Оглавление
4.3 Женское меню для поддержания веса
http://www.tvoytrener.com/pitanie/meniu_dlia_podderjania_vesa.php
М
илые
дамы, сегодня мы не будим говорить о
том, как же снизить вес и что для этого
нужно делать. Эта статья для тех, кто
хочет сохранить свой исходный вес или
удержать вновь приобретенный.
В таблице, приведенной ниже, я представляю вашему вниманию меню – раскладку. Здесь вы можете найти несколько вариантов завтраков, обедов и ужинов с уже посчитанными килокалориями и жирами. Обратите внимание, что для каждой весовой категории есть свое суточное количество калорий и жиров.
Вам остается только лишь выбрать понравившийся вариант завтрака, обеда, ужина или перекуса и следить за тем, чтобы суммарное количество килокалорий и жиров за день не выходило за рамки «дозволенного».
Все расчеты, приведенные в данной меню-раскладке, произведены с учетом адекватной физической нагрузки. То есть меню рассчитано на тех, кто более-менее систематически тренируется. Также посчитано разное количество ккал и жиров для веса 45, 55, 65 и 75 кг.
Завтрак
Приём пищи (ж - количество жиров в г) |
45 кг |
55 кг |
65 кг |
75 кг |
Вариант 1 Каша гречневая Гречка отварная (1 ж, 1 ж, 1.5 ж, 2 ж) Молоко 2.5% (2,5 ж, 3 ж, 4 ж, 5 ж) Сыр "Рикотта" (2 ж, 2 ж, 3 ж, 4 ж) Хлебец (0 ж) Чай (кофе) Заменитель сахара «Фит Парад» Зефир (мармелад) (0 ж) Всего: |
100 г 100 мл 25 г 1 шт. 100 мл 30 г 301 ккал |
120 г 130 мл 25 г 1 шт. 100 мл 30 г 332 ккал |
150 г 150 мл 30 г 2 шт. 100 мл 30 г 405 ккал |
150 г 200 мл 40 г 2 шт. 100 мл 30 г 449 ккал |
Вариант 2 Бутерброд с адыгейским сыром Хлеб с отрубями (ржаной) – 1 ж Сыр адыгейский ( 5 ж, 7 ж, 7 ж, 9 ж) Листья салата Болгарский перец Чай (кофе) с молоком 2,5% (2,5 ж) Мармелад (зефир) Всего: |
40 г 30 г 2-3 шт 100 г 100 мл 1 шт. 287 ккал |
40 г 40 г 2-3 шт 120 г 100 мл 1 шт. 323 ккал |
50 г 40 г 2-3 шт 150 г 100 мл 1 шт. 340 ккал |
60 г 50 г 2-3 шт 200 г 100 мл 1 шт. 396 ккал |
Вариант 3 Творог зерненный со сливками (5 ж, 6 ж, 7,5ж, 7,5 ж) Блинчики (6 ж) Варенье или джем Чай ( кофе) с заменителем сахара Всего: |
100 г 2 шт. 2 ч. л. 100 мл 359 ккал |
120 г 2 шт. 2 ч. л. 100 мл 385 ккал |
150 г 2 шт. 2 ч. л. 100 мл 430 ккал |
150 г 2 шт. 3 ч. л. 100 мл 450 ккал |
Обед / ужин
Приём пищи (ж - количество жиров в г) |
45 кг |
55 кг |
65 кг |
75 кг |
Вариант 1 Гуляш из говядины в собственном соку без масла (15 ж, 18 ж, 21 ж, 23 ж) Картофель отварной Салат из овощей с лимонным соком Чай зеленый молочный Всего: |
100 мл 100 г 150 г 200 мл 370 ккал |
120 мл 120 г 150 г 200 мл 430 ккал |
140 мл 150 г 200 г 200 мл 521 ккал |
150 мл 170 г 200 г 200 мл 558 ккал |
Вариант 2 Рыба жирная (семга, форель) обжаренная на сковороде, предварительно (20 мин.) замаринованная (15 ж, 18 ж, 19 ж, 23 ж) в соевом соусе с тертым имбирем и чесноком Рис бурый отварной (1 ж) Салат из овощей с лимонным соком Всего: |
100 г 2 ст. л. 1 ч. л. 100 г 150 г 395 ккал |
120 г 2 ст. л. 1 ч. л. 100 г 150 г 435 ккал |
130 г 2 ст. л. 1 ч. л. 100 г 200 г 480 ккал |
150 г 2 ст. л. 1 ч. л. 100 г 250 г 550 ккал |
Вариант 3 Окрошка с курицей на кефире или сыворотке со сметаной ( 10 ж ) Хлеб отрубной (ржаной) Всего: |
200 г 30 г 320 ккал |
220 г 30 г 340 ккал |
250 г 40 г 395 ккал |
300 г 40 г 450 ккал |