Der Ernährungskreis

Der DGE-Ernährungskreis bietet eine einfache und schnelle Orientierung für eine gesundheitsbewusste Lebensmittelauswahl:

• Es sollte täglich aus allen 7 Lebensmittelgruppen ausgewählt werden.

• Das dargestellte Mengenverhältnis ist zu berücksichtigen.

• Die Lebensmittelvielfalt der einzelnen Gruppen kann genutzt werden.

So schafft man die besten Voraussetzungen für eine vollwertige Ernährung.

Mengenvorschläge pro Tag

Die Mengenvorschläge pro Tag gelten für den Erwachsenen und dienen der Orientierung, wie viel von den einzelnen Lebensmittelgruppen verzehrt werden sollte.

Die Spannen bei den Lebensmittelmengen sind darin begründet, dass sich der Bedarf für Energie und Nährstoffe mit zunehmendem Alter verändert bzw. je nach Geschlecht unterschiedlich ist.

Es geht nicht darum, jeden Tag diese Mengen zu erreichen. Wichtig ist, dass sie im Wochenmittel ungefähr erreicht werden.

Ernährungspyramide

Die Ernährungspyramide

Auch die Lebensmittelpyramide der DGE liefert Verhaltensrichtlinien für eine gute Lebensmittelauswahl. Basis bildet der Ernährungskreis unter Berücksichtigung der D-A-CH-Referenzwerte. Die Pyramide veranschaulicht in den vier Pyramidenseiten (Dreiecke), welche ernährungsphysiologische Qualität die Lebensmittel haben.

Die Lebensmittel sind darin nach objektiven Kriterien, vorrangig nach Energiedichte und Nährstoffgehalt, in die jeweiligen Gruppen eingeteilt. Die Lebensmittel werden anhand ihrer ernährungsphysiologischen Qualität hierarchisiert.

Empfehlenswerte Produkte, zum Beispiel Obst, Gemüse, Fisch, fettarme Milchprodukte, mageres Fleisch, Rapsöl, Trink- und Mineralwasser, stehen unten und dürfen häufiger verzehrt werden. Ernährungsphysiologisch weniger wertvolle Produkte wie Fleischwaren, Eier, Butter, Schmalz, Süßigkeiten, Limonaden oder Energydrinks stehen an der Spitze und sollten sparsam verwendet werden.

Tipps zur Ernährungsumstellung

Der Entschluss, sich gesünder und abwechslungsreicher zu ernähren, ist der erste Schritt. Der zweite ist, die Umsetzung. Die folgenden Tipps sollen dabei helfen.

Als erstes muss die Ist-Situation betrachtet werden:

• Was soll geändert werden und warum?

• In wie weit weicht die Ernährung von den DEG-Empfehlungen ab?

• Liegt es nur beim Essen oder auch an der Bewegung oder der Zubereitung?

Ziele setzen

Für die erfolgreiche Ernährungsumstellung setzt man sich am besten ein festes Ziel. Möglichst konkret, mit Zeitangabe, und vor allem realistisch und vorstellbar. Ein geeignetes Ziel, wenn man abnehmen möchte, wäre zum Beispiel:

• "Ich werde bis zum Beginn meines Sommerurlaubs (am besten ein Datum dazuschreiben) in meinen roten Bikini passen.

Nun wird dieses Ziel in kleine Schritte, die auf dem Weg zum eigentlichen Ziel zu bewältigen sind, zerlegt. Diese können sein:

• "Ich werde ab jetzt jeden Tag 30 Minuten spazieren gehen." (Beinhaltet die Regel "Achten Sie auf Ihr Gewicht und bleiben Sie in Bewegung".)

• "Ich werde ab jetzt Vollkornbrot anstelle von Cornflakes essen." (Beinhaltet die Regel "reichlich Getreide und Getreideprodukte", und auch schon die Qualität des Getreideproduktes und zwar Vollkorn)

• "Ich werde ab heute Abend 3mal in der Woche frisch kochen." (Regel: Schmackhaft und schonend zubereiten)

• "Ich werde ab heute anstelle von 3 Hauptmahlzeiten noch eine Zwischenmahlzeit einplanen."

• "Ich gönne mir montags und freitags ein Schokoladeneis." (Auch beim Abnehmen sollte man sich Süßigkeiten gönnen.)

Nun gilt es, diese Ziele auch umzusetzen.

Günstig ist es, "Motivationstage" einzuplanen. Das sind Tage, an denen man eingeladen ist oder einfach mal "sündigen" will. An diesen Tagen sollte man so viel essen bis man satt ist, sich aber nicht überessen.