1. Для всевозможных подскоков на одной ноге, двух ногах, меняя позиции ног в беспрерывных порциях: ноги вместе, ноги врозь, в позиции выпадов, одновременная смена положения каждой ноги.

2. Прыжки с боку на бок, вперед назад, имея ноги вместе на одной ноге, бег на месте на разных наклонах поверхности мостика.

3. На наклонной поверхности по окончанию задания возможна растяжка мышц голени – стоя на прямой ноге и подавая таз вперед за опору. Целесообразно восстановление мышц и связок стопы, встав на трубу с боковой поверхности мостика, меняя зоны опоры для стопы, опускание пяток или сгибание пальцев при опоре на пятку.

4. Интересно сочетание этих упражнений с частым бегом на месте, с обычным ускорением, с упражнениями стоя на пластиковой трубе, прикрепленной сбоку мостика.

5. Могут упражнения на мостике сочетаться с подскоками, растягивая резину, расположенную на плечах и закрепленную к полу.

6. Удачно в тренинге контрастное сочетание упражнений на мостике с последующим равновесием на надутой полусфере, стоя на одной ноге, на двух, поднимая ноги и меняя их позицию, имея в руках вес в 5-10 кг.

2. система методов нагрузок в тренажерных линиях

1)Несколько вариантов из различной последовательности линии тренажерных приспособлений

Стоя, на мяче

Стоя, вращения на дисках

Система из трех линий в специальном тренажерном зале.

Ниже дается рисованная схема копии зала тренажеров для Легкой атлетики, сделаны по нашим чертежам в 1971 году в ДСО «Спартак» гор. Ленинград.

3) Тренажер, основной для комплексного выполнения нагрузок на ноги, стоя и лежа.

СМОТРИ ВИДЕО 37 http://youtu.be/9yArjRegIbI, ВИДЕО 38 http://youtu.be/H2rseYIpLoA, ВИДЕО 39 http://youtu.be/Fd3uzgwJfP0, ВИДЕО 40 http://youtu.be/UyjLe4Zk428, СОЧЕТАТЬ ВИДЕО 41 http://youtu.be/nIn2ux104u8 И ВИДЕО 42 http://youtu.be/YGsqwhDMg_Q.

Ниже показаны схемы оборудования тренажера, с целью расположить груз, по всей поверхности плеч, не концентрируя его на позвоночнике, как происходит в заданиях со штангой. При наличии двигающихся с грузом салазок возникает намного больше возможных заданий и их легче выполнять, как в высоком темпе, так и выделяя работу отдельных суставов и мышечных групп.

Это наглядно видно далее по тексту на многочисленных вариантах рисунков разных упражнений.

Чертеж №1

Демонстрируются ниже рисунки возможных упражнений в тренажере, где два рабочих места. Это позволяет так же быстро менять позицию для работы ногами лежа на спине или удерживая груз на спине стоя.

Возможна проработка всех мышц ноги и ее разносторонняя подготовка, чередуя усилия в одном из упражнений или там же меняя форму движений в очередной порции.

Одновременно совместное развитие имеют мышцы тазовой, поясничной областей и туловища.

Ниже показаны рисунки возможных упражнений в тренажере, где два рабочих места. Это позволяет так же быстро менять позицию для работы ногами лежа на спине или удерживая груз на спине стоя.

Возможна проработка всех мышц ноги и ее разносторонняя подготовка, чередуя усилия в одном из упражнений или там же меняя форму движений в очередной порции.

Одновременно совместное развитие имеют мышцы тазовой, поясничной областей и туловища.

СМОТРИ ВИДЕО 43 http://youtu.be/r03fq6pFqGs.

Даются ниже различные образцы оборудования для работы в разных исходных положениях ног и тела, относительно веса расположенного на плечах.

Чертеж №2

В этом тренажере совмещены два рабочих места для упражнений лежа и, стоя с весом на плечах, через специальную широкую опору (см. рис. выше). СМОТРИ ВИДЕО 44 http://youtu.be/8X_uMcn0Rrc, ВИДЕО 45 http://youtu.be/r03fq6pFqGs.

Можно широко менять условия нагрузки:

1. Для работы под определенным углом относительно опоры плеч, ноги ставяться на передвигаемый мостик. Этот мостик имеет две плоскости своего профиля, что позволяет создавать разную меру нагрузки не только на стопу, но и другие е звенья ноги. Кроме этого есть для опоры стоп, другие варианты мостиков.

Чертеж №3

Показана тренировочная скамейка с возможностью подъема на любую высоту одного или сразу двух ее концов. Есть вертикальная опора для стоп, где выполняются упражнения, давя пятками вниз для развития мышц задней поверхности бедра. На рисунках показана часть заданий из имеющегося возможного большого количества. Реально её использовать в разминках, силовых заданиях и технических имитациях.

показаны упражнения на наклонной скамейке: упражнения с весом, с резиновым жгутом и силовые

Упражнения в тренажере с местом стоя и лежа

Дополнительно возможные варианты упражнений в тренажере с весом имеющем рабочее место, стоя и лежа на спине

У пражнения в тренажере с выдвижными параллельными брусьями.

.Показаны упражнения в особом тренажере с выдвижными перилами: используя резину, мостик, ящик

В тренажере для упражнений лежа на спине

слева направо показаны следующие задания:

• первое из них, работа одной ногой,

• второе задание работа только ступнями при прямых в коленях ногах,

• третье задание работа ступнями при постоянно согнутых коленях в этом положении стоп на опоре. Сгибая и разгибая колени и вместе с ними стопу.

Выше даны рисунки упражнений в положении стоя

Ниже примеры вариантов передвижения относительно расположения груза, таза или ступней ног, что в принципе меняет места нагрузок на мышцы или выделяет отдельные из них.

4. СИСТЕМА ИЗ ТРЕНАЖЕРОВ СДЕЛАННЫХ НА МЕТАЛИЧЕСКОМ КАРКАСЕ И ОБШЫТЫЕ ФАНЕРОЙ

Это упрощенные снаряды для работы с детскими группами.

Возможны на этих упрощенных снарядах упражнения для ног в разных позициях. Устройство снарядов позволяют делать и другие упражнения, включая разминку.

Удобство их применения в быстроте перестановки в любое удобное место, где занимается группа молодежи.

5. СИСТЕМА УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ И ТРЕНИРОВКИ НОГ С РАЗЛИЧНЫМИ ФОРМАМИ ПРИСПОСОБЛЕНИЙ ИЗ РЕЗИНОВОЙ И ПОЛОТНЯННОЙ ЛЕНТЫ.

Методические указания

1. Во время выполнения движений «силовая гибкость», создается постоянным силовым разведением наружу конечностей, что обеспечивает особые условия выполнения упражнений на гибкость в суставах и мышцах. Влияние оказывается, прежде всего, на связки и сухожилия.

2. Напряжение в мышцах и суставах, разведенных конечностях не прерывается до окончания движений задания (см. рисунки с № 1 по 14).

3. Сами усилия в степени постоянного натяжения ленты могут быть по личному состоянию и готовности тренирующегося.

4. Создается оригинальная нагрузка в суставах ног, рук и тазового дна, целенаправленное воздействие вокруг тазобедренного сустава. Этими упражнениями так же затрагивается группы мышц задней поверхности бедра. Фактически меняя формы движений и исходные положения можно воздействовать на все участки ноги.

5. В этом методе присутствует характерное включение особого психологического усилия, не имеющего ничего общего с прерывистыми динамическими режимами.

6. Во время любого конкретного задания создается беспрерывное психологическое, физическое, функциональное напряжения организма.

7. Задания оригинальны тем, что в один общий отрезок времени для выполнения всего упражнения, одновременно делается ряд отличающихся друг от друга порций движений и тем самым чередование разных усилий и напряжений. При этом степень напряжения между ними меняется, но нет её перерывов.

8. Закрепив, другой конец кольца к неподвижной опоре тонкой лентой, возможно растягивая резину делать стоя, движения ногой во все стороны или поднимать её прямую, согнутую.

9. Такие движения выполняются разнообразными по амплитудам, частоте и фиксированной остановке для удержания сильно растянутой для этого резины. Определенное время оставляя конечность в крайней точке отведения. В предлагаемом варианте нагрузки постоянное натяжение ленты в исходном положении и при движениях, оставляет в напряжении мышцы ног в любой момент фазы движений.

Можно использовать такие упражнения в разминке конечностей во время или в паузах тренировки.

10. Во время предлагаемых упражнений дыхание произвольно. Но обычно оно задерживается, что создает условия физической нагрузки в ситуации «кислородного голодания».

Именно такое «кислородное голодание», обеспечивает последующую активацию функциональных процессов всего организма.

приемы выполнения заданий

• Упражнения в основном делают под темповую музыку. Задания выполняются в позиции, лежа, на боку, полусидя, сидя на стуле или стоя. В одном задании, выполняются порции определенной формы движений, сразу переходя без остановки на другую форму порций движений. Например, сложное задание: согнутые ноги, прямые ноги, сгибание коленей на себя, поднимание ног вверх.

• В позиции, лежа на животе задания, выполняются, повторно, (сгибая ноги в коленных суставах), растягивая в стороны и преодолевая сопротивление резины. Возможны упражнения, лежа, сгибая ноги в коленях пятками к ягодицам. Один конец резины на ступнях, другой закреплен к неподвижной опоре или удерживается на разных расстояниях партнером.

• В зависимости от положения, лежа или полу сидя используется часть шланга одетого на ленту, для зацепления ступнями или пятками. Если на ленте нет шланга для зацепления ногами, используется сама широкая лента в виде кольца.

• Вариативность порций зависит так же от личных находок для использования новых позиций ног.

• Целесообразно чередование, после каждой серии упражнений, с резиновым кольцом меняя для упражнений с полотняной лентой.

• Количество повторений в каждой позиции до

ощущения первой усталости, количество серий произвольное.

• Очевидно, в каждой порции возможно повторение до 10 секунд. Общее время напряжения в задании для всех порций до 1 минуты. Правда, время работы зависит от степени готовности физического, психологического плана.

• Между очередными заданиями из порций новых видов упражнений отдых в промежутках примерно до 20 - 30 секунд встряхивая мышцы ног. В случае необходимости отдых может быть увеличен.

• Порядок и выбор упражнений произвольный.

Можно при недостатке времени или желания сделать только одно упражнение. Но тогда нужно в нем постоянно менять направления и скорости движений, в каждой порции не забывая остановки в предельно растянутом напряжении резины или полотняного кольца.

Например, выполняя движения разведения ног, сразу же без остановки переходить к сгибанию в коленях, затем переходить сразу же к движениям коленями на себя, затем все опять повторять всё сначала.

• Можно не двигая конечностью просто держать

противоположный конец ленты в натяжении руками близко к себе, при этом, давя ногой вниз или сгибая и разгибая ногу вверх ступней, до полного выпрямления колена

• После завершения серии из нескольких порций

движений следует реабилитировать работавшие участки задняя поверхность бедра, тазобедренный сустав, растиранием ладонями или встряхиванием мышц ног (поставив согнутые в коленях ноги на пол). После работы в упражнениях, где нагружены натяжением руки необходимо встряхивание рук и плечи.

Внешний вид предлагаемых тренажерных приспособлений.

Рис.№1