Оглавление
4. Готовые меню
4.1 Мужское меню для похудения
http://www.tvoytrener.com/pitanie/meniu_dlia_pohudenia.php
П
рактически
все мои пациенты, получив от меня
рекомендации по рациону питания,
необходимой физической нагрузке и
изменению своего образа жизни в целом,
сначала пугаются. Все вроде бы понятно,
что можно и нельзя, но как же составить
свое меню? Что есть на завтрак, обед,
ужин и чем перекусывать?
Конечно, у каждого будет свое меню. Согласно вкусам, распорядку дня, материальным возможностям и т.д. Моя задача, как диетолога помочь пациенту постепенно найти золотую середину между привычным для него рационом и новым, который поможет похудеть и сберечь фигуру в дальнейшем. Но для начала, чтобы сориентироваться, можно воспользоваться усредненной меню-раскладкой.
Я составила меню-раскладку таким образом, чтобы вы могли выбрать любой вариант завтрака, обеда, ужина или перекуса сами. При этом каждый прием пищи полностью просчитан по калорийности и жирности. Вам нужно только выбрать, что бы вы хотели съесть в данный прием пищи. А дальше сплошная математика! Для каждого изначального среднего значения веса (80, 100, 120 и 140 кг) есть свое общее количество ккал и жиров на день, необходимое для снижения веса до нужной вам величины.
Складывайте все приемы пищи и не выходите за рамки общего количества, необходимых на день ккал и жиров. Питайтесь чаще, добавляя перекусы между завтраком и обедом, а также между обедом и ужином. Если вы будите принимать пищу каждые 2 часа, то обмен веществ усилится и похудение наступит гораздо быстрее.
Завтрак
Приём пищи (ж - количество жиров в г) |
80 кг |
100 кг |
120 кг |
140 кг |
Вариант 1 Каша овсяная (3,5 ж) Хлопья овсяные (1 ж) Молоко 2,5% (2,5 ж) Сахар Бутерброд с красной икрой (9 ж) Хлеб (1 ж) Масло (4 ж, 4 ж,5 ж, 7 ж) Икра (1 ж) Чай (кофе) с 1 ч.л. сахара Всего: |
30 г 100 мл 5 г 30 г 5 г 25 г 200 мл 370 ккал |
40 г 120 мл 5 г 40 г 5 г 30 г 200 мл 420 ккал |
50 г 150 мл 5 г 50 г 7 г 30 г 200 мл 480 ккал |
60 г 200 мл 5 г 55 г 10 г 30 г 200 мл 530 ккал |
Вариант 2 Яичница Яйца (10 ж) Масло растительное – 1 ч.л.(5 ж) Нарезка из свежих овощей (сладкий перец, огурец, помидор) Хлеб 1 кусок(1 ж) Чай (кофе) с заменит. сахара «Фит Парад» Всего: |
2 целых яйца + 2 белка 1 ч.л. 200 г 30 г 200 мл 420 ккал |
2 целых яйца + 3 белка 1 ч.л. 250 г 40 г 200 мл 450 ккал |
2 целых яйца + 3 белка 1 ч.л. 250 г 50 г 200 мл 480 ккал |
3 целых яйца + 2 белка 1 ч.л. 300 г 55 г 200 мл 550 ккал |
Вариант 3 Бутерброд с мясом (11 ж) Хлеб (1 ж) Язык говяжий (7 ж, 9 ж, 12 ж, 14 ж) Овощной салат со сметаной (3 ж) Свежие овощи (огурец, капуста, зеленый горошек, сладкий перец) Сметана (3 ж) Всего: |
40 г 60 г 200 г 1 ст. л. 355 ккал |
50 г 80 г 250 г 1 ст. л. 390 ккал |
55 г 100 г 250 г 1 ст. л. 440 ккал |
60 г 120 г 300 г 1 ст. л. 500 ккал |