5.1. Прискорений рух, подолання перешкод та метання гранат

• Прискорений рух

Для пересування по різній місцевості залежно від її особливостей застосовують такі різновиди руху:

• рух похідним кроком;

• прискорений рух угору і вниз по схилу, перебіжки;

• біг у повільному, середньому і швидкому темпі

Рух похідним кроком. Темп руху 110-120 кроків за хвили­ну. Залежно від зросту учнів, рельєфу місцевості — довжина кро­ку 70-80 см.

Прискорений рух. Застосовується під час марш-кидків та пе­реходів від ходьби до бігу, при русі на гору і з гори. Темп прискоре­ного руху — 130-140 кроків за хвилину, довжина кроку — 80-90 см.

Перебіжки. Застосовуються для швидкого подолання ділянок місцевості, які знаходяться під вогнем противника.

Повільний біг. Застосовується у випадках руху на довгі дис­танції.

Темп бігу — 140-165 кроків за хвилину при довжині кроку 80-90 см. Дихання ритмічне й глибоке; особливу увагу слід звертати на повний видих.

Якщо біг проводиться зі зброєю, то вона знаходиться в поло­женні «за спиною», «на грудях» чи тримається у руках.

Біг у середньому темпі. Застосовується при кросах і прово­диться вільним маховим кроком.

Темп бігу — близько 180 кроків за хвилину, довжина кроку — майже 120 см. Дихання — ритмічне й глибоке. На 4-5 кроків прово­диться вдих через ніс чи напіввідкритий рот, на 3-4 кроки — повний видих.

Швидкісний біг. Застосовується для бігу на 100 м, човнико­вого бігу, для розбігу перед подоланням перешкод.

Темп бігу — 180-200 кроків за хвилину, довжина кроку — 120-150 см. Дихання здійснюється короткими видихами та вдохами. Зброя при швидкісному бігу знаходиться у положенні «за спиною», «на грудях» чи в руці.

Проведення марш-кидку та кросу Тренування з марш-кидка та кро­су проходить на заняттях з при­кладної фізичної підготовки. Починаючи з вересня кожного навчаль­ного року слід планово проводити тренування з кросової підготовки. Набування спортивної форми проходить рівномірно, два-три рази на тиждень. На початковому етапі визначається загальна бігова підготовленість. Наприклад: біг за тестом Купера за 12 хв. Дані по­чаткового рівня кросової підготовки заносяться до свого робочого журналу. Кожне наступне заняття має за мету пробігання більшого відрізку дистанції порівняно з попереднім. Після п'яти-шести та­ких занять можна переходити до конкретної підготовки до кросу та марш-кидка. Така підготовка проводиться на біговій доріжці до­вжиною 400 м.

Завдання 1. Пробігти п'ять разів по 400 м з 50-відсотковим фі­зичним навантаженням. Після кожного пробігання 400 м відрізка — 2 хв. відпочинку.

Завдання 2. Пробігти три рази по 400 м з 80-відсотковим фі­зичним навантаженням за 1 хв. 40 с. Після кожного пробігання —

2. хв. відпочинку.

Завдання 3. Пробігти дистанцію 1 км за 5 хв., при цьому на ос­танніх 180-200 м збільшити швидкість бігу.

Для успішного виконання нормативу з кросу необхідно:

• виконати пробігання усієї дистанції кросу п'ять-шість ра­зів, у повільному темпі;

• перед виконанням контрольного нормативу за 2-3 год. необ­хідно обов'язково поїсти;

• за 30 хв. до старту провести 10-хвилинну бігову розминку

3. виконанням загальнорозвивальних і спеціальних бігових вправ; за­кінчити розминку пробіганням двох 100-метрових відрізків з 80-від-сотковим фізичним навантаженням;

• останні 8-10 хв. до старту бути одягненим у спортивний костюм і знаходитися у затінку.

З самого початку дистанції потрібно зайняти своє місце у гру­пі бігунів. Напрямним повинен бути найбільш підготовлений учень, який вміє рівномірно розподілити сили під час подолання дистанції.

Не слід починати біг у повільному темпі або «тягтися» за добре під­готовленим бігуном. Необхідно набрати свій темп, який відповідає рівню вашої фізичної підготовленості.

Під час бігу потрібно дихати ритмічно, робити глибокий вдих і повний видих. При появі втоми дихання стає частішим. На другій половині дистанції у кожного бігуна настає так звана «мертва точ­ка» — стан, при якому дихати стає дуже важко.

З цього моменту необхідно примусити себе дихати глибоко і намагатися уникати надмірного напруження м'язів рук і ніг. Темп бігу можна зменшити, але зупинятися та переходити на крок не слід. Самопочуття згодом поліпшується, відкривається «друге дихання». За 200-100 м до фінішу слід збільшити частоту кроків і частіше ру­хати руками.

Після фінішування ні в якому разі не слід сідати або лягати. Необхідно випити 1-2 ковтки теплого чаю і 3-4 хв. походити.

Воєнізований крос 3 км

Воєнізований крос включає:

• легкоатлетичний біг 3 км;

• метання гранати 600 г на дальність (35 м);

• метання гранати 600 г на влучність (35 м). Умови виконання:

Старт одиночний з інтервалом 1-2 хвилини:

1. Біг 1 км.

2. Рубіж метання гранати 600 г на дальність 35 м з трьох спроб.

За недокидання гранати до контрольної відмітки 35 м учень карається:

• від 0 до 5 м — одним штрафним колом;

• від 5 до 10 м — двома штрафними колами;

• від 10 до 15 м — трьома штрафними колами;

• за три невдалі спроби — п'ятьма штрафними колами. Штрафне коло довжиною 50 метрів.

3. Біг 1 км.

4. Рубіж метання гранати 600 г на влучність 35 м по трьом кон­центричним колам діаметром 0,5 м; 1,5 м; 2,5 м з трьох спроб.

За кожне попадання гранати по колам від кінцевого результату бігу відраховується час:

• у коло 0 0,5 м — 30 с;

• у коло 0 1,5 м — 20 с;

• у коло 0 2,5м — 10 с.

За кожне невлучення гранати по колам учень карається одним штрафним колом довжиною 50 м.

5. Біг 1 км — «фініш».

Час кожного учасника фіксується по секундоміру з точністю

до 1 с.

• Подолання перешкод

Цей розділ поєднує комплекс різноманітних прийомів та дій, які за своїм призначенням і характером виконання поділяються на три групи: подолання перешкод, метання гранат та спеціальні прийоми і дії.

Подолання перешкод включає: безопорні та опорні стрибки, стрибки у довжину та глибину, перелізання й пролізання, вилізання з траншеї, колодязя, рух по вузькій опорі.

Метання гранат включає: метання гранат стоячи з місця, в русі (на дальність і влучність), з положення лежачи, із-за укрит­тя, з траншеї, метання ручних протитанкових (осколкових) гранат по нерухомій цілі.

Спеціальні прийоми і дії включають: рух у вузьких місцях і про­ходах, посадка в транспортні засоби (автомобіль, БТР, БМП, танк) та висадка з них, дії з вантажем, дії на спеціальних комплексах.

Вправи з подолання перешкод та метання гранат

Для перевірки підготовленості юнаків з теми «Подолання перешкод» пропонують такі вправи:

ВПРАВА №1. Подолання єдиної смуги перешкод (Додаток № 9). Виконується без зброї. Дистанція 200 м.

Вихідне положення: лежачи перед лінією початку смуги пе­решкод.

За командою «Руш!» необхідно:

1 . підхопитись, пробігти 20 м та перестрибнути рів шири­ною — 2,5 м;

2. пробігти по проходах лабіринту;

3. перелізти через паркан висотою 2 м будь-яким способом;

4. вилізти по вертикальній драбині на другий відрізок зруй­нованого мосту, пробігти по балках, перестрибнувши через розриви та зіскочити на землю з положення стоячи на кінці останнього відріз­ка балки;

5. подолати три сходинки зруйнованої драбини з обов'язковим торканням ногами (ногою) землі між сходинками, пробігти під чет­вертою сходинкою;

6. пролізти у один із проломів цегляної стінки; (50><60см) або (100>40см);

7. добігти до траншеї, зіскочити в неї та пройти ходом сполу­чення до колодязя;

8. взяти із землі гранату та кинути в один із проломів у цегля­ній стінці або в зазначену ділянку (2,6>1 м) за стінкою (зараховуєть­ся пряме влучення). При невлученні у ціль першої гранати продо­вжувати метання, але не більше ніж три гранати до враження цілі;

9. вискочити з колодязя та стрибком подолати цегляну стінку;

10. вибігти по нахиленій драбині на четверту сходинку та збіг­ти по сходинках зруйнованої драбини;

11. вилізти по вертикальній драбині на балку зруйнованого мосту, пробігти по балках, перестрибуючи через розриви, та збігти по нахиленій дошці;

12. перескочити рів шириною 2 м, пробігти 20 м та перетнути лінію початку смуги перешкод.

Форма одягу — встановлена для польових занять або спортив­на. Вага гранати — 600 г.

Вправа вважається невиконаною, якщо учень не подолав будь-яку перешкоду з трьох спроб або минув одну з перешкод.

Помилки, що знижують оцінку на один бал: невлучення грана­тою у пролом стінки або в зазначену ділянку за нею.

Метання гранат ВПРАВА № 2. Метання гранати

в русі на дальність. Умови вико­нання: з розбігу метнути по черзі три гранати в коридор шириною 10 м і довжиною 60 м; у руці тримати макет автомата. Вага гранати — 600 г. Зараховується краща з трьох спроб.

ВПРАВА № 3. Метання гранати на влучність. Ціль: три кон­центричних кола (Р1 — 0,5 м, Р2 — 1,5 м, Р3 — 2,5 м).

Умови виконання: виконується з місця чи з розбігу з макетом автомата в руці. В центрі першого кола встановлюється жовтий пра­порець розміром 15x20 см, висотою 30 см. Відстань до прапорця — 35 м. Всі кола розмічаються білими лініями шириною 5 см.

Вага гранати — 600 г.

Кожному учневі надається 1 (одна) пробна і 10 (десять) залі­кових спроб.

При виконанні залікових кидків влучення в перше коло оціню­ється — 9 очками, у друге коло — 6 очками, третє коло — 4 очками.

Військово-прикладна смуга перешкод

Військово-прикладна смуга перешкод включає біг на 380 м з подоланням 12 перешкод для чоловіків і юнаків і 8 перешкод для дівчат зі стрільбою з пневматичної зброї, метанням гранати Ф-1 (600 гр) по двом цілям.

У залежності від цілей і задач, масштабу змагань в складі ес­тафети можуть включатися як окремі категорії учасників (чоловіки, жінки, юнаки), так і змішані естафетні команди з різних категорій спортсменів.

Військово-прикладна смуга перешкод випрацьовує комплекс складних швидкісних якостей і навичок, необхідних в сучасних умовах для підготовки юнаків до служби в Збройних силах України (Додаток № 10).

ВПРАВА № 4. Подолання військово-прикладної смуги пере­шкод. Виконується без зброї. Довжина траси 380 метрів.

Умови виконання вправи

Техніка метання гранати

Метання гранати виконують з місця і в русі, при цьому характерною є так звана вибухова робота м'язів. Сутність її полягає в миттєвому скороченні м'язів з упереджено-розтягнутого стану в момент, коли тіло людини, яка метає гранату, займає положення немовби натягну­того для стрільби лука (мал. 128).

Під час метання з місця це відбувається в момент замаху (по­вороту тулуба з одночасним відведенням руки з гранатою назад), під час метання в русі — в кінці розбігу. При цьому м'язи розтягу­ються не внаслідок замаху, а завдяки прискоренню руху тулуба і ніг, тим часом як плечі й рука з гранатою не змінюють своєї швидкості, отриманої внаслідок попередньої частини розбігу.

Швидкість вильоту залежить від техніки метання. Дальність польоту гранати залежить від кута вильоту при однаковій початковій швидкості метання. Найоптимальнішим є кут 42-45°. При такому куті вильоту дальність польоту є максимальною.

Знання цих особливостей дає змогу підвищити точність вра­ження цілей. Наприклад, при ураженні невеликих за розміром цілей (вікно, амбразура) треба метати гранату з малим кутом вильоту — ураження здійснюється на активній ділянці траєкторії. І навпаки, для ураження схованих горизонтальних цілей (окопи, траншеї, ями) кут вильоту повинен бути оптимальним (45° і більше), а траєкторія вильоту крутою.

Наступальну й оборонну гранати необхідно тримати в руці за­палом догори, щоб великий, перший, другий і третій пальці міцно охоплювали її корпус, а мізинець упирався в дно гранати. Спуско­вий важіль повинен бути притиснутий до долоні в ділянці великого пальця. При цьому треба пам'ятати, що не слід закріпощати м'язи передпліччя і кисті. Це негативно впливає на плавне відведення руки з гранатою під час замаху.

Правильне тримання автомата в руці значною мірою впливає на результат кидка гранати на дальність і в ціль. Зброя в руці не по­винна заважати розбігу, відведенню руки з гранатою, виконанню кидка й зупинці (після кидка).

Пальці лівої руки міцно тримають автомат трохи вище при­цільної планки. Ремінь заздалегідь підтягується і намотується на ма­газин. Рука з автоматом вільно опускається донизу, зброя стволом нахилена вперед (мал. 129).

У техніці метання гранати стоячи з місця існує два способи за­маху: вгору-назад і вниз-назад.

При метанні гранати стоячи з місця способом «вниз-назад» необхідно стати обличчям до цілі (мал. 130). Права рука напів­зігнута в лікті перед грудьми, зброя — в лівій руці стволом впе-ред-догори вільно опущена вниз. Відставляючи праву ногу назад носком вправо і, згинаючи її в коліні, розвернути корпус право­руч і перенести вагу тіла на зігнуту в коліні праву ногу. Одночас­но з цим вільним і поступовим рухом зробити замах, відводячи для цього праву руку з гранатою дугою вниз-назад. У кінцевому положенні замаху рука має бути випрямлена, розслаблена і по­вернута пальцями догори. Автомат у лівій руці рухається у на­прямку поясу, допомагаючи повороту тулуба праворуч. У мо­мент виконання замаху потрібно дивитися в бік цілі. Переносячи вагу тіла на ліву ногу, вивести лікоть руки вперед-догори і з од­ночасним розгином її у ліктьовому суглобі швидким хльостовим рухом кисті метнути гранату. Ліва рука з автоматом рухається вниз-назад і притискується до боку, ніби фіксуючи корпус у пло­щині метання, не дозволяючи йому повертатися вліво. Після кидка гранати тулуб продовжує рухатися вперед. Для утриман­ня його від падіння вагу тіла необхідно перенести на виставлену вперед ліву ногу.

Метання гранати на дальність (мал. 131) проводиться з роз­бігу від прямої планки шириною 7 см і довжиною 4 м в коридор шириною 10 м. Планка знаходиться на одному рівні з доріжкою для розбігу і фарбується в білий колір. На кінцях планки виставля­ють прапорці. Доріжка для розбігу має бути щільною, довжиною 20-25 м і шириною 1,25 м. На останніх шести-восьми метрах до­ріжка має ширину 4 м.

Основу техніки метання гранати на дальність становить: роз­біг, кидок, зупинка після кидка.

Розбіг за структурою поділяється на попередню частину — 10­12 м і завершальну — 8-10 м. Швидкість розбігу повинна бути опти­мальною. Це дозволяє учням правильно виконати техніку кидка.

Після попереднього розбігу, наступивши лівою ногою на конт­рольну мітку, метальник з першим кроком правої ноги починає від­ведення (замах) руки з гранатою назад. З другим кроком лівої ноги рука з гранатою повністю відводиться назад, а тулуб повертається вправо. Ліва рука з автоматом — перед грудьми. Кроком лівої ноги та активним махом правої починається третій (схресний) крок. Його виконують з найбільшою швидкістю; від його довжини та швид­кості виконання залежить якість кидка. При виконанні схресного кроку ліва рука з автоматом допомагає скручуванню тулуба вправо. При цьому той, хто метає, повинен не знижуючи швидкості, зайняти найбільш вигідне (розтягнуте) положення перед кидком.

Останній, четвертий, кидковий крок не є біговим, однак від вірної постановки ноги (довжини кроку, швидкості виконання) залежить результат кидка. Поставивши ліву ногу далеко поперед себе і випрямляючи праву, той, хто метає, виходить грудьми впе­ред, ледве згинає праву руку у лікті і виводить лікоть вперед-вго-ру, а кисть — за голову. Кидок гранати проходить із-за спини через плече і закінчується сильним хльостовим рухом кисті.

Зробивши кидок, той, хто метає, по інерції рухається вперед, і, щоб утриматися від переходу через планку після кидка, переска­кує з лівої ноги на праву, різко гальмуючи рух вперед, та зберігаючи рівновагу.

У завершальній частині розбігу необхідно координувати від­ведення руки з гранатою і роботу ніг. М'язи руки повинні бути мак­симально розслаблені. Четвертий кидковий крок має бути за довжи­ною оптимально доцільним для кидка. Надто довгий крок спричи­няє до основної помилки при метанні — «провалювання».

Не рекомендовано на кожному тренувальному занятті викону­вати сильні кидки на результат. Метання на результат треба прово­дити не так часто. Більше необхідно працювати над удосконаленням техніки метання і розвитком фізичних якостей.

Характерні помилки при метанні гранати на дальність з розбігу:

1. Той, хто метає, робить занадто довгий розбіг і при цьому за-кріпощає м'язи плечового поясу і руки, що не дозволяє максимально використати їх силу під час кидка.

2. Старшокласник, що метає, не використовує розбіг і кидає гранату практично з місця.

3. Велика початкова швидкість у попередній частині розбігу. Це призводить до того, що учень не встигає відвести гранату, пору­шує ритм кидкових кроків і послідовність у роботі м'язів ніг, тулуба і руки.

4. Той, хто метає, не приділяє належної уваги другому кидко-вому кроку, від якого залежить швидкість виконання найважливішо­го, схресного кроку, середнього між розбігом і кидком.

5. При виконанні схресного кроку метаючий занадто згинає руку з гранатою у лікті, що зменшує амплітуду руху і силу кидка.

6. У момент кидка той, хто метає, передчасно відриває праву ногу від землі, що призводить до зменшення сили кидка.