Konkrete Schritte

Ein Nikotinentzug kann anhand der folgenden Schritte vorgenommen werden:

Schritt 1: Rufen Sie sich die gesundheitlichen Folgen des Rauchens ins Gedächtnis. Sie schaden sich und Ihrer Umgebung durch den Tabakrauch. Betrachten Sie auch finanzielle Aspekte. Sie sparen Geld für jede Zigarette, die Sie nicht rauchen.

Schritt 2: Legen Sie einen genauen Termin für den Tag des Ausstiegs fest und rücken Sie nicht davon ab. Die Wohnung wird von nun an eine rauchfreie Zone. Alle Tabakprodukte verschwinden. Denken Sie auch daran, Rauchutensilien aus Ihrem Auto und von Ihrem Arbeitsplatz zu entfernen.

Schritt 3: Sprechen Sie mit Partner, Freunden und der Familie über Ihren festen Entschluss und bitten Sie um ihre Hilfe. Auch der Arzt kann Sie an dieser Stelle durch Gespräche unterstützen. Bleiben Sie mit Ihrem Arzt in Kontakt und vereinbaren Sie weitere Gespräche. Eine professionelle Beratung stärkt Ihre Erfolgschancen. Zusätzliche Motivation können Sie sich durch einschlägige Ratgeber-Literatur aus dem Buchladen holen.

Schritt 4: Denken Sie nicht, dass eine Ausnahme keinen Unterschied macht. Zu schnell besteht die Gefahr, in alte Gewohnheiten zu verfallen. Auch auf einen einzigen Zug an der Zigarette eines Bekannten sollten Sie dringend verzichten. Stattdessen suchen Sie sich Beschäftigungs-Alternativen, denen Sie nachgehen können, wenn das Verlangen nach einer Zigarette sehr hoch ist. Vielleicht haben Sie ein Hobby, das Sie vor einiger Zeit aufgegeben haben, aber jetzt wieder reaktivieren können? Auch leichte Kost zum "Knabbern" oder Spaziergänge mit Freunden an der frischen Luft können helfen und lenken ab. Belohnen Sie sich mit Kleinigkeiten, die Ihnen Freude machen.

Versuchen Sie routinierte Tagesabläufe, die Sie mit dem Rauchen in Verbindung bringen, abzuwandeln. Folgende Situationen werden beispielsweise häufig mit dem Rauchen einer Zigarette kombiniert:

• Rauchen beim Telefonieren

• Rauchen in Gesellschaft und Pausen

• Rauchen im Anschluss an eine Mahlzeit

• Rauchen auf Partys in Kombination mit Alkohol

• Rauchen beim Autofahren

Solche Situationen sollten Sie umgehen, wenn möglich. Hier einige Handlungsempfehlungen:

• Malen Sie ein Bild beim Telefonieren. Legen Sie sich dafür immer Zettel und Stift neben das Telefon.

• Verbringen Sie Pausen für den Anfang vornehmlich mit Nichtrauchern beziehungsweise meiden Sie die "Raucherecke".

• Räumen Sie direkt nach dem Essen das Geschirr ab. Eine Aktion direkt im Anschluss soll den Griff nach der Zigarette vermeiden.

• Reduzieren Sie Ihren Alkoholkonsum auf Partys.

• Fahren Sie unbekanntere Strecken, bei denen Sie sich stärker konzentrieren müssen.

Schritt 5: Auch Medikamente können helfen. Sie mildern die Entzugserscheinungen ab oder führen für den Anfang das Nikotin über beispielsweise Pflaster zu. Sprechen Sie darüber mit Ihrem Arzt.

Schritt 6: Verzweifeln Sie nicht, wenn es zu einem Rückfall kommt. Gerade die ersten drei Monate gelten als besonders schwer. Ein Rückfall kann überwunden werden und bedeutet nicht, dass Sie sofort wieder zu Ihren alten Gewohnheiten zurückkehren müssen. Machen Sie mit ihrem Plan weiter, den Sie sich überlegt haben und lernen Sie aus Ihren Rückfällen. Vermeiden Sie die Situation, die zu dem Rückfall geführt hat, bis Sie besser damit umgehen können. Steigern Sie Ihre körperliche Fitness und vermeiden Sie "Kalorienbomben", um einer möglichen Gewichtszunahme gleich zu Beginn entgegenzuwirken.

Schritt 7: Herzlichen Glückwunsch. Sie sind drei Monate rauchfrei geblieben und haben die härteste Zeit hinter sich. Aber auch jetzt kann noch das starke Verlangen nach einer Zigarette auftreten. Bleiben Sie bei Ihrem Entschluss. Ihr Körper wird es Ihnen danken.