- •Основы и нюансы диетологии
- •Оглавление
- •Об авторе
- •2. Физиология как основа питания
- •2.1 Причины и типы избыточного веса (ожирения)
- •Причины первичного ожирения
- •Причины вторичного ожирения
- •Оглавление
- •2.2 6 Последствий избыточного веса (ожирения)
- •Оглавление
- •2.3 Почему же я не худею?
- •1. Одновременное уменьшение жировой массы и увеличение массы мышц.
- •2. Чрезмерные усилия – причина остановки веса.
- •3. Недостаточные усилия для снижения веса.
- •4. Задержка жидкости в организме как маскировка снижения веса.
- •5. Неточность весов и неправильная их эксплуатация.
- •Оглавление
- •2.4 Почему стресс мешает похудению
- •Взаимосвязь стресса и чувства голода
- •Как прекратить заедать стресс?
- •Как стимулировать выработку адреналина?
- •Оглавление
- •2.5 Основные принципы питания детей
- •Первый период – возраст от 1 до 2 лет.
- •Второй период – возраст 10 – 12 лет. Последствия детского переедания
- •Как это предотвратить
- •Оглавление
- •2.6 Отличия мужского и женского похудения
- •Оглавление
- •2.7 5 Основных физиотерапевтических процедур при похудении
- •Оглавление
- •2 .8 Чем опасны модные диеты?
- •Оглавление
- •3. Натуральное питание
- •3.1 Что такое питание по модели тарелки?
- •Оглавление
- •3.2 Практические советы по уменьшению калорийности питания
- •1. Чтобы есть меньше жирного, нужно есть больше нежирного!
- •2. Используйте менее жирные продукты в ряду аналогичных.
- •3. Уменьшайте жирность блюда в процессе его приготовления.
- •4. Уменьшайте жирность вашей пищи непосредственно у себя в тарелке.
- •5. Используйте «ресторанный» тип питания.
- •6. Делите всю употребляемую вами пищу на повседневную и пищу для удовольствия.
- •Оглавление
- •3.3 Как похудеть за 2 недели на 3 – 6 кг
- •1. Питание.
- •2. Поддержание мышечного тонуса.
- •3. Четкое видение цели.
- •Питание
- •Поддержание мышечного тонуса
- •Четкое видение цели
- •Оглавление
- •3.4 Белки – их роль в похудении
- •Оглавление
- •3.5 Зачем и какие углеводы нужны при похудении?
- •Оглавление
- •3.6 Жиры – виды и польза для организма
- •Ненасыщенные жирные кислоты
- •Насыщенные жирные кислоты
- •Оглавление
- •3.7 Делим продукты на порции
- •Оглавление
- •3.8 30 Приёмов эффективной диеты
- •Оглавление
- •3.9 Симптомы авитаминоза и как его избежать
- •Оглавление
- •3.10 5 Самых важных микроэлементов в диетологии
- •Кальций
- •Оглавление
- •3.11 12 Правил для удержания достигнутого веса
- •Оглавление
- •4. Готовые меню
- •4.1 Мужское меню для похудения
- •Завтрак
- •Обед / ужин
- •Перекусы (2- 3 раза в день между приемами пищи)
- •Общее количество ккал и жиров за день
- •Оглавление
- •4.2 Женское меню для похудения
- •Завтрак
- •Обед / ужин
- •Перекусы (2- 3 раза в день между приемами пищи)
- •Общее количество ккал и жиров за день
- •Оглавление
- •4.3 Женское меню для поддержания веса
- •Завтрак
- •Обед / ужин
- •Перекусы (2- 3 раза в день между приемами пищи)
- •Общее количество ккал и жиров за день
- •Оглавление
- •4.4 Мужское меню для поддержания веса
- •Завтрак
- •Обед / ужин
- •Перекусы (2- 3 раза в день между приемами пищи)
- •Общее количество ккал и жиров за день
- •Оглавление
- •4.5 Женское меню для набора веса
- •Завтрак
- •Обед / ужин
- •Перекусы (2- 3 раза в день между приемами пищи)
- •Общее количество ккал и жиров за день
- •Оглавление
- •4.6 Мужское меню для набора веса
- •Завтрак
- •Обед / ужин
- •Перекусы (2- 3 раза в день между приемами пищи)
- •Фруктоза
- •Экстракт стевии
- •Оглавление
- •5.2 Вся правда о синтетических сахарозаменителях
- •Сахарин
- •Цикламат
- •Аспартам
- •Сукралоза
- •Оглавление
- •5.3 5БаДов, которые можно применять для снижения веса
- •Гарциния камбоджийская
- •Джимнема Сильвестра (Gymnema)
- •Гуарана
- •Cla (конъюгированная линолевая кислота)
- •Хитозан
- •Оглавление
- •6. Фармакология
- •6.1 Эффективные препараты для лечения ожирения
- •Препараты центрального действия
- •Препараты периферического действия
- •Оглавление
- •7. Приложения
- •7.1 Бесплатные видео курсы от партнёров нашего сайта
- •Оглавление
- •Поддержите проект!
- •Оглавление
Обед / ужин
Приём пищи (ж - количество жиров в г) |
80 кг |
100 кг |
120 кг |
140 кг |
Вариант 1 Борщ со сметаной и мясом (18 ж) Сметана Говядина (10 ж, 12 ж, 13 ж,16 ж) Хлеб (1 ж) Свежие овощи (0 ж) Чай + зефирина 1 шт. (0 ж) Всего: |
200 г 1 ст. л. 60 г 30 г 100 г 200 мл 30 г 504 ккал |
250 г 1 ст. л. 70 г 40 г 150 г 200 мл 30 г 556 ккал |
250 г 1 ст. л. 80 г 40 г 200 г 200 мл 30 г 603 ккал |
270 г 1 ст. л. 100 г 40 г 250 г 200 мл 30 г 640 ккал |
Вариант 2 Салат греческий (10 ж) Овощи (0 ж) Сыр брынза (6 ж) Растительное масло (5 ж) Рыба нежирная - хек, судак, минтай, треска (6,5 ж,7 ж, 8 ж,8 ж) запеченный с 20% сметаной и соевым соусом Рис отварной (1 ж) Всего: |
100 г 30 г 1 ч.л. 150 г 1 ст. л. 1 ст. л. 100 г 370 ккал |
150 г 40 г 1 ч.л. 170 г 1 ст. л. 1 ст. л. 120 г 423 ккал |
200 г 45 г 1 ч.л. 180 г 1 ст. л. 1 ст. л. 130 г 483 ккал |
250 г 45 г 1 ч.л. 180 г 1 ст. л. 1 ст. л. 150 г 530 ккал |
Вариант 3 Телятина или филе куриное, или печень говяжья (12 ж, 14 ж,17 ж,19 ж) тушеная в собственном соку с добавлением сметаны и растительного масла Овощной салат со сметаной 15% жирности (3 ж) Всего: |
100 г 1 ч.л. 1 ч.л. 200 г 1 ст.л. 305 ккал |
120 г 1 ч.л. 1 ч.л. 250 г 1 ст.л. 345 ккал |
140 г 1 ч.л. 1 ч.л. 270 г 1 ст.л. 390 ккал |
160 г 1 ч.л. 1 ч.л. 300 г 1 ст.л. 445 ккал |
Перекусы (2- 3 раза в день между приемами пищи)
Приём пищи (ж - количество жиров в г) |
80 кг |
100 кг |
120 кг |
140 кг |
Вариант 1 Йогурт « Активия» без сахара (5 ж) Хлебцы (0 ж) Фрукт (0 ж) Всего: |
1 шт. 2 шт. 150 г 293 ккал |
1 шт. 3 шт. 160 г 340 ккал |
1 шт. 3 шт. 170 г 350 ккал |
1 шт. 4 шт. 200 г 370 ккал |
Вариант 2 Зерненный творог 5% (5 ж, 6 ж, 6 ж, 7 ж) Кусок хлеба (1 ж) Сладкий перец (0 ж) Всего: |
100 г 40 г 150 г 230 ккал |
130 г 40 г 150 г 260 ккал |
140 г 40 г 150 г 280 ккал |
150 г 40 г 150 г 320 ккал |
Вариант 3 Кефир(ряженка) 2,5% ( 5 ж) Фрукт 150 г. (0 ж) Всего: |
1 стакан 150 г. 232 ккал |
1 стакан 150 г. 232 ккал |
1 стакан 150 г. 232 ккал |
1 стакан 150 г. 232 ккал |
Общее количество ккал и жиров за день
Всего за день |
80 кг |
100 кг |
120 кг |
140 кг |
Жиров Ккал |
52г жиров 1876 ккал |
54г жиров 2050 ккал |
64г жиров 2300 ккал |
73г жиров 2650 ккал |
1. Можно дополнять рацион сладостями без содержания жиров (зефир, мармелад, пастила, сухофрукты) и в общей сложности до 200 ккал в день.
2. При необходимости можно добавлять к указанным приемам пищи какие- либо продукты. Но при этом вы не должны выходить за рамки допустимого ежедневного количества ккал и жиров.
3. Как вы сами видите, чтобы снизить вес не нужно голодать. Напротив, чем разнообразнее ваше меню, тем быстрее вы адаптируетесь к новому образу жизни, и тем быстрее уйдут лишние килограммы.
Надеюсь, дорогие мужчины, моя статья поможет вам составить свой рацион питания для снижения веса до необходимой вам величины. Худейте с удовольствием!
Автор статьи: врач-диетолог Маргарита Куц.