Рассмотрение режимов тренировок для верхней и нижней частей тела

Н екоторые тренировочные режимы, такие как плавание, гребля, имитация катания на коньках, работа на эллиптических тренажерах, включают в работу мышцы как верхней, так и нижней частей тела. Несмотря на то, что эти типы упражнений вовлекают в действие большее число мышц, общее количество задействованной мышечной массы не столь велико, как, допустим, при беге, упражнениях "только для нижней части тела". В результате количество сжигаемых калорий относительно исходного уровня интенсивности будет меньше (Kravitz et al., 1997b). 

С целью увеличения расхода энергии при ходьбе и беге в некоторые упражнения добавлены отягощения для рук. Несмотря на то, что применение таких отягощений действительно в некоторой степени увеличивает интенсивность упражнений, проведенные исследования показали, что это существенно не повышает аэробный метаболизм (Kravitz et al., 1997a). С другой стороны, пловцы, которые испытывают гораздо меньшее давление на кости и суставы, могут упражняться более продолжительное время, что делает возможным достижение и даже превышение уровня расходования энергии, который имеет место при ряде высокоинтенсивных тренировок. Некоторые режимы упражнений для "верхней и нижней частей тела", такие как имитация бега на коньках, включают фазу приобретения необходимого опыта их выполнения, только после чего можно надеяться на достижение желаемого уровня расходования энергии. 

Езда на велотренажере и педалирование в положении лежа – два наиболее популярных режима тренировок без влияния веса тела, а наиболее распространенными упражнениями с участием веса тела являются ходьба и бег трусцой. При одном и том же уровне интенсивности при выполнении упражнений с нагрузкой весом тела большинство людей будет расходовать несколько больше калорий (Kravitz et al. 1997b). Дополнительная польза от упражнений с нагрузкой весом тела заключается в поддержании костной массы и профилактике остеопороза. Езда на велосипеде и педалирование в положении лежа все же являются менее травмоопасными для мышц и суставов, а частота сердечных сокращений при их выполнении в целом ниже, что позволяет пользоваться ими более продолжительное время. Режимы с чередованием нагрузки весом тела и ее выключением, а также упражнения "для верхней и нижней части тела" и "только нижней части тела" представляют собой наиболее успешную стратегию предупреждения проблем перегрузки отделов опорно-двигательного аппарата, стратегию достижения положительных результатов и мотивации клиентов к соблюдению предлагаемой программы физических нагрузок.

7 Программ интенсивного сжигания калорий

Существует множество путей создания, изменения и комбинирования программ физических упражнений, позволяющих активно сжигать калории. Все они представлены ниже. Каждая программа дает личным тренерам и профессионалам в области фитнеса возможность модифицировать элементы этих программ, чтобы они отвечали уровню физической подготовленности клиентов и их требованиям. Периодичность тренировок не указывается, и персональные тренеры могут сами определить, какой режим больше подходит их клиентам. Непрерывное выполнение высокоинтенсивных упражнений в течение недели не рекомендуется, поскольку это может привести к перетренированности и повреждениям, вызванным физическими перегрузками. 

Для систематизации идей семи упомянутых программ первоначально был проведен поиск по эмпирическим и научным базам данных в Интернете, при этом использовалось несколько ключевых слов и фраз: интервальная тренировка, высокоинтенсивная интервальная тренировка, тренировка сверхмаксимального интервала, лучшие тренировки по сжиганию калорий, тренирование выносливости, оптимальные упражнения для сердечно-сосудистой системы, избыточное потребление кислорода после физических упражнений, максимизация потребления кислорода и прочие ключевые термины. 

Высокоинтенсивная аэробная интервальная тренировка (широко известная как HIT или HIIT – от англ. high-intensity [interval] training), представляет собой компромисс между длительным тренированием в режиме умеренной интенсивности (moderate-intensity training, MIT) и тренировкой спринтерского интервала (sprint interval training, SIT).

1-я программа: высокоинтенсивная аэробная интервальная тренировка

Исследование: Perry et al, 2008.

Протокол: испытуемые выполняли по 10 интервалов нагрузки продолжительностью 4 минуты каждый, чередуемые с 2-минутными интервалами отдыха.

Интенсивность: частота сердечных сокращений у участников во время 4-минутных интервалов составляла 95% от их фактической максимальной величины, что должно было составлять 17–18 балов по шкале субъективно воспринимаемой напряженности (СВН).

Режим: в рамках данной программы приемлемы большинство режимов упражнений.

Продолжительность: общая продолжительность тренировки около 1 часа.

Комментарии: Perry и коллеги показали, что у ранее тренировавшихся людей программа HIT приводила к значительному росту способности окислять (сжигать) жир и углеводы как всего организма, так и скелетных мышц в частности, Еще в одном недавно проведенном исследовании со схожим протоколом были получены аналогичные результаты (Talanian et al., 2007). В отличие от пассивного отдыха более полезной во время 2-минутного интервала может оказаться легкая физическая нагрузка. Интенсивность нагрузок подбирается индивидуально для каждого клиента. Традиционные круговые тренировочные программы включают 9-12 упражнений на цикл. Участники переходят из одной позиции в другую с малым временем отдыха (15–30 секунд) или вовсе без него, делая 8-12 повторений в течение 15-45 секунд в каждом положении. Сопротивления составляют 40-60% от максимального для одного повтора (1-RM).

2-я программа: высокообъемная круговая тренировка с отягощениями

Исследование: Gotchalk, Berger & Kraemer, 2004.

Протокол: в этом исследовании цикл включал 10 повторов в следующих вариантах: жим ногами, жим лежа, сгибание ног, тяга на вертикальном блоке, сгибание рук, жим в положении сидя, трицепсовые разгибания, тяга гантелей до подбородка, разгибание ног и тяга на нижнем блоке сидя. Тренирующиеся делали 5 циклов. Все повторы выполнялись с частотой 40 в минуту с 2-5-секундным отдыхом между упражнениями (время, необходимое для быстрого перехода к следующей позиции).

Интенсивность: участники тренировались на уровне 40% от их 1-RM, аналогично тренировкам, по восприятию соответствующим легкой или умеренной интенсивности для каждого из упражнений.

Режим: такого рода тренировка может выполняться на большинстве тренажеров в тренажерном зале.

Продолжительность: общее время тренировки составляет примерно 17–20 минут.

Комментарии: для оптимального восстановления мышц в эту программу высокообъемной круговой тренировки с отягощениями путем быстрой смены упражнений включены попеременные нагрузки для суставов верхних и нижних конечностей. Поскольку шкала субъективно воспринимаемой напряженности (СВН) не приспособлена для упражнений с отягощениями, необходимо инструктировать клиентов выполнять упражнения с легким или умеренным усилием. 

Для поддержания баланса мышц, окружающих сустав, следует делать упражнения с противоположными по направлению движениями (например, сгибание и разгибание в локтевом суставе). Для более эффективной отдачи калорий движениям в каком-либо суставе следует предпочесть упражнения с активацией движений в нескольких суставах (с вовлечением большего числа мышц). Gotchalk, Berger & Kraemer показали, что выполнение такого цикла упражнений с определенным уровнем интенсивности с целью тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной систем обеспечивает потребление кислорода (39–51,5% VO2max) на уровне, рекомендуемом ACSM в отношении интенсивности упражнений (40–85% VO2maxR) (ACSM 2006). 

Paton и Hopkins (2004) классифицируют тренировки на основании интенсивности и продолжительности следующим образом:

• сверхмаксимальная тренировка (также известная как тренировка со спринтерскими интервалами) на пределе возможностей сердечно-сосудистой системы продолжительностью менее 2 минут;

• максимальная тренировка – аэробные упражнения с приложением максимальных усилий, продолжительностью 2-10 минут;

• субмаксимальное выполнение упражнения с приложением усилий продолжительностью более 10 минут и темпом, близким к анаэробному порогу. Эти авторы также описали анаэробный порог как интенсивность нагрузок, которая может выдерживаться тренирующимся на протяжении примерно 45 минут.

3-я программа: спринтерская интервальная тренировка (SIT)

Исследование: Burgomaster et al, 2008.

П ротокол: участники данного исследования выполняли упражнения в течение 4–6 спринтерских (или сверхмаксимальных) интервалов продолжительностью 30 секунд каждый, чередующихся с 4,5-минутными интервалами легкого усилия в произвольном темпе.

Интенсивность: участники упражнялись со спринтерскими интервалами с усилием на грани максимально возможного усилия, соответствующего 18–20 баллам по шкале СВН.

Режим: для данных тренировок приемлемо большинство режимов выполнения упражнений.

Продолжительность: общее время тренировки занимает 20–30 минут и включает 4-6 спринтерских интервалов.

Комментарии: Burgomaster и коллеги показали, что непродолжительные тренировки в режиме SIT адаптируют клеточный метаболизм жиров, сходный с традиционными программами по тренингу выносливости. Вторичное полезное действие режима SIT выражается эффектом сжигания жира после выполнения упражнений (exercise-afterburn-of-calories, EPOC), которое в численном выражении вдвое больше, чем при субмаксимальных тренировках (Laforgia et al., 1997). 

Напоминание: такие тренировки включают приложение достаточно высоких усилий, но легко могут быть приспособлены к нуждам конкретного человека и выполняться не в столь интенсивном режиме. Во время самостоятельно выбранного 4,5-минутного периода восстановления с минимальными нагрузками усилия в 8-9 баллов по шкале СВН окажутся приемлемыми. Методика тренировок в форме бега на местности с переменной скоростью (фартлек) была разработана в 1930-е гг. в Швеции. Само слово фартлек в переводе со шведского означает "игра скорости". В данной программе комбинируются непрерывные интервальные тренировки с различной продолжительностью и интенсивностью. Этот тип тренировок влияет как на аэробный, так и анаэробный циклы преобразования энергии. Существует много вариаций такого подхода к построению тренировочного процесса, но грамотной исследовательской работы по нему проводилось мало.

4-я программа: игровой фартлек в помещении

Исследование: нет ссылки.

Протокол: исследовали 2-, 4- и 6-минутные подходы упражнений на различном оборудовании, в случайном порядке изменяли режимы, интенсивность и продолжительность. Ниже приводится пример использования тредмила, эллиптических тренажеров и велоэргометров: 1-я очередь: тредмил (2 минуты), эллиптический тренажер (4 минуты), велоэргометр (6 минут); 2-я очередь: эллиптический тренажер (6 минут), велоэргометр (4 минуты), тредмил (2 минуты); 3-я очередь: велоэргометр (4 минуты), тредмил (4 минуты), велоэргометр (4 минут).

Интенсивность: при 2-минутной продолжительности клиент тренируется с нагрузкой в 15 баллов по СВН (тяжелая нагрузка); при 4-минутной продолжительности клиент тренируется на уровне 13 баллов СВН (умеренно тяжелая нагрузка); при 6-минутной продолжительности клиент тренируется с усилием в 12 баллов по СВН (нагрузка между умеренно тяжелой и легкой).

Режим: при тренировках фартлек используются множественные режимы, какие именно – зависит от физической подготовленности клиента.

Продолжительность: должна соответствовать рекомендациям ACSM (2006), согласно которым для тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной систем предпочтительны непрерывные упражнения в течение 20–60 минут.

Комментарии: игровой фартлек в помещении добавляет разнообразия в процесс тренировок, поскольку может постоянно меняться. Профессионалы в области фитнеса вправе применять данную концепцию тренировок в своей работе и заниматься разработкой других ее вариантов. Метаболическое соответствие тому или иному виду спорта особым образом зависит от предъявляемых в нем требований к интенсивности и продолжительности аэробных и анаэробных нагрузок (Gamble, 2007). Как было установлено, продолжительные сессии упражнений умеренной интенсивности продолжительностью ≥ 60 минут при пиковом потреблении кислорода 65% значительно улучшают выносливость и активизируют процессы окисления углеводов и жиров во всем организме (Burgomaster et al, 2008).

5-я программа: высокообъемная метаболическая адаптация

Исследование: Burgomaster et al, 2008.

Протокол: участники выполняют непрерывные субмаксимальные аэробные упражнения на велоэргометре.

Интенсивность: интенсивность составила 65% от пикового уровня VO2, что эквивалентно уровню 14 баллов шкалы СВН (частично тяжелая нагрузка).

Режим: для данных тренировок приемлемо большинство режимов выполнения упражнений.

Продолжительность: тренировка, состоящая из продолжительных упражнений, направленных на активацию функции сердечно-сосудистой и дыхательных систем, продолжается 40–60 минут.

Комментарии: протоколы тренировок с применением длинных дистанций в медленном темпе являются основой стратегий, позволяющих добиться положительных сдвигов в метаболизме углеводов и жиров. Quinn, Vroman и Kertzer (1994) показали, что 60 минут непрерывных аэробных упражнений (при VO2max 70%) дает значительно более высокое значение EPOC, чем 20- и 40-минутные протоколы при той же интенсивности тренировок. Этапная программа является интересным новым вариантом тренинга на выносливость.

6 -я программа: этапные интервальные тренировки

Исследование: Jacobs & Sjödin, 1985.

Протокол: участники выполняли упражнения на велосипеде или тредмиле в течение 5 минут в режиме относительно легких нагрузок (разминка сердечно-сосудистой системы), а затем интенсивность увеличивали примерно на 10–15%. По окончании каждого последующего 4-минутного этапа упражнений рабочую нагрузку увеличивали еще на 10–15%.

Интенсивность: интенсивность начальной нагрузки по шкале СВН на уровне 11 баллов; затем ее резко увеличивают на 1 балл СВН для каждой последующей 4-минутной стадии (т.е. программу начинают с 11 баллов СВН, через 4 минуты интенсивность наращивают до 12 баллов; еще через 4 минуты интенсивность поднимают до 13 баллов и т.д.). В зависимости от используемого режима интенсивность увеличивали с переменной скоростью, степенью и шагом.

Режим: в рамках данной программы приемлемо большинство режимов упражнений.

Продолжительность: должна соответствовать рекомендациям ACSM (2006), согласно которым для тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной систем предпочтительны непрерывные упражнения в течение 20–60 минут.

Комментарии: идея использования программы этапных интервальных тренировок представляет огромный интерес для исследователей в плане изучения активности мышечных ферментов и изменения уровня лактата в крови в ответ на постепенно возрастающую интенсивность упражнений. В качестве тренировочной программы эта концепция являет собой исключительную находку в интервальных тренировках, позволяющую разнообразить и усложнять тренировку сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Этот тип программы может быть прекращен по достижении определенного уровня интенсивности или продолжительности выполнения упражнений.

Результаты проведенного исследования показали, что в плане развития максимальной аэробной производительности у здоровых взрослых людей высокоинтенсивные упражнения эффективнее упражнений умеренной интенсивности; риск сердечно-сосудистых заболеваний при этом остается низким. Также это исследование является дополнением к имеющимся данным, указывающим на то, что более интенсивные упражнения увеличивают полезное влияние на функциональное состояние сердечно-сосудистой системы по сравнению с упражнениями умеренной интенсивности (Swain & Franklin, 2006).

7-я программа: околомаксимальные интервальные тренировки

Исследование: Gormley et al., 2008.

Протокол: участники исследования выполняли 5-минутную разминку сердечно-сосудистой системы, переходящую в интервальные тренировки, включающие 5-минутные рабочие интервалы с околомаксимальной интенсивностью и следующие за ними 5-минутные интервалы восстановления с низким рабочим уровнем. В этом исследовании тренирующиеся пятикратно повторяли последовательность из околомаксимальных и восстановительных интервалов (общей продолжительностью 55 минут, включая разминку).

Интенсивность: 5-минутная разминка завершалась при 75% резервной частоты сердечных сокращений (ЧСС рез), что соответствовало почти 15 баллам по шкале СВН. Околомаксимальный интервал был примерно равен 95% ЧСС рез и 17–18 баллам по шкале СВН. Восстановительный интервал составил примерно 50% ЧСС рез, соотносимого с 12–13 баллами по шкале СВН.

Режим: в рамках данной программы приемлемо большинство режимов упражнений.

Продолжительность: общее время тренировки 55 минут.

Комментарии: для участников не более чем с одним фактором риска коронарной патологии сердца (возраст 18-44 года) постепенное наращивание тренировок сердечно-сосудистой системы проводилось в течение 2 недель, и на этом исследование завершалось. Как уже несколько раз упоминалось в этой статье, характеристикой такой программы тренировок является гибкость, что позволяет легко изменять ее дизайн в соответствии с возможностями и запросами клиентов. Как исследователи, так и специалисты продолжают открывать новые пути тренировки организма человека, которые позволяют разрабатывать уникальные тренировочные программы. Двигайтесь вперед, развивайте эти идеи и мыслите за гранью стандартного.