Die Makronährstoffe: Fette

Lipide (Fette) sind die wichtigsten Energielieferanten für den Organismus. Sie sind komplizierte chemische Verbindungen. Wichtige Bausteine der Fette sind die Fettsäuren.

Die Anzahl und die Art der Fettsäuren bestimmen die Eigenschaften eines Fettes und die Bedeutung für den menschlichen Körper. Sie werden anhand der Kettenlänge (Anzahl der Kohlenstoffatome) eingeteilt in:

• kurzkettige Fettsäuren mit bis zu 4 Kohlenstoffatomen (C-Atome) (zum Beispiel in der Milch),

• mittelkettige Fettsäuren mit 6 bis 12 C-Atomen (zum Beispiel in der Milch)

• langkettige Fettsäuren mit mehr als 12 C-Atomen (zum Beispiel in Ölen)

Fettsäuren werden außerdem anhand des Sättigungsgrades (abhängig von der Anzahl der Doppelbindungen zwischen Kohlenstoffatomen) unterschieden:

• Gesättigte Fettsäuren stammen vom Tier und sind für den Organismus hauptsächlich als Energieträger von Bedeutung.

• Einfach ungesättigte Fettsäuren (Monoenfettsäuren) haben ein Kohlenstoffatom, das nicht mit Wasserstoff verbunden ist. An dieser Stelle ist daher eine Doppelbindung zum nächsten Kohlenstoffatom vorhanden. Diese Fettsäuren sind für den Organismus besonders wertvoll und kommen in Pflanzenölen vor.

• Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Polyenfettsäuren) haben zwei oder mehr Doppelbindungen. Besonders bekannt sind die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Sie schützen vor Arteriosklerose (umgangssprachlich als Gefäßverkalkung bezeichnet) und kommen in einem besonders guten Verhältnis in Raps- und Olivenöl vor. Auch fettreicher Fisch ist ein guter Lieferant für die mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Die aufgenommenen Fette dienen zur Energieversorgung und als Speicherfett. Einige mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind für den menschlichen Organismus essenziell (lebenswichtig) und müssen über die Nahrung zugeführt werden.

Pflanzliche Fette (Kokosfett ausgenommen) sollten bei der Ernährung bevorzugt werden. Sie enthalten nämlich kein Cholesterin und sind reich an ungesättigten Fettsäuren.

Fettreiche pflanzliche Lebensmittel sind Avocado, Oliven, Soja, Nüsse und pflanzliche Öle. Tierische Lebensmittel, die viel Fett enthalten, sind vor allem Butter, Sahne, Käse oder durchwachsene Fleischstücke.

Die Makronährstoffe: Proteine

Proteine (Eiweiße) werden aus verschiedenen Aminosäuren aufgebaut. Acht davon kann der menschliche Organismus nicht selber herstellen. Deswegen müssen diese acht Aminosäuren mit der Nahrung aufgenommen werden. Diese Aminosäuren (Lysin, Methionin, Threonin, Isoleucin, Valin, Leucin, Phenylalanin und Tryptophan) nennt man essenziell, weil ihre Zufuhr von außen lebensnotwendig ist. Bei allen anderen, nicht-essenziellen Aminosäuren kann es jedoch unter bestimmten Umständen (zum Beispiel in der Kindheit) ebenfalls notwendig werden, dass sie über die Nahrung aufgenommen werden.

Eiweiße bestimmen den Bau, die Funktion und die Stoffwechselprozesse aller lebenden Zellen. Sie gelten als Grundbausteine allen Lebens. Besonders wichtig ist ihre Funktion beim Muskelaufbau.

Jedoch ist Eiweiß nicht gleich Eiweiß. Tierisches Eiweiß ist besser dazu geeignet Körpereiweiß aufzubauen als pflanzliches, da es dem menschlichen Aminosäurenmuster ähnlicher ist. Allerdings enthalten die pflanzlichen Eiweiße mehr essenzielle Aminosäuren. Daher sollte auf eine gute Kombination von pflanzlichen und tierischen Eiweißen geachtet werden. Empfehlenswerte Kombinationen beispielsweise:

• Pellkartoffeln mit Quark

• Erbseneintopf mit Brot

• Vollkornbrot mit Käse

• Rührei mit Kartoffeln

Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Milchprodukte, Sojaprodukte, Hülsenfrüchte, Getreide, Getreideprodukte und Kartoffeln sind die wichtigsten