2.Кольцо из упругой резиновой ленты
( лента не должна быть для натяжения жесткой)
В упражнении стоя при частом движении ногой, в сторону или вверх, или сверху - вниз от места прикрепления резиновой ленты, конечность работает по малой амплитуде.
3.Кольцо из жесткой, полотняной ленты
Раздвинув конечности, необходимо создавать беспрерывное состояние напряженного натяжения ленты мышечными усилиями.
Любое, даже мгновенное прерывание натяжения ведет к совсем другим функциональным эффектам тренировки, полностью, исключая цели предлагаемого метода.
4. На схеме ниже приводиться соединение кольца из жесткой ленты, с кольцом из резины.
Все три вида тренажерных приспособлений могут соединяться между собой для растягивания и тренировки мышц задней поверхности ног. Они могут быть использованы путем скрепления узкой лентой в любом сочетании.
Основные позиции необходимых упражнений указаны ниже в рисунках с №№ 1 – 14
Дополнительные указания.
Выполняются порции одной формы, сразу переходя без остановки на другую форму движения. Например: согнутые ноги, прямые ноги, сгибание коленей на себя, поднимание ног вверх. Вариативность зависит так же от личного творчества, личных находок для новых позиций.
Целесообразно чередование, в любом варианте после каждого упражнения или серии с жестким «кольцом» и сразу же смена другим, резиновым.
Количество повторений в каждой позиции: до ощущения первой усталости, количество серий произвольное. Очевидно, в одной позиции возможно повторение до 10-20 секунд и переходя к выполнению следующей возможно общее время напряжения в порциях до 1 минуты. Правда это время зависит от степени готовности физического, психологического плана и цели мотивации.
Порядок и выбор упражнений произвольный.
Но желательно делать согласно очередности рисунков.
Можно при недостатке времени или желания делать только одно упражнение. Но нужно в нем менять позиции. Например, выполняя движения разведения ног, сразу же без остановки переходить к сгибанию в коленях, затем к движениям коленями на себя, при наличии силы все опять повторять друг за другом сначала. Можно не двигая конечностями просто держать ленту в натяжении, давя ногами или руками в стороны до 5-8 секунд, а затем делать с движениями.
Основа оригинального влияния на мышцы, связки суставы и сухожилия в том, что все движения надо выполнять в состоянии постоянного общего для организма напряжения, путем натяжения ленты или резины. Не должно быть в натяжении пауз между усилиями. Но сами усилия в степени натяжения могут произвольно, по личному состоянию, меняться.
Желательной достигать предельного натяжения «кольца» или растягиваемой резины руками или ногой к моменту завершения последних повторений данного вида движений. В каждой очередной порции напряжение может быть одинаковым или возрастать к моменту завершающих движений в порции.
Отдых в промежутках до 20-30 секунд между очередной порцией новых видов упражнений. В случае необходимости отдых может быть увеличен.
После завершения серии из нескольких порций движений реабилитировать работавшие участки растиранием ладонями или встряхиванием мышц ног (поставив согнутые в коленях ноги на пол).
В заключении хочется продемонстрировать
доступность упражнений выполняемых парциальным методом нагрузки
Ниже предлагаются задания, демонстрирующие юношу футболиста, который пришел первый раз с желанием укрепления ног. Характерна возможность выполнить заданий с первого раза! Эти видо ‒ комплекс, создающий своим поочередным выполнением упражнений необходимую общую функциональную готовность для работы ног, наряду с их развитием.
СМОТРИ ВИДЕО: http://youtu.be/sFtiiXaU5Yc, http://youtu.be/CzLJaVJT54Q, http://youtu.be/P8KrdQItOcM, http://youtu.be/ET86PHSJgTo, http://youtu.be/a7TKgyv_1bU, http://youtu.be/VA_FB3QEYRo, http://youtu.be/cTPUuoG3zOc, http://youtu.be/fkC2eMe_q4w, http://youtu.be/6f2SgpCCe5A, http://youtu.be/r182FrYvrAY.
Авторы: тренера Мирового рекордсмена Ю.Степанова (1957 год), Олимпийского чемпиона Ю.Тармак (1972 год) рекордсмена Европы А.Григорьева (1977 год) в прыжках в высоту с разбега. Чемпиона и призера Параолимпиад с 1992 по 2000год. - О.Шепель. А так же участников Олимпиад: В Грушкина (1963 год), Ю. Тармак (1972г.) Татьяны Бойко (1976 год), А.Григорьев (1980 год) Т.Конникова (1996 год)
Елизавета Сосина, Павел Гойхман
P.S. Текст сопровождается видео-клипами. Упражнения выполнены легкоатлетами из тренировочных групп при Мэрии гор. Иерусалим. Помощь в съемке видео оказаны тренером Центра Инной Гилимович.
Идея включения в текст статьи видео предложена и осуществлена Сергеем Кравцовым.
Также часть упражнений демонстрирует прыгун в высоту Арсений Расов (Тренер Михаил Расов). В этом сезоне Арсений показал на соревнованиях результат 2 м 28 см. Все спортсмены работают по предлагаемой методике и наглядно видно, что для тренировки ног задания одинаково возможны и полезны, вне зависимости от возраста или мастерства спортсмена.
* * *