• Проследите за ступнями баскетболиста во время игры, какие мгновенно самые необычные перемещения они обеспечивают. Наряду с этим есть стремительный бег и высокие прыжки. Ноги спортсмена являются залогом для успешной координации и ловкости. В этой игре разработаны прекрасные программы подготовки. Юноша 17 лет (США) во время игры, толкаясь от штрафной линии, летит к кольцу, в воздухе поворачивается к нему спиной, и движением рук назад закладывает мяч в кольцо. Этот фокус признан одним из лучших в Мире.

• Пример марафонца диктует совсем другое понимание готовности ног.

Здесь многое связано с сердечно сосудистой и дыхательной системой. Речь идет о доставке организму кислорода. Отсюда увеличивается необходимая роль функциональных воздействий соответствующими беговыми нагрузками в подготовке.

• В ряде видов Спорта для передвижения, как на лыжах, или в плавании мощная работа рук, должна быть в уровне достигаемого развития, согласована с возможностями ног. У лыжника на дистанции работа руками во многом дополняет и помогает устающим ногам. Кстати обратите внимание на бегунов в Легкой атлетике. Чаще финишную прямую на длинной дистанции выигрывает тот, у кого руки работают с большей частотой.

У пловца во многом ногам помогает работа руками. В плавании усилия в работе рук и ног происходят в условиях горизонтального положения тела в воде. У лыжников при движениях по снегу, усилия на ноги осуществляются при вертикально давящем расположенном туловище. Здесь разные условия для выполняемых нагрузок, а значит совсем разные пути тренировок в исходных положениях. Характерное так же различие напряжений, для преодоления сопротивления воды или снега. Что в свою очередь создает необходимость учитывать это в упражнениях для развития ног. Поэтому им требуются совсем разные, особые напряжения, для удачной связи готовности ног и рук, например упражнения в сопротивлении их движению вперед.

У пловцов это может быть тот же малый бассейн для тренировки гребцов. Фактически байдарка остается в бассейне на месте, а подаваемый навстречу насосами поток воды можно уменьшать или увеличивать. Такой прием очевидно можно использовать для развития ног и рук для пловцов.

• В самых разнообразных видах спортивных соревнований, где используют скользящую «доску» (по воде, по снегу, на колесиках, включая фристайл), мы наблюдаем огромную специфичную необходимость специализированной направленности для готовности ног.

• При горных спусках на велосипеде или в кроссе на мотоцикле, водитель получает новые виды напряжений на ноги. Спортсмен во время кросса всю дистанцию стоит на опоре упругими в суставах ногами. Это очень сильное напряжение, но далеко не последнее.

В момент приземления, после полета мотоцикла, ноги выдерживают как бы двойной удар снизу. Вначале, мотоцикл, касаясь грунта, амортизирует приземление, затем его отскакивающая масса снизу как бы «бьет» по ступням. Ноги выполняют амортизацию, характерную только при таких сдвоенных ударах снизу.

• Толчковая нога прыгуна в высоту, во время отталкивания за 0,20 сек. создает необычно высокое давление на грунт равное от 400 до 600 кг.

Здесь разовое влияние. Понятно, что в этом виде совсем другие пути тренировки для развития ног.

Более того, они разные во всех прыжковых видах Легкой атлетики. Так, для прыжков в длину, тройного прыжка необходима разная по характеру подготовка ног, как не одинакова подготовка ног для бега на разные дистанции. Здесь отличаются тренирующие усилия в разных условиях их выполнения.

• Каково прыгуну с трамплина на лыжах на скорости спуска до 90 км по трамплину, суметь приземлиться после полета в воздухе за отметку, например 130 мет. При этом умудриться удержать необходимую для оценки судьями позу.

Здесь последовально, спуск, толчок, полет, и приземление требует в каждом случае другой, но в итоге комплексный характер, необходимой готовности ног.

Например, во время спуска возникает определенная степень вида напряжения согнутых ног.

Затем в отталкивании, есть усилие с выпрямлением ног, а при полете и приземлении существует для мышц ног совсем другие для тренировки напряжения.

Конечно, считают лучшим приемом, постепенно увеличивать длину спуска с трамплина, но это тренировка более направлена на технику. А развитие и подготовка ног, совсем отдельный вопрос.

Те тренера, кто считает прыжки через расставленные барьеры важным заданием, ошибаются. В момент отталкивания при спуске по трамплину, «толчок» ногами выражен только разгибанием в коленных и тазобедренных суставах. Голень и стопа служат неподвижным фундаментом.

Более того, это резкое разгибание, для броска плечами вперед выполнено, не меняя положения наклоненных вперед коленей, при наклоненной вперед голени. Поэтому упражняясь, всякие подскоки с участием разгибания стопы, отпрыгиванием от грунта, очень далеки от необходимого направления.

Прыжок с места на руки тренера весьма условное задание. Надо очевидно тренировать прыжок, стоя в нужной позиции туловища, броском плечами вперед, на стопку матов из паралона, на соответствующей их высоте.

Можно тренировать «толчок» с сопротивлением резины одетой на плечи и закрепленной сзади, или качаясь плечами вперед – назад за счет работы в коленном суставе и в основном тазобедренном, создав специальный тренажер.

Очень трудно уловить по времени, когда надо бросить плечи вперед, когда на большой скорости приближаешься к горизонтальному края трамплина. Поэтому все подобные задания должны выполняться как бы по «выстрелу». А на трамплине надо иметь условные отметки, приучая спортсмена чувствовать расстояние до конца трамплина при высокой скорости спуска. Приходиться на высокой скорости скольжения, резко начиная «толчок», стрелять как бы на опережение по движущейся мишени.ать из этой позиции бросок плечами вперед, что очень трудно уловить по времни когда это сделать относительно края.

• Если штангисты в программе тренировки, кто недооценивает развитие ног в соответствии с темпом растущей готовности туловища и рук.

Они оказывается, не могут сразу же упруго встать из приседа и лишаются возможности реализовать себя в дальнейших движениях.

Не развивая (силовую) упругость, спортсмен теряет реактивность в движениях ног. Поэтому нет у ряда штангистов упругости в момент подседа с весом, для быстрого разгибания ног в темпе.

В другом варианте недостатки в готовности ног, выражены, когда удержание в финале штанги над головой связано с потерей равновесия из-за недостаточной готовности стоп и голени к новым весам штанги. Следует учесть какая сложная нагрузка, для баланса тела выпадает на них, когда необычно увеличено расстояние от пола до штанги находящейся в прямых руках над головой.

• Для всех видов Спорта характерно развитие стопы не только специфическими упражнениями, но и создание характерной для своего вида мощной упругости в коленном суставе. Развивающая нагрузка с акцентом на ступни и колено ног - важнейшее звено тренерских забот.

Главный вывод в том, что существует огромная разница направления подготовки ног в каждом виде Спорта. А для успешного роста мастерства придется обновлять и совершенствовать именно систему подготовки специфичной упругости. Но тем, кому это не удается осуществить, к сожалению, соревнуются с тейпами на разных частях ноги, наколенниками, голеностопниками и с фиксирующими поясами на позвоночнике.

О т состояния специальной подготовки вестибулярного аппарата, зависит возможность реализовать свои двигательные способности. Здесь имеет значение важнейший компонент, как ориентация тела в пространстве при резкой перемене позиции, что так характерно в Спорте. Более того, н еблагополучие в работе вестибулярного аппарата, потеря равновесия, технические неполадки влияют на психику и вызывают состояние нарастающей тревоги. Для развития способности удерживать равновесие придется создавать группу упражнений и приспособлений. Вестибулярный аппарат определяет реализацию физической подготовки, состояние, работоспособность.

Физическое значение упражнений с элементами сохранения равновесия заключается в развитии силы и координации мышц при изменении положения тела в пространстве. Происходит регуляция движений чувствованием, а так же за счет зрения. С закрытыми глазами равновесие очень трудно удержать. Роль вестибулярных эффектов легко проверить. Например, после нескольких вращений на месте попробуйте бежать точно по прямой линии или сделать необходимый прыжок. Координация в работе мышц будет нарушена.

В практике тренировки мало продумано, целенаправленное развитие вестибулярного аппарата для специфичных в каждом случае позиций. К сожалению все время тренировки, как и сами упражнения, сводиться к элементам техники и физической подготовки.

Любая техника и любой уровень физического развития может оказаться не реализованными в случае отклонений связанных с плохой работой вестибулярного аппарата. Яркий пример тому, потеря равновесия и наклон в сторону планки в момент отталкивания прыгуна в высоту, тогда нарушаются все усилия для реализации толчка.

А именно толчок, стоя на одной ноге и есть неустойчивое равновесие, где важно себя контролировать за доли секунды. Сигналы в вестибулярном аппарате меняют энергетическое влияние на состояние мышечной массы.

Поэтому в тренирующем плане нас интересуют следующие цели:

• Развитие ног для способности удержать равновесия.

• Воспитание обостренного чувства направления движений тела и конечностей. Например, в прыжках.

• Регуляция уровня усилий в определенных мышцах, при разных положениях. Например, стоя без обуви на пластиковой трубе (диаметр 20 см) и чередуя условия опоры сменной движения рук, ног.

Вестибулярный аппарат оказывает влияние на мышечный тонус и тем самым перераспределяет точку опоры:

1. При смене положения конечностей.

2. В связи с положением головы относительно точки опоры.

Её наклоном или поворотом (шейно – тонические рефлексы), определяется сохранение равновесие в момент выполнения упражнения, особенно в позиции стоя на одной ноге.

3. Серьезное испытание для правильной работы вестибулярного аппарата наступает в момент вращательных движений тела вокруг вертикальной оси. Те же трудности имеют место при вращении туловища по поперечной и продольной оси . Например в кувырках и, перекатах лежа с прямым телом. При выполнении прыжков необходим контроль положения головы в момент отталкивания и приземления. Опрометчиво, своитья все к форме движения или силе отталкивания. Они оказываются бесполезными, когда тело теряет равновесие вперед или вбок.

4. Особенно ярко проявляется роль необходимости сохранения равновесия при повышенной опоре или в полете, над грунтом. Тогда срабатывает врожденное чувство страха для преодоления высокого предмета, а зрение дополнительно подтверждает опасность.

Аппарат равновесия работает в связи со всеми мышечными ощущениями, в связи с двигательным анализатором. Действует в тесной связи с органом зрения. Попробуйте встать на одну ногу и затем удержать равновесие, закрыв глаза. Сразу же Вы потеряете имевшую место устойчивость. Роль вестибулярного аппарата велика при тренировке прыжковых заланий, его значение огромное при выполнении целостной техники любых прыжков.

Т ренировка и поддержание работы вестибулярного аппарата доступны в любом возрасте и в любых пределах. Нас удивляют вращения большое количество раз балерин, фигуристов на коньках. Это результат специфичного тренинга. Вопрос удержания равновесия должен, как необходимый раздел, войти в тренировку. Мало имеется в упражняемости специальных заданий для создания обостренного чувства направления усилий и самих движений, кроме общих фраз, не дающих достаточного эффекта.

М ы видели пожилого китайца, которому за 80 лет, он соревновался во вращениях на месте. Сделал больше 1000 поворотов вокруг вертикальной оси. Пятеро солдат сменяли друг друга, не выдерживая такой нагрузки. Кстати, на этом примере видно, что тренировка вестибулярного аппарата доступна своим эффектом в любом возрасте.

Выполнение технических движений, требует сохранения равновесия. Речь идет не только о положении головы (тонические рефлексы). От степени влияния заданий, специально продуманных тренером, зависит работа мышц и суставов всей ног для сохранения необходимой позиции в момент неустойчивого равновесия. Оно имеет место например при отталкивании, приземлении, удержание баланса телом при сколжении в поворотах и вращениях.

Кстати интересен пример сохранения баланса стоя на голове. Так молодой человек умудрялся делать стоя на голове за 18 секунд 50 оборотов. При этом менял позицию ног и рук для ускорения вращения. В этом примере мы видим, что возможно сохранять равновесие, находясь ногами вверху от пола и при этом вращаться с большой скоростью. Можно представить себе, как работает вестибулярный аппарат, если парень, встав на ноги, даже не качался. Он свои возможности объясняет тем, что с детства любил качать головой и сохранять при этом равновесие. В области равновесия всё тренируемо до высочайших пределов при любом положении тела. В каждом виде Спорта необходим соответствующий набор тренирующих заданий.

Часть вторая

(Цель, стратегия, технология условий и напряжений)

Цель упражняемости, как системы воздействий –

повышение внутренних, функциональных возможностей в своем виде Спорта.

Для лучшего осуществления тренировочных шагов уточним, что мы понимаем под термином упражняемость.

Из-за нечеткого понимания этого термина происходит и недопонимание его роли.

Упражняемости, не механическое однообразное повторение определенного упражнения. Стратегия упражняемости, это комплексно – вариативное чередование режимов и формы движений направленных на участки ног. Существуют специальные приемы психологических, физических воздействий в режимах нагрузки, создающие специализированный для своего Вида Спорта эффект развития.