Определения

Отсутствие самосогласованных рабочих определений для ряда понятий, являющихся ключевыми для проводимого обсуждения, значительно затрудняет такое обсуждение.

Что такое «тренировка до отказа»?

С амо определение «тренировка до отказа» требует существенного прояснения. Означает ли это концентрический отказ? Эксцентрический отказ? Невозможность выполнить еще одно повторение в хорошей технике? (и что такое «хорошая техника»?) Невозможность поддерживать необходимый темп (скорость выполнения)? Говорим ли мы об отказе клеточной или нервной системы? Отказ стабилизаторов или первичных движителей? (Более подробно эти вопросы обсуждаются в главе под заголовком «Тренировка до отказа: традиционные и новые определения»).

В настоящем обсуждении «тренировка до отказа» понимается как такая тренировка, при которой каждая серия продолжается до того момента, когда поднимающий тяжести не может совершать концентрические повторения «в хорошей форме» своим волевым усилием. Кроме того, понятие отказа неразрывно связано с величиной усилия и способности выдерживать боль и усталость, которые являются субъективными величинами.

Что такое «хорошая техника»?

Если величина сопротивления, количество серий и повторений и т.п. представляют собой количественные компоненты тренировки, хорошую технику выполнения упражнения можно рассматривать как качественный компонент. Техника выполнения упражнения включает в себя диапазон движения, темп и контроль поднимаемого сопротивления. С целью разнообразия бодибилдеры должны планировать регулярное варьирование темпа и диапазона движений. Такое варьирование помогает преодолевать плато силы и гипертрофии. Однако при этом никогда не следует жертвовать контролем, особенно во имя «вымучивания» еще одного повторения.

В настоящем обсуждении «хорошая техника» понимается как «выполнение упражнения в соответствии с установленными целями в отношении диапазона движений, темпа и контроля сопротивления». Согласно данному определению подъем веса с частичным диапазоном движения не считается плохой техникой, если было установлено, что повторения должны выполняться именно таким образом. С другой стороны, если планировались параллельные приседания ( squats ) и из-за усталости начала уменьшаться их глубина, то это считается плохой техникой.

Аналогично, если планировался определенный темп (длительность каждого повторения) и даже определенный период отдыха, то изменение этих параметров в ходе работы будет считаться плохой техникой.

Что такое интенсивность?

У ченые в области спорта и бодибилдеры часто придают этому термину совершенно разные значения. Обычно в спортивной науке интенсивность определяется как трудность выполняемой работы, выражаемая в процентах от IRM (максимум при единственном повторении), или максимального веса для атлета при единственном повторении для любого данного [способа] подъема. В соответствии с этим определением, если атлет обладает IRM в 400 фунтов для leg press , то серия, выполняемая с нагрузкой 350 фунтов, является более «интенсивной», чем серия с 350 фунтами, независимо от количества выполненных повторений, насколько близко такая серия была к состоянию отказа и сколько душевных усилий было на нее затрачено.

С другой стороны, большинство бодибилдеров определяют интенсивность как величину усилия, приложенного для выполнения упражнения. Согласно этому определению, жим ногами с 300 фунтами может оказаться более интенсивным, чем серия с 350 фунтами, если в этой серии было затрачено больше усилий.

Следовательно, в рамках нашего обсуждения мы будем проводить различие между «внешней» интенсивностью (т.е. величиной внешней нагрузки) и «внутренней» интенсивностью (т.е. величиной усилия для преодоления данной нагрузки). Важно иметь в виду, что внешняя интенсивность является объективной, а внутренняя интенсивность – субъективной. Иными словами, мы можем измерить вес штанги и вычислить его отношение к максимальному, однако если кто-то говорит, что он «дошел до отказа», нам приходится верить ему на слово.