«Малый Маятник», сидя на краю дивана

«Медленные и печальные» наклоны головы вперед-назад, из стороны в сторону, с поворотом на 90 градусов и т.д. Руки сцеплены в рамке и лежат на коленях («Поза ямщика») – глубина и скорость наклонов постепенно увеличиваются… «Зарядка для Хвоста», сидя и Дыхательная Гимнастика так же подразумеваются.

Диафрагмальные вдохи «Малый маятник»

«Зарядка для Хвоста» «Рамка»

«Большой Маятник», сидя на краю дивана

Такие же движения как для головы и шеи, выполняются для поясницы и туловища. Особую сложность в нашем случае представляет сохранение симметрии в движениях. Здесь так же способна помочь «рамка» - необходимо сцепить руки в «замок» и действовать одновременно пассивной и активной рукой.

Max

Первые движения начинают выполнять по согнутым в коленях ногам, скользя «рамкой» через колени к стопам. По мере освоения и для увеличения нагрузки – колени постепенно разгибать, все, более выпрямляя ноги. Максимальная нагрузка будет, разумеется, при прямых ногах.

Со временем ноги можно слегка разводить, скользя «рамкой» по очереди то к одной, то к другой стопе.

Так же возможно выполнять наклоны туловища, сидя, из стороны в сторону - горизонтальные дуги, и осевое вращение (см. «Зарядку для Хвоста), просто скручивая туловище с переносом рук в «рамке» то на одну, то на другую сторону тела. Это позволяет хорошо подготовить к работе мышцы живота и позвоночника, притом довольно в щадящем режиме.

Выпрямление ноги в коленном суставе, сидя на краю дивана, хорошо включает в работу мышцы-разгибатели ноги (квадрицепсы) – так же это использовалось при реабилитации тазобедренных суставов (см.).

.

«Зарядка для «Рамка»

Хвоста»

_____________________________________________________________

Подъем стопы на край дивана – руки в «рамке» обхватывают (чаще накидываются «как петля») колено. Стараться подтянуть здоровую ногу прямо к груди. Пораженную ногу так же стараемся поставить на край дивана (чаще с помощью снаружи, но со временем все увереннее самостоятельно) по самочувствию.

«Зарядка для «Рамка»

Хвоста»

Далее происходит движение второй полуволны «Большого маятника». Небольшое «откидывание» туловища назад, сидя (посмотреть в потолок), удерживая себя «рамкой» от опрокидывания на спину. Осторожно увеличивать глубину откидывания – нагрузка внутри тела может быть довольно приличная.

Естественно, что все упражнения, в положении сидя, также дополняются движениями «Зарядки для Хвоста» в области крестца и мышц малого таза.

Логичным развитием «осевого вращения» из «Зарядки для Хвоста», будет «скручивание» тела (для косых мышц живота), перенося руки в «рамке» с одной стороны тела на другую…

«Рамка» «Зарядка для

Хвоста»

Для начала это очень неглубокие «потягивания» - затем глубина их постепенно увеличивается – по самочувствию.

NB! Изучая и пробуя на себе все новые и новые упражнения, не стоит забывать и добрые «старые» упражнения в положении лежа – особенно где руки в «рамке» пытаются дотянуться до чего-либо над головой… Так же подразумевается, что Вы будете выполнять одновременно с упражнениями (параллельно или последовательно) гимнастику «Внутреннего взора», Диафрагмальную Дыхательную Гимнастику и «Зарядку для Хвоста», как лежа, так и сидя…